課程大綱的介紹 健康的概念，WHO定義，影響健康的四大因素 健康相對概念，小變態，化外之民，妥瑞式症。 運動休閒的觀念，休閒，運動，各如何解釋? 運動的好處，與健康又有何關聯?人們運動的動機為何?

課程大綱的介紹 KEYON 人類運動的六大動機 各種假說與體適能的概念，四大要素。 運動三面向的益處有哪些? 運動的各種效應（心血管，骨質密度，血糖（糖尿病），規律運動的生理效益（ASCM）

課程大綱的介紹 運動只有好處嗎? 缺點? 簡易的傷害處理? 如何養成規律運動?如何落實? 以O2來分，有氧與無氧運動 運動處方，運動與免疫系統，熱量與運動。

前 言 過去做法消極的 疾病治療與預防 現代世界潮流趨勢積極的 健康追求與維護 Health Promotion 先進國家重視健康促進 前 言 過去做法消極的 疾病治療與預防 現代世界潮流趨勢積極的 健康追求與維護 Health Promotion 先進國家重視健康促進 美國2000年國家健康目標 英國國家健康白皮書 衛生署以提升 國民健康計劃為施行重點項目 教育部近年積極推動 校園學生體適能為重點 全國體育教師與學生 之角色定位

教育部之政策導向 公佈學校體育發展中長程計畫 公佈一人一運動, 一校一團隊計畫 每年提升學生體適能百分之二 每年提升學生規律運動人口百分之三 大專生之總目標為每人一種終生運動與333方式 學生體適能護照推廣與觀念之傳承

健康如何認定? WHO(World Health Organization) 指身體、心理、社會上均達到一種完美、幸福與寧靜的狀態，而不只有沒生病或身體不虛弱。 physical mind social ability 全人健康(Wellness，1980以來歐美政府強調的六大面向) 身體 理智 感情 社會 精神 環境 你絕得自己健康嗎 ?? ? ?? !!!!

健康相對論? 小小心理問題 第三世界的人VS 先進開發國家 妥瑞氏症(1.動作型 2.聲音型 3.心理感覺型) 強迫症，憂鬱症 妥瑞氏症(1.動作型 2.聲音型 3.心理感覺型) 強迫症，憂鬱症 凡有規則必有例外 化外之民(長頸族)，戀足，戀童，sm，人獸交 結論: 不要傷害地球上人任何有生命權的動植物。

坐式生活型態

進化 或 退化? 植物性 動 物 性

何謂 用進廢退說? Dancer，田徑，網球，桌球 游泳仰式，健美者，各類動物

個體與種族 進步與演化 運動員與非運動員 jordan 的投籃與小孩 長頸鹿的頸子為何那麼長? 拉馬克（Jean Baptiste de Lamarck, 1744-1829） 認為生物的身體組織經常使「用」的部份會「進」展得較強壯、功能強大或較適應環境，相反地，不常使用或「廢」棄不用的話，則會「退」化。。 個體與種族 進步與演化 運動員與非運動員 jordan 的投籃與小孩 長頸鹿的頸子為何那麼長?

可能的答案: 根據動物學者們的研究，長頸鹿的長脖子是長期適應環境的結果。長頸鹿的祖先的脖子並不像現在那麼長，可是當飢荒來臨時，脖子比較長的可以吃到較高處的葉子，因而沒有餓死，脖子比較短的就遭自然淘汰了。留下來的長脖子長頸鹿互相交配，生下脖子更長一點的後代；經過幾次的自然淘汰之後，長頸鹿的脖子就越來越長了。

心肺系統 肌肉骨骼 中心效應 週邊效應

身體與肺循環

規律運動的效益(A.C.S.M) 促進心肺功能 減少冠狀動脈疾病因子的產生 降低各種疾病的發生率(改善免疫力) 增加工作, 育樂及運動能力 1.增加最大攝氧量 4.增加乳酸耐受值(濃度的忍耐力) 2.降低非最大運動之心肌耗氧 5.增加運動持續耐力 3.降低非最大運動之心跳率與血壓 減少冠狀動脈疾病因子的產生 1.降低血壓 2.增加高密脂肪度蛋白(降低血中三酸甘油脂) 3.減少體脂肪 4.減少夷島素的需求量(改善葡萄糖，即血糖的耐受力) 有助糖尿病的控制 降低各種疾病的發生率(改善免疫力) 增加工作, 育樂及運動能力 減低心理上的焦慮與憂鬱 增進健康的感覺

健康體適能 體適能簡言之為身體適應環境的能力。 而良好的健康體適能是指人的心臟、血管、肺臟及肌肉組織等都能充分發揮有效的機能，以勝任日常工作，並有餘力享受休閒娛樂生活，又足以應付突發緊急狀況的身體能力。

