高澱粉蔬菜是主食 文字取材: 蘇逸晴

原來不是所有的植物都是蔬菜！從營養學觀點上來定義，「蔬菜」是以一份100公克單位內只有5公克醣分的植物，才是貨真價實的蔬菜類。   一般大眾所以為的許多蔬菜例如玉米、南瓜等，其實在營養師眼中，並不算是真正的蔬菜類，而是可以當成主食的澱粉類蔬菜，而澱粉則是醣類的一種。

營養師陳韻帆表示，想要控制體重的人，從飲食規範上來看，首要控制的是吃下去總醣分的量，因此，必須清楚知道哪些食物的含醣分高，再來則是得控制主食澱粉量食物（例如米飯和麵條）的攝取量；同時也別忘了高澱粉蔬菜（例如玉米）裡因為含有高澱粉、高糖，也得節制食用；其他如水果內有果糖、牛奶有乳糖等，在控制醣分攝取時，這些食物來源的醣分，通通都必須計算進去；另外，含有精緻糖類的食物，如蛋糕、糖果等，都要盡量少吃甚至不吃。

一、釐清主食澱粉與蔬菜澱粉： 尤其是高澱粉蔬菜比較容易被忽略，所以，當飲食中有高澱粉蔬菜時，必須與原本食用的主食澱粉類如米飯二擇其一，或者是減少兩者的攝取量，也就是餐點中如果有玉米、豌豆等配菜時，米飯或麵量就要減少，藉由這樣的取代法，才能控制澱粉的總攝取量。但一般大眾會以為只有主食澱粉類食物有高醣分，其餘的食物就猛吃不節制，這樣就會很容易發生越減越肥的窘況。

首先必須先釐清哪些蔬菜是屬於高澱粉蔬菜的全穀根莖類，而非印象中高纖低熱量的蔬菜，因為這些高澱粉類蔬菜，往往是最容易被體重控制者所忽略的，總認為是屬於營養價值高的蔬菜，而在食用份量上就不知節制。   最容易被忽視的澱粉類蔬菜，包括番薯、芋頭、玉米、豌豆仁（青豆）、蠶豆（皇帝豆）、栗子、菱角等。秋冬季節是栗子、菱角的產季，常有人把糖炒栗子、水煮菱角當成點心吃，卻不知道這樣一口接一口的唰嘴，不知不覺中就把一份主食所攝取的澱粉量，都吃進肚子裡，然後正餐時間又沒有減少米飯或麵量，真的就會讓體重節節上升了。

二、常見的高澱粉蔬菜： 1、玉米： 餐桌上常見的玉米，是餐點中很好的配菜食材，不論是蛋炒飯中的玉米粒，或是排骨湯中的玉米段，甚至漢堡套餐中的烤甜玉米，不但顏色美觀，吃起來也很美味。   除了每100克有熱量100大卡外，還含有豐富的葉黃素及類胡蘿蔔素，對眼睛視力的維護很有幫助，另外，還有鉀、磷等微量元素及高膳食纖維，可以幫助身體新陳代謝。要特別注意市場上包括糯米玉米、甜玉米、水果玉米等新興品種，也都屬於高澱粉類蔬菜，要適量食用。

2、豌豆仁（青豆）： 把清炒勾芡的蝦仁青豆淋上白飯，就可以馬上吃下一大盤，或再搭上點綴些許豌豆仁的南瓜濃湯，更讓人食慾大開，一下子可以喝下好幾碗，100克的豌豆仁就有166卡的熱量，膳食纖維高也含高澱粉，且有維生素C及β胡蘿蔔素，能夠有效對抗自由基，增加美白抗老的功效。 新鮮蠶豆炒肉絲或做成老少咸宜的蠶豆酥零嘴，很受歡迎，也屬於高澱粉蔬菜，100克有109大卡的熱量，內富含蛋白質，且胺基酸含量豐富，唯獨內含有致敏成分，有敏感性體質者食用上要特別留意，常見如蠶豆症。毛豆則不是高澱粉蔬菜。

3、馬鈴薯： 速食漢堡套餐中的油炸薯條、薯餅，或是咖哩飯醬汁中的馬鈴薯塊，都相當美味，常令人食指大動。但100克的馬鈴薯含有76大卡的熱量，澱粉的營養成分高，雖然還有維生素C及鉀元素，可以保護血管、降低血壓，但由於澱粉含量高，在食用上必須當成主食澱粉類來食用，才不會攝取過多熱量。至於被當成養生、減肥聖品的地瓜，不管是一般地瓜或是紅地瓜、栗子地瓜，雖然膳食纖維含量很豐富，但是，澱粉醣分含量都很高，100公克有85大卡熱量，想吃地瓜的話，記得要取代或減少主食類的米飯、麵條，才不會越吃越胖。

