Chapter 2 老人養生保健 學 習 目 標 在學習完本章節後，希望讀者能夠： 1.從老化理論中學習生理學上如何解說老 化 的發生。 1.從老化理論中學習生理學上如何解說老 化 的發生。 2.老人養生保健的方法與其在學理上的礎。 3.如何運用老人養生保健創造商業契機。

摘 要 第一節 老化理論 老人養生保健的方法可從攝取均衡的營養、持之以恆的運動、保持健康的心智、維持良好的人際互動等四個方向做起。 摘　要 　老人養生保健的方法可從攝取均衡的營養、持之以恆的運動、保持健康的心智、維持良好的人際互動等四個方向做起。 第一節　老化理論 　老化（aging）是指生理上的結構和機能，隨時間的進行而緩慢產生的變化，變化的程度，跟著年齡的增加而惡化，最終引導生命體步向死亡。 　現今的老化理論，不再有類似神話般的說法，論述上都具深厚的生物科學理論做基礎，可以把它們分成「後天外界環境的影響」和「先天內部遺傳基因的控制」兩個主流來討論。

一、後天外界環境的影響 (一)交聯的老化理論 (二)磨損的老化理論 　指根據觀察老化細胞內的蛋白質、DNA和其他結構性有機化學分子之間有形成彼此交聯的現象。 (二)磨損的老化理論 　指在細胞核內，組成基因的DNA受到外界環境有毒的化學物質、輻射線和紫外線的照射而損壞，長期累積損壞基因的結果，引發老化和死亡。

(三)自由基的老化理論 (四)代謝速率的老化理論 (五)軀體細胞突變的老化理論 自由基會對細胞內蛋白質或DNA產生破壞。 　動物的基礎代謝率和壽命呈現反比的關係，基礎代謝快的動物，生命期較短；基礎代謝慢的動物，生命期較長。 (五)軀體細胞突變的老化理論 　軀體細胞基因的突變，經過基因表達，同樣地會顯現因基因突變而造成生理上的變異。

二、先天內部遺傳基因的控制 (一)生物時鐘的老化理論 (二)遺傳基因的老化理論－該理論的論點是： 　當個體上了年紀，內分泌神經系統的功能降低，對腺體有失控的狀況，高血壓、糖尿病和睡眠失調等的問題因而跟著發生。生物學家認為，這些是老化的結果，而非造成老化的原因，如果利用生物科技的方法，可改善老年人的免疫力。 (二)遺傳基因的老化理論－該理論的論點是： 1.壽命的長短是由遺傳基因而定。研究數據證實， 人類長壽和遺傳有密切關聯，長壽父母的子女， 壽命也較長。

2.老年癡呆症和帕金森氏症，這兩種因老化而發生 的疾病，與粒線體內部基因突變有密切的關係。 3.每個人老化開始的時期和老化的速率差異性很 大，差異的主要原因，是個人基因和環境的不同 所造成。 　視力減弱、聽力喪失、高血脂、肥胖、身體瘦組織減少和骨質的流失等，過去被認定為正常老化的現象，經證實，都應該被視為疾病，是由於噪音、偏食、吸菸、缺乏運動等不良的生活環境和方式所造成的。

第二節　老化引起的生理變化 　對老年人來說，生理機能的退化是漸進的，並不會影響到正常的日常作息。如果是明顯地感覺到生理上的退化時，通常是因為工作或運動超過了負荷，或是身體的某部分出現了狀況。 一、眼睛 　視力的變化，對絕大多數的人來說，是步入中年以後，第一個老化的警訊。眼睛需要特別關注的，應該是預防疾病的發生，例如，青光眼、視網膜病變和白內障都是老年人易患的疾病。這些疾病絕對不是老化所造成，應該即時尋求診治和醫療。

二、耳朵 三、口腔和鼻腔 人老了，聽力減退，行走時的平衡感也差了，發生的原因是在內耳主管聽力和平衡感的神經系統和半規管的老化。 　人老了，聽力減退，行走時的平衡感也差了，發生的原因是在內耳主管聽力和平衡感的神經系統和半規管的老化。 三、口腔和鼻腔 　一般的情況，當個人的年齡超過五十歲後，味覺和嗅覺都會逐漸退化。年長者的唾液分泌減少，有口乾的問題。牙齦退縮，牙根外露，容易藏汙納垢，引起牙周病和蛀齒的疾病，平時要注意口腔的衛生。

