Cheung Sha Wan Catholic Secondary School 學校經驗分享： 統籌和推廣校內長跑活動 長沙灣天主教英文中學 何海濤老師

跑步不只為成績 跑步是種生活態度 運動員種類 (1) For FUN (2) Run For Improvement (3) Achieve For Target (2) or (3) 堅持 /毅力

長天25圈傳統 玩法 : 中一 : 16圈 (4.6km) 中二: 20圈 (5.7km) 中三或以上: 25圈 (7.1km) 堅持!

5 耐力 (Endurance) 1 花時間 Concept :多晨跑 利用交通時間 少時候 /工作後 居住/工作/上學的地方

晨跑 (F.1級) 玩法 : A班: 逢二 /四 B班: 逢三 /五 缺課補跑

耐力基礎 (Eudurance) 7 --- 晨跑 12-15分鐘 (初中) 校圈 1 7:30 START 建立習慣!!!

控制速度的能力

多跑多送 越快越多 跑完即送 人人有份 永不落空

1 策略三 : 自選路線 上!上!上! 自發性! 耐力基礎 (Endurance Base) 晨跑 20-25分鐘 (具基礎) 上明愛斜路 10 耐力基礎 (Endurance Base) 策略三 : 自選路線 晨跑 20-25分鐘 (具基礎) 上明愛斜路 自選路線 4-5條: --- 石峽尾 / 嘉頓 / 呈祥道 / 蘇屋巴士站 / 蝴蝶谷 1 --- 上斜 --- 跟不上跟到 (達成目標) 上!上!上! 自發性!

11 晨跑 20-25分鐘(具基礎) 自行設計路線 金山 / 城門水塘 /大帽山  自己plan route 任何地區都有路 1

4 跳繩練習 力量訓練(Strengthening) 跳繩要腳尖先落地 擁有持續跳繩的持久力 鍛練瞬閒爆發力 /彈跳力 /協調能力 12 力量訓練(Strengthening) 跳繩要腳尖先落地 4 擁有持續跳繩的持久力 鍛練瞬閒爆發力 /彈跳力 /協調能力 提高心肺能力 達成小目標，跳繩次數增加， 激發動力

校內活動

學校越野賽 金山郊野公園 老師 學生 家長 Graduate

越野賽金山郊野公園 越野賽 /碎石 /上大斜 /向下衝

校內越野賽 (探路)金山郊野公園 試跑 /郊遊?!? Fun Game異程接力賽

訓練焦點 如何練?跑甚麼? 有甚麼好跑的路? 不同季節的訓練安排有何不同? 耐力基礎 (Endurance Base) 17 訓練焦點 耐力基礎 (Endurance Base) 速度發展 (Leg Speed) 技術改善 (Techniques Improvement) 力量訓練(Strengthening) 不同季節的訓練安排有何不同? 如何練?跑甚麼? 有甚麼好跑的路?

18 團隊 /集體訓練 個人訓練 自覺重要性

以「一起練習」模式來訓練學生 平日訓練 「我們一起跑」

平日跑步練習 (葵芳運動場)

2 田徑場 短距離跑 60-100m splints (2)計時跑 提昇速度能力 速度發展 (Leg Speed) 21 提昇速度能力 田徑場 短距離跑 60-100m splints 100米衝刺跑6-8次 100米行100米 (2)計時跑 E.g. 300米/400米/500米 2

14-16個200m 10-12個400m 6個800m

23 STAIR Training --- 強化肌肉 --- 加強下肢力量 e.g.田徑埸梯級 /大梯級

2 HILL Training 速度發展 (Leg Speed) --- 強化肌肉 --- 加強鬥心 --- 提昇意志 p.s. 輕鐵旁 24 HILL Training --- 強化肌肉 --- 加強鬥心 --- 提昇意志 p.s. 輕鐵旁 2 方法: (A) 初時選較短距離的上坡，不要太陡斜， 120-150m 主要目的是鍛練腿的後蹬力量 (B) 練上唔練落 落斜時體重令落地的碰擊力增大， 容易引致腳傷 速度發展 (Leg Speed)

技術改善 (Techniques Improvement) --- technique drills --- Form drills 25 技術改善 (Techniques Improvement) --- technique drills --- Form drills

4 提高擺臂的力量  後段保持速度  多做Push-up (2) 提高腹部力量 保持動作的訓練；  多做仰臥起坐 26 4 力量訓練(Strengthening) 提高擺臂的力量  後段保持速度  多做Push-up (2) 提高腹部力量 保持動作的訓練；  多做仰臥起坐

27 力量訓練(Strengthening) --- band exercise 4

28 力量訓練(Strengthening) --- Swiss-ball exercises 4

力量訓練(Strengthening) --- WEIGHT (適合中五或以上)

