老年保健 ~身體篇 呂慧珍

老人的定義 老化的過程 資料來源：東京都立大學體育學研究室(J109-74)

我國國民平均餘命 民國 男 女 41 57.41 60.26 51 62.95 67.64 61 67.57 72.30 71 69.84 74.86 81 71.78 77.19 91 74.58 80.24 97 75.6 82.3

世界各國65歲以上老年人口比率推估

高齡化速度 法國 英國 美國 日本 中國 台灣 7% 1864 1929 1942 1970 2001 1993 年數↓ 115 46 73 24 25 14% 1979 1975 2015 1994 2026 2017 41 51 19 11 10 8 20% 2020 2034 2005 2036 2025 台灣的高齡化速度與日本十分相似。 高齡化率從百分之7增加到百分之14， 日本只花了24年，台灣也只花了27年，都是世界上少有的例子。 所以，台灣沒有太多的時間來對應高齡化的各種問題。 必須像日本一樣，加快腳步，拼命想辦法，端出一道一道的好菜來。 資料來自：United Nations,World Population Prospects

身體健康 才能 享受人生 健康為快樂之本 健保局統計: 重大傷病卡:29萬(1996) →72萬(2008) 65歲以上老人，平均:1.5種慢性病/人 身體健康 才能 享受人生 健康為快樂之本

老人眼疾－來自於次級老化 白內障 水晶體變得不透明，阻止光進入網膜 而看不見物體，嚴重時，黑眼珠中間 泛白，稱為白內障。可能與紫外線照 射或血中糖分過高有關。 老花眼 晶體與睫狀肌調節能力變差

老年視覺的適應 增加照明度 避免強光 增加對比色 警示牌宜使用紅黃橙等色光 注意特定場所或地點的照明及相關設施 配帶合適的眼鏡 樓梯間 電源開關 配帶合適的眼鏡 增加老人對環境的熟悉度。

與老化有關的聽覺器官疾病 神經纖維退化、耳膜變厚、聽力變差 老年失聰症：剛開始對高頻率聲音的接收能力降低，。至80歲，對聽日常談話的能力衰退25%。 耳鳴：內耳持續有鈴聲、吼叫聲和嗡嗡聲。耳鳴常伴隨噪音所引起的老年失聰。

嗅覺/味覺 嗅神經元隨年齡增加而逐漸減少，65-80歲嚴重衰退者佔60%，全部嗅覺功能喪失者佔35%。（Rensberger, 1984） 舌頭上的味蕾與味覺中樞的神經元減少，味覺衰退，對各種味覺的感受力隨年齡增加而下降。

觸覺 -成人到60或70歲時，手掌及手指敏感度，會有衰退情形，對振動的敏感度也有衰退。 -皮膚溫度降低也會使痛覺接受器之敏感度降低。

皮膚外觀 皺紋、鬆弛：表皮細胞數目減少，真皮厚度減少，膠原蛋白與彈性蛋白含量變少。表皮下的皮下脂肪和水分喪失。 老人斑:陽光曝曬，色素沉澱。 乾燥：汗腺萎縮、皮脂腺分泌減少，致對熱的耐受力變差。 表層變薄：微血管、細小血管清晰可見 蠟紙樣：吹彈可破

毛髮 頭部毛囊萎縮、色素分泌減少，使得頭髮變少變灰白。 只有少數汗腺在運作，因此調節体溫功能變差，對冷熱特別敏感 1.頭髮稀少是因為產生毛囊的生髮中心遭破壞所致。 2.白髮是色素停止產生所引起。

內臟感覺 -內臟器官的痛覺受器受到刺激後，神經衝動傳遞至大腦時，會產生混淆，也就是說感受到的疼痛部位，並非原來真正發生疼痛的部位。 -如心肌梗塞所產生的疼痛，並非感覺到心臟疼痛，而是感覺左側肩、背和上臂的疼痛或不適，此種現象稱為轉移痛。

