健走運動

體適能333 每星期運動3次以上 每次運動30分以上 每次運動心跳率130以上

健走運動 這是一種不需要刻意進行的運動，其結合了散步與慢跑的優點，且沒有慢跑會造成運動傷害的缺點，很容易就能達到運動健身、瘦身的目的。 健走，比散步有效，比慢跑安全！ 這是一種不需要刻意進行的運動，其結合了散步與慢跑的優點，且沒有慢跑會造成運動傷害的缺點，很容易就能達到運動健身、瘦身的目的。 每跨出一步，腳底所受的衝擊大約是體重的1～2倍，跑步則增加提高到了3倍左右。由此可見，健走運動應比慢跑運動較為大眾所適合從事

健走的好處，可以歸納為 塑身 與 健康 兩方面。

健走的方法 健走的速度以感覺舒適、自然而有節奏為原則 手臂以放鬆的方法讓它正常擺動，切勿故意加力量擺振。 正確的健走姿勢應該是抬頭挺胸，以腳跟先接觸地面，然後全腳掌著地，再由腳尖離開地面。

健走技巧 基礎健走法 速度較慢，適合初學者、慢性病患 健走時身體線條儘量拉高 雙眼注視前方,頭抬高,頸部放鬆 肩膀放鬆,向下向後,不要駝背 手臂放鬆，自然地前後擺動 腹肌輕輕地收縮 步伐大小舒適為原則

體適能健走法 上半身動作要領 1.手肘彎曲成90度 2.手臂向前擺動,不高 於肩部.向後擺時不 低於腰部外側 3.維持身體拉高的姿勢

下半身動作要領 1.腳跟先著地 2.膝蓋不鎖死並保持 放鬆 3.加快腳步放輕.避 免衝擊對關節造成 傷害 (適合減重及有運動者)

動 作 分 析

高級健走法 約3分鐘以內走完一圈400M跑道 手臂彎曲向後擺動更加用力且快 髖部如競走選手般前後扭轉 腳步如走鋼索般一直線 腳尖用力推離地面 不可過度伸直膝關節 (適合有規律運動者)

-----良好姿勢----- 與地面平行，兩眼直視前方 肩膀向後，向下放鬆 胸部上提，腹部收緊 保持自然的骨盤位置

注意你的姿勢 頭抬高 不要駝背 改變踏步的方法 注意軀幹的重心 手掌成杯狀

健走的場所 地面要穩固平坦 凸凹不平的表面容易使腳受傷。 練習健走的最初階段應避免起伏的山坡地 在交通頻繁、空氣污濁的區域健走也是不適宜的。

健走運動的穿著 以寬鬆舒適為主， 讓自己能夠自在的活動伸展 以慢跑鞋,多功能鞋.及健走鞋較適合 鞋子是走路最重要的裝備 純綿或綿混合質料的服裝最好，因為綿質的衣服容易吸汗且使體熱易 於散發。

水應該怎麼喝呢？ 走路過程中，不可或缺的東西 隨時都要喝水，走路前、走路時和走路以後 大熱天走上一個小時，每15分鐘喝一次水 超過一個小時，你可以喝碳水化合物或加鹽的飲料。 要在感覺口渴之前就補充水份。 長途的健走，可以帶一個繫在腰邊的小水壺

健走可增進身體所有部位的健康 多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與腦幹有密切相關。

頭腦 促使腦部釋放腦內啡（endophin），提升精神，使心情愉悅。 肺部 增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的症狀、減低對抽菸的渴望。

背部 因為椎間盤承受跑步時震顛所造成的壓力，所以許多慢跑者都有背痛的問題，健走時椎間盤承受壓力與站立時差不多，比較不會受傷，同時還能加強背肌以鞏固脊柱。

骨骼 骨骼也需要運動，健走相當於對骨骼施予重量訓練，能讓身體多吸收鈣質，對抗骨質疏鬆。

膝蓋和腳 美國每年有近410萬人為治療膝關節疼痛而傷神，而預防退化性關節炎，要點就在於保持適當體重，以運動維持下肢良好肌力。健走時關節部位承受壓力不大，又有強化肌肉的功效，當然有所助益。中度病患如果經常從事溫和的運動，比不運動的患者，少受疼痛煎熬。醫師吳濬哲指出，嘗試在水中健走就是相當溫和的理想運動。

心臟 健走不會促進心肺功能，反而增加心臟負擔？切莫這樣以為。走路降低血壓，減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈搏數，促使心臟側枝血管更發達。 腸胃 幫助胃腸蠕動，減低食慾。

健走可以預防疾病 遠離乳癌威脅 預防動脈硬化 預防治療糖尿病 預防心臟病 走離老年痴呆 走出好骨質 健走能降血壓 健走避免脂肪肝 改善腰、肩、頭部疼痛 消除壓力幫助睡眠、 舒解憂鬱

健走運動的益處 增進有氧適能 降低罹患心血管疾病的機率 增加骨密度 有助於體重的控制 紓解壓力，增進心理健康

持續健走的10個秘訣 別貪久貪快，注意定時定量。 多想健走的邊際效應，如減肥、健康等。 生活儘量規律，配合飲食。 持續健走的10個秘訣　 別貪久貪快，注意定時定量。 多想健走的邊際效應，如減肥、健康等。 生活儘量規律，配合飲食。 感覺身體不適，不要勉力而為。 增加過程中的樂趣，如邊走邊觀賞大自然的變化，或者帶隨身聽邊聽音樂邊走路

以計步器記錄戰果，激勵自己。 把手錶當做最好的運動夥伴，每天定下不同的目標。 不時改變路線，嘗試發現新大陸，將「征服」過的地方，註記在地圖或筆記本上。 向親朋好友發誓一定要走下去，或者呼朋引伴一起健走。 參加健行活動或比賽，驗收成果。

運動處方(健走運動) 決定您的目標為何？ (減重.加重.降血壓.慢性病) 您目前體能活動的水準為何？ (每週運動時間) 訂定每週健走的時間: 走幾次,每次走多久,走多快？ 上路,開始健走！

維持健康體能者 一週健走計劃表範例 週日 一 二 三 四 五 六 新手 10分 休息 15 10 中級 20 目標 30

減重平時有運動者 一週健走計劃表範例 週日 一 二 三 四 五 六 新手 15分 休息 20 10 15 30 中級 50 40 目標 2小時 45 60

人的老化，由雙腿開始， 鍛練雙腿，可以預防衰老。

天天一萬步 走出健康路

常運動保健康 健康就是財富