簡介正念減壓 (mindfulness-based stress reduction) 蘇淑芳 于宗梅 103.12.10

醫院-苦難的磁石

減壓：現代人共同的課題

103年1月份Time雜誌以 「 Mindfulness Revolution/ 正念革命」 為封面作專題報導。

創立人 喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)

生於 1944 年 麻省理工學院分子生物學博士 麻州大學醫學院醫學名譽教授 「正念減壓」(MBSR)課程和麻省大學醫學院「正念中心」的 創立者 「心智與生命研究院」(Mind and Life Institute)董事 將佛教正念禪修帶入西方主流醫學界的第一人 致力於將正念禪修帶入醫療、健康照護、教育等主流社會領 域。 中譯的著作有《當下，繁花盛開》、《是情緒糟，不是你很 糟：穿透憂鬱的內觀力量》（合著）

正念減壓 (mindfulness-based stress reduction) 科學與禪修兩個非常不同的認識論，東方禪修 與西方身心醫療的精神混血兒 幫助人們從非宗教的脈絡，以常識的、通用的 方式理解、「培養廣義的正念」之價值所在。 發展出美國式(American)的詞彙，能觸及核 心，但又不聚焦在這法所從出的傳統的文化層 面

正念減壓 (mindfulness-based stress reduction) 呈顯常識的、有證據的、平常的，且最終是主流 醫療照護中的一個合理要素。 這是自我成長的一部分。 帶來地球上的又一次繁榮，這次是全球性的文藝 復興。 作為一種公共衛生預防措施，一種個人轉化與社 會轉化的媒介

正念vs佛法 佛陀不是指佛教徒；佛陀意指「已醒悟者」； 「佛教禪修心要」的正念與佛教本身無干，而是與醒覺、 慈悲、智慧有著密切關係。這些本是人類的普遍性特質， 「法」主要可理解為意指(1)佛陀的教導，和(2)與苦難、 心的本質相關的法則。 MBSR 的用意，是要「法」重新脈絡化，置於科學、醫 學（包括精神治療和心理學）和健康照護的架構 MBSR能為那些無法透過傳統途徑去了解或進入佛法的人 們，帶來最大的效用

「正念為基礎的介入」 「正念認知療法」(Mindfulness-Based Cognitive Therapy) (Segal, Teasdale and Williams 2002) 「正念復發預防」(Mindfulness-Based Relapse Prevention) (Bowan, Chawla and Marlatt 2011) 「正念分娩與育兒」 (Mindfulness-Based Childbirth and Parenting) (Bardacke, forthcoming) 「正念進食覺察訓練」(Mindfulness-Based Eating Awareness Training) (Kristeller, Baer and Quillian-Wolever 2006) 「正念老人照護」(Mindfulness-Based Elder Care) (McBee 2008) 「AAA正念模式」 (Maria V. Hunt 2007)

「正念為基礎的介入」 30多年來，美國社會以正念減壓為源頭，開創 出各式各樣的正念訓練。 協助病人在飽受身心折磨下，依然能夠靠自己 的力量，開發自我內在的療癒能力。 如癌症、愛滋、高血壓、慢性疼痛等，在學習 過正念減壓之後，若干身體症狀因自我身心日 趨平衡而獲得緩解。 正念減壓課程對於有身體病痛的人而言，已經 確定是一項極具成本效益的醫療輔助。

「正念為基礎的介入」 著名的臨床認知心理學家Mark Williams、John Teasdale、Zindel Segal，將正念減壓引用到重鬱症病 人，稱為「正念認知治療」(Mindfulness-Bases Cognitive Therapy，簡稱MBCT) 引導憂鬱症患者活在當下，減低反芻過去負向經驗與過 度擔憂未來的耗力，及預防重鬱症復發。 心理治療界開始將正念認知治療與正念減壓廣泛地運用 到焦慮症、強迫症、恐慌症、飲食障礙等各類精神科病 人身上。 2002年開始歷經10年嚴謹臨床實徵研究

2011 年 2 月 5 日在 ISI Web of Knowledge 資料庫，以 mindfulness 搜尋摘要和關鍵詞的結果。 David S. Black 製作*

何謂正念 A.正面思考or正面能量 B.正確的or正當的 C.好的or善的念頭 你的答案是？？

何謂正念 正念，拆解來看為「正+念」。 念，意旨心中的念頭、想法、思考、感受、情緒 等心理的內容與變化。 正，則表示現在進行式，例如：我正在表達與正 念有關的知識。 正，亦表示不偏不倚，而非正向或正確的意思。