心臟血管系統 心肌會逐漸脂肪化、喪失有彈力的組織。 心臟血液的輸出減少。 瓣膜變得比較硬，在進行身體活動時較易疲勞。 心臟對交感神經的刺激反應變差，運動時可達到的最快心跳速率會隨年齡增長而呈線性下降。 收縮壓與脈壓隨年齡而上升，舒張壓則從35歲左右增至約60歲後便不再上升。 1.頭髮稀少是因為產生毛囊的生髮中心遭破壞所致。 2.白髮是色素停止產生所引起。

呼吸系統 結構性變化 胸廓因肋骨鈣化與肋間肌強度逐漸減弱而失去彈性 肺泡表面積以每10年約4%的速度↓ 肺泡微血管數目↓，纖維化程度↑ 呼吸道纖毛的活動力和數目↓ 功能性變化 全肺容量下降，肺活量下降。 殘餘容量上升，血氧濃度隨年齡增加下降 呼吸道纖毛活動力及數目下降。 對劇烈運動的耐受力變差，容易發生肺部感染。

消化系統 消化功能退化，很快產生飽足感 胃分秘消化液能力減少，導致萎縮性胃炎及消化不良 胃酸逆流 小腸內酵素種類減少及大腸平滑肌活動力降低，便秘機率增加

泌尿系統 膀胱彈性變差，常有尿意、頻尿、尿急、尿液排不乾淨，甚至出現失禁等症狀 所使用藥物存留在體內的比率大為增加 大約有50%男性和70%女性，因膀胱容積變小，容易出現夜尿。

肌肉骨骼系統 中年後骨骼中的鈣以每年0.5%的量開始流失，因此老年人容易發生彎腰駝背或骨折的現象 關節會變得容易僵硬、疼痛 肌肉纖維萎縮，導致動作顯得無力及遲鈍 肌肉愈常使用的肌肉愈不易隨老化而失去功能（例如橫膈膜），老年人的肌肉強度可經訓練而增強。 膠原蛋白是一組結構蛋白，占人體總蛋白含量的四分之一，其中最爲重要的二型膠原蛋白是構成人體骨骼系統、關節軟骨、牙齒等許多重要組織器官的主要成分，人體生長發育期間，骨骼、關節、牙齒的新陳代謝需要補充足量的二型膠原蛋白，以完成其再生和修複過程。正常飲食中二型膠原蛋白的含量較低，且不易吸收。人體缺乏二型膠原蛋白會造成骨骼發育遲緩、骨質疏松、關節軟骨變性、關節滑液分泌減少、牙齒松動脫落，此時單純補充鈣劑無效。 骨骼由磷酸鈣的微小晶體和骨基質所構成，小晶體充填在骨基質膠原蛋白之間，磷酸鈣使骨骼具有強度，膠原蛋白則使得骨骼具有彈性。簡單說，骨骼兩個重要成分：鈣質就像水泥，膠原蛋白就像鋼筋，如果缺少鋼筋卻一直灌水泥，也無法建高，反之，搭好鋼筋卻少了水泥也穩固不起來。（康健雜誌） 關節軟骨表面隨年齡增加由光華變粗躁，軟骨強度變差，易發生骨關節炎。