四、皮膚 　老化的皮膚缺乏膠原蛋白，喪失了彈性，變得乾燥，也比較薄，並且顯露出細微的皺紋。皮膚下生產色素的黑色素細胞減少，因此老年人的膚色較淡，對於照射紫外線的保護力降低，切記勿暴露於陽光下過久。 五、骨骼和關節 　老化會使骨質密度減低，骨骼變得脆弱，容易骨折，尤其是女性在更年期後，骨質流失得會更快。

　老化使包圍在關節骨頭上的軟骨組織變薄，關節活動時，兩骨彼此滑動的順暢程度減弱，容易造成傷害，連續性的關節受傷，會引發關節炎，也是老年人最常罹患的疾病。 六、肌肉和身體的脂肪 人的歲數增加，肌肉組織減少，肌肉的強度減弱。 　經常性的運動，可以增加肌肉的強度，同時明顯地降低肌肉組織消失的速率。身體累積太多的體脂肪是健康的一大警訊。

七、腦和神經系統 八、心臟和血管 九、呼吸系統 老化對於腦細胞的損失和減少是有限的，且正常的老化現象對於年長者的日常生活不會造成太大的影響。 　老化對於腦細胞的損失和減少是有限的，且正常的老化現象對於年長者的日常生活不會造成太大的影響。 八、心臟和血管 　老化對心臟和血管的影響是多方面的，規律的運動，可以減低因老化而造成心臟和血管不良的影響。 九、呼吸系統 　老化的肺，抵抗感染的能力減弱，一方面是清除呼吸道內的纖毛細胞減少，另一方面是肺泡內清除病源菌的巨噬細胞減少。

十、消化系統和肝臟 十一、腎臟和泌尿系統 十二、生殖器官 老化影響到消化系統是多方面的，老年病患服藥需經過醫生的指示。 　老化影響到消化系統是多方面的，老年病患服藥需經過醫生的指示。 十一、腎臟和泌尿系統 　正常老化的腎臟，終其一生，腎的功能可以毫無困難地應付生理的需求。 　而泌尿道的老化則是老人常見的問題。 十二、生殖器官 　更年期後，女性雌性激素分泌減少，停經，喪失了生育的能力。男性生殖器官老化後的生理變化，則不如女性明顯。

十三、內分泌系統 十四、免疫系統 老化的內分泌系統，激素分泌的濃度和激素的活性都會減低。 　老化的內分泌系統，激素分泌的濃度和激素的活性都會減低。 十四、免疫系統 　免疫系統的老化，使身體對疾病防疫的功能減低。這可以解釋為老年人對流行性感冒和肺炎的高感染率以及高死亡率的理由。

第三節 老人養生保健的方法 一、 攝取均衡的營養 可以從行政院衛生署頒布的「每日飲食指南」和「國民飲食指標」開始做起。 專欄：每日飲食指南 第三節　老人養生保健的方法 一、 攝取均衡的營養 　可以從行政院衛生署頒布的「每日飲食指南」和「國民飲食指標」開始做起。 專欄：每日飲食指南 選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時也要注重新鮮、衛生及經濟。 食物的種類繁多，要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢？營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中，選吃我們所需要的份量：

■五穀根莖類 3～6碗 米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。 ■奶類一至二杯 牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。 ■蛋、豆、魚、肉類四份 蛋、魚、肉、豆腐、豆腐乾、豆漿都含有豐富的蛋白質。

■蔬菜類三碟 各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。 深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。 ■水果類二個 水果可以提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。 ■油脂類二至三湯匙 炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。

(一)總熱量 (二)醣類 (三)脂肪 營養素中的醣類、脂肪和蛋白質三種，是熱量的來源，以脂肪所含的熱量最高。 　營養素中的醣類、脂肪和蛋白質三種，是熱量的來源，以脂肪所含的熱量最高。 (二)醣類 　又名碳水化合物，是供給身體熱能的主要來源，應占總熱量的55～60%。 (三)脂肪 　脂肪含有高熱量，每日攝取量應占總熱量的20～30%。植物油含有多量的單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，動物油脂則多為飽和脂肪酸。

(四)蛋白質 (五)纖維素 (六)維生素和礦物質 　瘦肉組織是蛋白質很好的來源，不過有時瘦肉質地堅硬，不易咀嚼，價格又貴，可用魚、雞肉、蛋和奶製品取代。 (五)纖維素 　良好的纖維素食物來源是含有麩皮的五穀雜糧、果皮和蔬菜。老年人每日至少應攝取二十至三十公克。 (六)維生素和礦物質 　維生素和礦物質對老年人的健康極為重要，為了骨骼和牙齒的健康，鈣和維生素D不得缺乏。

