第十章 营养与膳食平衡 人们在维持自身健康的生命活动和从事各种劳动等过程中 , 都需要有足够的能量 和各种营养素。不同的营养素可包含在各种不同的食物之中。通常 , 合理的膳食是由 含有不同营养素的食品组成 , 并保持一定的膳食平衡 , 而不同的膳食结构如富于蔬菜、 水果的膳食与降低某些非传染性、慢性病的危险有关。尤其是近年来的研究表明 , 某些 非营养素的食品组分如黄酮类化合物和植物固醇等对防治心血管疾病和癌症有一定关 系。如果仅注意单个营养素的作用 , 则很难发挥这些非营养素有益身体健康的作用。事实上 , 目前人们在进一步研究各营养素的重要作用及其在食品中所呈现的相互影响 , 以及避免在加工、烹调等过程中所造成的损失之外 , 己注意到膳食中某些非营养素的保 健作用 , 并提出了并非简单以营养素为基础 , 而是以食品为基础的膳食指南。

什么叫膳食营养素参考摄入量 (dietary reference intake,DRI) ： 第一节 膳食营养素参考摄入量 什么叫膳食营养素参考摄入量 (dietary reference intake,DRI) ： 是指为满足人群健康个体基本营养所需的能量和特定营养素的摄入量 , 它是在推荐的膳食营养素供给量 (RDA)的基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量 的参考值。 评定标准： 随科学知识的积累以及社会经济的发展等而有所改变 , 而且对 于不同国家和不同时期也可有所不同 , 其目的在于更准确地指导各类人群获得最佳的 营养状态和生活素质。当然 ,DRI 也是为全民食物和食品生产计划、加工、分配、食品的 强化 , 以及人群的营养教育等提供依据。

推荐的营养素供给量 (RDA) 作为一种膳食质 量标准 , 曾对指导发展食物生产 , 保障居民的身体健康起到了不可低估的作用。随后 , 认识到传统的 RDA 概念已经不能很好地适应今日的需要。自 20 世纪 90 年代初期 , 欧 洲一些国家先后使用了一些新的概念或术语 ;1995 年 8 月 , 美国国家科学院 NRC 食物 与营养委员会 (FNB) 发表以膳食营养素参考摄入量 (DRI) 来代替推荐的营养素供给量 (RDA) 。由 DRI 替代 RDA 的主要理由 :

(1) 膳食中与某些营养素有关的慢性病 , 如冠心病、脑血管病和肿瘤的发病率越来 越高 , 应有所表明； (2)DRI 中设有营养素的上限, 以防止某些营养素毒副作用的危险性； (3) 食物中有些新成分在以前的 RDA 中没有被纳入 , 传统上一般认为不是营养素 , 但也与健康有关 , 这些物质也应包括在 DRI 中； (4) 以前的 RDA 是所有营养素都讨论 , 意见一致后再全部发表。但并非所有营养素都要重新修订 , 并延误 RDA 的出版。 DRI 可不将全部营养素同时发表 , 而将几个相互有关的营养素分批发表。

中国营养学会及时研究了这一领域的进展 , 根据我国具体情况并参考国内外有关 资料于 2000 年 10 月发表了中国居民膳食营养素参考摄入量 。其主要包括以下四项内容 : 1. 平均需要量 (Estimated Average Requirement,EAR) EAR 指膳食中摄取的营养素水平, 足够维持不同性别和年龄 50% 个体的健康, 而不能满足另外 50% 个体对该营养素的需要。EAR 是制订推荐摄入量 (RNI) 的基础, 如果个体摄入量呈正态分布, 则 RDA=EAR+2SD。SD 是 EAR 的标准差。若 EAR 的标准差变异很大, 则用 EAR 的变异系数表示。 根据大量热能基础代谢和成人蛋白质需要量的数据变异, 可以估计出一个 EAR 的标准差相当于 10% 的EAR。于是该公式又可归纳为: RDA=1.2 × EAR。

