第四部分：維持健康與活動表現的體適能和營養 (一)

預期學習成果 學生將能夠 舉例說明「健康」及「體適能」的定義和組分部分，並列舉例子； 示範體適能的評估方法和步驟； 解釋體育活動在預防非傳染性疾病中的功能； 解釋營養素對維持健康和提升活動表現的功能； 以批判的角度分析坊間形形色色的健身計畫；以及 從維持健康的角度，評鑑自己及他人的生活模式，包括飲食習慣、體重控制、活動量等，並擬定改善建議。

基要概念和理論 甲. 健康的組合成分 乙. 體適能的定義 丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 丁. 運動相關體適能的組合成分和量度 甲. 健康的組合成分 乙. 體適能的定義 丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 丁. 運動相關體適能的組合成分和量度 戊. 食物與營養 己. 體重的控制 庚. 健康的生活習慣 辛. 體能活動在預防非傳染病中扮演的角色

甲. 健康的組合成分 世界衞生組織 (WHO)對健康的定義： 生理健康 ：指能夠使一個人正常工作、無健康隱患的健康狀態。 甲. 健康的組合成分 世界衞生組織 (WHO)對健康的定義： 生理健康 ：指能夠使一個人正常工作、無健康隱患的健康狀態。 心理健康 ：指能了解個人的潛能、應付日常生活壓力和有效率地工作的良好狀態。 社交健康 ：指具備與他人及周圍環境和諧共處，以及建立良好人際關係的能力。

乙. 體適能的定義 世界衞生組織 ：指「不僅能精力充沛、機敏靈活，且毫無倦怠地完成日常工作，還有餘力享受消閒和應付突如其來的緊急狀況，從而達到促進身體健康及防止疾病的目的」 健康相關體適能 － 指維持健康所需要的體適能，包括心肺耐力、柔韌度、肌力、肌耐力和身體組成。 運動相關體適能 － 指進行競賽運動所需要的體適能，包括速度、敏捷性、平衡、協調、爆發力、反應時間等因素。

丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 ｉ. 心肺耐力 丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 ｉ. 心肺耐力 指人體在鍛鍊或活動時心血管系統和呼吸系統一起發揮效能，為在鍛鍊或活動中的肌肉提供充足的氧氣以製造能量。 指人體每分鐘（min）每千克（kg）肌肉能夠攝取的最大氧量（毫升；ml） 最常採用的心肺耐力測量指標

量度心肺耐力方法 實驗室方法：運用氣體分析儀監測受測者運動時呼吸的狀況

量度心肺耐力方法 場地方法： 耐力跑 － 量度受測者在特定時間內能跑畢的最長距離（例如九分鐘跑、12分鐘跑），或量度受測者跑畢特定距離的最快時間（例如一英里跑或1.5英里跑）。 踏階測量 － 量度受測者在完成三分鐘踏階運動和休息一分鐘後的心率。

丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 ii. 柔韌度 人體關節或關節群組的活動幅度 沒有一種測量方法適合量度一個人的整體柔韌度 丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 ii. 柔韌度 人體關節或關節群組的活動幅度 沒有一種測量方法適合量度一個人的整體柔韌度 坐地體前伸：測量 腰背和大腿後肌的 柔韌度

丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 iii. 肌力 指肌肉或肌肉群組能產生的最大收縮力 一次最大肌力測量 (1RM) ： 丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 iii. 肌力 指肌肉或肌肉群組能產生的最大收縮力 一次最大肌力測量 (1RM) ： 在健身室或實驗室內透過多次試做，找出受測者一次能夠負荷的最大重量 力量測量 ： 運用肌力計，量度肌力的峰值 學校常用「手握力」測量方法 來評估學生的手握力表現 ； 引體上升 ：對於只能連續做幾次 的人來說，這是肌力測量。

丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 肌耐力 指肌肉或肌肉群組持續抗阻重覆收縮的能力。 測量在亞極量負荷下受測者的收縮次數 丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 肌耐力 指肌肉或肌肉群組持續抗阻重覆收縮的能力。 測量在亞極量負荷下受測者的收縮次數 仰臥起坐及俯臥撐（掌上壓）是一個常用的肌耐力測量方法

丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 身體組成 指人體內脂肪、骨骼、肌肉及水份的相對分佈狀況 皮摺量度 － 測量身體脂肪最簡易而可靠的方法 丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 身體組成 指人體內脂肪、骨骼、肌肉及水份的相對分佈狀況 皮摺量度 － 測量身體脂肪最簡易而可靠的方法 量度皮摺的部位包括 二頭肌、三頭肌、 肩胛骨下部、胸部、 腋窩中線、腹部、 髂骨上方、大腿及小腿 其他量度方法

其他量度方法 身體質量指數(BMI)：一種較為簡單，但效度略低的身體組成評估方法。根據世界衞生組織的資料，亞裔成年人的理想身體質量指數是介乎19至23之間。 生物電子抗阻法 排空氣法 水中量重法

丁. 運動相關體能的組合成分和量度 速度 － 是指從一個位置移動至另一個位置所需要的時間。常見的評估方法是短跑（例如50米跑）。 丁. 運動相關體能的組合成分和量度 速度 － 是指從一個位置移動至另一個位置所需要的時間。常見的評估方法是短跑（例如50米跑）。 敏捷性 － 是指快速起動、急停、變向等的能力。常用短距離變向跑作評估方法（例如「Z字型」跑 ）。

丁. 運動相關體能的組合成分和量度 反應時間 － 是指在接收指令後，至作出相應動作（例如田徑運動員在發令後，直至從起跑器開始發力蹬腿）所需要的時間。由於反應時間非常短，一般需要運用電子儀器，才能準確測定。 平衡 － 是指操控身體動作，以維持穩定狀態的能力。常用閉眼單腳站立或使用平台式穩定性測定儀測量。

丁. 運動相關體能的組合成分和量度 協調 － 是指控制各身體部分，以完成動作要求的能力。現時仍沒有標準的方法測量協調能力，一般是依靠觀察動作質量而作出判斷。 力量和耐力 － 透過進行運動相關的針對性測量，可以有效評估運動員的力量和耐力訓練的需要（例如排球或網球運動員應測量肩部肌肉群，徑賽或足球運動員應測量下肢力量）。

丁. 運動相關體能的組合成分和量度 柔韌度 － 提升柔韌度可以紓緩肌肉的張力，讓運動員動作更加自如，同時又可以避免肌肉損傷，或在訓練後加速復原。 大腿後肌度及後背肌的柔韌度可以採用「坐地體前伸」方法測量，而量度其他肢體的柔韌度可以用測角器。這種儀器可以量度關節角度及關節活動的幅度。

丁. 運動相關體能的組合成分和量度 viii. 爆發力 － 指在最短時間內產生最大力量的能力，取決於速度和力量的結合而產生的爆發效果，做出爆發性的動作。測量的方法包括立定跳高、立定跳遠、投擲、擊球等。

參考網頁 運動生理學網站 (台灣) http://www.epsport.idv.tw/epsport/mainep.asp 中國香港體適能總會 http://www.hkpfa.org.hk/ 香港中文大學：體育教學資源互動網頁： 體能訓練 http://www.pe-web.org/theory/theory.php?index=6 自我評估 http://www.pe-web.org/selftest/test.htm 運動與健康 http://www.pe-web.org/theory/theory.php?index=4

維持健康與活動表現的體適能和營養 (一) 完

量度皮摺的部位

生物電子抗阻法

排空氣法

水中量重法