主题2　摄取益于健康的食物 课题2　平衡膳食

联想·质疑 　大家已经了解了人体需要的营养素，也知道了这些营养素存在于谷类、肉、蛋、奶、蔬菜、水果等多种多样的食物中。为了保持身体健康，应该如何决定摄入食物的种类和数量呢？

是指人们摄入的食物种类及数量的相对构成。 一： 膳食结构 探索 ★交流☆： 1、列出你平时的早餐、午餐和晚餐食物。 想想这些食物可以归为哪几类别？ 2、合计一下你对每类食物的摄入量是多少？并按摄入量由下至上依次减少的顺序排列 3、据此绘出自己的饮食结构图

讨论： 1、食物可分为哪几个类别？这样分的依据是什么？ 2、各类食物是否可以相互代替吗？为什么？ 分为谷类、蔬菜类、水果类、蛋类、鱼虾类、禽肉类、豆及豆制品类、奶及奶制品类、油脂类。 这样分的依据是所含营养素的含量以及食物的来源不同而划分的。 2、各类食物是否可以相互代替吗？为什么？

联想·质疑 蛋白质 水果 蔬菜 鸡蛋 谷类 维生素 肉类 奶 每日应摄入的营养素与食物所含主要营养素的对应关系图 油脂 糖类 矿物质（无机盐） 维生素 水 膳食纤维 水果 蔬菜 鸡蛋 谷类 肉类 奶

合理膳食结构指南 现在，人们可选择的食物十分丰富，但偏食挑食可能会导致某些营养素不足而另一些营养素过剩。 　现在，人们可选择的食物十分丰富，但偏食挑食可能会导致某些营养素不足而另一些营养素过剩。 　为了提供全面、充足的营养，必须使所摄入的食物中含有的营养素种类齐全、数量充足、比例适当且与人体的需要保持平衡。中国营养学会推荐的我国居民平衡膳食宝塔是这方面的一个图解式指南。

我国居民平衡膳食宝塔（每人每日建议摄入量） 油脂类25g 奶及奶制品类100g 豆及豆制品类50g 畜禽肉类50～100g 鱼虾类50g 蛋类20～50g 蔬菜类400～500g 水果类100～200g 谷类300～500g 我国居民平衡膳食宝塔（每人每日建议摄入量）

问题：1、由 “中国居民平衡膳食宝塔”， 我们可以获得哪些信息？ 二：认识平衡膳食塔 问题：1、由 “中国居民平衡膳食宝塔”， 我们可以获得哪些信息？ （1）平衡膳食禁止偏食和暴食。 （2）平衡膳食要求持之以恒，养成健康的生活习惯。 平衡膳食要求各种营养素搭配合理，在可能的情况下，要吃得品种多些、杂些、广些。 平衡膳食的一般搭配原则：①主食和副食搭配；②干食和稀食搭配； ③粗粮和细粮搭配 ④荤菜和蔬菜搭配；

平衡膳食宝塔不仅说明了人们所需食物的种类，还指出了每人每日对各类实物的建议摄入量。应该如何理解这些内容呢？

1、食物品种应该多样化 人体需要的营养素存在于不同的食物中 不同种类的食物提供的主要营养素不同 表1 食物 主要营养素 谷类 糖类、维生素B 禽畜肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆类 优质蛋白质 蔬菜类、水果类 维生素、无机盐、膳食纤维 水果类 有机酸（利于食物消化） 油脂类 脂肪

部分营养素在不同食物中的平均含量（每100g） 同种营养素在不同食物中的含量不同 表2 部分营养素在不同食物中的平均含量（每100g） 食物 大米 小麦粉 牛奶 鸡蛋 猪肉 草鱼 小白菜 牛肉 苹果 花生油 菜子油 蛋白质（g） 7.4 11.2 3.0 12.7 20.3 16.6 1.5 20.2 0.2 油脂（g） 0.8 3.2 9.0 6.2 5.2 0.3 2.3 100 糖类（g） 77.2 71.5 3.4 1.6 1.2 12.3 维生素B1（mg） 0.11 0.28 0.03 0.09 0.54 0.04 0.02 0.07 0.06 维生素C（mg） 1 28 4 营养素

续表 大米 小麦粉 牛奶 鸡蛋 猪肉（瘦） 草鱼 小白菜 牛肉 苹果 花生油 菜子油 钙 （mg） 13 31 104 48 6 38 90 12 铁 (mg) 2.3 3.5 0.3 2.0 3.0 0.8 1.9 2.8 0.6 2.9 3.7 锌 1.7 1.64 0.4 1.0 0.9 0.51 3.71 0.2 8.5 食物 营养素

上述可知，没有任何一种食物能满足人体对各种营养素的需要，某一类食物也不能完全代替另一类食物。此外，每一种营养素在不同食物中的含量也不同 ，所以，应该根据 营养价值，多样化地选择食物。

2.保持营养素的平衡 人体营养素的供给和消耗处于一种动态平衡 人体每天需要各种营养素的量是相对稳定的 营养素的平衡包括P43 如何达到各种营养素的平衡？ 参照膳食宝塔，编制食物种类丰富、数量合理的食谱。

