健康在您手中 成都市健康教育所 刘熹 副主任医师

教师工作特点 说话时间多 站立时间多 伏案时间多 工作压力大

严重危害教师健康的疾病 咽喉炎 腿部静脉曲张 颈腰椎病和神经衰弱 其它慢性非传染性疾病

其它慢性非传染性疾病 恶性肿瘤对教师生命的威胁最大。 心脑血管疾病为第二位死因。 消化系统疾病多与教师平时精神紧张有密切的关系。 胆石症的患病率颇高，与教师多坐、立，少运动和饮食结构不合理有关。

把 健康 掌握在自己手里 疾病并不可怕,可怕的是对它一无所知。 只要做到早知早防,健康就能牢牢掌握在自己手中。

影响健康的因素 遗传因素 15% 社会因素 10% 环境因素 7% 医疗条件 8% 个人行为 60%

维多利亚宣言： 健康四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡

合 理 膳 食 饮食首先讲卫生，不偏不挑要多样。 主食米面辅杂粮，肉类蛋豆轮流转。 牛奶每天喝一杯，豆浆可以来替代。 肥肉油脂少吃点，蔬菜水果润肤肠。 适度饮酒盐限量，天天喝水好习惯。 营养合理加运动，身材匀称又健康。

运动处方 运动时要掌握以下几条原则 “生命在于运动”，有运动才能有健康。人就象一部机器，机器长期不用就要生锈，人长期不运动就要生病。 运动的好处。它既可以舒筋活血、改善睡眠、减轻疲劳、增强对付压力的能力，又可以增强耐力和体力、预防损伤和慢性病、延长平均寿命。 任何运动都应该有一个“度”，哪怕是专业运动员，长期超负荷的运动，最后往往落下一身伤病。 运动时要掌握以下几条原则 选择与自己身体状况相适应的锻炼项目； 循序渐进，控制运动量； 安全为重，不要过分自信或争强好胜， 不要搞竞赛，以免引发危险； 持之以恒，忌三天打渔两天晒网。

日常健身小贴示 学校要有组织有针对性地组织、引导教师健身，建立规章制度促使教师从根本上重视体育锻炼。 课间：踢踢腿、伸伸腰。 早操、课间操：和学生一起跑跑步、做做操。 课外活动：到操场上打打球，散散步。 上班：步行或骑自行车。

课堂讲课 将身体重心交替由一只脚移到另一只脚上，始终保持一只脚处在休息状态；两脚轮流交替或同时提起脚后跟，抬高身体；由脚尖着地改为脚后跟着地，再由脚后跟着地改为脚尖着地；轮流屈伸双腿，使脚离开地面；挺腹深呼气，转收腹深呼气；每隔一段时间使背、颈部和腹部的肌肉绷紧30秒至40秒，以使背直、肩平、收腹，保持良好的体态。此外，要穿能支撑住脚弓的矮跟或中跟鞋。

伏案工作 两手掌相合，来回快速搓动10秒，使掌心产生强烈热感，再将双手摇动10次；头昏脑胀时，身坐直，头向后仰，用力收缩颈肌，坚持10秒，然后头低垂胸前，静坐15秒；眼睛酸胀时，合上双眼5秒，再睁开双眼自视鼻梁5秒；困乏欲睡时，坐正，双肩后弓，下胯微收，双肩下垂于躯干两侧，手心向后，再用力收缩背部、臂部、肩部和颈部肌肉，坚持12秒之后全身放松15秒；下肢酸胀时，可适当踢踢腿、弯弯腰、伸伸臂，做几个下蹲的动作，用手掌由上而下再由下而上轻拍腿部。　　

教师健身操 第一节：上下耸肩运动 两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上提，使脑袋贴在两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落。做八遍。 　　两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上提，使脑袋贴在两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落。做八遍。 第二节：背后举臂运动 　　两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，状似用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒后，两臂猛地落下，像要撞到腰上（实际也可撞上）。做一遍。 第三节：叉手前伸运动 　　屈肘，五指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两臂之间。做五至十遍。