2. 推荐摄入量 (Recommend Nutrient Intake,RNI) 2. 推荐摄入量 (Recommend Nutrient Intake,RNI) 相当于传统使用的 RDA, 它可以满足某一特定群体中绝大多数 (97%~98%)个体的需要。长期摄入 RNI 水平 , 可以满足身体对该营养素的需要 , 并有适当贮备。RNI 是健康个人膳食营养素摄入量目标值 , 个体摄入量低于RNI时不一定表明该个体未达到适宜营养状态。如果某个体的平均摄入量达到或超过了RNI也可以认为该个体没有摄入不足的危险。 3.适宜摄取量 (Adequate Intake,AI) AI 是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。AI 应能满足目标人群中几乎所有个体的需要, 其准确性不如 RNI 。AI 主要用作个体营养素摄入目标, 同时限制过多摄入的标准。当健康个体摄入量达到 AI 时, 出现营养缺 乏的危险性很小, 如长期摄入超过 AI, 则 有可能产生毒副作用。

4. 可耐受最高摄入量 (Tolerable Upper Intake Level,UL) UL 是平均每日可以摄入该营养素的最高量 , 此量对一般人群中几乎所有个体似不致损害健康。UL 的主要用途是检查个体摄入量过高的可能 , 避免发生中毒 , 当摄入量超过 UL 时 , 发生毒副作用的危险性会增加 , 在大多数情况下 ,UL 包括膳食, 强化食物和食品营 养强化剂等各种营养素之和。 在保健食品或营养补充剂审评上，RNI和AI、UL和ADI等是十分重要的。 它们数值之间的排列顺序为： EAR <RNI ≤AI <UL(ADI)

当一个人群的平均摄入达到EAR水平，人群中有50%个体的需要量可以得到满足；当摄入量达到RNI水平时，几乎所有个体都没有发生缺乏症的危险。摄入量在RNI和UL之间是一个安全摄入范围，一般不会发生缺乏也不会中毒。摄入量超过UL水平再继续增加，则产生毒副作用的可能性随之增加。

第二节 膳食结构与膳食类型 膳食结构是指人们消费的食物种类及其数量的相对构成。主要取决于人体对营养的生理需求和生产供应条件所提供食物资源的可能。食品生产者应恰当地将其结合起 来 , 为人们提供丰富的可供选择的食物。良好的膳食结构通常与良好的健康相联系 , 这多半包括长寿 , 低发病率与低婴儿死 亡率等的传统膳食结构 , 有如斯堪的拉维亚人、日本人或地中海人群的情况 , 当然其它 因素如健康护理、生活环境、安全用水、文化教育以及社会经济发展等也有重要作用。 当今世界大致有三种食物结构模式 ;

(1) 经济发达国家模式 人均每日热能蛋白质与脂肪消费过高 , 出现严重 营养过剩 , 以致肥胖症、冠心病、高脂血症、高血压、糖尿病一类 “ 文明病 ” 显著增加。食品生产者大量生产低脂、低糖、低热量的三低食品, 大力开发植物性食品等, 以减少人们 膳食中热能和动物性食品比重, 增进健康。 (2) 发展中国家模式 主要以植物性食物为主, 有的国家尚且不足 , 肉、蛋、鱼、乳类也不多, 居民中存在营养不良, 主要是蛋白质不足, 有的热能也不足, 以致体质低下、健康状况不良、劳动能力降低等。这类国家亟待发展食物生产, 首先是提高热能和开发廉价植物蛋白资源。

(3) 日本模式 它既有以粮食为主食的东方膳食传统特点 , 也吸取了欧美国家膳 食长处 , 加之经济发达 , 动物性食品资源充裕 , 这种食物结构比较合理 , 但 " 文明病 " 也有增加趋势 , 动物性食品仍嫌偏高 , 但营养失调轻微。对此 , 日本正积极开发功能性食品 , 以调整人们膳食平衡 , 增进健康。

二、膳食类型 1、素食 纯素食：纯素膳是完全不含动物性食品的膳食。这种主要由谷物、 豆类、水果、蔬菜等植物性食品组成的膳食 , 尽管有丰富的维生素和矿物质。并可得到大量食物纤维 , 尽管豆类植物也含有大量蛋白质, 但却缺乏动物性蛋白质 , 优质蛋白质含量低,能量也较低。此外, 在纯素膳中尚有部分生食膳者, 这似乎难以满足人体全面的营养需要。 广义素食：完全无肉的膳食, 即仅仅排除由屠宰动物制成食品的膳食。广义素膳可以保证机体达到氮平衡, 从营养学的观点看要比纯素膳好。 乳素食：植物食品、乳和乳制品 蛋乳素食：植物食品、乳、乳制品、蛋、蛋制品

