如何吃出健康來 張慈軒 營養師主講

均衡飲食 健康之鑰

921大地震， 你是不動如山？ 還是搖搖欲墜？

為什麼我必須學習正確的生活態度？ 民國 41 年國人主要死因－ 胃、腸炎、十二指腸炎；肺炎；結核病； 週產期之死因；腎炎；支氣管炎；瘧疾… 【急性傳染病 ＝ 感染】 民國 90 年國人主要死因－ 1.惡性腫瘤;2.腦血管疾病;3.心臟疾病;5.糖尿病;6.慢性肝病及肝硬化;7.腎炎、腎徵候群及腎變性病;10高血壓性疾病 【慢性文明病 ＝ 慢性自殺】

九字真言 股市： 　　隨便買、隨時買、不要賣 　　癥結：要選擇「績優股」 飲食： 　　隨便吃、隨時吃、不運動 　　癥結：要重「質」不重「量」

如何保持健康？ 良 好 的 飲 食 適 度 的 運 動 正 確 的 態 度

飲食的均衡五原則 六類俱全 聰明分配 多樣選擇 節制油糖鹽 彈性調整

每日飲食金字塔 六 類 俱 全 節制油糖鹽 聰 明 分 配 多樣選擇 彈性原則

原則一 六 類 俱 全 奶 類 油 脂 類 蔬 菜 類 蛋豆魚肉類 五穀根莖類 水 果 類

環環相扣的各類食物 五穀根莖類（汽油）－ 車子的能量來源 蔬菜類、水果類（機油）－ 保持引擎的正常運轉 奶類（版金）－保護車子不受侵蝕 蛋豆魚肉類（零件）－修補受損的車子 油脂類（潤滑劑）－減少摩擦

【五穀根莖類】－ 人類最自然而適合的主食類 有豐富的醣類，未精製的全穀類更是維生素B群的良好來源。 人體最沒有負擔，也是最經濟的熱量來源。

現代人的營養問題（一） 怕胖不敢吃飯！ ！沒有體力、易疲倦！ ！因為沒有吃飽而攝取 過多脂肪與蛋白質！

【蔬 菜 類】－ 多吃一些，做好體內環保！ 富含纖維、維生素、礦物質 和多種抗氧化物質。 為保護性的食物。 預防便秘，降低罹患痔瘡、 大腸癌的機率，延緩老化 ，青春永駐！

