考试焦虑及其调适 开始 二零零六年九月十八日

考试失败的小故事

考试焦虑是指学生在应试情境下，通过不同程度的情绪性反应，表现出来的一种心理状态。如果焦虑情绪达到比较严重的程度，就可能发展为考试焦虑症。 考试焦虑的定义

考试焦虑的表现 考试之前:担心考不好;感到不安; 担心别人比自己复习得全面；脾气变坏; 容易急躁;影响睡眠、饮食…… 考试过程中：情绪很激动 ；心跳加快； 注意力无法集中；看错题、漏看题； 严重的出现尿频、腹泻等症状 考试焦虑的表现

焦虑人人都会有，用心理学的语言来说，它是人面对环境刺激产生的一种应激状态，这时身体会动员大部分能量以应付紧急状况，各个脏器也在紧张工作。所以面临考试产生焦虑紧张是正常的，一定程度的紧张还会对学习有所帮助。 焦虑的心理学定义

大家可以做一个测试： 考试焦虑自我检查表 测试表

1、我希望不用参加考试就能取得成功。 自测表1

2、在某一考试中取得的好分数,似乎不能增加我在其他考试中的自信心 。 自测题2

3、 人们（家里人、朋友等）都期待我在考试中取得成功。 自测题3

4、 考试期间,有时我会产生许多对答题毫无帮助的莫名其妙的想法 。 自测题4

5、 重大考试前后,我不想吃东西。 自测题5

6、 对喜欢向学生突然袭击考试的老师，我总感到害怕 。 自测题6

7、 在我看来,考试过程似乎不应搞得太正规,因为那样容易使人紧张 。 自测题7

8、 一般来说,考试成绩好的人将来在社会上会取得更好的地位 。 自测题8

9、 重大考试之前或考试期间,我常常会想到其他人比自己强得多。 自测题9

10、 如果我考糟了,即使自己不会老是挂记着它,也会担心别人对自己的评价 。 自测题10

11、 对考试结果的担忧,在考试前妨碍我准备,在考试中干扰我答题 。

12、 面临一场必须参加的重大考试,我会紧张得睡不好觉。

13、 考试时,如果监考人来回走动注视着我,我便无法答卷。

14、 如果废除考试,我想我的功课实际上会学得更好。

15、 当了解到考试结果的好坏将在一定程度上影响着我的前途时,我会心烦意乱。

16、 我知道。如果自己能集中精力，考试时我便能超过大多数人。

17、 如果我考得不好,人们将对我的能力产生怀疑 。

18、 我似乎从来没有对考试进行过充分准备 。

19、 考试前,我身体不能放松。

20、 考场中的噪音（如日光灯的响声,电风扇的声音等）使我烦恼。

21、 考试前,我有一种焦虑不安的感觉 。

22、 考试使我对能否达到目标产生了怀疑。

23、 考试实际上并不能反映出一个人对知识掌握得究竟如何。

24、 考试前,我常感到需要再充实一些知识。

25、 重大考试前,我的胃不舒服。

26、 在即将得知考试结果之前,我会感到焦虑不安 。

27、 假如在这次考试中我考得不好,我想这意味着自己并不像原来想象的那麽聪明。

28、 对考试的焦虑的心情使我不想认真准备了,而这种想法又使我更加焦虑。

29、 应试时我常常发现自己的手指在哆嗦,或双腿直打颤 。

30、 考试过后,我常常感到自己本应考得更好些 。

31、 如果我考糟了,且不说别人对我有看法,就是我自己也会失去信心。

32、 考试前,我感到缺乏信心,精神紧张。

33、 如果我的考试分数低,我的朋友们会对我感到失望。

34、 在考前,我所存在的问题之一是不能确定自己是否做好了准备 。

35、 当我必须参加一次确实很重要的考试时,我常常感到全身恐慌。

36、 我希望主考人能够察觉,参加考试的某些人比另一些人更加紧张,我还希望主考人在评价考试结果的时候，能对此加以考虑 。

37、 我宁愿写篇论文,也不愿参加考试。

38、 公布考分之前,我很想知道别人考得怎样 。

39、 考试成绩直接关系到我的前途和命运。

40、 考试期间有时我非常紧张,以至于忘记了自己本来知道的东西。

考试焦虑自我检查表的内容归类及题目序号: 考试焦虑的来源： 考试焦虑自我检查表的内容归类及题目序号: 考试焦虑的来源： 担心考糟了他人对自己的评价 3,10,17,33,38 担心个人的自我意象受到威胁 2,9,16,23,27,31,32 担心未来的前途 1,8,15,22,39 担心对应试准备不足 6,11,18,24,28,34 考试焦虑的表现 ： 身体反应 5,12,19,25,29,35 思维阻抑 4,13,20,24,30,40 其它一般性考试焦虑 7,14,21,26,36,37 根据上表对自己所答题目进行归类分析，就形成了一个自我分析表。 总结

