呼哩健康Tu鈣館 主講者： 黃任淳 營養師

哪些人需要注意鈣質攝取？ □ 學齡前兒童 □ 國小學生 □ 青春期學生 □ 出生嬰兒 □ 懷孕期婦女 □ 哺乳期婦女 □ 健康成年人 □ 健康老人 □ 更年期的人 □ 運動選手

每一個人都需要注意鈣質的攝取 不同年齡層每日鈣質建議攝取量 300 400 500 600 800 1000 1200 年齡 0~6 月 (國人膳食營養素參考攝取量第七版) 年齡 0~6 月 7~12月 1~3 歲 4~6 7~9 10~12歲 13~15歲 16~18歲 >19 鈣質 建議量 (mg) 300 400 500 600 800 1000 1200

國人各年齡層之鈣攝取量 年齡分層 ﹙歲﹚ 男      性 女      性 平均攝取量 ﹙毫克/日﹚ 佔建議量 比例(%) 每日平均攝取量﹙毫克/日﹚ 6-12 544 64 498 59 13-15 464 41 388 35 16-19 523 47 432 39 19-64 504 50 496 65+ 622 62 628 63

「鈣」不健康 兒童和青少年 骨骼生長不良 成人 骨質疏鬆症或骨質軟化症 當長期鈣質攝取不足時 鈣攝取不足也可能與高血壓、大腸癌、妊娠毒血症有關。

完美「鈣」念　 從揭露迷思開始

迷思一：補鈣會增加結石風險？ 正解： 錯! 一般人適量補充鈣質不會有此問題。

迷思二：高鈣牛奶比一般牛奶 好？ 正解： 錯! 牛奶鈣磷比佳，所以所含之鈣質易吸收。一旦在牛奶中加入過多鈣質，反而易導致鈣、磷比例不平衡，高鈣牛奶並非一定「鈣高一籌」，人體也不見得能照單全收。

錯! 迷思三：鮮奶比保久乳、奶粉 營養？ 正解： 迷思三：鮮奶比保久乳、奶粉 營養？ 正解： 錯! 事實上，保久乳、奶粉的鈣質與蛋白質等含量，不遜色於鮮奶。換言之，三者的營養含量是「平分秋色」。

迷思四：乳酪、奶油、奶精等「奶」 製品，都是鈣質良好來源？ 迷思四：乳酪、奶油、奶精等「奶」 製品，都是鈣質良好來源？ 錯! 正解： 每100CC的動物性奶油，鈣質含量約23毫克、植物性奶油約3毫克、奶茶約11毫克、奶精則只有1毫克，與100％的牛奶相比，含鈣量均很少。所以，「有奶不代表就有鈣」。

迷思五：把牛奶當水喝，喝愈多愈 能補充鈣質？ 迷思五：把牛奶當水喝，喝愈多愈 能補充鈣質？ 錯! 正解： 因牛奶喝得愈多，雖然鈣質補充愈多，無形中也喝下大量蛋白質，而過量蛋白質易造成腎臟負擔，反而會造成鈣質流失增加。

錯! 迷思六：所有的人都需要加強補充 吃鈣片？ 正解： 迷思六：所有的人都需要加強補充 吃鈣片？ 錯! 正解： 年紀較大有骨質疏鬆的人、懷孕期或青少年，從飲食無法攝取足夠的鈣質時，才需要特別補充鈣。

你的「骨」本存夠了嗎?

一生骨量變化曲線圖 骨 量 年 齡

若以簡單的化學式來呈現﹒﹒﹒ 催化劑 反應物 產物 含鈣質的食物 人體的骨骼

六大類食物記清楚了沒!?

乳類及其製品 類別 食物名稱 每份重量(公克) 含鈣量(毫克) 奶類及 其製品 高鈣脫脂奶粉 25 436 脫脂奶粉 353 全脂奶粉 35 317 低脂奶粉 315 高鈣脫脂鮮奶 240 360 全脂鮮奶 264 低脂鮮奶 257 高鈣脫脂優酪乳 200 300 脫脂優酪乳 168 乳酪 144

豆魚肉蛋類一 類別 食物名稱 每份重量(公克) 含鈣量 (毫克) 豆類及 其製品 小方豆干 70 480 傳統豆腐 110 154 五香豆干 45 123 干絲 25 72 黃豆 20 34 豆漿 240 26

豆魚肉蛋類二 類別 食物名稱 每份重量 (公克) 含鈣量 (毫克) 魚肉及 其製品 魚脯 25 242 小魚乾 10 221 蝦皮 138 鰻魚罐頭 35 128 蝦米 108

