營養和膳食 王哲川

老年期？ 40~65 歲，是為中年人，大於 65 歲的人，即為 。 年滿 65 歲以後的歲月， 就是 　　　 。 老人 老年期

根據生命統計， 台灣地區國人的平均壽命： 女性約為 76 歲 男性約為 71 歲

人乃為生而食，因食而生， 因飲食均衡而健康， 亦因飲食不均衡而得病。

生化傷害 生命現象運作不正常 短路的生命現象 飲食 不均衡 營養 不均衡 臨床症狀 慢性疾病 的罹患 縮短 壽命 ‧沒有食慾 ‧容易疲勞 疲勞不易恢復 ‧體力不佳 ‧不明酸痛 ‧莫名不舒爽 ‧淡漠 ‧對周圍事物 缺乏興趣 ‧嗜睡 ‧失眠 ....... ‧癌症 ‧腦血管疾病 ‧心臟病 ‧糖尿病 ‧高血壓 ‧肥胖症 ........ 飲食 不均衡

老年期的營養需要與其他 生命期有何差異？ 老年期的營養需要，就營養素的種類來說，與其他生命期相同 ，但營養素及熱量的需要量會因老年生理功能的改變而有所調整 (減少)，除外，老年期亦因生理功能的改變使 　 會有所改變。 飲食質地

老年期有那些生理功能的改變？ 而導致老人有那些飲食缺失嗎？ 在口腔方面： 牙齒脫落、牙週病、未裝假牙或假牙裝置不當。 味蕾萎縮導致味覺、嗅覺遲鈍、唾液分泌量減少。

這種口腔生理功能的改變，易導致老人以 下的飲食缺失： 易有 、 和 等攝 取量不足的情形。 醣類 蛋白質 礦物質 維生素 (1) 選吃比較容易下嚥的 　 (澱粉) 食物， 易有 　 、　 和　 等攝 　取量不足的情形。 醣類 蛋白質 礦物質 維生素 (2) 降低對食物的興趣，嗜食 　　或 　　 、 　 　 的食物。 (3) 少吃 　 ，致纖維質攝取不足， 而易引起　 。 過鹹 太甜 太辣 蔬菜水果 便秘

針對口腔生理功能改變所導致的 飲食偏失，如何矯正之？ 牙齒不好，一定要診治。 (1) 裝上或改裝適當的 。 　飲食偏失，如何矯正之？ (1) 裝上或改裝適當的　　　。 (2) 　　、　　儘量切細 (絲、條、切丁 、剁碎) 烹調 假牙 蔬菜 肉類 (3) 多用 　 、 　 、 的方式調理 (4) 水果打汁不要濾渣，與渣一起喝下 　 注意：牙齒是把持營養的第一關， 牙齒不好，一定要診治。 蒸 煮 燉

還有其他生理功能的改變嗎？ 　　　方面： 消化能力減弱，因胃的收縮、腸的 蠕動能力降低、胃酸及消化酵素的分泌 量減少。 腸胃

導致： (1) 吃了某些食物後容易飽脹， 導致減少攝取量。 (2) 便秘。 (3) 胃酸分泌減少，使 、 和 的吸收減少。 鈣 鐵 (3) 胃酸分泌減少，使 　 、 　 和 　　　 的吸收減少。 鈣 鐵 維生素 B12

針對腸胃消化能力的減弱所導致 的營養飲食缺失，應如何矯正呢？ (1) 少量多餐，一日 4~5 餐。 (2) 多攝取富含纖維質的 (糙米、 (2) 多攝取富含纖維質的　 (糙米、 胚芽米、全麥麵包 ...)，整顆豆類、 蔬菜、水果等。 全穀類

(3) 飯後吃富含 　 的水果 　 (如番石榴、柳丁、橘子、葡萄柚 ...) 　 或維生素 C 丸補充，以增加鈣、鐵 　 的吸收。 維生素C (4) 飯後少喝咖啡或濃茶， 以免妨礙　 的吸收。 鐵

