運動競技的身體組成

身體組成 身體由骨骼、肌肉、脂肪以及其他組織所組成。 身體組成是指各組織佔全身的比例。脂肪對健康的影響越來越受重視，因此，身體組成焦點著重在體脂肪佔全身組織的比例，身體內的脂肪可以分為兩類， 必要性脂肪，如骨髓、肝臟、肺臟等，若缺乏脂肪，身體正常生理機能的運轉勢必會受到影響 另一類則稱為貯存性脂肪，大多堆積在皮下。 過多脂肪的囤積與心臟病、高血壓、膽囊疾病、糖尿病等的疾病都有很密切的相關。

運動員身體組成是指身體內脂肪與非脂肪對體重所佔的比率 非脂肪體重(去脂體重)，指體重減全身脂肪重剩下體重 男子必須脂肪為3％，女子則為12％，為生理功能運作不得欠缺存於骨髓、心臟、肺臟、脾臟等 淨體重指身體內維持健康必須最低身體重量全身脂肪重＝儲存脂肪重＋必需脂肪重 去脂肪體重＝體重－全身脂肪重

身體組成評估 身體組成評估指標包含體重、身體質量指數、體脂肪百分比、腰臀圍

體脂肪百分比的評估 1.直接測量：屍體解剖 2.間接評估 －簡單得精確稍差精確的較繁瑣測 試成本較高

測量活體脂肪 超過十種以上的方法可用來測量活體脂肪量，根據Wang et al的分類法大致上可以區分成兩大類 根據統計方法與描述性資料所發展出來的方法(Statistical-derived methods)， 身體指標測量(Anthropometric Index) 生物電阻法(BIA, Bioelectrical Impedance Analysis) 它們共同的特色是，根據一個參考的測量方法(Reference Method)與統計資料，發展預測的方程

測量活體脂肪 依據某些模式發展出來的(Model-dependent methods)，這些方法是基於人體某些組成的特性十分穩定，且在不同個體間十分相似的假設下發展出來 鉀測定法(Total body potassium method) 全身水測定法(Total body water method) 比重法(Densitometry) 雙能X光吸收法(DEXA, Dual Energy X-ray Absorptiometry) 多組成模式法(Multi-compartment models)等

體脂肪的評估 各種體脂肪的評估方法 身體組成： ①骨礦物質(6.8％) ②蛋白質(19.4％) ③脂肪(比重0.9) 體脂肪的評估 各種體脂肪的評估方法 身體組成： ①骨礦物質(6.8％) ②蛋白質(19.4％) ③脂肪(比重0.9) ④水分(73.8％，比重0.9937)

體型指數 －早期由Sheldon所創，以三個阿拉伯數字 分 別代表肥胖、健壯及瘦長等三個體 型指標 －711表示非常肥胖內胚型，171非常碩壯 中胚型，117非常瘦外胚型 －此一指數，提供運動員選材寶貴訊息(圖 10－1)

水中稱重 算出人體密度，再代入體脂肪公式 體重 身體密度= 體重-水中重 水密度 - 殘氣量

4.570 體脂肪百分比= 身體密度 - 4.142 × 100%

國人身體脂肪的預測 身體各部位的皮脂厚度對全身體脂肪％皆具有相當高預測能力(表10－18，10－19)

皮脂厚測量 皮下脂肪分佈與性別、年齡與運動習慣有關，直接將皮脂厚視為胖瘦指標

身體質量指數與腰臀圍比 (一)身體質量指數 －體重與身高計算出胖瘦指數 －算法是體重(公斤)除以身高 (公尺)平方(表10－2)

(二)腰臀圍比 －腰圍與臀圍的比值為身體組 成的參數指標 －腰臀圍比男女分別以0.95與 0.86以下為理想 －蘋果或梨子身材者易有血 糖、血三酸甘油脂水準高， 有較高高血壓罹患率，也易 得糖尿病、癌症等

理想體重與肥胖 (一)國人理想體重 －行政院衛生署(1) 男＝(身高；公分－80)×0.7 女＝(身高；公分－70)×0.6 實際體重－理想體重 超重％＝ ______________________________________ ×100％ 理想體重 －行政院衛生署(2) 理想體重＝22 ×身高(公尺平方) (表10－3)

「理想體重」的計算方法 心目中理想體重 非脂肪體重 理想體重＝_______________________________ 1－理想脂肪％ 1－理想脂肪％    非脂肪體重＝體重－(體重×脂肪％) (表10－4)

二、肥胖 (一)脂肪的堆積與肥胖 －男子體脂肪％約為15％，女 子約為25％ (表 10-5) －脂肪多易患疾病(表10－6)

(二)從運動生理學看肥胖 －運動表現負擔 (表10-7) －脂肪增加水上運動浮力，但仍 需肌肉力量推進

(三)肥胖的原因 1.遺傳論:同卵雙胞胎，體重相似。LPL幫助脂肪存入細胞。出生後，脂細胞數不變，大小可改變 2.細胞論:脂肪細胞大小一致，數決定胖瘦。細胞膜上α接受器增加脂細胞，β接受器減少脂細胞 3.定點說:體內自然機制控制體重過輕 4.棕脂說:提供熱能，不產生ATP，多存在肩及背部

三、運動與減重 (一)能(熱)量消耗與減重 －生命現象需要能量支持 －人每天需消耗熱量2000卡左右 －活動量越大的人，能量消耗越多 (表10－8) －有氧性運動，身體較可能燃燒脂 肪

(二)運動的減重效果 －理論上，7700大卡相當一公斤 －運動增加熱量的消耗，運動越 多，累積的減重效果越好

－體重的增加或減少取決於飲食 攝取與消耗的正負平衡(表10－10) (三)吃與運動的交互作用 －體重的增加或減少取決於飲食 攝取與消耗的正負平衡(表10－10) 消耗 攝取

－減重維持身體內部實質部分之水 分，紅血球、礦物質、肝醣、 蛋白質量 (四)減重幅度 －不當減重之危害，不下於超重或 肥胖程度(表10－11) －男子體脂肪7％，女子12％是減 重下限 －減重維持身體內部實質部分之水 分，紅血球、礦物質、肝醣、 蛋白質量 －減重幅度應以每週一公斤為度

－比較積極做法，從事肌肉鍛鍊，增加肌肉質量，藉以提昇基礎代謝，減少能量造成脂肪堆積 (五)YoYo效應 －指不嚴重體重過重者，一次次的限制飲食，每次限制飲食，導致身體降低基礎代謝，之後身體又恢復正常食量，最後導致脂肪儲存越快越多現象 －比較積極做法，從事肌肉鍛鍊，增加肌肉質量，藉以提昇基礎代謝，減少能量造成脂肪堆積

運動員的體重控制

一、體脂肪與運動能力 運動員必須對體重敏感，脂肪量過多對運動表現大致不利 急速減重肌肝醣下降，肌力下降 體脂肪越多，運動能力越差 (表10-12，10－13，10－14，10－15)

二、運動員的體脂肪 不同項目運動的運動員體脂肪％分析(表10－16)

三、運動員「最低競賽體重」 體重分級項目有必要定時測量體重，注意營養攝取，常保理想比賽身材 最低比賽體重評估為了比賽與健康兩方面利益考量