吃出營養與健康

英國孩子的營養午餐1

英國孩子的營養午餐2

英國的大廚師奧利佛

問問大家，通常你們吃的便當裡面含有什麼東西？ 學習單 Q1：在影片中，你所看到英國學生的午餐，發生的問題有哪些呢？ TIPS：可從食物種類、營養、孩子心態、環境等等著手！ 問問大家，通常你們吃的便當裡面含有什麼東西？

活力的來源 每天吃進的食物中，大約可得到五十種營養素，常見的自助餐餐盒中，簡單的食物種類，卻可以提供許多不同的營養素。 炒高麗菜：含有脂肪、維生素Ｂ群、維生素Ｃ、鈣、磷、鉀。 白飯：含有醣類、維生素Ｂ群、維生素E 、鈣、磷、鉀。 滷蛋：含有蛋白質、脂肪、維生素Ａ、維生素Ｂ群。 滷雞腿：含有蛋白質、醣類、脂肪、維生素Ａ、維生素Ｂ群、鈣、磷、鉀。 炒空心菜：含有膳食纖維、維生素C、鉀。 滷汁：含有脂肪、鈉。

人體所需的營養素可分為醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水等六大類。

一、熱量營養素 青少年每日熱量需求中，醣類為最主要的攝取來源，約占總熱量的56～68％，脂質則不超過總熱量的30％，蛋白質最少。 雖然脂肪及蛋白質提供熱量的比例較少，但主要負責身體其他生理機能的正常運作，因此選擇食物時，仍然不可偏廢。

醣類 1.是最主要的熱量來源，每天所需的熱量應有56～68％來自於醣類。 2.又叫做碳水化合物，分為單純性碳水化合物 單醣(如葡萄糖、果糖) 雙醣(如蔗糖、麥芽糖)。 複合性碳水化合物 多醣 (如澱粉、纖維素等)。

醣類 3.食物中的葡萄糖、果糖、蔗糖很容易消化，讓身體快速得到熱量。 4.澱粉存在全穀根莖類食物中，消化時間比單醣久，能平穩持續提供身體熱量。 5.纖維素是膳食纖維的一種，存在蔬菜、水果、全穀類中，雖然屬於醣類，但無法經由人體消化產生熱量，主要功能是促進腸的蠕動與幫助排泄。

沖水前，請看一眼你的便便！

健康的便便金黃色、帶有裂紋的條狀 ●長相：類似香蕉或是帶有大腸裂紋的條狀，落水後微微漂浮在水中，表示便便的水量足夠，不會太過乾硬，如果纖維質吃得足夠，還會帶有些許氣孔。 ●重量：約200～300克，可以分成2～3條，每條2～3公分粗。 ●顏色：漂亮的黃褐色或金黃色。 ●味道：氣味不重，在公共場所解便便，也不會令人尷尬。 ●特色：帶有一層透明的薄膜，不會沾黏在馬桶或肛門口，也不需要太多衛生紙，就能擦拭乾淨。

從形狀、顏色、氣味 了解便便健康與否 ●1.太細是腸道收縮能力不佳，散狀可能是體內壞菌 增多 ●2.顆粒羊屎便是水分、纖維攝取不足 ●3.水便可能是細菌或病毒感染 ●4.灰白色代表膽汁阻塞 需檢查肝膽胰功能 ●5.黑便 可能是胃或十二指腸出血 ●6.鮮紅色是下端小腸或大腸出血 ●7.墨綠色便便 可能有細菌感染 ●8.便便惡臭 可能是蛋白質、脂質攝取太多 ●9.臭酸味 可能是碳水化合物吃太多

食物消化的過程 唾腺：分泌唾液。 ②食道：食物和唾液混合的食團，經由吞嚥動作，自咽頭經過食道，進入胃內。 ①口腔：食物進入口腔後，經過咀嚼，口腔內的唾液會將食物碎片中的澱粉類初步分解。 肝臟：分泌膽汁 ③胃：胃能蠕動並且分泌胃液，胃液能分解食物，被分解的食物藉由蠕動進入小腸。 ④小腸：小腸有消化和吸收作用，食物在此藉由小腸壁分泌的腸液、來自胰臟的胰液和來自肝臟的膽汁，消化為葡萄糖、胺基酸等營養物質，再由小腸壁上的絨毛吸收。 胰臟：分泌胰液 ⑤大腸：小腸吸收後的剩餘物，被推送到大腸，經過大腸再吸收，最後食物殘渣形成糞便。 ⑥ 肛門：糞便經由肛門排出體外。