其他生理功能的改變？ 膽汁及胰臟脂解酵素之分泌量降低， 致 能力降低，一旦多吃 點油膩食物，即不易消化而肚脹或拉肚子。 脂肪消化 致 　 能力降低，一旦多吃 點油膩食物，即不易消化而肚脹或拉肚子。 其矯正方式為： 飲食清淡些，或減少 　 攝取量，少 用油炸烹調或太多油來炒食物。 脂肪消化 油脂

聽說老年期身體基礎代謝率降低， 致雖未增加飲食量卻易發福， 增加體重，為什麼？ 老年期因為肌肉量減少，肌肉緊張力降低，體脂 肪相對增加，且甲狀腺機能降低，致身體對熱量 之需要量減少，若保持與成年時相同之飲食量， 而未增加活動量，則易導致體重增加而 或 ，進而引致提高各種的 罹患率或降低罹患的年齡。 肥胖 體重過重 慢性疾病

針對這種基礎代謝功能的改變， 飲食應該如何加以矯正 呢？ 宜減少 的攝取量，注意由飯量 熱量 和油脂量來減少，如每天少吃半碗飯、 宜減少 的攝取量，注意由飯量 和油脂量來減少，如每天少吃半碗飯、 炒菜作湯少用 1 湯匙的油即可減少約 270 大卡熱量的攝取量。 熱量

老年人對葡萄糖的代謝能力也 降低嗎？ 對 老年人因為胰島素之分泌量減少，或身體細胞對胰島素作用之反應遲緩，故對醣類 (葡萄糖) 的利用能力降低，使空腹時之血糖值較高；且運動後血液內有較高量的 和 。 丙酮酸 乳酸

那麼，針對老年人這種葡萄糖利用 能力的降低，飲食上應該注意那些？ 1) 醣類：多攝取 (如澱粉)， 少吃 (如蔗糖、葡萄糖、 1) 醣類：多攝取 (如澱粉)， 少吃 (如蔗糖、葡萄糖、 果糖...)、蜂蜜、甜食、甜飲料。 多醣類 精緻醣類 2) 多吃富含 的食物 (如蔬菜、水果、 糙米、胚芽米 ... )，可以緩和血糖的急劇上升。 3) 勿作太劇烈或太長時間的肌肉運動。 纖維質

老年人的腎臟有什麼生理功能 的改變，飲水要注意那些？ 老年期因為腎血流量、腎絲球體濾過率降低，使腎臟不易排出廢物，又因有頻尿而自動減少水的攝取，注意多喝水、淡茶、奶茶、牛奶，每天約須相當 杯的水量。 6~8

老年人不覺口渴，仍然要注意隨 時補充水嗎？ 對 老年人因為口渴感覺較不靈敏，故會因飲水量 不夠而有 脫水 現象，症狀為頭腦不清、 唇乾、眼下陷、體溫升高、血壓降低、便秘、 小便減少和噁心等現象。 所以，為避免身體失水所引起之不良影響， 老年人要隨時提醒自己每天喝6~8 杯的水量。

國人有喜歡進補品、補藥 的習慣，老年人需要嗎？ 不需要 藥無好藥，任何藥都有副作用，包括增加 和 的代謝負擔。如有需進補品、補藥，宜依醫師、營養師指示使用。 肝臟 腎臟

有那些食物特別有什麼神效、 滋補嗎？ 沒有 食物本身無所謂好的食物或壞的食物， 任何食物都有它的營養特性。所以， 54 沒有 食物本身無所謂好的食物或壞的食物， 任何食物都有它的營養特性。所以， 沒有一種食物特別有神效或滋補，飲食 內容的食物要 才能均衡。 多種類

除了生理功能改變外，老年期還 有因心、社會以及環境之因素， 而影響飲食生活及身體健康嗎？ 可能 如老年人因好朋友相繼過逝或他遷、或因老伴先離開等原因，而過著孤獨憂鬱的生活，故胃口不佳，不想進食，使身體益加衰弱，更無力與人交往，會有被遺忘的感覺，更打不起精神注意飲食，如此惡性循環，每況愈下。

