2007.12.13 國立台南護理專科學校護理指導 產後運動 指導老師:林瓊華 老師 班 級:五專三年四班 組 員:59401404李翊綾 國立台南護理專科學校護理指導 產後運動 指導老師:林瓊華 老師 班 級:五專三年四班 組 員:59401404李翊綾 59401414林郁均 59401415邱冠瑛 59401416徐書華 59401418陳秀旼 59401430葉祇妘 2007.12.13

大綱 前言 產後子宮變化 產後運動的好處 產後運動 問題與討論 結語 參考資料

前言 懷孕後，婦女的身材開始變化，到了產後，往往讓媽媽們更感到頭痛，面對著一衣櫃的衣服，總是試了又試、換了又換，不是襯衫扣子扣不上，就是裙腰放了好幾次，裙勾依 然扣不上，看到窄裙，也只能搖頭嘆氣。所以在坐月子期間，除了適當的休息及飲食控制外，更重要的是，要有適當的運動來恢復曼妙的身材，為了讓媽媽們能「窈窕曲線非夢事」，今天我們將為您仔細介紹產後運動的相關內容。

狀況劇-ACTION 書華小姐在生產前是個身材窈窕的大美女，但是在生產過後整個身材都變了型！ 當書華小姐在逛街時遇到他的大學朋友小旼！ 此時、、、、、、、、

你是否也有這種困擾呢？

嘴巴運動Q&A 各位先生們 對自己老婆產前和產後身材有什麼看法?

產前的子宮

嘴巴運動Q&A 產後運動有什麼好處?

產後運動好處 1、促進子宫的收缩及復原。 2、促進陰道肌肉的收缩，防止陰道鬆弛。 3、增加腹部肌肉的彈性，恢復健美身材。 4、恢復會陰及骨盆底肌肉的彈性及張力，防止子宫及陰道下垂。 5.增進夫妻的情誼。 6.身材恢復。

產 後 運 動 大家一起動一動

運動前的先備條件 1.穿著寬鬆的衣物。 2.運動前排空膀胱。 3.作此運動時要在硬的地板做，避免運動傷害。 4.硬地板上最好有一塊瑜珈墊。 5.傷口已經復合的媽媽。

胸部運動

(1)胸部運動 開始時間：產後第3天 動作重複次數：5次 進行方式：. 平躺仰臥，全身肌肉放鬆，手腳伸直。. 用腹部徐徐吸氣，盡量擴張胸部。 (1)胸部運動 開始時間：產後第3天 動作重複次數：5次 進行方式： * 平躺仰臥，全身肌肉放鬆，手腳伸直。 * 用腹部徐徐吸氣，盡量擴張胸部。 * 收縮小腹，將氣徐徐呼出。 * 摒氣，繼續收縮小腹，下背部緊貼床面，再放鬆。 目的:舒緩精神緊張，使身心平衡。

乳部運動

(2)乳部運動 開始時間：產後第3天 動作重複次數：5次 進行方式：. 仰臥床上，雙臂向左右伸展至與肩部對齊。 (2)乳部運動 開始時間：產後第3天 動作重複次數：5次 進行方式： * 仰臥床上，雙臂向左右伸展至與肩部對齊。 * 將兩手慢慢上舉合攏，再慢慢回復原位。 目的: 美化胸型避免下垂鬆弛。

頸部運動

(3)頸部運動 開始時間：產後第4～7天(最好是第7天) 動作重複次數：5次 進行方式：. 仰臥床上，全身放平，手腳伸直，手掌貼近身體。 (3)頸部運動 開始時間：產後第4～7天(最好是第7天) 動作重複次數：5次 進行方式： * 仰臥床上，全身放平，手腳伸直，手掌貼近身體。 * 將頭仰起，盡量向前彎，使下巴貼近胸部再還原。 目的:收縮腹肌，舒緩腰酸背痛。

腿部運動

(4)腿部運動 開始時間：產後第5～10天開始，有會陰縫補者須延至2週之後才開始 動作重複次數：5次 進行方式：. 平躺仰臥，手腳伸直。 (4)腿部運動 開始時間：產後第5～10天開始，有會陰縫補者須延至2週之後才開始 動作重複次數：5次 進行方式： * 平躺仰臥，手腳伸直。 * 將左右腳輪流向上舉起，膝蓋挺直，腳尖伸直，各做5次。 * 再將雙腳一起舉起。 目的:骨盆底肌肉收縮，改善下肢靜脈血液回流。