蛋白質 1.是建構和修補身體組織的主要營養素。 2.蛋白質由22種胺基酸所組成，其中9種是人體無法自行合成，需直接從食物中獲得的，稱為必需胺基酸。 3.食物來源：奶肉蛋魚肉類及豆製品、全榖類等。

脂肪 1.每天所需熱量來自於脂肪，應不超過30％。 2.脂肪有保護器官，維持組織、生理的正常功能，還可以讓皮膚健康有光澤。 3.脂肪可分為飽和脂肪及不飽和脂肪： 飽和脂肪在室溫下呈固態(如紅色的肉、奶油、 乳酪)。 不飽和脂肪在室溫下多呈液態(如魚類及植物性 脂肪) 。

脂肪 4.攝取魚油及室溫下是液態的植物油對身體健康較有益處。 5.飽和脂肪含有膽固醇，如果過多會堆積在血管內壁，引起心血管疾病。

維生素 維生素B群 水溶性維生素 維生素C 維生素Ａ 維生素Ｄ 脂溶性維生素 維生素Ｅ 維生素Ｋ 二、非熱量營養素 維生素 是維持生命、促 進生長，以及調 節蛋白質、脂肪 與醣類代謝所需 的物質。如果體 內缺乏維生素， 則容易感到疲勞 且沒有體力、注 意力不集中與運 動能力變差等。 維生素B群 水溶性維生素 維生素C 維生素Ａ 維生素Ｄ 脂溶性維生素 維生素Ｅ 維生素Ｋ

水溶性維生素：維生素B群 1.和熱量的代謝有關，具有抗壓力的功能。 2.可以由肝臟、豆類、香菇、魚類、綠葉蔬菜、奶類、蛋等食物中獲得。 ●維生素B1：幫助消化、促進成長及維持神經系　統正常功能。 ●維生素B2：幫助熱量營養素轉化成能量，保護眼睛及皮膚。 ●維生素B6：幫助胺基酸的合成與分解。 ●維生素B12：幫助醣類和脂肪代謝正常，並改善貧血症狀。

水溶性維生素：維生素B群 ●菸鹼酸：維持皮膚及神經、消化系統正常功能。 ●葉酸：幫助細胞的增生，例如：紅血球、腸道細胞等；可促進乳汁的分泌，懷孕及哺乳的女性應多攝取。 3.現代人喜歡實用精緻米食麵食、甜點與糖果，捨棄含有豐富維生素B群的糙米和全榖類，常造成維生素B群攝取不足。

水溶性維生素：維生素C 1.具有良好的抗氧化作用，能保護身體的細胞。 2.可幫助形成結締組織的膠原蛋白，使牙齦健康，幫助傷口癒合。 3.可以對抗精神壓力。 4.可自飲食中的柑橘類水果、包心菜類蔬菜、深綠色蔬菜等獲得維生素C。

脂溶性維生素：維生素A 1.和免疫功能有關。 2.保護眼睛、黏膜和皮膚 3.能促進骨骼的生長。 4.你可自奶類製品、蛋、深綠色蔬菜、深黃紅色　水果蔬菜中獲得 。

脂溶性維生素：維生素D 1.幫助骨骼發育，維持鈣在體內的均衡。 2.經由陽光照射，身體就可自行產生維生素D。 3.可自奶油、蛋黃、肝臟、魚肝油中獲得維生素D。

脂溶性維生素：維生素E 1.是人體內重要抗氧化物，具有預防老化的功能。 2.能保護肺部，並抵禦空氣汙染的危害。 3.有助於身體的免疫功能。 4.可由植物油、綠葉蔬菜、小麥胚芽、全麥製品、果核中獲得。