4、芋頭； 大火快炒的蔥爆芋頭絲，搭配熱熱白米飯相當可口，或是台式魯菜中的滷芋頭也很下飯。不論是檳榔心芋、紅梗芋…..，每100克芋頭熱量就有128大卡，雖屬於高膳食纖維食物，能預防便秘、改善排便問題，但由於內含高量澱粉與蛋白質，食用份量上應歸類為主食澱粉類食物。

5、南瓜： 香香的奶油南瓜濃湯，常讓人忍不住喝了好幾碗，蒸熟的南瓜泥做成沙拉淋上美乃滋相當可口，不過，南瓜也屬於高澱粉類蔬菜，每135克就有70卡的熱量，具有豐富的維生素、礦物質，建議在烹煮時得放點油，才能讓南瓜所含的類胡蘿蔔素被人體吸收。

6、山藥： 冷冷冬天喝碗山藥熬雞湯暖身子，新鮮山藥磨成泥拌上熱騰騰的白飯，標準日式蓋飯很美味。不過，100克的山藥熱量有66大卡，屬於澱粉類食材。山藥的口感特殊是因為有黏液蛋白，所以，蛋白質含量也比較高（每100公克含有2.4克蛋白質），能夠增加血管彈性，促進血液循環，也因為具有雌性激素，食用過量會影響荷爾蒙分泌，加上是高澱粉蔬菜，稍微多吃了，熱量就會破表。至於顏色和口感都不一樣的紫山藥，營養價值也相當高，但主要成分仍是澱粉類，所以跟山藥一樣，都得適量攝取。

7、蓮藕： 蓮藕最常跟排骨一起煮成湯，可以滋潤胃腸，還有人把蓮藕的孔洞塞滿糯米，蒸出清淡的口感美食，但澱粉類蔬菜的蓮藕加上米飯，等於是澱粉配澱粉。每100克蓮藕就有74大卡，內含維生素C及高量膳食纖維，也是根莖類食物中含鐵成分較高的食物，對缺血性貧血者很有幫助，不過要小心澱粉量暴增。至於四神湯和甜品白木耳蓮子中的蓮子，也屬於澱粉含量高的食材，要適量食用，熱量才不會超過。

8。栗子： 街頭糖炒栗子攤位傳出陣陣香氣，或是包在粽子中的香甜栗子，都讓人胃口大開。100克（約12顆）栗子熱量有148大卡，有著高含量的蛋白質及不飽和脂肪酸，對人體健康很有幫助，從中醫觀點，更有養胃健脾、活血止血的功效，但是，栗子屬於高澱粉蔬菜，攝取量得控制。

10、菱角： 蒸熟的菱角不用調味就很可口，常一吃就是一大袋，也有做成菱角油飯的料理，但屬於高澱粉蔬菜的菱角要限量，才不會吃下太多熱量。100克有140大卡熱量，含有豐富澱粉、蛋白質及維生素，對於體質虛弱或想要強身體魄者，是很好的健康食物。

三、糖尿病與腎臟病患者特別注意： 營養師宋明樺說明，以一般常見的熱量計算方法來看，100公克蔬菜的熱量大約是20～30大卡，但100公克的玉米粒熱量就將近要100大卡，這類型高澱粉蔬菜的熱量，等於是一般蔬菜3～4倍的熱量，如果把這些屬於高澱粉的全穀根莖類蔬菜當成一般蔬菜的份量來食用，熱量很容易就會爆卡。

特別是糖尿病患者必須特別注意，因為糖尿病患者飲食必須控制飲食中醣分的攝取，醫師也會特別吩咐要糖尿病患多吃蔬菜來平衡血糖，但千萬不能忽視這些高澱粉蔬菜的含醣分高，在誤以為都是低醣分蔬菜的情況下攝取太多，反而會影響血糖的控制。 另外，腎臟病患者必須控制礦物質中的鉀離子攝取，而前述食物中，都含有比較高的鉀離子，在食用時就必須特別注意份量，不要吃太多，讓血液中鉀離子過高，以免造成身體不適。

四、控制血醣要注意，高澱粉蔬菜升糖指數並不低！   攝取食物後，使體內血糖上升的速度，就是升糖指數（簡稱GI），升醣指數越高的食物，食入後血醣上升得越快，就不利於血糖控制，一般GI值大於60，就屬於高GI值食物。例如100公克的玉米，熱量有100大卡，GI值也超過60，屬於高GI食物，而本篇所述的高澱粉蔬菜中，包含芋頭、馬鈴薯、栗子、山藥、南瓜等，也都是高GI食物，血糖控制的人要注意！ 完