二、持之以恆的運動 (七)水份 平時飲用果菜汁的習慣應鼓勵養成，含高糖的汽水和含酒精的飲料不可用來補充身體的水份。 　平時飲用果菜汁的習慣應鼓勵養成，含高糖的汽水和含酒精的飲料不可用來補充身體的水份。 二、持之以恆的運動 　中老年人規律地運動，可以防止或改善下列的慢性疾病： 1.心血管疾病：心臟病通常都發生在缺乏運動的人 士身上。 2.糖尿病：增加運動量，配合飲食療法，對中高齡 的病人，比藥物治療的成效還好。

三、健全的心理 (一)健全的老人心理 3.骨折：持之以恆的運動，可以增強肌肉的張力、 骨骼的強度，進而減少跌倒、骨折的意外發生。 4.癌症。 3.骨折：持之以恆的運動，可以增強肌肉的張力、 骨骼的強度，進而減少跌倒、骨折的意外發生。 4.癌症。 5.便秘。 6.憂鬱症。 三、健全的心理 (一)健全的老人心理 　心理健康是指心理活動和心理狀態的正常，它包括心理過程和個體心理特徵的正常。

衡量老年人心理健康與否的參照標準有： (1)感覺、知覺良好，判斷事物不常發生錯誤。 (2)記憶力良好，不會總是要人提醒該記住的事情。 能輕易地記住一讀而過的七位數字。 (3)邏輯思維健全，說話不顛三倒四。 (4)想像力豐富，不拘於現有的框架。 (5)情感反應適度，積極的情緒多過消極的情緒。 (6)意志堅強，辦事有始有終，不輕易動怒，不常抑 鬱。 (7)態度和藹可親，人際關係良好，樂於幫助他人。 (8)始終能夠堅持學習，有正當的業餘愛好。

(二)老年人常見的心理疾病表現 (9)與大多數人的心理活動基本保持一致。 (10)堅持正常的生活學習、工作和活動。 (1)孤獨失落。 (2)焦躁抑鬱。 (3)恐懼不安。 (4)固執不易溝通。 (5)情緒控制失調，沒有恆心，容易發怒。 (6)主觀多疑。 (三)促進老年人心理健康的可能做法 　促進老年人心理健康，可以從個人、家庭、社會三方面努力。

1.個人層面： (1)老年人應當有正確的自我認知和評價。 (2)積極參與社會活動。 (3)培養個人的興趣。 (4)適度地運動。 2.家庭層面：為人子女除了要關心老年人的物質生 活是否滿足，還要適度地做到善體親心、尊重長 輩、體貼長輩。 3.社會層面：老年人應該感受到社會的支持。所謂 社會支持應該包括愛、被愛、關懷、自尊心、價 值感、人際彼此的溝通聯繫與體恤。

四、良好的人際互動 (一)老年人人際互動的重要 　一個人的人際關係如何，是衡量他心理健康與否的重要指標。馬斯洛論述心理健康涉及：(1)是否有充分的安全感。(2)是否對自己有充分的瞭解，並有評價自己的能力。(3)自己的生活目標和理想能不能切合實際。(4)能不能與現實保持良好的接觸。(5)能不能保持個性的完整與和諧。(6)有沒有具備從經驗中學習的能力。(7)能不能保持良好的人際關係。(8)能不能適度地表達和控制自己的情緒。(9)能不能在集體允許的前提下，有限度地發揮個性。(10)在社會規範內，能不能適度地滿足個人的基本需求。

(二)老年人的人際關係 1.家庭關係：老年人的人際關係，最主要是藉著家 庭來體現： (1)夫妻關係。 (2)父母與子女的關係。 1.家庭關係：老年人的人際關係，最主要是藉著家 庭來體現： (1)夫妻關係。 (2)父母與子女的關係。 (3)祖父母與孫輩間的關係。 2.鄰里關係：鄰里是家庭通往社會的基本群落，俗 話說「遠親不如近鄰」，老年人在與鄰里的互動 中，要儘量克服自卑、妒忌或是自大、不屑的心 理，而要以一種公平、尊重、友好的態度對待。 3.朋友關係：老年人除了老伴、近鄰以外，與親 戚、朋友的互動也是相當重要的人際關係。與朋 友的相處的原則有二：一是信，二是淡。