臀部運動

(5)臀部運動 開始時間：產後第5～10天 (最好是第10天) 動作重複次數：兩腿各5次 進行方式：. 仰臥床上，手腳伸直，手掌貼近身體。 (5)臀部運動 開始時間：產後第5～10天 (最好是第10天) 動作重複次數：兩腿各5次 進行方式： * 仰臥床上，手腳伸直，手掌貼近身體。 * 將一腿舉起，使足部貼近臀部，大腿靠近腹部，再伸直放回床前，換另一腿重複同樣動作。 目的:舒緩坐骨神經痛、下背痛、刺激腸胃蠕動。

產道收縮運動

(6)產道收縮運動 開始時間：產後第7～15天(最好是15天) 進行方式： * 仰臥床上，雙手伸直平貼近床面。 * 兩腳彎曲分散與肩同寬，腳跟後縮，將臀部抬離床面。 * 兩膝合併同時收縮臀部肌肉，保持此姿勢約1～2分鐘。 目的:促使子宮復原，讓陰道有彈性。

子宮收縮運動

(7)子宮收縮運動 開始時間：產後15天 進行方式：. 兩腳分開與肩同寬，跪伏地上。. 胸與肩盡量貼近床面，腰部挺直，臀部高舉收縮肛門。 (7)子宮收縮運動 開始時間：產後15天 進行方式： * 兩腳分開與肩同寬，跪伏地上。 * 胸與肩盡量貼近床面，腰部挺直，臀部高舉收縮肛門。 * 每天由不到1分鐘開始，至保持此姿勢1～2分鐘。 目的:促使子宮復原，讓陰道有彈性。

腹部運動

(8)腹部運動 開始時間：產後15天 動作重複次數：數次 進行方式： * 仰臥床上，雙手交叉放在腦後。 用腹腰力量使身體坐起，反覆數次。 目的:消除腹部脂肪。

骨盆搖擺運動

骨盆搖擺運動： 1. 時間：產後第 4~5 天開始。 2. 目的：加強腰背張力，減少腰痠背痛的情形。 3. 方法： 　(1) 仰臥，雙膝彎曲微開，腰背成一直線，雙足有力的平放床上或地板上。 　(2) 配合呼氣，收縮臀部及下腹肌肉，使臀部緊貼住床上或地板上。 　(3) 配合吸氣放鬆臀部及下腹肌肉，收縮下背肌肉使骨盆抬高離床，形成小空間。

雙膝側轉運動〈擺膝運動〉

雙膝側轉運動〈擺膝運動〉： 目的：加強腰背張力，減少腰痠背痛的情形。 2. 自產後 4~5 天開始進行。 3. 方法： 平躺仰臥，肩膀平放 雙臂分開，平放於身側 雙膝彎曲，雙腳平放，緩緩將雙膝移向左側，再移回原位，再向右側 如此重覆5~10次

凱格爾運動-站姿

凱格爾運動-坐姿

凱格爾運動-躺姿

雙人瑜珈 目的：放鬆背部肌肉，舒緩神經緊張。

放鬆背部肌肉 目的：美化腰線，消除贅肉。

目的：消除肩僵硬，柔軟背脊，舒緩雙腿。

動腦Q&A

1.產前與產後身體上有什麼差別? A:子宮前傾,陰道肌肉鬆弛,乳房下垂。

2.哪個運動對會陰收縮有用? A:凱格爾運動

3.如有腰酸背痛可做什麼運動緩解? A:骨盆搖擺運動

貼心小秘訣 教導了以上的運動，如果各位媽媽有問題的話都歡迎來詢問我們。 最後要提醒各位媽媽，想要好身材不是一天就可以達成的，你必須要每天規律運動，最好是訂一個目標，讓你可以朝著那個目標前進! 祝各位媽媽都可以回到你產前的窈窕身材喔!

結 語 現代女性都很注重身材,尤其在台灣名模減肥風潮帶領下,女性更是注重身材.其實身材要苗條不困難,只要飲食控制搭配上適當、適合的運動及恆心、毅力,產後雕塑身材並不難.產後運動百百種,如果挑選適合自己的及如何正確執行才是最重要的.產後恢復身材的路並不好走,如果能有先生的陪伴與扶持,相信這過程會更順利.

參考資料 1.產後減快重快易通-新手父母出版-作者:鄭志堅。 2.產後塑身-貓頭鷹出版-作者:梅金。 3.產後如何恢復窈窕的身材-婦女與生活社文化事業有限公司-作者:小田英子。 4.產後必讀-智慧大學出版有限公司-作者:達格馬．馮．克拉姆。 5.成功大學醫學院的產後簡章 6.郭綜合醫院-孕婦照護手冊