生技食品─膳食纖維

膳食纖維 膳食纖維（Dietary Fiber）是存在於植物細胞壁及細胞內，不能被人體消化酵素所分解的物質。它的成份也是碳水化合物。然而由於鍵結的方式不一樣，因此人體不能消化吸收，產生熱量。而草食性動物，就具有分解食物纖維的酵素，能將纖維消化吸收，人類的消化系統就缺乏這種酵素，所以最後只能排出體外。 纖維對於糖尿病及膽固醇的控制很有幫助﹔因此可以延緩了糖尿病所引發的後遺症與膽固醇過高所造成的血管硬化。此外﹐纖維也有助於腸道有益細菌的孳生﹐抑制害菌生長﹐達到整腸的功效。

食物纖纖的種類 食物纖維主要分為兩種：水溶性纖維與非水溶性纖維，這兩者都不會被腸胃道所吸收，水溶性纖維可以在腸胃道中膨脹增加體積，非水溶性纖維不會被腸胃道吸收可以直接到大腸，刺激腸子的蠕動。 水溶性纖維，可以吸附膽鹽，降低血脂；因為人吃進去的油脂必須靠膽固醇製成膽鹽來代謝吸收，一旦水溶性纖維吸附膽鹽，將使油脂的消化能力變差，這時人體就必須利用膽固醇來製造膽鹽，因此也就同時降低了血液中膽固醇的濃度。正因為水溶性纖維能降低血液中的膽固醇與血脂，所以具有預防高血壓、心臟病的效果。

其次，「水溶性纖維」在胃內停留較久，容易讓人有飽足感，而且是屬於低卡洛里的食物，所以對於想減肥的人也是相當有用。此外，也有研究指出，這類纖維具有平緩飯後血糖上升之效，因而有助於糖尿病患控制血糖。主要有：含有果膠類的水果如：蘋果、梨子、橘子、香蕉。蔬菜類如：馬鈴薯、蕃薯。 非水溶性纖維，一方面可以促進腸胃蠕動，縮短食物殘渣通過的時間；一方面 則可以增加水分的吸收，使排泄物較為柔軟，易於排便。同時亦可以吸附人體代謝產生的毒素，減少有害物質的危害。目前就有許多研究指出，屬於不溶性纖維的食物，具有預防結腸 癌、直腸癌以及治療便秘等功效；美國國家癌症中心就曾具體地建議，攝取膳食纖維，即可減少癌症的罹患率。主要有：糙米、小麥麩、胚芽米等穀類，豆類、葉菜類、水果的果皮等含量較多。

在每天的三餐中增加纖維質 1.煮飯時最好加入一些糙米或是其他穀類一起蒸煮混合食用。 2.食物在烹煮時不要煮得太久太爛，不然有些纖維質會轉變為醣質，其所具有的刺激腸胃蠕動的作用也就大打折扣了。 3.能不去皮的水果最好洗淨後直接吃，也最好不要打成果汁，免得所有的纖維質都被破壞了。 4.平時在食物中可以增加豆類食物的攝取，如綠豆湯、紅豆湯等（p.s.豆類食物一定要煮到熟爛才好消化）。 行政院衛生署的每日飲食指南中建議國人一天應至少攝取三碟蔬菜（一碟100公克）及兩份水果（每份相當於一個柳丁）。

先進國家認定 「膳食纖維的健康訴求」 ◎美國醫事總署:可預防獲改善癌症、糖尿病、胃腸病。 ◎美國FDA:可預防獲改善癌症、心血管疾病。 ◎可降血脂、減少大腸癌發生機會。

長期纖維素不足 食物中長期纖維素不足所引起的健康問題可分為四大類: 1.新陳代謝:肥胖症、痛風、糖尿病、膽結石、腎結石。 2.心臟血管方面:心臟病、高血壓、中風、血管栓塞。 3.胃腸方面:便秘、痔瘡、大腸癌、腸絞痛、結腸癌。 4.皮膚及其他:青春痘、皮膚炎、甲狀腺炎……。

如何攝取充足的膳食纖維 膳食纖維應取自（未精緻）全穀類、豆類、蔬菜、水果等多種不同的食物來源，如此就能夠得到較均衡的水溶性與非水溶性的膳食纖維。如果能攝取均衡飲食及充足的蔬菜水果，是沒有必要去購買纖維錠劑的。以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類、全麥麵包為主食，輔以富含纖維的蔬菜，整粒豆類或海藻類，吃水果盡量連皮吃，打果汁勿濾渣，如此即可獲取足夠的食纖維。 應該視自己的營養狀態、健康情形來攝取適量膳食纖維，至於何謂「適量」，端看您是否排便順暢、糞便是否柔軟？雖然目前沒有明確的規範建議，但美國癌症學會建議每日飲食應攝取二十到三十五公克膳食纖維為宜，過量時會妨礙營養素的消化、吸收，特別是如鈣、鋅、銅、鐵、硒等微量元素。兒童所需的量較小，將年齡加上五，即是兒童適合的攝取量。

多功效膳食纖維-菊芋 菊芋的發現，則把膳食纖維功能加強了許多，造福更多的人。菊芋粉是菊芋（Inulin）萃取物，是一種8~9個果糖聚合而成的多醣類，在末端以 β-(1→2)的方式鍵結成為異果寡糖。人類沒有分解此結構的酵素，因此異果寡糖無法被人體消化吸收，因此營養學家視其為膳食纖維。可是這種對人體無營養價值的膳食纖維，在腸道中卻被有益菌視為營養來源而大快朵頤，因為有益菌可以分解、利用異果寡糖，作為其生長的營養來源。進而繁延更多的有益菌，抑制了壞菌的生長。

因此水溶性的菊芋粉，不僅可提供膳食纖維的功用，更可培養有益菌的生長，可說是一舉兩得。也因為菊芋粉是果糖聚合而成的多醣類，其實就是一種天然的膳食纖維無副作用，因此可以放心使用。 一般在食品製造中，菊芋是一種新興的食品添加物，用來減少糖的使用量、增加口感。而其具有低熱量的特性（比一般糖類少將近70%的熱量，一公克僅約有1.23大卡），因此在歐洲與日本，廣泛應用於高熱量點心之中，包括常見的巧克力和其他西點。而在乳酪、冰淇淋、幕斯和酸奶酪中，也常有其蹤跡出現。 菊芋粉雖然是水溶性纖維，但是販售時是以粉狀、乾燥物出售。因此記得加水調勻後飲用(黑木耳亦同)，才能發揮其「水溶性」纖維的長處呦！若是與食物混合使用，也要記得吃完後多喝水，才會有事半功倍的效果。

纖維素(FIBER SUPPLEMENT)對現代人的重要 中國人是舉世聞名的美食民族，在國人生活水準不斷提高之際，我們的飲食文化也走向了精製、高熱量、豐富的營養(主要是高蛋白)，再加上各種香料、調味料之使用，極端烹飪的結果破壞了大部分的纖維，因之胃腸、肝、血管、心臟方面的疾病也越來越多了。 國人的肝臟不佳，應予國人腸胃不健康有關，多食高纖蔬果使腸胃乾淨，降低肝的負擔，對肝之保健亦有相當的益處。