青春期營養 講 師：張甄玲營養師 助理講師：謝淑芬 小姐

如何均衡的飲食 VS 如何擁有強健的骨骼

青春期的特性 1.青春期是指13~19歲時期，此階段的 生長發育速度僅次於嬰幼兒時期。 2.在此階段更是第二性徵的發育黃 金時期。

青春期的飲食須知

均衡的飲食原則 1.熱量：每日攝取足夠的熱量 男生每日需攝取2150~2650仟卡 女生每日需攝取2100~2200千卡 2.充足的蛋白質： 以提供建造修補組織之功能、形成 抗體、提供生長所需、合成酵素

均衡的飲食原則 每日攝取份量：約3.5~4.5份 食物來源：肉類、魚類、豆類 蛋類、奶類 其中又以蛋類和奶類為高生物價的 蛋白質來源ㄛ！

均衡的飲食原則 3.鈣質的攝取： 充足的鈣可以預防骨質疏鬆症， 增加骨密度 每日1~2杯牛奶(1杯約240㏄) 食物來源：奶類及奶製品、豆類及豆製品 帶骨小魚干、黑芝麻…等食物

保『鈣』飲食 停 ＊咖啡因飲料(如咖啡、茶)和碳 酸飲料( ex：可樂) ＊原因： 因為咖啡因會阻礙鈣的吸收 ，或是增加鈣質的流失。 看 停 聽 ＊咖啡因飲料(如咖啡、茶)和碳 酸飲料( ex：可樂) ＊原因： 因為咖啡因會阻礙鈣的吸收 ，或是增加鈣質的流失。 停

保『鈣』飲食 看 ＊多攝取鈣質含量高的食物 ☆深綠色植物：芥藍、莧菜… ☆豆製品：黃豆及其製品、 黑豆… ☆連骨魚：小魚干、蝦米… 停 聽 ＊多攝取鈣質含量高的食物 ＊例如： ☆乳製品：乳酪、牛奶、羊乳 ☆深綠色植物：芥藍、莧菜… ☆豆製品：黃豆及其製品、 黑豆… ☆連骨魚：小魚干、蝦米… ☆其他：黑芝麻、白芝麻 看

保『鈣』飲食 聽 ＊『鈣片』的攝取 ＊注意使用： 無法獲取足量鈣的青少年， 此外必須請教醫師或營養 師評估後才可以服用。 看 停 聽 鈣片的使用大多建議於長期 無法獲取足量鈣的青少年， 此外必須請教醫師或營養 師評估後才可以服用。 聽

＊處於生長發育期的你 們，每天都要攝取 1200mg的鈣才足夠喔！

食 物 中 鈣 質 含 量 表 食物 類別 食物名稱 100克中 鈣含量 （mg） 日 常 使 用 量 食用量(mg) 含鈣量(mg) 主 食 糙 米 13 1碗(200g) 26 加 鈣 米 170 340 奶 類 乳 酪 574 2片(45g) 258 牛 奶 111 1杯(240cc) 266 優 酪 乳 63 151

食 物 中 鈣 質 含 量 表 食物 類別 食物名稱 100克中鈣含量 （mg） 日 常 使 用 量 食用量(mg) 含鈣量(mg) 豆 類 豆 漿 11 1杯(240cc) 26 傳統豆腐 140 4小格(110g) 154 五香豆干 273 2片(80g) 218 海 產 類 小魚干 2213 10g 221 蝦 米 1075 108 蝦 仁 104 6隻(30g) 31

蔬菜類 38 15 238 156 147 106 105 食 物 中 鈣 質 含 量 表 食物 類別 食物名稱 肉 類 小 排 骨 芥 藍 100克中 鈣含量 （mg） 日 常 使 用 量 食用量 (mg) 含鈣量 肉 類 小 排 骨 38 40(g) 15 蔬菜類 芥 藍 238 1碟(100g) 莧 菜 156 綠 豆 芽 147 小 白 菜 106 油 菜 105

