怎麼知道自己是否超重﹖ 身體質量指數(BMI) 體重(公斤) ＝ --------------------------------------- 身高（公尺）×身高（公尺）

50公斤的案例 身體質量指數(BMI) 體重(50公斤) = ---------------------------------------------------- 身高（1.45公尺）×1.45身高（公尺） *145公分＝1.45公尺

結果？ 50公斤 ＝-------------------------------- 2.1025公尺 ＝身體質量指數(BMI)23.78

BMI知多少？ 成人的體重分級與標準 分 級 身體質量指數 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜24 分    級 身體質量指數 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜24 過    重 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖 27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖 30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖 BMI ≧ 35 資料來源：衛生署食品資訊網／肥胖及體重控制

2 匙油糖鹽 2 杯奶類 3/6 碗蛋豆魚肉類 3 碗蔬菜類 2 碗水果類 3 碗飯五穀根莖類

1 2/3 匙油糖鹽 2 杯奶類 5/6 碗蛋豆魚肉類 3 1.5/4 碗飯五穀根莖類 2 碗水果類 3 碗蔬菜類

均衡飲食→ 1.五穀根莖類 每天4碗 2.油脂類 每天２湯匙 3.奶類 每天２杯 4.蛋魚肉豆類 每天3份 5.水果類 每天２個 均衡飲食→              1.五穀根莖類　　每天4碗 2.油脂類　　每天２湯匙 3.奶類　　每天２杯 4.蛋魚肉豆類　　每天3份 5.水果類　　每天２個 6.蔬菜類　 2---3碟

-植 物 性 蛋 白 質。 - 全 麥 榖 類 含 豐 富 纖 維 素。 - 供 給 熱 能。                 飯、 粉、 麵、 麵 包、 餅 乾、 麥 片 等 #含 豐 富 碳 水 化 合 物， -供 給 維 他 命 B -植 物 性 蛋 白 質。              - 全 麥 榖 類 含 豐 富 纖 維 素。              - 供 給 熱 能。　 熱量數值（千卡）： 飯一碗（180克） 263千卡 蛋麵（乾）（100克或2兩半） 372千卡 蛋麵（濕）（100克或2兩半） 120千卡 米粉（乾）（100克或2兩半） 360千卡 河粉（100克或2兩半） 203千卡 通心粉（乾）（100克或2兩半） 368千卡

一份的----

2.油脂類 熱量數值（千卡）： 牛油（30克或1安士） 216千卡 植物牛油（30克或1安士） 216千卡 牛油（30克或1安士） 216千卡 植物牛油（30克或1安士） 216千卡 芝士（30克或1安士） 96 千卡 豬油（30克或1安士） 270千卡 植物油（30克或1安士） 265千卡 花生油（30克或1安士） 265千卡

油脂類　　每天２湯匙

奶類含有豐富的鈣質及蛋白質 如：鮮奶、保久乳、乳酪、醱酵乳等。 　　如：鮮奶、保久乳、乳酪、醱酵乳等。 - 含 豐 富 蛋 白 質、 鈣 質、 磷 質 及 維 他 命 B，亦 含 碳 水 化 合 物 及 脂 肪。                  - 宜 選 擇 低 脂 或 脫 脂 奶。                  - 維 持 牙 齒、 骨 骼 健 康。 熱量數值（千卡）： 鮮奶一杯（250毫升或8安士） 163千卡 脫脂奶（250毫升或8安士） 88千卡 淡奶（一平茶匙） 8千卡 煉奶（一平茶匙） 23千卡 

奶類　　每天２杯

蛋魚肉豆類　　每天3份 #主要供應蛋白質。 如：魚貝類、牛、豬、雞、蛋類、黃豆、紅豆、 綠豆、豆腐、豆乾、豆皮。

吃不吃紅肉？ @不吃紅肉會貧血 鐵質的主要食物來源是肝臟、瘦的家畜肉、豆類及深綠色蔬菜， @不吃紅肉會貧血 　　鐵質的主要食物來源是肝臟、瘦的家畜肉、豆類及深綠色蔬菜， 其中以肝臟及家畜肉類含量較豐富， 且吸收利用率較高，所以若只吃雞肉或魚，容易發生缺鐵性貧血， 使得體力虛弱，容易疲倦且抵抗力減低。 @不吃紅肉會維生素B1不足 維生素B1 是一種水溶性維生素， 在體內的主要功能是參與醣類、脂肪及蛋白質的代謝，影響神經傳遞的作用。 維生素B1 的主要食物來源是瘦豬肉、酵母、全穀類、肉臟類、豆類及牛奶； 其中以酵母和瘦的豬肉最為豐富。

