健康均衡飲食 臺大醫院雲林分院劉玉來營養師
什麼是健康體位衡量指標-BMI?
BMI判讀 我國標準 正常-18.5-24—健康 過重24-27—低危險群 第1度肥胖27-30—輕度肥胖 中危險群 第1度肥胖27-30—輕度肥胖 中危險群 第2度肥胖30-35—中度肥胖 重危險群 第3度肥胖≧35—病態肥胖
腰圍 肥胖標準 男性腰圍超過90公分約35.5吋 女性腰圍超過80公分約31吋
BMI太高對健康的影響是什麼？
怎樣讓自己增胖? 怎樣讓自己變瘦? 怎樣讓自己健康? 吃對的食物 適度運動
市售低熱量食品 愛玉、仙草、杏仁豆腐、蕃茄、蒟蒻(絲)、無油的蔬菜湯、菜頭串、香菇串、無糖的飲料、白木耳 食譜舉例 愛玉冰、仙草冰、杏仁豆腐、白木耳----使用代糖 將仙草加熱溶解再加上適量代糖即成燒仙草。
7-11販售哪種低熱量食物? 7-11販售的菜頭串、香菇串方便您來解饞但湯可是不能多喝需注意湯上的油脂。
火鍋 蔬菜火鍋---加入喜歡的蔬菜及蒟蒻或蒟蒻絲 若是當正餐食用可依飲食計劃加入肉類及豆腐食品。
飲料可以喝嗎? 無糖的飲料—如無糖麥茶及茶類飲料(綠茶烏龍茶…)、可口可樂light、百事可樂light、馬雅黑咖啡。
代糖的運用 可利用於取代平日所用之糖、蜂蜜或果糖 若是加於低熱量食品中熱量可不計算 若是添加於含澱粉的食物則需依飲食計劃食用 如：紅豆湯、綠豆湯、粉條、粉圓、地瓜湯….
低熱量飲食之烹調技巧 蒸 例：清蒸鱈魚 煮 例：白切肉、鹽水蝦 烤 例：烤雞、烤鴨 滷 例：滷豆干、海帶 燻 例：燻肉
低熱量飲食之烹調技巧 醃 例：醃黃瓜 凍 例：雞肉凍 涼拌 例：涼拌雞絲 燙 例：燙茄子 燉 例：燉肉 涮 例：涮羊肉 焗 例：蔥焗雞 泡 例：泡菜
食品類別 綠燈食品(低熱量) 五榖根莖類及相關製品 冬粉 奶類 脫脂奶 五榖根莖類及相關製品 冬粉 奶類 脫脂奶 魚.肉.蛋類 魚背肉.、海蔘.、蝦、.烏賊、.蛋白、海哲皮、海參、蝦、烏賊 豆類 豆腐.、豆漿(不加糖)、黃豆乾 蔬菜類 新鮮蔬菜.、菜乾 水果類 新鮮水果 油脂類 低脂沙拉醬
食品類別 綠燈食品(低熱量) 飲料類 開水、礦泉水、低糖飲料、低熱量汽水 調味料 鹽、芥末、醬油、白醋、蔥、薑、蒜、胡椒、五香粉、 調味料 鹽、芥末、醬油、白醋、蔥、薑、蒜、胡椒、五香粉、 甜點 低糖果凍、愛玉、木耳、仙草、 中式餐點 豆沙包、銀絲卷、叉燒包 調味沾料 鹽、醬油、白醋、蒜、五香粉 西式餐點 奶昔
外食原則與技巧-西餐 主食類：麵包上不塗奶油可多選馬鈴薯米飯通心麵 主菜類：選雞肉或海鮮少選焗火有奶油乳酪 湯汁類：喝清湯 沙拉類：少吃傳統沙拉醬 飲料類：少吃加奶精或鮮奶油
外食原則與技巧-中餐 瓜子花生腰果核桃儘量少吃 勾芡食物少吃 高油烹調或脂肪含量高的食物少吃 不必每道肉都吃
外食原則與技巧-日本料理 生鮮類：鮭魚鮪魚脂肪含量高而蝦卵膽固醇也高 碗蒸食物：一碗茶碗蒸＝一顆蛋也是不可過量 燒烤食物：秋刀魚鰻魚脂肪較多 拉麵：將湯汁滴乾再吃 油炸食物：炸蔬菜炸明蝦炸豬排食物需去皮再食用 湯：清淡無油但鹽份過高
外食原則與技巧-火 鍋 湯頭：可改用蔬菜主湯在熬湯或喝湯時要浮油撈掉再喝 火鍋料：多選魚雞海鮮少吃豬牛羊肉 加工火鍋料：多用天然食物少用魚餃蝦餃等火鍋料
常見市售低熱量商品 品名 果醬 無樂量口香糖 低熱量口香糖 低熱量薄荷糖 單位份量 1湯匙 1片 2塊 1片 卡數 2 0 70 10 品名 果醬 無樂量口香糖 低熱量口香糖 低熱量薄荷糖 單位份量 1湯匙 1片 2塊 1片 卡數 2 0 70 10 醣類 1 ＜7 1 主食 0 0 1 0
常見市售低熱量商品 品名 低熱量什錦糖 金美適甜 美適甜 單位份量 1顆 0.8克 0.8克 卡數 12 3 3 品名 低熱量什錦糖 金美適甜 美適甜 單位份量 1顆 0.8克 0.8克 卡數 12 3 3 醣類 3 0.76 0.75 主食 0.2 0 0
常見市售低熱量商品 品名 健怡可口口樂 康甜 健怡雪碧汽水 單位份量 1罐 1包 1罐 卡數 0.9 4 3 醣類 1 主食 0
中式餐點 【主食-飯：242.125g(加飯+93.75g)】 蒲燒鯛魚飯 中式餐點 【主食-飯：242.125g(加飯+93.75g)】 菜名 配菜 重量 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 合計 招牌飯 肉 37.5g 7 5 75 373 180 553 肉燥 10 418 598 蒲燒鯛魚飯 魚 165g 28 12 520 700 蜜汁豬排飯 56.25g 14 446 626 香草雞腿飯 206.25g 35 25 665 845 義大利肉醬飯 醬 13.75g 2 398 578