老年期這種心理及環境等因素 所引起的不良影響，如何可以 加以避免或減輕影響？ 1) 提高老人社交活動，多參加老人會。 2) 培養生活，如種花、養樹、養狗、養鳥等。 3) 多參加公益活動，做義工。 4) 向人情訴心事，保持樂觀態度。

老年人有那些老化現象？ 1) ：人過四十，就有老花眼，老視 眼睛 是身體老化最早出現的一種 (老眼昏花)。 2) ：聽力較差。 1) ：人過四十，就有老花眼，老視 是身體老化最早出現的一種 (老眼昏花)。 2) ：聽力較差。 3) 身體 組織：脂肪組織增加， 　肌肉之實質細胞漸漸地減少數目或萎縮。 眼睛 耳朵 皮下

頭腦 4) ：腦細胞呈區域性減少，機能性減退 如： a. 小腦細胞數目減少，寫字會發抖、動作慢、 協調不好。 b. 腦前頭萎縮、神經細胞減少，則會發生老人 性癡呆、大小便無法自己處理、性情變得像 小孩子一般，親戚朋友都認不出來。 c. 智能、記憶力減退 、判斷能力差、易發生意 外傷害。

5) ：骨質成分發生變化，骨鈣減少， 此後每十年身高約減低 0.5公分。 6) ：血管硬化，血管內膜下的 中性脂肪、膽固醇、鈣等堆積， 形成動脈粥狀硬化，使血管內腔 變小，血流供應不足。 骨骼 血管

7) 身體對體溫調解不好，對環境溫度的 調適力也低，怕冷怕熱。 8) 不易適應陌生環境，應變的能力也比 較差，在緊急時，保護生命功能的餘 力越來越少。 9) 身體各種組織的彈性減少。

什麼叫做營養素？老年人的飲食 最容易缺少那些營養素？ 營養素就是食物的組成分，是使人體生命現象得以繼續運行的基質，

人體所需要的營養素，不下百種，老年人對那些營養素最容易攝取不足呢？要視其飲食情況而定，胃口不好的老年人首先是能量不足，故蛋白質和其他營養素都會缺少。

素食者的 質量較差，鐵也很容易缺乏，鈣及維生素B2 也較差，葷食為主的老年人維生素 A 和維生素 C 常常不足，能量供給容易過量，且脂質的攝取比率偏高，膽固醇也容易攝取過量。 蛋白質

那些食物老年人容易消化？ 那些不容易消化？ ※ 容易消化的食物，有 (1) 煮的、燉的食物 (2) 水分多、稀釋的食物 (3) 煮熟的、不用多咀嚼的食物 (4) 含脂肪少的食物

※ 不容易消化的食物，有 (1) 油炸、油煎的食物 (2) 黏結成團的食物 (3) 乾硬的食物，如炒、炸的花生 (4) 油膩重的食物 (5) 生冷的食物

老年人應吃些什麼水果？ 水果的營養特性和新鮮蔬菜相似，同是維生素和礦物質及纖維質的重要來源，不同於蔬菜的是水果無需烹調就可以生吃，所以，維生素損失少。 水果中含有檸檬酸、蘋果酸等有機酸，有助於鈣、鐵等營養素的吸收。

一個老年人每天吃不下半斤的蔬菜，但很容易吃下半斤以上的水果，因此，從維生素和礦物質的獲得來說， 吃水果比蔬菜更簡單和有效。

水果宜選季節性，較新鮮，以營養觀點來說，可多選維生素 C 多的水果，如 　 、 、 、 等及b -胡蘿蔔素多的水果，如　　　、　　　。如果通便不佳，可選果膠多的水果(如香蕉)，和石細胞多的水果 (如梨) 都有利於通便。 番石榴 橘子 柳橙 葡萄柚 木瓜 芒果