油脂及堅果種子類 類別 食物名稱 每份重量(公克) 含鈣量(毫克) 油脂及 堅果種子類 黑芝麻 2t(8克) 116 黑芝麻粉 88 黑芝麻醬 64 愛玉子 20 140 山粉圓 214

蔬菜類 類別 食物名稱 每份重量(公克) 含鈣量(毫克) 蔬菜類 芥藍 100 238 紅覓菜 191 皇冠菜 168 紅鳳菜 142 髮菜 126 川七 115 油菜 105

水果類 全榖根莖類 類別 食物名稱 每份重量(公克) 含鈣量(毫克) 水果類 黑棗 100 67 葡萄乾 55 類別 食物名稱 麥芽粉 20 145 麥片 94

飲食中只要補鈣就夠了嗎?

協助麩胺酸羧化，合成正常的骨鈣素及其他協助骨骼鈣化的Gla-蛋白質 護「鈣」守門員(一) 營養素 來 源 功　　能 維生素C 水果、蔬菜 合成正常的膠原蛋白以供建構結締組織 維生素D 日曬促進體內合成， 魚蝦貝類、強化食品 提高小腸對鈣的吸收率，保護腸道黏膜 維生素K 蔬菜、豆類、蛋、奶、肝臟 協助麩胺酸羧化，合成正常的骨鈣素及其他協助骨骼鈣化的Gla-蛋白質

護「鈣」守門員(二) 營養素 來 源 功 能 磷 鉀 鎂 肉類、豆類、奶類、加工食品 建構骨骼、能量與中間代謝、調節細胞機能 功　　能 磷 肉類、豆類、奶類、加工食品 建構骨骼、能量與中間代謝、調節細胞機能 鉀 蔬菜、水果、豆類、魚貝類 維持體液酸鹼平衡，避免骨質分解或流失 鎂 豆類、堅果種子類、蔬菜 幫助骨礦質結晶的形成

護「鈣」守門員(三) 營養素 來 源 功 能 銅 鋅 錳 維護離胺酸氧化酵素活性，建構膠原蛋白分子間的立體連結，缺乏時骨骼強度減弱 肉類 功　　能 銅 肉類 維護離胺酸氧化酵素活性，建構膠原蛋白分子間的立體連結，缺乏時骨骼強度減弱 鋅 肉類、魚貝類 造骨細胞中有含鋅指之轉錄因子，可調節骨骼的新陳代謝 錳 輔助酵素作用，調節骨骼基質結締組織之新陳代謝

●酗茶、咖啡 ●蛋白質攝取過量 ●重口味 ●愛喝碳酸飲料 導致鈣質流失的四大地雷飲食習慣 ●酗茶、咖啡 ●蛋白質攝取過量 ●重口味 ●愛喝碳酸飲料

適度運動「鈣」加分 負重運動「保骨」最有用 例如：舉重、步行、遠足、慢跑、爬樓梯、 打網球及跳舞等。 非負重運動「保心」最有用 例如：游泳、騎自行車等。

高鈣+均衡飲食=保健加倍

營養要顧好，食物保藏要做好 經常把冰箱塞得滿滿冰箱 沒事也會開冰箱 生、熟食沒有分區擺放 把冰箱當成儲藏室 以下這4個錯誤使用冰箱的習慣，你也常犯嗎？ 經常把冰箱塞得滿滿冰箱 沒事也會開冰箱 生、熟食沒有分區擺放 把冰箱當成儲藏室

冰箱5個管理小撇步~~~ 分裝大包或份量較多的食材 依照食物特性，選擇最佳位置冰存 利用色彩或標籤管理食材 使用洗衣袋、洗衣夾收納小東西 一週清理一次冰箱

隔餐食物，營養價值低 像蔬菜類的食物，如果重新加熱再食用，其所含的維生素幾乎消失殆盡，只剩下纖維質，沒有太大的營養價值。 滷肉、肉燥等食物，也有實驗證實，反覆加熱之後，可能會出現致癌物。

生長激素 骨骼 鈣質 影響鈣質的因素… 催化劑 睡眠 保鈣因子 減鈣因子 維生素D 維生素C 負重運動 特別是10:00 PM~2:00 AM 影響鈣質的因素… 生長激素 催化劑 骨骼 鈣質 保鈣因子 減鈣因子 維生素D 維生素C 負重運動 單寧 咖啡因 高蛋白質 高磷 高鹽

感謝您的聆聽!