主題:食物 電機一忠 姓名:廖國俊 作號:二九

主題一

主題二 一、綠燈食物：含有人體必須的營養素，可促進身體健康，是每天必須攝取的食物。 奶類：低脂奶、脫脂奶、酸酪乳、低脂乳酪。 蛋類：蒸蛋、水煮蛋、茶葉蛋、鹵蛋。 豆製品：清漿、涼拌豆腐、鹵豆乾。 海帶類：青蒸或水煮新鮮魚類及海鮮類。 肉類：蒸、鹵、燉、烤或水主之各種瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉及去皮、去油之雞、鴨、鵝肉。 主食類：米飯、稀飯、饅頭、土司、湯麵、烤地瓜或馬鈴薯、水煮玉米或菱角、低糖紅豆湯、綠豆湯或蓮子湯。 蔬菜類：水煮蔬菜、少油炒蔬菜、生菜、泡菜。 水果類：新鮮水果、新鮮果汁。 油脂類：含單元不飽和脂肪酸多者（如橄欖油、花生油、芥花油）、含多元不飽和脂肪酸多者（如葵花油、玉米油、黃豆油；紅花子油；魚油）。

主題四 二、黃燈食物：含有人體必須的營養素，但糖、脂肪或鹽分過高，是必須攝取限量的食物。 奶類：全脂奶、調味奶、發酵乳、乳酪、奶昔、布丁、霜淇淋。 蛋類：皮蛋、鹹蛋、炒蛋、荷包蛋。 豆製品：油炸之各式豆製品，如油豆腐。 海帶類：油煎、炸或炒之魚或海鮮類、魚罐頭、魚鬆。 肉類：煎、炒或炸之瘦肉類及家禽類、肉罐頭、肉鬆、西式火腿、熱狗、梅花肉。 主食類：炒飯、炒麵、炒米粉、甜鹹麵包、煎蘿蔔糕、年糕、紅豆湯、綠豆湯。 蔬菜類：大油炒青菜、炸蔬菜、幹扁蔬菜。 水果類：水果沙拉、水果罐頭、乾果、100﹪果汁。 油脂類：核果、堅果類。 其他：漢堡、披薩、海綿蛋糕、米果（外層有糖衣或糖粉）。

主題五 三、紅燈食物：只提供熱量、糖、油和鹽份，而其他必須營養素含量很少，只可偶爾選擇的食物。 奶類：無。 蛋類：無。 豆製品：無。 海帶類：鹹魚。 肉類：中式火腿、臘肉、香腸、培根、五花肉。 主食類：炸薯條、甜甜圈、小西點、月餅、速食麵、爆米花。 蔬菜類：醃制蔬菜。 水果類：蜜餞、甜果汁。 油脂類：含飽和脂肪酸多者（如豬油、牛油、奶油、瑪琪琳、酥油、豬皮、雞皮）。 其他：洋芋片、奶油蛋糕、糖果、巧克力、汽水、可樂、含糖飲料。

主題六

主題七

主題八

主題九

主題十

主題十一 ●溫熱性食物： 香辛料﹝辣椒、胡椒、芫荽、蔥、薑、韭、蒜、肉桂、茴香、八角等﹞、酒、醋、羊肉、雞肉、牛肉、火腿、蝦、鱔魚、海參、龍眼、荔枝、桃、杏、櫻桃、核桃、松子、木瓜、南瓜、胡蘿蔔、大白菜、黃豆芽、紅棗、糯米、紅糖等，一般民間所說的「燥」或「熱」的食物就是指溫熱性食物。

主題十二 ●平性食物： 豬肉、豬心、豬腎、鵝肉、牛奶、 鯉魚、蘋果、葡萄、白蘿蔔、蜂蜜、米、育米、甘薯、花生、蠶豆、芝麻、紅豆。一般日常常用食物以平性食物居多。

主題十三 ●寒涼性食物： 鴨肉、蛋白、蟹、海帶、紫菜、西瓜、香蕉、梨、甘蔗、柿子、奇異果、楊桃、竹筍、冬瓜、黃瓜、絲瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、芹菜、菠菜、金針、茄子、蓮藕、筊白筍、薏仁、茶葉、綠豆、綠豆芽、鹽、醬油、白糖。一般民間所說的冷、涼或退火的食物即指寒涼性食物。