骨質疏鬆症的危險因子 缺乏運動 飲食缺乏鈣質 抽煙 長期使用類固醇藥物 飲酒過量 體重不足或體型瘦小 家族病史 停經期過早 日曬不足

世界衛生組織對骨質疏鬆症的定義

神經系統 20-80歲，大腦的重量減少約5-7%，大腦的血流量、大腦灰質、白質皆萎縮。 神經元的數目也漸減，樹突數量減少、突觸密度降低、膠質細胞數目增多。 腦內的酵素、神經傳導物、受器的數目與功能因老化發生改變。 老年人處理分析感覺訊息的速率變慢，執行運動反應所需時間較長。 膠原蛋白是一組結構蛋白，占人體總蛋白含量的四分之一，其中最爲重要的二型膠原蛋白是構成人體骨骼系統、關節軟骨、牙齒等許多重要組織器官的主要成分，人體生長發育期間，骨骼、關節、牙齒的新陳代謝需要補充足量的二型膠原蛋白，以完成其再生和修複過程。正常飲食中二型膠原蛋白的含量較低，且不易吸收。人體缺乏二型膠原蛋白會造成骨骼發育遲緩、骨質疏松、關節軟骨變性、關節滑液分泌減少、牙齒松動脫落，此時單純補充鈣劑無效。 骨骼由磷酸鈣的微小晶體和骨基質所構成，小晶體充填在骨基質膠原蛋白之間，磷酸鈣使骨骼具有強度，膠原蛋白則使得骨骼具有彈性。簡單說，骨骼兩個重要成分：鈣質就像水泥，膠原蛋白就像鋼筋，如果缺少鋼筋卻一直灌水泥，也無法建高，反之，搭好鋼筋卻少了水泥也穩固不起來。（康健雜誌） 關節軟骨表面隨年齡增加由光華變粗躁，軟骨強度變差，易發生骨關節炎。

老年人常見的神經疾患 腦中風(腦梗塞腦血栓、腦栓塞、腦出血) 失智症 巴金森氏症 頭暈 憂鬱症或譫妄 膠原蛋白是一組結構蛋白，占人體總蛋白含量的四分之一，其中最爲重要的二型膠原蛋白是構成人體骨骼系統、關節軟骨、牙齒等許多重要組織器官的主要成分，人體生長發育期間，骨骼、關節、牙齒的新陳代謝需要補充足量的二型膠原蛋白，以完成其再生和修複過程。正常飲食中二型膠原蛋白的含量較低，且不易吸收。人體缺乏二型膠原蛋白會造成骨骼發育遲緩、骨質疏松、關節軟骨變性、關節滑液分泌減少、牙齒松動脫落，此時單純補充鈣劑無效。 骨骼由磷酸鈣的微小晶體和骨基質所構成，小晶體充填在骨基質膠原蛋白之間，磷酸鈣使骨骼具有強度，膠原蛋白則使得骨骼具有彈性。簡單說，骨骼兩個重要成分：鈣質就像水泥，膠原蛋白就像鋼筋，如果缺少鋼筋卻一直灌水泥，也無法建高，反之，搭好鋼筋卻少了水泥也穩固不起來。（康健雜誌） 關節軟骨表面隨年齡增加由光華變粗躁，軟骨強度變差，易發生骨關節炎。

老年失智症 喪失記憶力、判斷力、計算能力、 抽象思考能力，環境認知失調、 心智混亂 並合併有 人格特質及精神行為改變。

診斷失智，憶不容遲 簡易心智狀態問卷調查表(SPMSQ) 今天是幾號? 今天是星期幾? 這是什麼地方? a. 您的電話號碼是幾號? b. 您住在什麼地方? 您幾歲了? 您的出生年月日? 現任的總統是誰? 前任的總統是誰? 您媽媽叫什麼名字? 從20減3開始算，一直減下去 及早診斷，及時治療 才能延緩失智症的惡化

及早發現，及早治療 心智功能完整:錯 0～2 題 輕度心智功能障礙:錯 3～4 題 中度心智功能障礙:錯 5～7 題 重度心智功能障礙:錯 8～10 題

忘東忘西是否失智？ 正常老化 失智症 發生頻率 程度及速度 過後再想起或提醒後想起 遺忘的範圍 病識感 其他知能及日常生活 偶而 穩定 經常 某一小部分 自己知道 正常 常常 逐漸變壞 少有 全盤忘記 不覺得 有障礙

失智症的十大警訊 1.記憶衰退或異常 2.無法操作熟悉的工作 3.說話時表達困難 4.喪失時間空間的概念 5.判斷力驚覺性變差 6.無法思考複雜的事務 7.東西擺放錯亂 8.情緒及行為的改變 9.個性急劇改變 10.對生活事務失去興趣