水果應該怎麼吃？ 1) 要注意衛生、安全，先用水將水果 洗淨，儘量削去果皮後再吃。 2) 要嚼細後才嚥下，如打果汁，宜連渣 　吃入，不要將渣濾掉。

老年人一日的均衡飲食量為何？ 食物種類 量 備 註 飯 2~4 碗 依活動量增減。養成 的習慣，並可多選粗糙穀類 吃飯配菜 食物種類 量 備 註 飯 2~4 碗 依活動量增減。養成 的習慣，並可多選粗糙穀類 　　　　　　　　　 (如糙米、胚芽米) 肉類 2~3 兩 可多選食 ， 一星期可吃 1~ 2 次肝臟 豆腐 1 塊 或其他大豆製品適量 蛋類 1 個 患有心血管性疾病、高血壓者 每星期食用 3 個 吃飯配菜 魚類

奶類 1~2 杯 各種鮮奶、調和奶、沖調奶粉 (白色的奶) 蔬菜類 3 碟 1 碟約半碗，多選用深綠、黃、 紅色之葉類蔬菜 水果類 2 個 可多選用富含　　　 的水果， 如番石榴、柳丁、柑橘、葡 萄柚等 油脂類 2 湯匙 宜多選用植物性油 水、飲料 6 杯 依活動量及季節性作調整 維生素C

老年人的食物調配應注意 那些事項？ 1) ，注意色、香、味調配， 以促進食慾。 2) 少量多餐，一天以 4~5 餐為佳。 食譜經常變化 　 那些事項？ 1) ，注意色、香、味調配， 以促進食慾。 2) 少量多餐，一天以 4~5 餐為佳。 食譜經常變化 3) 供應完美的 ，使一日有個美好的 開始。 4) 中餐量稍多一點，晚餐量少一點，臨睡 　前可喝一杯 ，有助於入睡 早餐 熱牛奶

5) 食物以 為主，不要太甜或過鹹。 　(少油、少鹽、少糖) 柔軟淡味 6) 避免過多 、 或 食物 之供應，以影響消化。 7) 易 的食物，如韭菜、洋蔥、乾豆類、 　花菜、地瓜等，宜減少供應次數或量。 8) 如不易入睡或失眠，下午不宜喝 或 　 。 9) 愉快的進食 。 油煎 油炸 太油膩 產氣 濃茶 咖啡 環境

老年人怎樣的體重才算理想？ 視身高 (公尺) 而定 體重 = 22 X 身高 (公尺)2

例： 1) 身高 160 公分，則 　理想體重 = 22 X 1.62 　　　　　= 56 公斤 在85 公斤之間，都算正常體重。 51~61

2) 身高 170 公分，則 理想體重 = 22 X 1.72 　　　　　 = 64 公斤 在 　　　 公斤之間，都算正常體重。 58 ~70 體重太胖太瘦都算不正常， 都不是健康的體型。

老年人體重過重或肥胖應該 減重或減肥嗎？ 要 因老年人體重過重或肥胖，根據統計，其平均壽命較短，許多疾病和症狀，如糖尿病、心臟衰竭、動脈硬化、中風、膽囊疾病、痛風、關節炎、消化不良、便秘、精神不安等，肥胖者亦比較有高的罹患率，肥胖的人走路、上下樓梯、爬山都比 較吃力，且身體容易失去平衡，容易摔傷。

老年人怎樣利用飲食減輕體重？ 1) 每餐 ，平時不吃零食。 七分飽 2) 少吃糖、奶油及油膩甜點。 3) 飲食 ，但要注意飲食的均衡。 1) 每餐 　　　，平時不吃零食。 2) 少吃糖、奶油及油膩甜點。 3) 飲食 　　 ，但要注意飲食的均衡。 七分飽 清淡些

4) 可多攝取纖維質多的食物，如蔬菜、水果， 以降低熱量的攝取及增加飽食感。 5) 配合喝茶，有助於減肥。 6) 每日適度的 　 (走路，每日 10,000 步)， 並作記錄。 7) 　 ，並作記錄。 運動 定期量體重