第四節 相關工作與展望 一、生機飲食 (一)生機飲食的起源 (二)生機飲食的界定 第四節　相關工作與展望 一、生機飲食 (一)生機飲食的起源 　生機飲食作為一種主張和推廣，起源於一九六三年美國安威格爾摩博士的實踐和提倡。因擁有良好的療效及簡單清新的方式，引起各界關注，形成一種風潮。 (二)生機飲食的界定 　所謂的生機飲食，是指不吃經過農藥、化學肥料、化學添加物和防腐處理或污染的食品。

(三)生機飲食的正面影響 (四)適合中老年人的生機飲食食譜 　傳統的料理方式，食物經過一再加熱後，營養則往往會被破壞。生機飲食強調多吃蔬果，減少肉類、蛋奶的攝取，基本上它符合現在防癌的飲食觀念。如蔬果、穀類裏面的植物化學成分（如β胡蘿蔔素、維生素C及E）可以用來對抗疾病，尤其是防癌。生鮮蔬果所含維生素A及維生素C是極好的抗氧化劑，可以中和食物中的致癌物及消除自由基對細胞的破壞。 (四)適合中老年人的生機飲食食譜

(五)注意事項 (1)生機飲食方式本身的限制。 (2)生機飲食栽種、生產、運儲的過程如果產生問 題，必然影響進食的效果。臺灣現在的生態環 境，要達到這樣的標準，並不是件容易的事。 (3)消費者須正確清洗處理才可食用，否則輕則可能 發燒、噁心，重則引起腸胃甚或神經系統的傷害 (4)進食生機飲食必須考慮個人的體質。 　基於以上四點的認識，我們建議進行生機飲食，應該注意食品來源、確保清洗乾淨、循序漸進進食、注意營養均衡、考慮個人體質、生食熟食搭配。

二、藥膳食療 (一)藥膳食療定義 (二)藥膳食療起源 　藥膳是指以中藥與食物為材料，透過烹調加工而製作成兼具色香味形的菜餚；食療是指依據病情，運用飲食，而進行調理治療。前者重在養護身體、預防疾病；後者重在針對病情進行治療。 (二)藥膳食療起源 　藥、膳二字連用，最早見於《後漢書．列女傳》「親調藥膳，恩情彌篤。」

(三)藥膳食療原則 (四)老年人的藥膳食療 　藥膳施用所遵循的原則大致有二：一是辨證論治原則。所謂辨證論治，是指運用望、聞、問、切的手段，全面瞭解病患或亞健康者所出現的症候。二是因人、因地、因時制宜原則。 (四)老年人的藥膳食療 　老年人應是最適合以藥膳方式來調養的族群。人到老年期，如果能在進食的方式與內容方面，做適度調整，那麼至少應該可以達到減緩老化、預防疾病的效果。所謂方式的調整，所指有三： (1)均衡諧調，這是五味的調和、寒熱的互補。 (2)清淡稀軟，這是指避免高糖、高油、高鹽或色 素、香精過多的食物。 (3)飲食有節，講究衛生。 下面列出幾方適合一般銀髮族的藥膳： ■當歸羊肉羹（參考《濟生方》） 配方：當歸、黃蓍、黨參各25克，羊肉500克，蔥、薑、食鹽、料酒、味精各適量。 作法：將當歸、黃蓍、黨參裝入紗布袋中，扎口，與洗淨的羊肉一起置入鍋中，加入適量蔥、薑、食鹽、料酒和水，用武火煮沸，改用文火慢燉，至羊肉爛熟即成。 功效：補血益氣。 ■人參蓮肉湯（參考《經驗良方》） 配方：白人參、蓮子各10克，冰糖30克。 作法：取白人參、蓮子（去心），置碗內加水浸泡，入鍋前加入冰糖，隔水蒸燉1小時即得。 功效：補氣健脾。 ■補虛正氣粥（參考《聖濟總錄》） 配方：人參3克，炙黃蓍30克，粳米50克，白糖適量。 作法：先將人參、黃蓍切成薄片，浸泡後入沙鍋煮沸，後改用小火煎成濃汁。取汁後，再加冷水，如上法煎取二汁。去渣，將二次煎汁混合，分兩份，於每日早晚用粳米加水適量一起煮粥。粥成後，加白糖調味，稍煮即可。 功效：益氣固本。 ■松子粥（《士材三書》） 配方：松子仁50克，粳米50克，蜂蜜適量。 作法：將松子仁研碎，同粳米煮粥，粥熟後，沖入適量蜂蜜，即可食用。 功效：補虛、養液、潤肺、滑腸。 ■豬肉枸杞湯（黃兆勝《中華養生藥膳大全》） 配方：瘦豬肉250克，枸杞子15克，精鹽、蔥、薑、料酒、胡椒粉、熟豬油、肉湯適量。 作法：將枸杞子去掉雜質，洗淨，蔥切段，薑切片，豬肉洗淨切絲。鍋內放豬油燒熱，放入肉絲、蔥、薑、料酒，鹽煸炒，注入清水，放入枸杞子煮至豬肉熟爛。用鹽、胡椒粉調味即成。 功效：治療肝腎不足、精血虧虛，防治老年性疾病。 ■人參蓮子粥（《經驗良方》） 配方：人參10克，蓮子10枚（去心），冰糖30克，粳米100克。 作法：將人參、蓮子同粳米同煮為粥，待熟，加入冰糖溶化，攪勻即成。 功效：大補元氣，開心益智。