失智症可以預防嗎？ 頭腦運動(用進廢退) 規律運動 壓力調適 低脂低卡飲食 荷爾蒙治療 預防中風 Vit. E

生殖系統--女性 隨著老化，卵巢的體積縮小，卵細胞數目明顯減少，黃體與白體萎縮。 卵巢對濾泡促進素與黃體生成素的反應變差，動情素的製造下降。 動情激素減少使膀胱與尿道黏膜萎縮，而容易罹患膀胱炎及尿道炎。 失去動情激素，停經後的婦女易罹患動脈硬化、高血脂症、冠狀動脈心臟病與骨質疏鬆等。 膠原蛋白是一組結構蛋白，占人體總蛋白含量的四分之一，其中最爲重要的二型膠原蛋白是構成人體骨骼系統、關節軟骨、牙齒等許多重要組織器官的主要成分，人體生長發育期間，骨骼、關節、牙齒的新陳代謝需要補充足量的二型膠原蛋白，以完成其再生和修複過程。正常飲食中二型膠原蛋白的含量較低，且不易吸收。人體缺乏二型膠原蛋白會造成骨骼發育遲緩、骨質疏松、關節軟骨變性、關節滑液分泌減少、牙齒松動脫落，此時單純補充鈣劑無效。 骨骼由磷酸鈣的微小晶體和骨基質所構成，小晶體充填在骨基質膠原蛋白之間，磷酸鈣使骨骼具有強度，膠原蛋白則使得骨骼具有彈性。簡單說，骨骼兩個重要成分：鈣質就像水泥，膠原蛋白就像鋼筋，如果缺少鋼筋卻一直灌水泥，也無法建高，反之，搭好鋼筋卻少了水泥也穩固不起來。（康健雜誌） 關節軟骨表面隨年齡增加由光華變粗躁，軟骨強度變差，易發生骨關節炎。

生殖系統—男性 隨著老化，睪丸中的細精管退化，製造精子細胞變成多核，精子產量減少，精子活動力變差。 睪固酮的濃度降低。 前列腺良性增生的盛行率隨年齡增加而上升，究竟是老化或疾病，仍有爭議。 膠原蛋白是一組結構蛋白，占人體總蛋白含量的四分之一，其中最爲重要的二型膠原蛋白是構成人體骨骼系統、關節軟骨、牙齒等許多重要組織器官的主要成分，人體生長發育期間，骨骼、關節、牙齒的新陳代謝需要補充足量的二型膠原蛋白，以完成其再生和修複過程。正常飲食中二型膠原蛋白的含量較低，且不易吸收。人體缺乏二型膠原蛋白會造成骨骼發育遲緩、骨質疏松、關節軟骨變性、關節滑液分泌減少、牙齒松動脫落，此時單純補充鈣劑無效。 骨骼由磷酸鈣的微小晶體和骨基質所構成，小晶體充填在骨基質膠原蛋白之間，磷酸鈣使骨骼具有強度，膠原蛋白則使得骨骼具有彈性。簡單說，骨骼兩個重要成分：鈣質就像水泥，膠原蛋白就像鋼筋，如果缺少鋼筋卻一直灌水泥，也無法建高，反之，搭好鋼筋卻少了水泥也穩固不起來。（康健雜誌） 關節軟骨表面隨年齡增加由光華變粗躁，軟骨強度變差，易發生骨關節炎。

內分泌系統 荷爾蒙控制了生殖、生長、活力的產生。 胰臟所生產的胰島素效能不足，葡萄糖無法被新陳代謝，血糖的水平將升高。 空腹血糖在50歲以後，每10年每100毫升上升約5毫克，飯後二小時血糖的增加為每100毫升約5-10毫克。 膠原蛋白是一組結構蛋白，占人體總蛋白含量的四分之一，其中最爲重要的二型膠原蛋白是構成人體骨骼系統、關節軟骨、牙齒等許多重要組織器官的主要成分，人體生長發育期間，骨骼、關節、牙齒的新陳代謝需要補充足量的二型膠原蛋白，以完成其再生和修複過程。正常飲食中二型膠原蛋白的含量較低，且不易吸收。人體缺乏二型膠原蛋白會造成骨骼發育遲緩、骨質疏松、關節軟骨變性、關節滑液分泌減少、牙齒松動脫落，此時單純補充鈣劑無效。 骨骼由磷酸鈣的微小晶體和骨基質所構成，小晶體充填在骨基質膠原蛋白之間，磷酸鈣使骨骼具有強度，膠原蛋白則使得骨骼具有彈性。簡單說，骨骼兩個重要成分：鈣質就像水泥，膠原蛋白就像鋼筋，如果缺少鋼筋卻一直灌水泥，也無法建高，反之，搭好鋼筋卻少了水泥也穩固不起來。（康健雜誌） 關節軟骨表面隨年齡增加由光華變粗躁，軟骨強度變差，易發生骨關節炎。