患有 的老人飲食應該 高血壓 注意那些？ 1) 如體重成肥胖，一定要減重 (肥)。 2) 少吃動物性脂肪 (如肥肉、豬油) 和膽固醇 患有 的老人飲食應該 注意那些？ 高血壓 1) 如體重成肥胖，一定要減重 (肥)。 2) 少吃動物性脂肪 (如肥肉、豬油) 和膽固醇 多的食物 (內臟、海鮮類等) ，儘量用植物 油來烹調食物，但仍要少用油。 3) 少吃鹽及含鹽多的食物，及調味品 (包括含鈉的味精)。

4) 少抽煙，儘量戒煙。 5) 飲酒宜適量，茶不宜過濃。 6) 多吃新鮮 、 ，因水果富含 、維生素 等營養素， 對降血壓有利。 7) 養成每日喝牛奶等含 高的食物的 習慣，亦有助於降低血壓。 蔬菜 水果 鉀 C 鈣

糖尿病 患有 的老年人飲食 要注意那些？ 1) 飲食適量，以維持理想體重。 2) 醣類食物：儘量選用多醣類 (澱粉， 患有　　　　的老年人飲食 要注意那些？ 糖尿病 1) 飲食適量，以維持理想體重。 2) 醣類食物：儘量選用多醣類 (澱粉， 如米飯、麵食) 食物，少吃或限制精製 糖類 (如葡萄糖、果糖、蔗糖) 食物、 　蜂蜜、甜食、加糖飲料。

3) 蛋白質食物：要選擇營養價值高的 　食物，如魚、肉、蛋、奶及大豆類。 4) 油脂類：儘量選用植物油，飲食不可 太油膩。 5) 多吃新鮮蔬菜、水果等纖維質高的 　食物，有助維持血糖的恆定。

痛風 患有 的老年人飲食應該 注意那些？ 1) 。 2) 戒酒或少喝酒 3) 少攝取下列含 高的食物； ‧內臟類、海產類、蘆筍、紫菜 患有 的老年人飲食應該 　 注意那些？ 痛風 1) 。 2) 戒酒或少喝酒 3) 少攝取下列含 高的食物； ‧內臟類、海產類、蘆筍、紫菜 ‧肉汁、濃肉湯、雞精、香菇 ‧發芽豆類、豆苗、豆類 4) 避免嚴格的節食減肥或斷食。 多喝水 普林

老年人可以補充那些營養補助 食品？ 老年人因身體的 活性降低，可適量補充抗氧化維生素， 如維生素 C、E 和 b-胡蘿蔔素。 抗氧化酵素

老年人可以補充那些營養補助 食品？ 老年人因身體的 活性降低，可適量補充抗氧化維生素， 如維生素 C、E 和 b-胡蘿蔔素。 抗氧化酵素

容易 的老年人應注意 那些 飲食？ 腹瀉 1) 少吃調味品及香味劑添加太多的食物 2) 少吃油炸和油膩重的食物 容易 的老年人應注意 那些 飲食？ 腹瀉 1) 少吃調味品及香味劑添加太多的食物 2) 少吃油炸和油膩重的食物 3) 留意觀察平常是吃了那些食物引起腹瀉的， 以後就少吃這些食物。 4) 纖維質含量多的食物，包括水果、蔬菜等 要少吃。 5) 飲食注意清潔衛生。

老年人有胃潰瘍、十二指腸潰瘍 及消化不良時飲食應注意那些？ 1) 定時定量，少量多餐，每餐食物中都 含有蛋白質豐富的食物 (如蛋、肉、 　 及消化不良時飲食應注意那些？ 1) 定時定量，少量多餐，每餐食物中都 含有蛋白質豐富的食物 (如蛋、肉、 魚類) 和脂質食物，不要純吃含澱粉的 食物。

