均衡飲食 食在健康 高雄榮總營養師石娉雯

什麼是均衡飲食？

營 養 午 餐 鴿蛋肉燥 蒸鱈魚燒 海味炒甜豆 湯 白飯 鴿蛋1-2個+後腿肉 魚漿製品 花枝+木耳+花枝 +甜豆莢+紅蘿蔔 青木瓜+雞胸肉+紅棗 白飯 白米

我為什麼要吃均衡飲食？

肥 胖 吃進去的食物熱量 大於 身體消耗的熱量

體重不足 營養素攝取不夠

11 歲女生 130公分 135公分 140公分 145公分 150公分 155公分 160公分 165公分 31.2-38.1公斤 11 歲女生 身高 130公分 135公分 140公分 145公分 150公分 155公分 160公分 165公分 標準體重 31.2-38.1公斤 32.4-39.6公斤 33.6-41.1公斤 34.8-42.5公斤 36.0-44.0公斤 37.2-45.5公斤 38.4-46.9公斤 39.6-48.4公斤

11 歲男生 130公分 135公分 140公分 145公分 150公分 155公分 160公分 165公分 32.5-39.7公斤 11 歲男生 身高 130公分 135公分 140公分 145公分 150公分 155公分 160公分 165公分 體重 32.5-39.7公斤 33.9-41.2公斤 35.0-42.8公斤 36.2-44.3公斤 37.5-45.8公斤 38.7-47.3公斤 40.0-48.9公斤 41.2-50.4公斤

12 歲女生 130公分 135公分 140公分 145公分 150公分 155公分 160公分 165公分 34.0-41.6公斤 12 歲女生 身高 130公分 135公分 140公分 145公分 150公分 155公分 160公分 165公分 標準體重 34.0-41.6公斤 35.3-43.2公斤 36.6-44.8公斤 37.9-46.4公斤 39.2-48.0公斤 40.5-49.6公斤 41.9-51.2公斤 43.2-52.8公斤

12 歲男生 130公分 34.2-41.8公斤 135公分 35.6-43.5公斤 140公分 36.9-45.1公斤 145公分 12 歲男生 身高 130公分 135公分 140公分 145公分 150公分 155公分 160公分 165公分 體重 34.2-41.8公斤 35.6-43.5公斤 36.9-45.1公斤 38.2-46.7公斤 39.5-48.3公斤 40.8-49.9公斤 42.1-51.4公斤 43.5-53.1公斤

心血管疾病 膽固醇、三酸甘油脂堆積在心臟、血管

腎臟病 攝取過多的鹽份

六大營養素 醣（碳水化合物） 蛋白質 脂肪 維生素 礦物質 水

讓我有充沛的體力 醣類 澱粉類 糖類

蛋 白 質 讓我肌肉有力量 植物性 動物性

脂 肪 讓食物增加美味和熱量 看得見 看不見

鈣 牙齒 ; 骨骼更堅硬 鐵 製造紅血球的原料 蛋黃 紅肉 肝臟

維生素A讓眼睛明亮 , 預防近視 魚肝油 肝臟 牛奶 顏色鮮麗的蔬果 維生素D 幫助鈣吸收，讓骨頭更健康 魚肝油 蛋 肝臟

可樂 汽水 糖果 飲料 維生素B家族 維生素C讓細胞增加抵抗力,增強免疫力 胚芽米，糙米，全榖類，瘦肉，豆類，牛奶，堅果 芭樂 橘子 柳丁 奇異果 深綠色蔬菜

多喝白開水 取代飲料

培養定時排便的好習慣 纖維素

11-12歲每日飲食指南 奶類2杯 蛋、豆、魚、肉類3-4份 五穀根莖類4碗 油脂類2湯匙 蔬菜類3碟 水果類2個

揪出油、糖、鹽 油 糖 鹽 炸排骨 中 菜 肥肉、皮 高湯 醃製蔬菜

揪出油、糖、鹽 油 糖 鹽 各式濃湯 西 餐 熱狗 蛋塔 炸雞塊

揪出油、糖、鹽 油 糖 鹽 肉粽 年節食物 月餅 鳳梨酥 臘肉

揪出油、糖、鹽 油 糖 鹽 炸臭豆腐 點 心 燒餅油條 奶油蛋糕 餅乾

揪出油、糖、鹽 油 糖 鹽 巧克力 零 食 洋芋片 冰淇淋 開心果

揪出油、糖、鹽 油 糖 鹽 汽水、可樂 飲 料 加味水 運動飲料 奶茶

請將含有油脂的食物格塗上顏色 蘋果 山蘇 木瓜 水蜜桃 豆芽菜 李子 西瓜 奇異果 香菇 火腿 香瓜 櫻桃 速食麵 苦瓜 四季豆 熱狗 蕃茄 蕃石榴 白菜 三層肉 玉米油 貢丸 巧克力 蹄膀 洋芋片 五花肉 青椒 奶精 茄子 沙拉油 青江菜 培根 牛油 花生 全脂奶 魯肉飯 奶油 雞皮 蘿蔔 瓜子 小黃瓜 豬油 鳳梨 豬皮 香腸 冰淇淋 炸雞 焢肉

蘋果 山蘇 木瓜 水蜜桃 豆芽菜 李子 西瓜 奇異果 香菇 香瓜 櫻桃 苦瓜 四季豆 蕃茄 蕃石榴 白菜 青椒 茄子 青江菜 蘿蔔 小黃瓜 鳳梨 火腿 速食麵 熱狗 三層肉 玉米油 貢丸 巧克力 蹄膀 洋芋片 五花肉 奶精 沙拉油 培根 牛油 花生 全脂奶 魯肉飯 奶油 雞皮 瓜子 豬油 豬皮 冰淇淋 炸雞 香腸 焢肉

健康宣言 營養均衡最重要、食物選擇常變換 蔬菜每天吃半斤、五穀加入白米飯 為了健康少油脂、適量肉類好習慣 自然新鮮享美味、鹽量調味都減半 曲：捕魚歌 營養均衡最重要、食物選擇常變換 蔬菜每天吃半斤、五穀加入白米飯 為了健康少油脂、適量肉類好習慣 自然新鮮享美味、鹽量調味都減半

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