三、编制食谱 早餐 午餐 晚餐 一日三餐

1、确定人体每日各营养素的需要量 糖类 油脂 热能营养素 蛋白质 营养素 非热能营养素

设某人每日所需要的热量为Q,计算所需糖类,油脂和蛋白质的质量公式如图: 糖 类 油 脂 蛋 白 质 体内氧化值 供热量占总热量百分数 摄入量计算 公式 16.7KJ/g 37.7KJ/g 16.7KJ/g 60%～70% 10%～15% 20%～25% Q×(60%--70%) 16.7KJ/g Q×(20%--25%) 37.7KJ/g Q×(10%--15%) 16.7KJ/g

2、确定具体食物的摄入量 根据平衡膳食的要求，可以按照各种食物中的营养素的含量，将营养素换算成所需要食物的质量、并参照中国居民平衡膳食宝塔进行调整和优化。由于每一种食物含有多种营养素，每种营养素又存在于多种食物中，因此对营养素的摄取应进行综合考虑。

表3 中国居民膳食营养素参考摄入量（部分） 类别 平均体重（kg） 能量(kJ) 维生素A（μg） 维生素D（μg） 维生素B1（mg） 维生素C（mg） 钙（mg） 铁（mg） 锌（mg） 少年 54.2(男) 11700（男） 800 5 1.8（男） 60 1000 15（男） 15 48.3(女) 10000（女） 1.6（女） 20（女） 成年 轻劳动 63(男) 10900（男） 1.3（男） 12（男） 53（女） 9600（女） 1.2（女） 18（女） 重劳动 63（男） 14200（男） 1.7（男） 12600（女）

早餐：应以富含蛋白质的食物为主，辅以含维生素的食物。如牛奶、鸡蛋、果酱、馒头、米饭、面包和肉类食品等。 3、合理搭配一日三餐 “早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”的营养学原理 早餐：应以富含蛋白质的食物为主，辅以含维生素的食物。如牛奶、鸡蛋、果酱、馒头、米饭、面包和肉类食品等。 午餐：既要补充上午的能量消耗，又要为下午的消耗储备能量。含糖类、蛋白质和脂肪食物的量均应增加 晚餐：要做到吃得适量、吃得好。保证足够的热量和适量的蛋白质、脂肪及一定量的蔬菜。

交流·研讨 一名17岁男高中生某日的食谱如下： 谷类450g 早餐：牛奶、小笼包（约100g） 食物 食量/g 小麦粉 50 大米 400 小白菜 250 苹果 猪肉 牛肉 鱼肉 150 鸡蛋 牛奶 植物油 蛋类50g 畜禽肉类100g 鱼虾类150g 油脂类 奶、豆及制品类 蛋类 鱼虾类 畜禽肉类 蔬菜类 水果类 谷类 奶、豆及制品类250g 蔬菜类250g 水果类400g 谷类450g

参照平衡膳食宝塔，你能对该食谱作出评价吗？ 植物油、畜禽肉类、水果类、奶、豆及制品类偏多， 蔬菜类偏少。 蔬菜类250g 水果类400g 蛋类50g 畜禽肉类100g 鱼虾类150g 油脂类50g 谷类450g 奶、豆及制品类250g 思考 参照平衡膳食宝塔，你能对该食谱作出评价吗？ 植物油、畜禽肉类、水果类、奶、豆及制品类偏多， 蔬菜类偏少。

关于青少年的饮食习惯 （1）青少年学生每天应摄取足够的热能以保证脑神经的 能量代谢，防止因过分注重体形而节食的倾向 （2）应摄取足量的优质蛋白质，如鸡蛋、鱼、瘦肉、 动物内脏及大豆制品 (3)为保证矿物质和维生素的供给，每天还应摄入足量的 新鲜蔬菜和水果

温馨提醒！ 对于我们中学生，应该全面地选择食物，养成良好的饮食习惯，做到食物多样化、不偏食、不挑食、不暴饮暴食。

食物多样，谷类为主。多吃蔬菜、水果和薯类。 每天吃奶类、豆类及其制品。经常吃适量的鱼、 禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。食量与体力 生活指南 　　　　　　　　饮食的学问 食物多样，谷类为主。多吃蔬菜、水果和薯类。 每天吃奶类、豆类及其制品。经常吃适量的鱼、 禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。食量与体力 活动相适应，保持适宜的体重。每天要喝 1.5～2.5L水。食物应清淡少盐、清洁卫生。

归纳·整理 一.探索膳食结构 二.认识平衡膳食宝塔 三.编制食谱 1.食物品种应该多样化 2.保持营养素的平衡 人体所需要的营养素存在于不同的食物中， 不同种类的食物提供的主要营养素不同， 同种营养素可能存在于不同食物中且含量不相同。 2.保持营养素的平衡 三.编制食谱 ⒈确定人体每日各营养素的需要量 2.确定具体食物的摄入量 3.合理搭配一日三餐