老人疼痛 (台灣家醫誌,2000)

Changes in Sleep with Aging Although sleep patterns do change with age, it is the ability to stay asleep that changes most

好眠要訣 製造良好的睡眠環境 固定睡眠的時間 避免過長的午睡 養成規律的運動習慣 注意睡前的飲食習慣 善用制約反應，增強床與睡眠間之正向聯結 使用放鬆技巧

老人午睡五不宜 時間不宜過長，±1小時 不宜飯後馬上上床 不宜和衣而睡 不宜對風而睡 不宜坐著睡

中老年人飲食安排的基本原則 注意熱量的攝取，維持標準体重為原則 多樣化原則，不偏食、不暴飲暴食 食物調理以清淡及易消化為宜 避免刺激性食物及鹽份太高的食物 避免純糖及甜食和空熱量的垃圾食品 多吃蔬菜、水果和纖維質的食物 適量補充水分注意飲食氣氛 忌菸，酒適量

健康老化的營養照顧－控制體重 控制體重可預防及控制心血管疾病、控制血壓、減少體脂肪、增加肌肉組織。 男性腰圍＞90cm，女性＞80cm屬於肥胖。 國人BMI的正常值範圍=18.5~23.9

抗老蔬果: 奇異果、 龍眼肉、 菠菜、 胡蘿蔔、 洋蔥、 生薑、 番茄、 茄子、 辣椒、 抗老雜糧: 燕麥、 大麥、 小麥、 玉米、 薏苡仁、 高梁、 大豆、 蕃薯、 喬麥、

飲食宜忌 牡蠣 + 抗生素 銀杏 + 抗凝血劑 山楂 + 碳酸氫鈉 降血壓藥 +人參; or + 葡萄柚 Vit. B complex + 咖啡

飲食的迷思 以肝補肝? 豬肝可以明目? 吃腦補腦? 貧血可吃豬血湯? 便秘要多吃水果?

你需要吃健康食品嗎? 有正確的觀念和知識，避免過與不及 對症選擇保健食品，才能發揮功效 來源必須是天然食物 瞭解自己的身体，依照自己的需要，就能 達成 『吃好、吃對、吃的健康』的幸福目標

老年人適合的保健食品 魚油、 鈣片、 維生素D、 葡萄糖胺、 鯊魚軟骨素、 卵磷脂、 花粉、 蜂王乳、 人參、 銀杏葉萃取物、 大蒜素、 乳酸菌、

運動的正確觀念 運動前須先諮詢醫師 切勿逞強做超出体能之運動 定時、定量、有恆心 運動時要測量脈搏數 用正確的器材、護具及合宜的場所 依個人体能狀況及需要，逐步增加量 隨時吸收相關新知識，做合理判斷

走路運動注意事項 時間: 每次至少20分鐘 速度: 以適當為原則，最好稍微有點 流汗或費力，但能與他人 交談為準 次數: 3次/週 時間: 每次至少20分鐘 速度: 以適當為原則，最好稍微有點 流汗或費力，但能與他人 交談為準 強度: 達最大心跳率的60%—85% 最大心跳率=220－年齡

只有你能為自己的健康負責 健康的食品及正確的飲食習慣 持續的運動、練氣功、走路、騎自行車 適宜的居住環境: 安全、安心、 安定 適宜的居住環境: 安全、安心、 安定 每年体檢，有病求醫，尋求專業的諮詢與建議 樂觀的態度，知足常樂

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