脂溶性維生素：維生素K 1.幫助人體內血液的凝固。 2.可以從綠色蔬菜、肝臟、肉類等食物中獲得。

維生素 1.水溶性維生素會跟著水分排出體外，所以需要每天補充，而脂溶性維生素可儲存在體內，每隔幾天補充即可。 2.青少年的飲食較容易缺乏維生素與礦物質，應加強攝取。 3.維生素缺乏引起的主要症狀： ●維生素A：夜盲症　●維生素B群：代謝功能異常 ●維生素C：壞血症　●維生素D：軟骨症、佝僂病 ●維生素E：兒童溶血性貧血症　 ●維生素Ｋ：延長傷口出血時間

礦物質：鈣 1.人體需要量最多的礦物質 2.是構成骨骼和牙齒的主要成分，奶類是最好的鈣質來源。 3.經常吃多鹽、多糖、多油的食物，將會影響體內對鈣質的吸收和利用。 4.適量的運動和在陽光下活動，可幫助骨骼吸收鈣質，使骨骼更強壯。

礦物質：磷 1.是構成骨骼和牙齒的主要成分之一。 2.能促進脂肪與醣類的新陳代謝。 3.攝取過多會影響鈣質吸收。 4.碳酸飲料含有較高的磷，應避免攝取過量。

礦物質：鐵 1.是血紅素的主要成分，可幫助血液輸送氧氣。 2.因為青春期的肌肉量和血液量增加，鐵質的需要量也會增加，尤其是女生因為有月經，造成血液中鐵質的流失，所以需要比男生補充更多富含鐵質的食物。

水 1.人體中有三分之二是水 2.能調節體溫，幫助養分的運送和廢物的排出 3.白開水是最佳的選擇

營養補給站 十八到十九世紀的歐洲，流行一種骨骼無法硬化所導致的兒童畸形疾病，這種疾病稱為「佝僂病」。當時的醫師觀察到，農村裡的兒童較少出現佝僂病例，並發現只要讓病患曝晒於陽光下，就能治癒他們的佝僂病。二十世紀初，更多研究人員發現，經過陽光照射之後，人體會產生一種營養素，這種營養素稱為「維生素D」，它可以幫助人體建造骨骼。因此，維生素D又被稱為陽光維生素，適度晒太陽能促進骨骼健康。

第一題 下列關於醣類的敘述，何者錯誤？ (A)又稱為碳水化合物 (B)可分為單純性及複合性兩類 (C)是最主要的熱量來源 §基 礎 練 習§ 第一題 下列關於醣類的敘述，何者錯誤？ (A)又稱為碳水化合物　 (B)可分為單純性及複合性兩類　 (C)是最主要的熱量來源　 (D)是調節蛋白質及脂肪所需的物質

§基 礎 練 習§ 第二題 醣類攝取過多，可能導致何種現象發生？ (A)肥胖　 (B)肌肉萎縮　 (C)視力不良　 (D)心血管疾病

第三題 下列關於醣類的敘述，何者錯誤？ (A)醣類是人體最主要的熱量來源 (B)澱粉、纖維素屬於單純性碳水化合物 §基 礎 練 習§ 第三題 下列關於醣類的敘述，何者錯誤？ (A)醣類是人體最主要的熱量來源　 (B)澱粉、纖維素屬於單純性碳水化合物　 (C)醣類又名碳水化合物，可分為單純性及複合性兩類　 (D)纖維素存在於蔬菜、水果、全穀類食物中，可以促進腸的蠕動，幫助排泄

第四題 愛運動的青少年可多攝取哪一類營養素，以獲得較持續的熱量，維持運動過程中的好體力？ (A)醣類 (B)蛋白質 (C)脂肪 (D)礦物質 §基 礎 練 習§ 第四題 愛運動的青少年可多攝取哪一類營養素，以獲得較持續的熱量，維持運動過程中的好體力？ (A)醣類　 (B)蛋白質　 (C)脂肪　 (D)礦物質

第五題 下列何種營養素是構成肌肉、血液、骨骼、皮膚及受傷後修補身體組織的重要物質，缺乏時會有肌肉萎縮、體重下降、貧血等現象？ (A)醣類 §基 礎 練 習§ 第五題 下列何種營養素是構成肌肉、血液、骨骼、皮膚及受傷後修補身體組織的重要物質，缺乏時會有肌肉萎縮、體重下降、貧血等現象？ (A)醣類　 (B)蛋白質　 (C)脂肪　 (D)礦物質