2、混合膳食 混合膳食指由植物性食品和动物性食品组成的膳食。它不但适合人类消化道的解剖结构, 而且也为人类提供饱腹、易消化和全面的营养需要创造了有利条件。植物细胞的细胞壁不易消化 , 特别是植物所含纤维素、半纤维素、木质素等更难消化 , 故草食动物的消化道很长。与此相反 , 肉食动物的消化道则短。人类的消化道则介于上述两类动 物之间 , 与杂食动物相似。人们在进食植物性食品时 , 除可获得大量维生素、矿物质等营养素外 , 尚可得到大量食物纤维 , 摄食动物性食品则可获得大量易消化的营养物质 , 特别是提供人体大量的优质蛋白质。因此, 混合膳食具有更好的营养作用, 在世界上实际应用最广。

3、平衡膳食 平衡膳食是一个综合的概念。平衡膳食是指膳食中所含的营养素不仅种类齐全、数量充足, 而且配比适宜, 既能满足机体的生理需要,又可避免因膳食构成的营养素比例不当,甚至某种营养素缺乏或过剩所引起的营养失调。此即使膳食所供给的营养素与身体所需的营养保持平衡,从而对促进身体健康发挥最好的作用。 目前认为蛋白质、脂肪和碳水化合物三者供能的理想指标分别为: 蛋白质 15%~20%, 脂肪 15%~ 25%, 碳水化合物不应低于 55%。对于膳食中脂肪的含量, 特别是饱和脂肪含量高被认为是心血管疾病发病率高的一个重要原因。但是脂肪可在不增加消化道渗透压和体积负荷的情况下提供较多的能量, 满足机体需要, 在膳食烹调上还具有独特的作用。至于膳食脂肪酸的构成, 则以饱和脂肪酸 : 单不饱和脂肪酸 : 多不饱和脂肪酸为 1:1:1 最好。近年研究表明膳食脂肪尚应适当增加 71-3 多不饱和脂肪酸如 DHA 和 EPA 的含量 , 并使多不饱和脂肪酸n-6 和n-3 之比为 (4~6):10 尽管人们对平衡膳食的认识与实施方法目前并不一致, 但对膳食应趋于平衡这一观点比较统一。

4. 合成平衡膳食 合成平衡膳食指由纯净的 L 氨基酸、单糖、必需脂肪酸、维生素和矿物质等人工合成的膳食。其配比符合平衡膳食的要求 , 不含高分子类难消化的物质。故它实际上 可被机体全部吸收利用。合成平衡膳食只有在全部化学合成基本的营养素成分或其它纯品物质在营养学已 经发展到相当程度以后才有可能得到发展。正是由于合成平衡膳食的营养平衡、易于 消化、残渣量少等特点 , 被作为宇航员的膳食基础而受到特别重视。 在具体制作时往往加入其它调味剂或香料等 , 以掩盖某些氨基酸的异味、提高感官质量、制成独特的宇航 食品。在医学上合成平衡膳食也很受重视,并常称为 “要素膳 ” 。它很适于外科手术病人 ,尤其是肠切除和肠瘘管病人的营养需要。因为它在小肠上段已基本吸收完毕 , 故医生 可在肠道排空的情况下施行手术 , 手术后病人也可避免因消化道产气和排便等引起的不适。在内科方面则主要用于消化吸收不良病人, 如胰功能不全(消化液分泌障碍 )，脂肪病及溃殇性结肠炎患者等。

第三节 膳食指南与膳食平衡宝塔 一、膳食指南 第三节 膳食指南与膳食平衡宝塔 一、膳食指南 《中国居民平衡膳食》是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。 这一《指南》是以科学研究的成果为根据，针对我国居民的营养需要，改善膳食中存在的主要缺陷而制定的，具有普遍指导意义。专家委员会鉴于特定人群对膳食营养的特殊需要，又提出了《特定人群膳食指南》。作为《中国居民膳食指南》的补充。 合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。根据膳食指南的原则并参照平衡膳食宝塔的搭配来安排日常饮食，是通往健康的光明之路。

（一）食物多样、谷类为主 多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要是提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要是提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。 (二)多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

（三）常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。 豆类是我国传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油,鱼、禽、蛋、瘦肉等动物食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。

（五）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个因素。 体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、预防骨质疏松。 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30% (或30%、35%、35%)为宜。 （六）吃清淡少盐的膳食 吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。 世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食 品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少 盐膳食的习惯。