乾麵【主食-麵：206.25g(加麵+18.75g)】 乾麵【主食-麵：206.25g(加麵+18.75g)】 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 合計 招牌乾麵 肉 37.5g 7 5 60 313 45 358 肉燥 10 403 蒲燒鯛魚乾麵 魚 165g 28 20 442 487 蜜汁豬排乾麵 56.25g 14 386 431 香草雞腿乾麵 206.25g 35 25 605 650 義大利肉醬乾麵 醬 13.75g 2 338 383
【主食-飯：281.25g(加飯+37.5g)】 【主食-飯：281.25g(加飯+37.5g)】 菜名 配菜 重量 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 合計 照燒腿排飯 腿排 75g 12 9 84 465 135 600 照燒豬排飯 豬排 37.5g 7 5 409 544 鯛魚飯 魚肉 11g 2 1 353 488 泰式腿排飯 82.5g 14 10 482 617 魯肉飯 肉燥 150g 21 30 690
50元【主食-麵：206.25g】青菜56克1道*3 50元【主食-麵：206.25g】青菜56克1道*3 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 照燒腿排乾麵 腿排 75g 12 9 60 369 照燒豬排乾麵 豬排 37.5g 7 5 313 鯛魚乾麵 魚肉 11g 2 1 257 泰式腿排乾麵 82.5g 14 10 386 義式肉醬拌麵 醬 93.75g 20 476 磨菇肉醬拌麵 236 素香乾麵 乾麵 肉燥 15 415 乾麵(特大：麵300g) 112.5g 16 23 90 631 貢丸湯 貢丸*2 120
蛋飯套餐 【主食-飯：143g 配菜-青菜：兩把60g 炒菜油 合計 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 菜名 主菜 重量 蛋飯 蛋+飯 *2 20 10 45 350 162 512 (滷)雞腿蛋飯 560 722 雞腿 139g 21 15 豬排蛋飯 787 豬排 75g 14 140 135
雅園 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 合計 燒肉蛋飯 蛋+飯 *2 20 10 45 350 162 782 燒肉 74g 14 270 鮮魚蛋飯蒸 蛋 722 魚肉 92g 17 12 176 秋刀魚蛋飯 688 116g 烤雞腿排蛋飯 烤雞腿 110g
超值套餐【主食-飯：143g 配菜-青菜：兩把194g】 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 合計 肉燥飯 肉燥 50g 5 20 45 90 475 雞肉絲飯 雞肉絲 40g 7 135 388 炒飯 青菜 70g 180 360 配菜-4樣 每格約30g；有青菜、豆乾或其他(如下圖) (滷)雞腿套餐 雞腿 139g 27 15 423 603 豬排套餐 豬排 75g 10 350 530
超值套餐【主食-飯：143g 配菜-青菜：兩把194g】 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 合計 燒肉套餐(瘦肉) 燒肉 74g 20 10 45 350 180 530 鮮魚套餐 魚肉 92g 17 12 356 536 秋刀魚套餐 116g 225 581 烤雞腿排套餐 雞腿 110g 獅子頭套餐 肉 77g 14 416 596
麵麵俱到【主食-麵：228g 配菜-青菜：兩把180g】 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 合計 乾麵 肉燥 50g 5 20 60 440 炒麵 青菜 同上 180 620 榨菜肉絲麵 肉絲 60g 10 410 72 482 雲吞麵 雲吞 *5顆 7 358 鍋燒烏龍麵 8 340 鍋燒雞絲麵 鍋燒意麵 45 385 牛肉湯麵 沒有牛肉 240 285 牛肉麵 牛肉 約60g 14 386
越南河粉【主食-河粉：158g】 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 合計 輕燉牛肉河粉 牛肉 約60g 14 10 45 326 371 豬肉河粉 253 298 雞肉河粉 雞肉 什錦河粉 8 280 325 紅燒牛肉河粉
素食便當 青江菜 21g 1 5 24 21 45 泡菜 29g 白菜 28g 豆包 25g 7 70 72 142 素火腿 14g 2 26 油豆腐 81g 10 8 112 四季豆 30g 茄子 36g 豆輪 33g 4 90 白飯 178g 53 240 合計 790
健康是追求來的 動就對了! 吃對的食物! 定期量體重 當然
謝謝大家 敬請指導