現代人的營養問題（二） 蔬菜吃得少！ ！膳食纖維不足，發生便秘、腸道疾病或癌症！ ！缺乏葉酸，容易貧血、 造成胎兒腦神經缺陷！ ！抵抗力變差！

【水 果 類】－ 每天都吃，青春活力水噹噹！ 富含纖維、維生素、礦物 質和多種抗氧化物質。 和蔬菜並不能互相代換。 維持細胞健康、代謝正常、 增強抵抗力。

現代人的營養問題（三） 懶得吃水果！ ！皮膚乾燥！ ！傷口不易復原！ ！抵抗力變差！ ！罹患腸道疾病！

【奶 類】－ 適量攝取，才是聰明之道 含豐富鈣質和維生素B2、D 保持骨頭、牙齒健康， 儲存骨本，有效預防 骨質疏鬆症。

現代人的營養問題（四） 不愛喝牛奶！ ！骨本不足！ ！骨質疏鬆症！ ！骨折！

【蛋豆魚肉類】－ 要注意！別大塊大塊的一口接一口喲！ 優質蛋白質、維生素B群、礦物質 建構身體組織，維持正常新陳代謝，增強免疫力。

現代人的營養問題（五） 餐餐大魚大肉！ ！飽和脂肪、膽固醇攝取過高！ ！肥胖！ ！增加心血管負擔！

【油、糖、鹽】－ 隨時提醒自己，小心攝取過量！ 油脂：提供必須脂肪酸、協助脂溶性維生素吸收、維持正常生理代謝。 糖：提供及時的熱量 鹽：維持體內水分的平衡

現代人的營養問題（六） 飲食太油、太甜、太鹹！ 現代人的營養問題（六） 飲食太油、太甜、太鹹！ ！肥胖、蛀牙、高血壓！ ！糖尿病！ ！心血管疾病！ ！癌症！！

過量攝取脂肪的害處 肥胖 癌症-胰臟癌、大直腸癌、乳癌、攝護癌 高血壓、心血管疾病 大腸疾病－憩室症、憩室炎 過多的油脂可能會誘發膽囊疾病

油炸食物與自由基 氧化 自由基 不飽和脂肪酸 蛋白質 高溫 聚合、氧化 裂解

油炸食物與自由基 氧化自由基會對人體產生重大危害，是人體疾病之源！ 因此除了控制用油量之外， 也要小心油脂的使用方法。

當心 煎炸＝奸詐 當心 煎炸＝奸詐

搖搖欲墜 的 金字塔

原則二 聰 明 分 配 適量攝食蛋豆魚肉類 、奶類 多吃蔬菜水果 以五穀根莖 為基礎 吃少量 吃適量 吃多些 吃最多

原則三 多 樣 選 擇 每一類食物都要多樣選擇來彼此搭配，盡情享受飲食變化、口味翻新的樂趣。 完整攝取食物中的所有營養成分。 風險的分散。

原則四 節制油、糖、鹽 現代人健康的三大兇手，必須強力緝捕 原則四 節制油、糖、鹽 現代人健康的三大兇手，必須強力緝捕 富含於現代飲食之中： ◎優酪乳（原味）的添加糖量， 約佔總熱量之60-70﹪ ◎越吃越順口的洋芋片…

洋芋片的油脂含量 市售洋芋片平均有57.4﹪的熱量來自脂肪。 平均100公克市售洋芋片，含有額外添加的脂肪35公克。 （脂肪的每日建議攝取量為55.5公克）

洋芋片的熱量 50公克市售洋芋片 ＝ 280大卡 ＝ 一碗飯（200公克）所提供之熱量。 50公克市售洋芋片 ＝ 280大卡 ＝ 一碗飯（200公克）所提供之熱量。 吃100公克洋芋片，要爬310層樓。（或慢跑77分鐘 或 快跑54分鐘 或 跳繩75分鐘）

洋芋片的鹽量 市售洋芋片，平均100克含鈉550毫克（鈉的每日建議攝取量為2400毫克）。 標榜健康訴求的低鹽口味，誤導關心健康與怕胖的消費者放心選用，其實只有鹽『略』為降低，脂肪含量反而更高。（低鹽口味洋芋片的脂肪佔熱量比高達七成；鈉則約為350毫克，較其他口味之平均550毫克，的確有降低，但仍是相當的高 ）

原則五 彈 性 調 整 一日三餐彈性搭配的藝術 午餐吃了便當裡的大塊排骨，晚餐記得多吃蔬菜水果，一樣均衡健康。 原則五 彈 性 調 整 一日三餐彈性搭配的藝術 午餐吃了便當裡的大塊排骨，晚餐記得多吃蔬菜水果，一樣均衡健康。 ！三餐之間如果吃了點心， 也要一併考慮喔！

每日飲食金字塔 六 類 俱 全 節制油糖鹽 聰 明 分 配 多樣選擇 彈性原則

快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、籃球等（20-60mins） 身體活動金字塔 偶爾做 看電視、玩電腦、打電話、看書等 靜態活動 伸展運動、 增強肌力的運動 一星期2~3天 伏地挺身、仰臥起坐、重量訓練、拉筋、體前彎等 促進心肺機能 的運動 一星期3~4天 快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、籃球等（20-60mins） 中等強度的平日身體活動 每天做 散步、遛狗、走路、爬樓梯、 打掃房間、整理庭院等（30mins）

命好　不如　習慣好 好命　不如　好習慣

金錢不是萬能 沒有錢卻萬萬不能 健康不是一切 但沒有健康就沒有一切 你可以用健康換取金錢 但你無法用金錢再換回健康

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