（七）如饮酒应限量 无节制地饮酒 ，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养 素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加。 （八）吃清洁卫生、不变质的食物 在选购食物时应当选择外观好、没有泥污、杂质、没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

二、膳食平衡宝塔 平衡膳食宝塔是将营养素的科学术语和数字 , 翻译为食物种类、结构和概略定量 , 同时用形象的方式表达五大类食物的摄取形象化与量化见图 10 一 1, 它提出了一个营 养上较理想的膳食模式。平衡膳食宝塔共分为五层包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面 积不同 , 这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位 居底层 , 每人每天应吃 300~500g; 蔬菜和水果占据第二层 , 每天应吃 400~500g 和 100~200g; 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层 , 每天应吃 25~200g( 鱼虾类 50g, 畜、禽肉 50~100g, 蛋类 25~50g); 乳类和豆类食物合占第四层 , 每天应吃乳类及乳制 品 100g, 豆类及豆类制品 50g; 第五层塔尖是油脂类 , 每天不超过 25g。

宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多 , 少吃些 或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险 , 尤其是儿童、青少 年不应吃太多的糖和含糖食品。 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。膳食宝塔建议的每人每日各类食物及其适宜摄入量范围适用于一般健康人 , 应用 时要根据个人年龄、性别、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。此外, 平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。而且应因地制 宜 , 并注意将营养与美味相结合。日常生活无需每天都样样照着 " 宝塔 " 推荐量吃。每 一类食物都有许多品种 , 同一类食物中不同食物可以互换 , 重要的是要经常遵循宝塔各 层各类食物的大体比例。值得指出的是膳食平衡宝塔中所建议的乳类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离 , 但为了改善我国居民的膳食营养状况 , 这是不可缺少的。应当把它看作是一个奋斗目标 , 努力争取 , 逐步达到。

第四节 食品的方便化 膳食与膳食类型是人们长期以来生活习惯所形成。但是 , 千百年来的传统厨房烹 调操作繁杂 , 既费时 , 又费力。 特别是由于社会生产的发展和现代化生活节奏的加快 , 时间变得越来越宝贵 , 因而迫切希望将家庭厨房劳动社会化。这不仅可以提高一般食 品加工烹调的工作效率 , 而且还可以节约原料和能源 , 并有利于食品感官和营养价值的 提高。20 世纪 50 年代 , 在高度发达的工业化国家里就出现了家庭厨房的社会化 , 即膳食供应走出家庭、店堂。各种食品可以从商业服务系统中获得。这样 , 人们可以节省更多 的时间和劳动。方便食品也应运而生 , 方便食品工业便得到了 迅速发展。

目前 , 中国食品工业己成为国民经济最重要的支柱产业 , 其总产值居国民经济各部 门之首。我国食品工业产品向着方便化、功能化、专用化方向发展。首先表现在城乡居 民一日三餐所需求的方便主副食速冻食品、熟制食品及快餐业等迅速发展。同时 , 保健 功能食品、儿童食品、老年食品、旅游食品等也在健康发展。总之 , 在工业化生产的食品 ( 工业食品或加工食品 ) 中 , 当前发展最快的首推方便食品和快餐食品。方便食品与快餐食品多按一定配方要求和工艺操作制成 , 食前不须再行烹调 , 或稍经处理即可食用 , 并且便于保存和运输 , 只是前者方便性更好 , 后者则更强调其即食性而已。二者均归为方便食品。

****这些食品大致可分为三类 : 一类是干燥或粉状食品如方 便面、快餐汤等。它们只需用水浸泡或冲开即可食用。 第二类是软罐头之类的食品 , 它以塑料薄膜夹铝馅作成薄袋 , 内装食品 , 经加热灭 菌制成。 第三类 是各种冷冻食品如包子、饺子、春卷、烧麦 , 以及各种肉、鱼、菜等。它们经过加工熟制以后 , 快速冷冻、保存 , 直到食前再行加热即可食用。 此外 , 如面包、饼干、糕点、罐头、香肠等也都可认为是方 便食品。 据报告 , 当今世界上这类食品的品 种已多达 12000 余种。我国工业食品的消费占食品消费总量的比率还很低 , 方便食品与快餐食品的生产亟待发展。目前全国各地普遍引进了许多面包和方便面等的生产 线 , 大大发展了这类产品 , 但人们还希望能够得到更多且价廉物美的这类产品。在大力 发展方便食品、快餐食品的同时 , 也还希望进一步提高这类食品的营养价值。