外食族飲食技巧

1. 三餐定時定量。 2. 改變進餐程序：先喝湯 → 先吃菜 → 吃肉及飯。 3 1. 三餐定時定量。 2. 改變進餐程序：先喝湯 → 先吃菜 → 吃肉及飯。 3. 改變食物選擇： 　※ 去皮、去肥肉，只吃瘦肉。 　※ 選擇帶骨帶殼的肉類及海產。 　※ 盡量把肉類切成絲。 　※ 避免油炸食物。 　※ 避免食物勾芡。 　※ 少喝果汁，多選用新鮮水果。 4. 細嚼慢嚥 5.養成觀看營養標示的好習慣。

營養標示之項目 「營養標示」之標題 熱量 蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉之含量 其他出現於營養宣稱中之營養素含量 廠商自願標示之其他營養素含量

A牌牛奶，960毫升/瓶 熱量 116大卡 蛋白質 8公克 脂肪 4公克 碳水化合物 12公克 鈉 115毫克 營養標示 營養標示格式(一) A牌牛奶，960毫升/瓶 營養標示 每一份量 240 毫升 本包裝含 4 份 每份 熱量 116大卡 蛋白質 8公克 脂肪 4公克 碳水化合物 12公克 鈉 115毫克 營養標示

營養標示 每100毫升 熱量 43.2 大卡 蛋白質 1.0 公克 脂肪 0.8 公克 碳水化合 8.0 公克 鈉 35.2 毫克 營養標示格式(二) B牌咖啡，250毫升/罐 營養標示 每100毫升 熱量 43.2 大卡 蛋白質 1.0 公克 脂肪 0.8 公克 碳水化合 8.0 公克 鈉 35.2 毫克 營養標示

柳橙果汁，300毫升/瓶 熱量 37大卡 1.9% 蛋白質 2公克 3.3% 脂肪 1公克 1.8% 碳水化合物 5公克 1.6% 營養標示格式(五) 柳橙果汁，300毫升/瓶 營養標示 每100克毫升 每100毫升提供每 日營養素攝取量基 準值*之百分比 熱量 37大卡 1.9% 蛋白質 2公克 3.3% 脂肪 1公克 1.8% 碳水化合物 5公克 1.6% 鈉 35毫克 1.5% 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡、蛋白質60公克、脂肪55公克、碳水化合物320公克、鈉2400毫克。

早餐

不吃早餐的危險 容易發胖 胃、腸不適 心神不寧、精神不佳 記憶力、學習力差 膽結石 第一個要戳破的是「不吃早餐有助減肥」的迷思。不吃早餐，引起的空腹狀態，會使血液中的糖分降低，低血糖會促進生長激素的分泌；然後攝取大量的食物。 胃、腸不適 胃長期處於空蕩蕩的狀態，容易造成胃炎、胃潰瘍 心神不寧、精神不佳 記憶力、學習力差 膽結石 膽結石患者常帶有便秘問題、青春痘

中式早餐的缺點 西式早餐的缺點 共同的缺點 Nice Breakfast! 1. 熱量主要為澱粉，營養單調 1. 蛋白質為主 2. 飲料糖分多，有咖啡因 共同的缺點 1. 蔬菜少 2. 熱量高、糖分、油偏多 Nice Breakfast!

總整理 - 挑選早餐的原則 1. 高纖、多蔬菜 2. 低糖、低油、低熱量 3. 牛奶、豆漿代替咖啡、奶茶 4. 多雜糧、少紅肉 5. 多喝水

幸福早餐的選擇 三角飯糰/蔬菜三明治 ＋低脂鮮奶or優酪乳 ＋茶葉蛋 →○ 熱狗堡/關東煮/泡麵 ＋含糖飲料 便利商店 →×

幸福早餐的選擇 蔬菜三明治/漢堡/蔬菜蛋餅 ＋豆漿、牛奶 連鎖早餐店 →○ 鐵板麵/蘿蔔糕/熱狗/薯餅 ＋奶茶、紅茶 →×

幸福早餐的選擇 麵包店 五穀雜糧麵包/吐司 ＋牛奶、優酪乳、豆漿

？ 素食!! 你吃對了嗎 營養均衡

健康與素食的關係 從健康的觀點來看:素食 醫學已研究指出： 素食 能有效預防骨質疏鬆 、腎臟疾病、膽結石，且死 於心臟血管疾病的人數遠少 減少飽和脂肪、膽固醇及動物蛋白的攝取 增加維生素C、E 及纖維質、葉酸 等物質的吸收 醫學已研究指出： 素食 能有效預防骨質疏鬆 、腎臟疾病、膽結石，且死 於心臟血管疾病的人數遠少 於肉食者

素食飲食原則 穀類(主食) 、豆類(主要蛋白質來源)、 堅果類種子、蔬菜皆有缺乏的胺基酸 素食飲食原則NO.1 混合攝取、 均衡胺基酸來源

素食飲食原則 植物來源較少維生素D(牛奶)、 B12(奶、蛋類) 素食飲食原則NO.2 多曬太陽、適量補充綜合維他命

素食飲食原則 缺乏鈣質、鐵質等礦物質 素食飲食原則NO.3 多樣攝取， 補充各種營養素

鈣 質 牙齒、骨骼的發育 肌肉收縮 每日需要量 1000-1200mg (約1000cc的牛奶)

三低一高 少油、少鹽、高纖維 素食飲食原則整理 混合攝取穀類、豆類、種子及堅果類、蔬菜，均衡胺基酸來源。 多曬太陽，適量補充綜合維他命。 多樣(天天五蔬果)攝取，補充各種營養素。 三低一高 少油、少鹽、高纖維