一、中国居民膳食指南 中国居民膳食指南的内容（见图3-2-1）。 图3-2-1 中国居民膳食指南的内容

（一）食物多样、 谷类为主 平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体 各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目 的，提倡人们广泛食用多种食物； 注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻 米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的 维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流 失到糠麸之中；

（一）食物多样、 谷类为主 谷类食物是中国传统膳食的主体（见图3-2- 2）。谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的 良好传统，防止发达国家膳食的弊端。 图3-2-2 多种谷类

（二）多吃蔬菜、 水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、 矿物质和 膳食纤维（见图3-2-3）。 图3-2-3 红、黄、绿等深色蔬菜、水果及薯类

（二）多吃蔬菜、 水果和薯类 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜 和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素 B2、维生素 C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、 铁）、膳食 纤维和天然抗氧化剂的主要或重要来源； 野果，如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生 素 C、胡萝卜素的丰富来源； 水果含有的葡萄糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质 比蔬菜丰富； 红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素 C 和胡萝卜素的丰富来源； 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和 矿物质。

（三）常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外， 含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的 极好来源（见图3-2-4）。 图3-2-4 奶类、豆类或其制品

（三）常吃奶类、豆类或其制品 儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，延缓 发生骨质疏松的年龄；老年人补钙能减缓其 骨质钙丢失的速度； 豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白 质、不饱和脂肪酸，钙及维生素 B1、维生素 B2、烟酸等； 提倡豆类、特别是大豆及其制品的生产和消 费，可提高农村人口的蛋白质摄入量，防止 城市中过多消费肉类带来的不利影响。

（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、 瘦 肉，少吃肥肉和荤油 （四）经常吃适量鱼、禽、蛋、 瘦 肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂 溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基 酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补 充植物性蛋白质中赖氨酸的不足（见图3-2-5）。 图3-2-5 鱼、禽、蛋、及瘦肉

（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、 瘦 肉，少吃肥肉和荤油 （四）经常吃适量鱼、禽、蛋、 瘦 肉，少吃肥肉和荤油 肉类中铁的利用较高，鱼类特别是海产鱼所含 多不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的 作用； 动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素 B12 、叶酸等。但有些脏器，如脑、肾等所含 胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利； 我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均 吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入， 部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类 和蔬菜不足，这对于健康不利；

（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、 瘦 肉，少吃肥肉和荤油 （四）经常吃适量鱼、禽、蛋、 瘦 肉，少吃肥肉和荤油 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过 多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险 因素，应当少吃； 猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。 鸡、鱼、兔、牛等动物性食物含蛋白质较高， 脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，应大力 提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。

（五）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个因素。 食物供给人能量，体力活动消耗能量。 　　人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。 　　 　　三餐分配要合理。一般早、中、晚餐能量 分别占总能量的 30 %、 40 %、 30 %为宜。

（五）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 　　若进食量过大而活动不足，多余的能量 就会在体内以脂肪的形式积存，即增加体重， 发胖；若食量不足，劳动或运动量过大，可 由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降； 　　脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻 炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳 等； 　　消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入， 以维持正常生长发育和适宜体重；

（五）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 　　体重过高或过低都是不健康的表现，可 造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人 的慢性病或儿童的传染病等。 　　经常运动可以增强心血管和呼吸系统的 功能。保持良好的生理状态，提高工作效率， 调节食欲，预防骨质疏松。

（六）吃清淡少盐的膳食 钠的量与高血压发病呈正相关，因而食盐不 宜过多（见图3-2-6）。 图3-2-6 吃清淡少盐的膳食

（六）吃清淡少盐的膳食 世界卫生组织建议：每人每日食盐用量不超过 6g为宜。我国居民食盐摄入量过多，平均值是 世界卫生组织建议的两倍以上； 膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味 精等高钠食品，及含盐的加工食品等； 吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要 太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食 物。应从幼年就养成吃少钠膳食的习惯。

（七）饮酒应限量 高度酒含能量高，不含其他营养素（见图3-2-7）； 应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒； 青少年不应饮酒。 图3-2-7 饮酒应限量

图3-2-8 吃清洁卫生食物，养成良好的卫生习惯 （八）吃清洁卫生、不变质的食物 吃清洁卫生食物，养成良好的卫生习惯（见 图3-2-8）。 图3-2-8 吃清洁卫生食物，养成良好的卫生习惯