體適能觀念基礎 體能可分為兩部份， 一為與健康有關的體能（包括：身體組成、肌力與肌耐力、柔軟度、心肺耐力）俗稱健康體能。 另一為與運動技術有關的體能（包括：速度、協調性、敏捷性、平衡感、爆發力、反應時間），俗稱運動體能。

健康體適能四大要素 心肺適能 肌肉適能------肌力與肌耐力 柔軟度 身體組成------身體脂肪百分比

心肺適能 意 義 　身體在活動時，能持續地吸收與利用氧氣的能力，涉及的範圍包括了心臟、肺臟、血管和血液等，是健康體適能中最重要的一項，是全身性運動持久能力的指標。 另一種意義所代表的是Oxygen Supply System 能力的優劣; 所以心肺適能又可稱(心血管循環耐力。

心肺適能的重要性 1 增強心肌 2 有益於血管系統 3 強化呼吸系統 4 改善血液成分 5 提升有氧量的供給 6 減少心血管循環系統疾病

心肺適能的檢測方式 三分鐘登階測驗 800/1600 m跑走

三分鐘登階測驗 1 以登階運動三分鐘後的心跳恢復能力，來了解受測者的心肺耐力。使用３５公分高台階，以每分鐘９６拍速度上下階梯２４次（４拍上下一 次)持續３分鐘。 2 測量運動後１分～１分３０秒、２分～２分３０秒、３分～３分３０秒的心跳數。 3 將測得的心跳數及觸持續時間導入公式計算其心肺耐力指數，心肺耐力指數愈高愈好。

心肺耐力指數 心肺耐力指數 三次脈博總和 ｘ ２ 一 感覺不適應立即停止。 二 上下階梯雙腿要伸直並注意安全。 　　＝ 運動持續時間（秒）ｘ１００ 三次脈博總和 ｘ ２ 注意事項 一 感覺不適應立即停止。 二 上下階梯雙腿要伸直並注意安全。 三 中途可更換上台階之腳，但先上台階的腳先下，且速度要符合節拍。

評估參考值 性別 劣 差 可 良 優 男 小於46 47-50 51-58 59-65 大於65 女 小於43 44-49 50-57 58-64

800女/1600男 m跑走(略)

肌肉適能---------肌力與肌耐力 意義 　肌力是肌肉一次所能產生最大的力量，肌耐力是指肌肉在承受一定負荷時持續運動收縮的時間或次數。   重要性 　良好的肌力與肌耐力可以維持正確的姿勢與增進工作的效率；肌力與肌耐力不好的人較容易產生肌肉疲勞與酸痛的現象。

檢測方法：一分鐘屈膝仰臥起坐 1.受試者平躺在墊子上，屈膝成９０度，足底平貼地面，雙手交叉於胸前，雙掌輕貼於肩部，施測按住其腳背以協助穩定。 2.利用腹肌收縮起身，雙手肘輕觸大腿後始可恢復成預備動作。 3.以一分鐘內完成的次數來評量。 4.一分鐘內盡最大能力完成的次數愈多愈佳，代表腹肌肌耐力越好

肌力評估參考值 性別 劣 差 可 良 優 男 大於 33 女 大於26 小於16 小於12 １７－２１ ２２－２７ ２８－３２ １－１２ １３－２０ ２１－２５ 大於26

柔軟度 意義 　柔軟度是關節的最大活動範圍，使四肢和軀幹充分伸展而不會感到疼痛感的一種能力，影響因素有：骨骼、關節結構與關節周圍的肌肉、脂肪、皮膚與結締組織。 重要性 　具有良好柔軟度的人，肢體的活動範圍較大，肌肉不易拉傷，關節也較不易扭傷。若柔軟度不好，也會造成姿勢不良問題，如下背痛及肩頸疼痛等。不常運動是造成柔軟度降低的主因。

身體組成 意義: 　人體是由脂肪及非脂肪組織（如肌肉、骨骼、水與其他臟器等）所組成，保持理想體重對維持適當的身體組成很有幫助的。

重要性 　一般人體重過重可能是體內囤積過多的脂肪，過多的脂肪易導致一些慢性疾病，如糖尿病、高血壓、動脈硬化及心肌梗塞等疾病。

檢測方法：身高與體重測量 藉由身高與體重的測量並計算出身體質量指數（Body Mass Index；BMI），來評估是否有過重或過輕的現象。 ＝體重（公斤）/身高２（公尺）