2) 細嚼慢嚥，進餐時儘量放輕鬆。 3) 應少攝取刺激胃酸分泌的濃肉湯、辣味、 香辛料。 4) 少喝酒或戒酒，以減少酒精對胃黏膜的 刺激。 5) 飲食質地柔軟，低刺激性，低纖維， 易於消化，具有足夠營養。

除營養外還應注意那些食品的衛生 安全方面問題？ 1) 避免吃大量含 的食物 (如香腸、臘肉) 2) 少 吃的食物 3) 少吃 的食物 1) 避免吃大量含 的食物 (如香腸、臘肉) 2) 少 吃的食物 3) 少吃 的食物 4) 少吃 　　 的食物(如豆腐乳、醬葉、泡菜) 5) 　　 的食物不可食用 6) 少吃過白及 　 　 的食物 7) 少吃可能添加硼砂的食品 (如油麵、油條 、魚丸等) 硝 以火燒烤 油炸 發酵 已發黴 過於染色

老年人 飲食時，應該 素食 注意那些？ 1) 最好採 素、 素或 素 2) 主食類選擇 a. 糙米或胚芽米 (8分) + 黃豆 (2分) 老年人 飲食時，應該 注意那些？ 素食 1) 最好採 　　 素、　 素或 　 素 2) 主食類選擇 a. 糙米或胚芽米 (8分) + 黃豆 (2分) b. 糙米或胚芽米 (6分) + 其他穀物雜糧 (紅豆、綠豆、燕麥、薏仁...) (2分) 蛋奶 蛋 奶

3) 副食品 (廣泛選擇各類食物) a. 蛋白質食物：整粒豆類 　　(黃豆或毛豆) 或豆製品。 b. 蔬菜類：多種類，儘量選擇深綠、 黃、紅色等葉類蔬菜 c. 水果類：多選擇維生素 C 含量多的 水果，如番石榴、柑橘類、水果 d. 烹調食物不可太油膩。 4) 適量維生素 (如維生素 B2、B12、D)、 礦物質 (如鈣、鐵) 等營養劑補充。

3) 副食品 (廣泛選擇各類食物) a. 蛋白質食物：整粒豆類 　　(黃豆或毛豆) 或豆製品。 b. 蔬菜類：多種類，儘量選擇深綠、 黃、紅色等葉類蔬菜 c. 水果類：多選擇維生素 C 含量多的 水果，如番石榴、柑橘類、水果 d. 烹調食物不可太油膩。 4) 適量維生素 (如維生素 B2、B12、D)、 礦物質 (如鈣、鐵) 等營養劑補充。

8) 多用頭腦 -- 頭腦體操 (下棋、進修、學習 唱歌、學新歌、新舞....) 9) 適當的休閒、旅遊活動 6) 時時排解小便 -- 不要禁尿 7) 少抽煙 (最好戒煙) 少喝酒 8) 多用頭腦 -- 頭腦體操 (下棋、進修、學習 唱歌、學新歌、新舞....) 9) 適當的休閒、旅遊活動 10) 心平氣和、勿焦躁或給自己太多的 壓力

修養 1) 培養生活情趣 (養鳥、養狗、社交活躍)， 維持心境年輕 (樂觀、爽朗)。 2) 保有自己的興趣。 3) 給予任何人幫助。

4) 和疾病的關係 (不要害怕) 5) 和朋友夥伴的關係良好 (無話不談) 6) 調整自己，適應改變 (主動與被動) 7) 熱心公益、愛心、常笑口

聽說，健康長壽靠三養， 是那三養？ 、 、 營養 保養 修養 營養：均衡的營養、適當的吃、吃的對 保養：適度規律的運動、多思考、適當的睡、 　 是那三養？ 　　　、 　　　、 　　　 營養 保養 修養 營養：均衡的營養、適當的吃、吃的對 保養：適度規律的運動、多思考、適當的睡、 定期的健康檢查 修養：愛心、關懷、爽朗的心、樂觀態度、 常笑口