(三)藥膳食療原則 (四)老年人的藥膳食療 　藥膳施用所遵循的原則大致有二：一是辨證論治原則。所謂辨證論治，是指運用望、聞、問、切的手段，全面瞭解病患或亞健康者所出現的症候。二是因人、因地、因時制宜原則。 (四)老年人的藥膳食療 　老年人應是最適合以藥膳方式來調養的族群。人到老年期，如果能在進食的方式與內容方面，做適度調整，那麼至少應該可以達到減緩老化、預防疾病的效果。所謂方式的調整，所指有三： (1)均衡諧調，這是五味的調和、寒熱的互補。

(2)清淡稀軟，這是指避免高糖、高油、高鹽或色 素、香精過多的食物。 (3)飲食有節，講究衛生。 下面列出幾方適合一般銀髮族的藥膳： ■當歸羊肉羹（參考《濟生方》） 配方：當歸、黃蓍、黨參各25克，羊肉500克，蔥、薑、食鹽、料酒、味精各適量。 作法：將當歸、黃蓍、黨參裝入紗布袋中，扎口，與洗淨的羊肉一起置入鍋中，加入適量蔥、薑、食鹽、料酒和水，用武火煮沸，改用文火慢燉，至羊肉爛熟即成。 功效：補血益氣。 ■人參蓮肉湯（參考《經驗良方》） 配方：白人參、蓮子各10克，冰糖30克。 作法：取白人參、蓮子（去心），置碗內加水浸泡，入鍋前加入冰糖，隔水蒸燉1小時即得。 功效：補氣健脾。 ■補虛正氣粥（參考《聖濟總錄》） 配方：人參3克，炙黃蓍30克，粳米50克，白糖適量。 作法：先將人參、黃蓍切成薄片，浸泡後入沙鍋煮沸，後改用小火煎成濃汁。取汁後，再加冷水，如上法煎取二汁。去渣，將二次煎汁混合，分兩份，於每日早晚用粳米加水適量一起煮粥。粥成後，加白糖調味，稍煮即可。 功效：益氣固本。 ■松子粥（《士材三書》） 配方：松子仁50克，粳米50克，蜂蜜適量。 作法：將松子仁研碎，同粳米煮粥，粥熟後，沖入適量蜂蜜，即可食用。 功效：補虛、養液、潤肺、滑腸。 ■豬肉枸杞湯（黃兆勝《中華養生藥膳大全》） 配方：瘦豬肉250克，枸杞子15克，精鹽、蔥、薑、料酒、胡椒粉、熟豬油、肉湯適量。 作法：將枸杞子去掉雜質，洗淨，蔥切段，薑切片，豬肉洗淨切絲。鍋內放豬油燒熱，放入肉絲、蔥、薑、料酒，鹽煸炒，注入清水，放入枸杞子煮至豬肉熟爛。用鹽、胡椒粉調味即成。 功效：治療肝腎不足、精血虧虛，防治老年性疾病。 ■人參蓮子粥（《經驗良方》） 配方：人參10克，蓮子10枚（去心），冰糖30克，粳米100克。 作法：將人參、蓮子同粳米同煮為粥，待熟，加入冰糖溶化，攪勻即成。 功效：大補元氣，開心益智。 問題與討論 1.請問在日常生活中要注意哪些事項才能達到延緩老化的目的？ 2.老年人在運動時應該注意的事項為何？ 3.如何強化老年人的人際關係？試說明之。 4.食用生機飲食應注意哪些問題？ 5.說明老人的藥膳食療在進食方式與內容方面應該如何做調整？