紅肉該吃多少？ 結論： 紅肉該吃多少 除非能由其他食物攝取足量的鐵質及維生素B1 ， 紅肉實在不應該在每日飲食中缺席， 依照行政院衛生署之每人每日營養素攝取建議量， 以女性成年人為例，每日若能攝取 3 兩瘦豬肉 維生素B1 可達 100 %建議攝取量。 結論： 1.酵母粉與肝臟是一般飲食中較少見的食物， 2.加上國人平時大都吃白米飯、少喝牛奶及豆類也不常出現於餐桌上， 3.若只吃白肉不吃紅肉，長期下來，容易發生維生B1不足的營養問題， 影響神經系統、心臟血管系統及腸胃消化系統的健康， 出現腳尖無力、小腿肌肉萎縮疼痛、腳麻；心臟擴大、 血液循環慢、腳水腫；食慾不振、消化不良與便祕等現象。

有些食物既沒有營養，又含有一大堆危害健康的物質，這種食物就稱為「垃圾食物」。 甜食：食物吃起來甜甜的是因為含有糖。糖也是糖類的一種， 因此可以給你活動的能量。 如果吃太多， 就會變胖而且還會產生蛀牙。 高脂肪食品：油炸的食品，如：漢堡、薯條，都含有過高的脂肪。 吃下這類食物之後，容易覺得很飽， 再也吃不下其他含豐富營養素的食物了。 速食店的餐點：多半含有高熱量和大量油脂， 這些油脂會使血液中的膽固醇含量增高， 過高的膽固醇可能使血管阻塞或變的狹窄， 導致循環系統疾病

它缺乏什麼營養素？

你喜歡吃 這些食物嗎？

水果類 每天２個 < 水果類人體每日的需求量 > (適用於一般健康的人)：2個 水果類　　每天２個 水果類主要供應維生素C及纖維質。 　如：柑、橘、檸檬、柳橙、葡萄、鳳梨、西瓜、香蕉、 芒果、楊桃、李子、梅子、荔枝、龍眼、蘋果、 梨子、枇杷、番石榴、木瓜等 < 水果類人體每日的需求量 > (適用於一般健康的人)：2個 每個： 如中型橘子1個(100克) 或番石榴1個。

水果類　　每天２個

蔬菜依照食用的部位 大致可分成八類： 果菜類：       根菜類：      莖類：       種子類：        海菜類： 葉菜類：        花菜類： 菇蕈類：      

蔬菜類 主要供應維生素A、C、礦物質及纖維質。 　如：菠菜、胡蘿蔔、空心菜、小白菜、 洋蔥、豆芽、豌豆、茄子、黃瓜等。

飲食原則 每天喝六至八杯水

飲食原則 #多 吃 穀 類 和 蔬 菜 水 果 ， #適 當 進 食 魚 類 、 瘦 肉 類 、 豆 類 和 奶 類 ， # 脂 肪 和 高 糖 分 食 物 應 盡 量 少 吃 。 1. 均 衡 飲 食 4. 進 食 後 要 有 充 份 休 息 2. 飲 食 要 定 時 定 量 5. 避 免 刺 激 性 食 物 3. 仔 細 咀 嚼 *我們每天亦需要六至八杯流質食物， 如水、湯、茶、果汁等。

均衡飲食是一切健康的根本 二、每日五蔬果 三、三餐以五穀類為主食 四、盡量選用高纖維的食物 五、維持理想體重 六、少油、少鹽、少糖的飲食 一、均衡攝取各類食物 七、多攝取鈣質含量豐富的食物 二、每日五蔬果 三、三餐以五穀類為主食 八、多喝白開水 四、盡量選用高纖維的食物 九、飲酒要節制，適度淺嚐即可 五、維持理想體重

• 每日進食不超過 6 克的鹽 世界衛生組織和聯合國食物及農業組織 有關各類營養素攝取的比例建議 營養素來源 建議每日攝取的比例 碳水化合物 有關各類營養素攝取的比例建議     營養素來源 建議每日攝取的比例 碳水化合物 相等或多於百分之五十五 蛋白質 百分之十至十五 脂肪 少於百分之三十 * •  每日進食不超過 6 克的鹽

●老年人：可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。 ●孕乳婦：六大類食物，均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症， 特殊狀況的飲食改變 青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊， 可依本飲食指南做少許改變： #青少年：增加五穀根莖類、奶類 及蛋、豆、魚、肉類的攝取量， 尤應增加一個蛋或一杯牛奶。 ●老年人：可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。 ●孕乳婦：六大類食物，均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症， 最好每日能增加一至二杯牛奶； 必要時可以低脂奶代替， 以降低熱量的攝取量。