野外訓練

週末越野練習 (城門水塘) 週末越野練習 (大浪灣) ROUTE / MAP??? 小西灣 沙灘

友校越野練習賽 (福建) 友校越野練習賽 (李賢堯)北潭涌

野 hiking (大嶼山) 野 hiking (西貢)

仔仔野營 大嶼山 Daily Schedule (25 Dec) 34 Daily Schedule (23 Dec) 10:00 Meet at Tung Chung MTR station Exit A 10:15-11:30 Buying camping food 11:30-12:00 Lunch Transport to Camp (20 min bus) 12:20 PM Camp settle down 1-2 PM Group Activity??? (破冰 game  雙圈) 3:00-4:30PM Running session 1 (南大嶼遊樂徑來回  上二東山) Cross-country run + up-the-hill 4:30-6PM Beach Games 7 PM BBQ 11 PM START Night Exploring (南大嶼遊樂徑南山) Daily Schedule (24 Dec) 8 AM wake-up 8:30-9:15 Morning run(引水道) Long run 9:15-10:00 Breakfast 10:00-10:30 Rest, Snack, Photo 10:30 Hiking (stream 青龍石澗) 1:00 Head to camp site 1:30-3 PM Camp set-up Lunch cooking 3-5 PM Running session 3 (貝澳 / 長沙 beach splint) 5-6 PM Beach Games (Rugby / 捉 / ……..) 6 PM Dinner preparation 9 PM Beach walking 11 PM Sharing & Sleep Daily Schedule (25 Dec) 3:30 AM wake-up & Hot drink 4 AM Night Hiking Heading to the Ngong Ping 9:00 Orienteering session Period 11:00 Hiking (to Tung Chung 棧道) 12:30 PM Lunch cooking??? 2 PM Camper Pick-up & Leave 3 PM Back to Tung Chung

高水平訓練

有機會接觸高水平運動員

28-32km長課 14-18km

4 HILL Training --- 強化肌肉 ---鍛練心肺 --- 加強鬥心 / 提昇意志 e.g. 白波 (筆架山) 方法: 38 HILL Training --- 強化肌肉 ---鍛練心肺 --- 加強鬥心 / 提昇意志 e.g. 白波 (筆架山) 4 方法: (A) 初時選距離較短的坡段，採漸進原則 主要目的鍛練腿的肌力量 作1-2次的訓練

講座活動

Date: 4/11/2011 (Fri) Time: 18:00 – 20:00 5/11/2011 (Sat) Time: 14:00 – 16:30

對象 : 中學生運動員，準備參加Div2 / Div3學界越野賽 目的 : --- 針對每年十一月的校際學界越野賽，透過講座及模擬比賽，讓準備參加校際越野賽的運動員，更清楚賽道的特點，及掌握越野比賽的策略，有助發揮 --- 模擬比賽路線為九龍及香港島區(第二、三組別)學界越野賽的比賽路，運動員能有機會和其他學校運動員作賽，交流經驗

計劃人數 : 九龍、新界區學校240人 項目特點 --- 現職中學體育老師教授，清楚掌握學生狀況； --- 導師為資深越野賽運動員，熟悉學界越野賽各條賽道，傳授越野跑秘技，有助學生在比賽時爭取佳績； --- 結合理論講座、經驗分享、實戰比賽； --- 運動員將有機會在學界越野賽前進行預賽，更能熟集路線

何海濤老師 資深中長跑、越野跑運動員，參與長跑超過20年 中學時曾獲學界越野賽、精英賽、埠際賽冠軍 曾代表香港出席世界越野賽、國際長跑賽、馬拉松等 香港業餘田徑總會二級教練 紀嘉文 現役香港田徑代表隊成員 5000米最佳時間14分56秒、10000米31分34秒 香港半馬拉松最佳時間 (1小時6分39秒) 代表香港出席東亞運動會、世界大學生運動會 並多次代表香港出席國際長跑賽、田徑賽等 吳俊霆 (Elton) 健衡物理治療及專項訓練中心主診物理治療師， 擁有運動專科物理治療碩士 活躍於野外定向及越野比賽

時間 內容 講者 6:00 個人經歷分享 － 如何跑出第一步 紀嘉文及何海濤 6:15 外國越野賽介紹 6:30 長跑訓練計劃及基本科學理論 吳俊霆 6:40 越野賽針對性訓練、香港越野路推介 6:50 小休5-10min 7:00 得獎學生跑手經驗分享 (亞洲學界越野賽 / 精英賽 / 埠際賽) 學生運動員 7:15 賽道分析(香港仔水塘) 何海濤 7:20 賽前小貼士 7:25 比賽戰術 (開首1K、分段計時、配速、衝刺) 7:35 越野賽常見傷患及處理 7:50 選鞋、跑步裝備建議

