提昇學生體適能之活動規劃與實務 黃月嬋 國立台中教育大學 體育學系
教育部、體委會政策 社區民間需求 學校教師行動研究 前言 教育部、體委會政策 社區民間需求 學校教師行動研究
體適能定義 Physical fitness 身體適應外界環境的能力
體適能類別 防衛性體能 健康體能 運動(競技)體能
身體組成 肌 力 肌耐力 心肺耐力 構成健康體能的四大要素 柔軟度
健康體能四大要素
運動體能六大要素 速度 協調性 敏捷性 反應時間 平衡性 瞬發力 運動體能六大要素 速度 協調性 敏捷性 反應時間 平衡性 瞬發力
敏捷性 協調性 平衡性 運動體能 的六大要素 反應時間 瞬發力 速 度
健康體能與運動體能的關係 敏捷性 平衡性 協調性 健康體能 瞬發力 反應時間 速 度
國小學生體能測驗項目 一分鐘屈膝仰臥起坐 坐姿體前彎 800公尺跑走 身體質量指數(BMI) 立定跳遠 腹部肌力及肌耐力 柔軟度 心肺耐力 身體組成 瞬發力
59% 32% 25% 22% 19% 5%
提昇心肺耐力的作法 3-5次/週 20-60分/次 強度60-85%之間 符合全身性 持續性 節奏性原則
有氧運動的特質 時間夠長 持續性 全身性 多樣化 節奏性 運動強度適當 閉鎖或開放性運動
有氧運動的項目 慢跑 快走 登階 游泳 騎腳踏車 跳繩 有氧舞蹈
節奏性音樂隨音樂登階，有氧舞蹈或運動， 連續相互投球越網 圓形遊戲 提昇有氧耐力活動 節奏性音樂隨音樂登階，有氧舞蹈或運動， 連續相互投球越網 圓形遊戲
追逐遊戲 三或五人流打未落地的球 連續踩上踩下，踩階梯 跳繩 來回運球上籃 快走 蟹行 跑跳步 側滑步前後交叉 提昇有氧耐力活動設計 追逐遊戲 三或五人流打未落地的球 連續踩上踩下，踩階梯 跳繩 來回運球上籃 快走 蟹行 跑跳步 側滑步前後交叉
心肺耐力訓練目標區
提昇肌力及肌耐力的作法 針對部位 負荷一定重量 反覆操作 2-3次/週 8-10個動作/次 6-10次/動作 1-3回合
手撐地足交換跳 跑步機 手推車 持續互拉 單槓 上下跳樓梯 持礦泉水重量訓練 提昇肌力肌耐力之活動設計 手撐地足交換跳 跑步機 手推車 持續互拉 單槓 上下跳樓梯 持礦泉水重量訓練
搬運重物（鉛球沙包） 爬竿（雲梯） 平衡木手競走 背人競走 賽跑 手浮撐椅子、 提昇肌力肌耐力之活動設計 搬運重物（鉛球沙包） 爬竿（雲梯） 平衡木手競走 背人競走 賽跑 手浮撐椅子、
提昇柔軟度的作法 固定部位 伸展至微痛 停留6-30秒 換邊 反覆 3-5次 隔天做
夾球後傳，雙人背對背轉身拍掌，聞鈴鼓做一伸展動作 撐椅子、凌波舞 提昇柔軟度活動 夾球後傳，雙人背對背轉身拍掌，聞鈴鼓做一伸展動作 撐椅子、凌波舞
平衡身體組成
全 人 健 康 的 範 疇 健康體能 不吸煙 性生活 營 養 安 全 全人健康 藥物濫用控制 醫學身體檢查 精 神 壓力管理 健康教育 營 養 安 全 全人健康 藥物濫用控制 醫學身體檢查 精 神 壓力管理 健康教育 心血管危險 因子的減少 癌症預防 全 人 健 康 的 範 疇
健康體能與全人健康的關係 死 亡 健幸 康福
為學生選擇適合他們的運動 打球 、跳(土風)舞 慢跑 爬山 游泳 健身操、韻律活動 體育課教授各類特殊性運動
選擇運動時的同伴
體能活動設計原則 挑戰性 趣味性 漸進 特殊性
媒體與環境器材的配合 遊戲 修改規則，變化人數場地 利用甲項特殊運動技能（舞蹈、籃球）教乙項體適能（耐力） 體能活動設計原則 媒體與環境器材的配合 遊戲 修改規則，變化人數場地 利用甲項特殊運動技能（舞蹈、籃球）教乙項體適能（耐力）
體能活動設計(例) 爬竿 背人競走 輪流打未落地之羽球 追逐遊戲 凌波舞
體能活動設計(例) 分站循環 二人(互壓或互背、 猜拳)或多人一組 競賽(與人 與自己)
聞哨聲急停 急轉彎 三點立 一點 跳踫汽球 跳呼拉圈 打擊移動中的球或人 提昇競技體能活動設計 聞哨聲急停 急轉彎 三點立 一點 跳踫汽球 跳呼拉圈 打擊移動中的球或人
動作照片 海報 be active 選擇大空間 球: 運、接、自創 呼拉圈: 不同部位搖動、 移位、滾動後接 豆袋 跳繩 練習技能同時提昇體能 動作照片 海報 be active 選擇大空間 球: 運、接、自創 呼拉圈: 不同部位搖動、 移位、滾動後接 豆袋 跳繩
分站教學 五人一組 交換各組動作 肌力:仰卧起坐、伏地挺身 心肺耐力:跑步、跳繩、踩上踩下 綜合練習設計 分站教學 五人一組 交換各組動作 肌力:仰卧起坐、伏地挺身 心肺耐力:跑步、跳繩、踩上踩下
先張貼海報.各站設置器材 安排音樂 1.Steps up and down 2.原地跑步 3.march 4.跳呼拉圈 量心跳、個別回饋 提昇單一體能(心肺耐力)之活動設計 先張貼海報.各站設置器材 安排音樂 1.Steps up and down 2.原地跑步 3.march 4.跳呼拉圈 量心跳、個別回饋
結語 重視運動安全 規劃與日常作息及生活結合養成終身運動之習慣 師生共同參與
分組討論 規劃一項單一學年可以執行的體適能活動方案(校內外、持續執行) 設計一項班級比賽使各班平時便能加強學生體適能。 規劃一份體適能回家功課