何謂正念 正念是刻意專注於當下的一種覺察，暫 時收起你的判斷心，帶著好奇與接納， 一刻接著一刻。 ~Jon Kabat-Zinn

何謂正念 把正念理解為正向思考其實是美麗的誤解。 在正念的實踐中，不論正向或負向，都是被觀察、 認識與接納的對象。 兩個字合起來，正念，簡言之就是：維持思維、 念頭、想法、情緒、心境等，時時刻刻都能處於 當下不偏不倚狀態，亦即落實活在當下的能力。 學習正念可以讓我們活的了了分明、自主自在。

何謂正念 正念的狀態可以如此描述： 當念頭/感覺升起時，我覺察的悼念頭/感覺的升起； 當念頭/感覺停留時，我覺察的悼念頭/感覺的停留； 當念頭/感覺消逝時，我也覺察的悼念頭/感覺的消逝。

正念的訓練 四個主要的方向 覺察身體的各種感覺 覺察心理的各種感受 覺察心中的各種想法 覺察周遭的一切現象 透過系統化的課程與練習逐一實現

不在當下~ 無法專注在現在進行的事情上 我太過想要達成目標，卻疏忽達成目標過程中正在 進行的事 每天有1/3的時間在睡覺，有1/3的時間在擔心睡 不著怎麼辦！！ 我在跟別人說話時常會心思漂浮，不知對方在說什 麼！

不在當下~ 護理工作的例子 看到病人躺在地上 想要去幫病人打長效針劑 手上正準備肌肉注射給藥 觀望著躺在地上的病人 貼錯sticker

MBSR練習的方法 食禪----行禪---生活禪 正念覺察當下 專注呼吸 身體掃描 靜坐(聽禪、靜心、無所緣禪)

MBSR練習的方法 正念瑜珈(動中禪：氣功、太極、運動等) 正念探索壓力與焦慮(探索慣性內言) 慈心禪 山禪、湖禪、愉悅記錄、不愉悅記錄等 正念人際關係

MBSR練習的方法 建構八週課程：每週2.5小時+1日密集禪修 5-6日密集課程，學完再練習8-10週 一日正念淨心 正念讀書會 正念瑜珈 公益正念午修

Mindfulness for Anxiety & Depression 團體大綱 週數 課程內容 回家作業 1 課程簡介 飲食靜觀 葡萄乾試驗 身體掃瞄 身體掃瞄15分 呼吸空間BASIC 3次 呼吸空間BASIC 2 身體掃瞄30分 練習困難討論 日常生活正念 日常生活的正念時刻

Mindfulness for Anxiety & Depression 團體大綱 週數 課程內容 回家作業 3 看風景練習 靜坐 15 or 正念伸展 15 靜坐15 愉快/滋養事件簿 伸展15 呼吸空間STOP 3次 連連看遊戲 呼吸空間STOP 4 伸展 靜坐15 or 正念伸展 15 愉快事件討論    不愉快/消耗事件簿 靜坐 滋養與消耗問答

Mindfulness for Anxiety & Depression 團體大綱 週數 課程內容 回家作業 7 合氣道 自選練習30分鐘 慈心禪修 人與人的連結本質 8 小錦囊

Mindfulness for Anxiety & Depression 團體大綱 週數 課程內容 回家作業 5 不愉快事件討論 靜坐30 or 正念伸展 30 靜坐30 正念行走 正念伸展 30 症狀與反應 6 Seeing thoughts as thoughts 自選正念活動

當下，繁花盛開 喬．卡巴金博士 雷淑雲 ， 心靈工坊 ，出版日期：2008-03-31 當下，繁花盛開 喬．卡巴金博士 雷淑雲 ， 心靈工坊 ，出版日期：2008-03-31

搜尋你內心的關鍵字：Google最熱門的自我成長課程. 幫助你創造健康、快樂、成功的人生，在工作、生活上脫胎換骨

逆時針： 哈佛教授教你重返最佳狀態 艾倫．蘭格 陳雅雲 ， 方智 ，出版日期：2010-06-01

是情緒遭不是你很糟： 穿透憂鬱的內觀力量 喬‧卡巴金等，劉乃誌 等， 心靈工坊，出版日期：2010-03-10

情緒療癒 作者： 丹尼爾．高曼 原文作者：Daniel Goleman 譯者：李孟浩 出版社：立緒 出版日期：2010/07/13

這樣玩，讓孩子更專注、更靈性：幫助你的孩子克服壓力，更快樂、更善良、更有同情心 作者： 蘇珊．凱瑟．葛凌蘭 原文作者：Susan Kaiser Greeland 譯者：謝瑤玲 出版社：橡樹林 出版日期：2011/09/23

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