身體質量指數（BMI）評估參考值 性別 稍瘦 理想 過重 肥胖 男 小於２０ ２０－２５ ２６－２９ 大於３０ 女 小於１９ １９－２４ ２５－２９

體能檢測的重要性 檢測的主要目的如下： １. 了解個人目前的體能狀況。 ２. 避免可能產生的運動傷害與危險。 １.  了解個人目前的體能狀況。 ２.  避免可能產生的運動傷害與危險。 ３.  提供個人化運動處方的依據。 ４.  可針對較弱的體能進行強化。 ５.  評估運動前後的效果與進步情形。 檢測前必須先做強烈告知 以預防檢測時發生不必要的危險，例如有心臟病、癲癇、急性骨骼肌肉傷害、末控制的高血壓等疾病時，皆不可參加體適能檢測。

計畫宗旨 [體適護照]推廣宗旨 (一)運動 333,提升體適能 (二)自我檢測,自動改進 (三)參與活動,紀錄成長 (四)表張績優,延續成果 自九十一年度開始, 大專體適能護照 的推廣,將由九十年的五十所試辦學校, 擴大為全國大專院校全面辦理, 預計有166所, 大約 366200 位學生參與本計畫。 計畫宗旨 (一)運動 333,提升體適能 (二)自我檢測,自動改進 (三)參與活動,紀錄成長 (四)表張績優,延續成果

運動的壞處 自由基(單電子的氧) 乳酸 側腰或腹痛(側腹肌，腹膜肌) 運動傷害的風險 (避免:1.設備服裝 2.動作過大錯誤 3.肌力 4.他人惡意行為運動流莽

規律運動的建立方法 分析 過去記憶，現實利益，互助模式 設定目標 行為改變 選擇終身性運動 獎賞自己 再來ㄧ次

運動與憂鬱症的改善 根據世界衛生組織（WHO,2001）的資料，目前全球至少有3億4仟萬人罹患憂鬱症，且預測到了2020年憂鬱症會成為導致失能的主因。 然而在1998年的調查卻發現只有不到4分之一的患者有機會就醫，在某些國家就醫率甚至低於10%； 為減少憂鬱症對全人類帶來的影響，增加受治療的人數，運動被視為一種輔助、甚至是首要的療法。

實驗文獻 美國北卡州杜克大學的研究人員將156位50歲以上患有憂鬱症病患分成運動組與服藥組 , 分別是每周運動三次共45分鐘或是施以處方藥 (Zoloft) 連續四個月結果發現到, 運動的一組和吃藥組一樣, 都在憂鬱症的改善有明顯的效果, 如果再更長期地觀察往後六個月後的情況, 運作的一組甚至要改善更好 研究人員表示不知道是何種原因, 到底是參加運動時的旁邊人員給予的關懷或是運動本身就能夠改善腦部化學的分泌, 而讓病患有所改善。 運動增加血清素

運動的類型 有氧運動 無氧運動 Aerobic exercise ， Non- Aerobic exercise 1960年 Dr.Knneth cooper倡導 運動中O2 心跳區分 (220-age)X0.6---0.8 區間 無氧運動

健康體能運動處方

WHY WHAT HOW

坐式生活型態

植物性 動 物 性

運動不足症 （ Hypokinetic Diseases ） 冠狀心臟病 高血壓 肥胖症 糖尿病 下背痛（Low Back Pain） 骨質疏鬆 ( Osteoporosis ) 癌症

身體活動 體適能 健康 身體活動、體適能與健康關係圖

基本的健身運動 配合日常生活作息 ----- 每天累積至少三十分鐘普通程度的身體活動; 如步行, 走樓梯, 比較具有活動量的家事活動等, 可顯著增進健康.

健康體適能 （Health-related Physical Fitness） 心肺耐力 （Cardiovascular Endurance） 肌肉適能--肌力與肌耐力 （Muscular Fitness） 柔軟性 （Flexibility） 身體組成--身體脂肪 （Body Composition）

心肺耐力的運動處方 運動類型：有氧運動 運動強度： 持續時間：20~60分鐘/次 運動頻數：平均3~5天/週 最大心跳數的60﹪~90﹪ 呼吸適當會喘的合理程度 持續時間：20~60分鐘/次 運動頻數：平均3~5天/週

肌肉適能的運動處方 運動類型：肌肉用力性的運動/ 反覆次數：約10~20次/回合，出現肌肉適當疲勞程度；1~3回合/動作 重量訓練 反覆次數：約10~20次/回合，出現肌肉適當疲勞程度；1~3回合/動作 運動頻數：平均2~3天/週

柔軟性的運動處方 運動類型：靜性伸展操 運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊 持續時間： 10~30秒/次； 反覆3~5次/動作 運動頻數： 至少兩天一趟（包括全身大的關節） 理想是一天1~3趟

身體組成 體重控制 過瘦 （增加肌肉質量） 肥胖 （減少脂肪）

增加肌肉質量 適當增加攝食 重量訓練

減肥 原則：消耗的能量大於攝取的能量 儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤其是步行、走樓梯、一般家事活動 每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動；至少兩天一次，理想是不至於有過度疲勞或受傷的危險條件下一天1~2次