教师健身操 　　第四节：叉手转肩运动 　　五指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于九十度。左右交替，做五至十遍。 　　第五节：前后曲肩运动 　　先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合似的，并使两只手背靠在一起。做五至十遍。 　　第六节：前后转肩运动 　　曲肘、呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，旋转遍数不拘。

戒烟限酒 吸烟的危害； 控制吸烟量在每天5支以内； 公共场所禁止吸烟； 教育青少年不要吸烟。 酒类（尤其是高度酒）不含任何营养素，过量饮酒会使食欲降低、营养素摄入减少，损害肝脏，严重的导致肝硬化，增加高血压、中风等的危险。 严禁酗酒，提倡饮用低度酒和发酵酒，并控制在2两以内。

教师心理问题的原因 给孩子减压的同时别忽视教师心病 一是工作压力大。 二是近几年孩子们出现的一些新问题，增加了教育难度。 三是家庭问题。 四是人际关系问题。 给孩子减压的同时别忽视教师心病

心理平衡 心理平衡是保健的最主要措施； 正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会。

心理养生四要素 善良是心理养生的营养素。 宽容是心理养生的调节阀。 乐观是心理养生的不老丹。 淡泊是心理养生的免疫剂。

教师心理健康的标准 能积极地悦纳自我 有良好的教育认知水平 热爱教师职业，积极地爱学生 具有稳定而积极的教育心境 能自我控制各种情绪与情感 和谐的教育人际关系 能适应和改造教育环境

现代教师心理压力调节方法 换位思考认同法 推移时间遗忘法 顺其自然自我解脱法 注重过程淡化功利法 众人面前理智法 更新环境自我调节法 音乐与生理保健法 自信自主激励法

关注教师四大脆弱部位： 咽喉 双腿 脊椎 神经和血管

咽喉 说话多、喝水少、粉笔微尘的吸入是导致教师多发咽喉炎的主要原因。老师要想保有圆润的嗓子，最重要的就是修正讲话的方式，胸式呼吸改为腹式呼吸。此外，平时可做一些保养的措施：讲课中，注意声量，切勿太大声或急切地说话；课间休息时让声带也休息一下；常用温开水、薄荷口含片润喉，以刺激唾液分泌，润滑喉咙；辣椒等刺激性食物以及巧克力等甜分高的食物不宜过多食用。

双腿 减少站立时间，讲课时可慢步走动，下课时活动双腿，休息时可将腿抬至高于心脏平面，以缓解双腿承受的压力，让血液尽量流回心脏；日常可穿用于预防小腿静脉曲张的弹性袜，并多做促进腿部血液循环的运动，如慢跑等各类运动或按摩腿部；三是睡前用热水泡脚，并自己按摩一下。

脊椎 热敷疼痛部位可获暂时缓解，最佳的方法是调整工作中的姿势与时间长度，适度的运动与充分的休息，才能预防骨骼肌肉的病变。例如伏案时间不宜过长，一般一个小时左右就可放松3－5分钟，做些扩展胸部，扭转腰肢，活动四肢等运动。眼睛疲劳时，可上下左右活动眼球，也可站在窗口或阳台极目远眺，可解除疲劳。

神经、血管 神经衰弱应以心理疏导为主，进行自我调节，同时可以配合药物治疗。对于动脉硬化，可以调节饮食与生活规律。饮食应以清淡为主，多吃蔬菜、水果，少吃高脂高糖食物，如动物内脏等。注意营养调节，教师脑细胞活动很大，这就要求多供给细胞所需的营养物质，如蛋白质，维生素和微量元素等；生活有规律，劳逸结合，平时要积极锻炼身体，增强体质。

结束语 健康是最珍贵的又是脆弱的 健康是自己的不是自己的 关注健康是大家共同的心愿

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