福建中學 (觀塘) (30) 九龍華仁書院 (18) 五旬節聖潔會永光書院 (22) 英皇書院 (18) 鄧鏡波學校 (20) 余振強紀念中學 (18) 彩虹村天主教英文中學 (16) 天主教伍華中學 (10) 仁濟醫院王華湘中學 港九街坊婦女會孫方中書院 (48) 中華傳道會李賢堯紀念中學 (16) 長沙灣天主教英文中學 (20)

學界越野賽 模擬賽 永光書院 英皇書院 九龍華仁書院 孫方中 余振強紀念中學

賽事路線 Div2 & Div3學界越野賽 AD F I F D A C F K N K F A 全長 6.2km 1994 1995 1996 Boys AD F I F D A C F K N K F A 全長 6.2km 1997 1998 1999 BOYS All Girls A C F K

學界越野賽 模擬賽

學界越野賽 模擬賽 多接觸其它區域中學生運動員 加強信心 / 提昇士氣

及賽道簡介 (Race briefing)預備比賽 高年級組(F.4 or above)起步 女子組於中央空地集合 女子組起步 時間 活動 1400 所有中學師生到達香港仔水塘 郊野公園遊客中心報到 1415 高年級組於中央空地集合 及賽道簡介 (Race briefing)預備比賽 1430 高年級組(F.4 or above)起步 1445 女子組於中央空地集合 1500 女子組起步 低年級組於中央空地集合 賽道簡介 (Race briefing)及技巧教授 1530 低年級組(F.3 or lower)起步 1620 頒獎及大合照

聯校長跑訓練計劃 聯校項目

JOINT SCHOOL DISTANT RUNNING PROGRAM 聯校長跑訓練計劃 2011-2012 First Date: 10/02/2012 (Fri) Time: 17:30 – 19:30

日期 地點 內容 2月10日 (五) 5:30-8:00p.m. 計劃簡介+理論課 長天學校跑道 長天禮堂 Friendly RACE長天校圈友誼賽 長跑力量訓練 (陳國璋博士) 2月17日 (五) 理論課 長跑聯賽 分站一 長天校圈 2月25日 (六) 9:00-11:00a.m. 孫方中書院校園 長跑聯賽 分站二 吐露港、中大路線 2月29日 (三) 5:30-7:00p.m. 技術課+訓練課 葵芳運動場 體能練習、專項技術訓練 (紀嘉文先生 + 黎可基老師) 3月3日 (六) 9:00a.m. 引水道尾 城門水塘 長跑聯賽 分站三 公路賽 3月7日 (三) 3月10日 (六) 9:00a.m. 主壩 長跑聯賽 分站四 越野賽 (上落斜) 3月17日 (六) 9:00-11:30a.m. 長跑聯賽總決賽 分站五 頒獎日+運動員分享

長跑力量訓練 (陳國璋博士)

計劃參與學校 2011-2012 港九街坊婦女會孫方中書院 順德聯誼總會梁銶鋸中學 中華傳道會李賢堯紀念中學 伊利沙伯中學舊生會湯國華中學 (大埔及北區學界越野賽2011-2012 男子組甲乙組冠軍、丙組亞軍兼總冠軍、 女子組甲乙丙組冠軍兼總冠軍) 順德聯誼總會梁銶鋸中學 (屯門區學界越野賽2011-2012 男女子各組冠軍兼總冠軍) 中華傳道會李賢堯紀念中學 (葵青區學界越野賽 2011-2012 男子組甲組冠軍、乙組亞軍兼總冠軍、 女子組甲組冠軍、乙組亞軍) 伊利沙伯中學舊生會湯國華中學 (元朗區學界越野賽 2011-2012 男子組甲乙組冠軍兼總冠軍、 女子組甲丙組冠軍、乙組季軍兼總冠軍) 鄧鏡波學校 長沙灣天主教英文中學 九龍區越野賽Division One學校 九龍華仁書院 九龍區越野賽Division Two男子組總冠軍 2011-2012 五旬節聖潔會永光書院 九龍區越野賽Division Three男子組總冠軍 2011-2012

聯校長跑訓練計劃 2011-2012 分組方式: --- 分3個組別 --- 高中組 (1996年出生或以前) --- 分3個組別 --- 高中組 (1996年出生或以前) --- 初中組 (1997年出生或以後) --- 女子組 計分方式: ---五站計四站 ---組別名次最好4站,以最低分數為勝

聯校長跑訓練計劃 比賽獎勵 : --- 各組累積名次(成績較佳的4場),最少分數首10名,可獲贈體育用品 出席獎勵 : --- 各組累積名次(成績較佳的4場),最少分數首10名,可獲贈體育用品 出席獎勵 : --- 學員出席達6次(共8次)，將可獲贈運動體育用品 --- 每次均需簽到