生活中你不可不知？ 陽光維生素D可是很重要 來源：乳製品、蛋、照陽光… 功能：預防骨質疏鬆症 促進小腸對鈣的吸收 維持血鈣的平衡

均衡的飲食原則 4.鐵質的攝取： 由於女孩子每個月有月經，因此會 有固定的血液流失，足夠鐵質可以 預防貧血的發生 食物來源：蛋、肉類、肝臟 、深綠色蔬菜…等

鐵質優質排行榜 1.紫菜 2.黑芝麻 3.文蛤 4.紅莧菜 5.豬肝 其中又以豬肝、 豬血、紅肉等食 物吸收率優於植 物性食物！

促進鐵質吸收的食物 維生素c具有促進非血鐵基值的吸收 ，尤其是吃素的人，應選擇同時含 鐵與維生素c的蔬果 例如：綠花椰、海藻、紅豆、酪梨、 棗子、黑芝麻

你認識自己的 BMI嗎？ 就讓BMI指數來告訴你

練習一下 小美的身高150公分，體重50公斤，請問 你小美的BMI多少呢？ 答： 小美的BMI＝50÷（1.5×1.5） ＝22.7

BMI＝體重(kg)÷身高(m)2 男 生 女 生 BMI 值的判定方法 年齡 17.0 17 ~ 22.2 24.8 17.0 ~ 男 生 女 生 過輕 (BMI<) 正常 過重 (BMI>) 肥胖 (BMI≧) 13 17.0 17 ~ 22.2 24.8 17.0 ~ 24.6 14 17.6 17.6 ~ 22.7 25.2 25.1 15 18.2 18.2 ~ 23.1 25.5 18.0 18.0 ~ 25.3

正 常 過 重 肥 胖 BMI值 18.5~23.9 24~26.9 ＞27

以上哪一個是你心目中的好身 材呢？ 現在的你又屬於哪一類型呢？ 你對現在的自己感到滿意嗎？

一般常見的瘦身方法？

檢視一下自己是否有上 述情形呢？

如何飲食才健康呢？ 1.單獨吃只吃蔬菜類，容易 造成蛋白質不足。 2.一天只吃一餐，雖然體重 降的快，但也易復胖。

但因為攝取過多的蛋白質容易造成 腎臟負擔。 、發抖、失眠、高血壓等副作 用，亂自服用下嚴重者還會造 成洗腎 3.高蛋白質低醣飲食雖然可以減重， 但因為攝取過多的蛋白質容易造成 腎臟負擔。 例如：噁心、頭暈、脫水及痛風 4.減肥藥減肥法，容易造成心悸 、發抖、失眠、高血壓等副作 用，亂自服用下嚴重者還會造 成洗腎

心 理 支 持 改變紙片人及纖細美少女的觀念！ 充滿健康與活力，才是『美』！

維持健康的身材方法 1.均衡的營養 2.規律的運動 雙管齊下，才能長得更高更健康！

＊每天運動333： 一週3次有氧運動， 每次30min，心跳 至少130次/min！ ＊游泳、跳高、打籃球！ ＊減少零食與與宵夜的 攝取次數！

讓我們一同回顧 ，每日飲食指南

叮嚀小語 維持生長發育的飲食原則， 就是『均衡的攝取』，並且 適度的補充鈣與鐵，再配合 『規律的運動』，並且掌握 『少油、少鹽、少糖、高鈣、高纖』 飲食原則

有獎徵答時間

題目一、請問： BMI(身體質量指數)需要有 哪兩項測量資料呢 ? 題示:BMI＝( )/( )2

題目二、請問你： 每天運動【333】是指什麼呢? 題示: 每週運動（ ）次 每次運動（ ）分鐘 每次心跳達（ ）下

題目三、請問你: 處於青少年時期的你，『鈣』質對 骨骼的發育可是很重要的，你知道 你一天應攝取多少毫克 (mg) 的鈣 才夠呢? 題示選項(1)600mg (2)1000mg (3)1200mg

維生素它同時具有促進 小腸對鈣離子再吸收的 功能呢？ 選項:(1)維生素A (2)維生素D (3)維生素C 題目四、請問你: 哪一類維生素俗稱陽光 維生素它同時具有促進 小腸對鈣離子再吸收的 功能呢？ 選項:(1)維生素A (2)維生素D (3)維生素C

題目五、請問你： 試舉例含有豐富鈣質的 食物有哪些呢？ (試著舉例3樣食物)

題目六、請問你： 減肥方法若是太偏激，例如 吃肉飲食減肥法因為不吃蔬 果及穀類而造成過多的蛋白 質攝取，將會造成哪個器官 的負擔？ 答:腎臟

七、請問你：不論男生或女生，飲食 中的鐵質以植物性來源或是動物 性來源較容易吸收呢？

謝 謝 大 家 ！