一般认为，考试焦虑症是由三种基本成分交织而成的一种复杂的情绪反应。

第一种是认知成分，以担忧为特征，由消极的自我评价或他人评价所形成的意识体验，继续下去，多次强化，就会形成习惯化的思维定势。

第二种是生理成分。同植特性神经系统活动增强相联系的特定的情绪反应。

第三种是行为成分。常以防御或逃避性反应表现在一定的行为方式上。

焦虑状态使考试不佳，而考试失败又加剧了焦虑状态。于是，考试与认知偏差，焦躁不安，成绩不佳形成恶性循环。

面对考试焦虑，最关键的是要改善认知方式和学会心理放松技巧，以达到自助。

一是坚决杜绝用“完了，我糟糕透顶了……”这类消极语言暗示自己。

二是消除大脑中错误信息，不应过于顾虑失败的后果，应该用“我努力了，我问心无愧”、“我能成功”等话语宽慰放松自己。

其次，不要被一、两次考试失败或一、两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为自己不行而丧失信心。

再次，适当减轻周围环境的压力。心理学家研究表明，在中等强度的外界压力下，一个人的学习，工作效率最好。

下面介绍几种心理放松方法，以供自助：

自信训练法 ： 在一张白纸上列出自己担心考试的第一条原因。 在下面写上自己不需要担心的原因。 用同样的方法写第二条、第三条原因。 直到自己实在想不出原因的时候，划掉不需要担心的原因，找出真正需要担心的原因。

深呼吸缓解法 ： 保持坐姿，身体向后靠并挺直松开束腰的皮带或衣物。 将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。 先用鼻子慢慢地吸足一口气，大约数四个节拍，然后慢慢吐气，也用四个节拍，每次连续做4-10分钟即可。

肌肉放松法： 用力收紧一个部位的肌肉，保持十秒钟。 放松，努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松驰的感觉，比如热、酸、软等感觉。 用同样的方法放松其他部位的肌肉。 在早晨醒来和夜晚睡觉前各做一遍。

想象放松法： 坐在柔软的椅子上或者躺在床上，保持一个舒适的姿势。 想象自己见过的美好的景象或者回忆令人高兴的场面。 完全沉浸在想象之中直到自己不再感到紧张再接着复习。

注意转移法： 暂时忘掉不愉快的事，或某次不愉快的考试，做一些自己感兴趣的事。 但是千万不要让自己闲着，因为闲着就会瞎想，最好不给自己瞎想的机会。 一心一意的做，不用计算时间，也不用顾虑其他，直到自己累了再停下来。

严重的考试焦虑症可以用系统脱敏法进行治疗。系统脱敏法对治疗考试焦虑的情绪成分具有明显作用。

列出刺激情境并排列焦虑等级 列出引起个人考试焦虑反应的具体刺激情境，尽量详细地列在纸上。并按焦虑反应的程度轻重从弱到强顺序排列“焦虑等级”。 放松 可以用深呼吸法、肌肉放松法、想象放松法、注意转移法等，进入放松状态。 系统脱敏 在松弛状态下想象最弱的焦虑情境，若有紧张现象发生，就再次进行放松。交替进行想象和放松，直到此种想象情境不再引起肌肉紧张为止，依此类推。

我大约是在临考前第九天，开始为考试做准备。 听说我不认识的某些人必须参加一次考试。 班主任宣布。两星期后将进行期中考试。 我大约是在临考前第九天，开始为考试做准备。 明天就要去考试了，可是今天晚上我觉得准备还不充分。 我坐在考场里，看见其他应试者陆续来到并等待发卷子。 我收到了考卷，开始做题之前，我把卷子看了一遍。 我中断考试，考虑自己怎样才能比其他人做得更好。 我从眼角看监考老师，他在我附近走动，有时还看看我。 我被一道题难住了，而有的人已经交上了卷子。 快到点了，老师让大家准备交卷，我还有一题没做出来。 考试后，发现自己某些答案与别人不—样。

注意： 脱敏训练一般每天进行一次，每次脱敏的“焦虑等级”不应超过三种。 在每次进行新的脱敏之前，一定要先做放松训练。否则，不会起到脱敏作用。

现在大家不怕考试了吧？ 相信大家一定可以轻松面对考试，真正发挥出自己的水平，考出好成绩的。

课后作业：根据自己的经验设计一套自己的调节考试焦虑的方法。 大家在课下可以互相交流一下，有什么心得体会记得和我讨论讨论哦。 作业

谢谢大家 再见 结束