主題十四 營養素是一些從食物中攝取的物質，透過新陳代謝為身體提供所需的熱量，並促進生長發育，維持身體功能和修補細胞組織。 健康生活及均衡飲食是保持身體健康及預防疾病的座右銘。近年，香港市民患上慢性疾病例如癌症、心臟病和糖尿病有增加的趨勢。雖然引致這些疾病的成因，通常是多方面的，但其中一個廣泛被認同的成因是不良的飲食習慣。攝取過多的脂肪、膽固醇、鹽和糖，以及不足夠的膳食纖維，都是常見慢性疾病的成因。 因此，要飲食均衡，便要知道熱量和營養素的功能。你對它們的認識有多少？

主題十五 1) 熱量 熱量可用來支持人體的活動。 卡路里和焦耳都是量度熱量的單位，1卡路里等於4.2焦耳。 1000卡路里(1 000 calories)等如1千卡(1 kcal)，一般稱為1大卡(1 Calorie)。 從膳食中攝取的熱量主要來自碳水化合物、蛋白質和脂肪。 健康人士每日所需的熱量，要視乎年齡、性別、體重及活躍程度等因素而定。

主題十六 (2) 碳水化合物 碳水化合物是日常飲食中熱量的主要來源，也是身體熱量來源的首選。 每克碳水化合物提供4千卡路里。 碳水化合物可分為糖(包括單糖和雙糖)、澱粉質及膳食纖維三大類。 糖類、糖漿和蜜糖都含豐富的單糖或雙糖；穀物和根莖類蔬菜含豐富的澱粉質及膳食纖維。 由於糖與蛀牙及攝取過多熱量有密切關係，所以不應過量進食糖。

主題十七 (3) 蛋白質 蛋白質是維持人體生長發育和修補身體細胞組織必需的營養素。 蛋白質亦可提供熱量；每克蛋白質可提供4千卡路里。 肉類、奶類、蛋類及豆類都含豐富的蛋白質。

主題十八 (4) 脂肪 脂肪又名為甘油三酸酯，是脂質類的一種。 脂肪是高熱量的來源，每克脂肪可提供9千卡路里。 脂肪負責運送脂溶性維他命(即維他命A、D、 E及K)。 脂肪可分為飽和脂肪、單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪。 煮食油脂和煮食油，以及牛油、植物牛油、沙律醬、煎炸食品和高脂肪動物製品都含豐富的脂肪。 攝取過量脂肪，尤其是飽和脂肪，與一些嚴重的健康問題有關，如增加患上心臟病、肥胖症及某類癌症的風險。

主題十九 5) 膽固醇 膽固醇是固醇，固醇屬於脂質類。 膽固醇只在動物體內產生，植物並不會含有膽固醇。 膽固醇的主要功用是建造細胞膜和製造某些荷爾蒙。 高脂食物的膽固醇含量不一定高。反之，有些低脂食物（例如魷魚）也可能含大量的膽固醇。 含有豐富膽固醇的食物包括蛋、動物內臟、軟體動物、魷魚、墨魚、豬油和動物脂肪。 攝取過量膽固醇會增加患上心臟病的風險。

主題二十 (6) 膳食纖維 膳食纖維只來自植物。 膳食纖維可分為可溶性纖維和不溶性纖維兩大類。 膳食纖維可促進排便功能，又能提供其他健康方面的益處，例如幫助控制體重和血膽固醇水平。 含豐富膳食纖維的食物包括穀物及穀物製品、乾果、堅果、蔬菜和水果。

主題二一 (7) 鈉 經飲食攝入的鈉主要來自食鹽。 鈉的主要功用是調節體液及其酸鹼值的平衡。 由於攝取過量的鈉會增加患上高血壓的風險，故不應過量進食鈉，。

主題二二 (8) 鈣 要促進骨骼及牙齒健康，鈣是非常重要的。 奶、芝士、乳酪、深綠色蔬菜和豆類都含豐富的鈣。 攝取鈣不足可導致骨質密度減少。隨年齡增長，患上骨質疏鬆症的風險亦被提高。

主題二三 (9) 鐵 鐵的主要功用是製造紅血球內的血紅蛋白。 瘦肉(如豬、牛、羊)、蛋類、豆類、全穀物和深綠色蔬菜都含豐富的鐵。 攝取過少的鐵可導致貧血。

主題二四 10) 維他命A 維他命A可促進良好視力及生長發育。 肝臟、蛋黃、奶、芝士、菠菜、南瓜和木瓜都含豐富的維他命A。

主題二五 (11) 維他命C 維他命C的主要功用是預防壞血病及幫助傷口癒合。

主題二六 12) 維他命D 人體可從陽光照射下製造大部分的維他命D。然而，食物也能提供少量的維他命D。 維他命D的主要功用是維持骨骼健康。