第六題 下列有關脂肪的敘述，何者正確？ (A)動物性脂肪對人體健康較有益 (B)脂肪是人體最主要的熱量來源 §基 礎 練 習§ 第六題 下列有關脂肪的敘述，何者正確？　 (A)動物性脂肪對人體健康較有益　 (B)脂肪是人體最主要的熱量來源　 (C)脂肪是肥胖的來源，最好完全不要吃　 (D)脂肪可以保護器官，還可以讓皮膚健康有光澤

§基 礎 練 習§ 第七題 下列何種維生素不需要每天攝取？ (A)維生素C　 (B)維生素B1 　 (C)維生素B2　 (D)維生素D

§基 礎 練 習§ 第八題 人體可透過太陽照射自行產生何種維生素？ (A)維生素A　 (B)維生素B群　 (C)維生素C　 (D)維生素D

§基 礎 練 習§ 第九題 下列何種維生素具有抗壓力的功能？ (A)維生素A　 (B)維生素B群　 (C)維生素C　 (D)維生素D

§基 礎 練 習§ 第十題 維生素B群中，何者可促進孕婦的乳汁分泌？ (A)維生素B1　 (B)維生素B2　 (C)菸鹼酸　 (D)葉酸

第十一題 何種維生素可以幫助人體形成膠原蛋白，並增進牙齦健康，對抗精神壓力？ (A)維生素A (B)維生素B2 (C)維生素C §基 礎 練 習§ 第十一題 何種維生素可以幫助人體形成膠原蛋白，並增進牙齦健康，對抗精神壓力？ (A)維生素A　 (B)維生素B2　 (C)維生素C　 (D)維生素D

第十二題 下列有關鈣質的敘述，何者錯誤？ (A)鈣是人體需要量最多的礦物質 (B)男生因運動量大，所以比女生更需要補充鈣質 §基 礎 練 習§ 第十二題 下列有關鈣質的敘述，何者錯誤？ (A)鈣是人體需要量最多的礦物質　 (B)男生因運動量大，所以比女生更需要補充鈣質　 (C)青春期所儲存的鈣質，可說是將來一輩子的「骨本」　 (D)攝取高鹽、高糖、高油的食品，會影響鈣質的吸收利用

第十三題 下列為食物經由人體消化的過程，正確順序為何？ (A)甲乙丙丁戊 (B)乙甲丁丙戊 (C)丙乙甲丁戊 (D)丁甲乙丙戊 §基 礎 練 習§ 第十三題 下列為食物經由人體消化的過程，正確順序為何？ (甲)食道　(乙)口腔　(丙)小腸　(丁)胃　(戊)大腸 (A)甲乙丙丁戊　 (B)乙甲丁丙戊　 (C)丙乙甲丁戊　 (D)丁甲乙丙戊

§基 礎 練 習§ 第十四題 下列何者不是脂肪的功能？ (A)潤滑皮膚　 (B)保護器官　 (C)預防便祕　 (D)供給熱量

第十五題 何種消化系統疾病可能導致胃腸穿孔、消化道出血的症狀？ (A)便祕 (B)腸胃炎 (C)消化不良 (D)消化性潰瘍 §基 礎 練 習§ 第十五題 何種消化系統疾病可能導致胃腸穿孔、消化道出血的症狀？ (A)便祕　 (B)腸胃炎　 (C)消化不良　 (D)消化性潰瘍

§基 礎 練 習§ 第十六題 長時間便祕可能會引發何種疾病？ (A)痔瘡　 (B)腹瀉　 (C)胃炎　 (D)消化性潰瘍

第十七題 §基 礎 練 習§ 在現代社會裡，飲食變得越來越重要，為了讓自己成為飲食的主人，下列敘述何者正確？ (甲)吃東西時，要細嚼慢嚥 (乙)餓的時候吃，感覺飽就不要再吃 (丙)心情不好時，多吃東西可以舒緩情緒 (丁)聚餐時，為了合群，要盡量跟著同學的選擇吃 (戊)到吃到飽餐廳用餐要盡量吃，不可以浪費食物 (己)雖然嚮往偶像的身材，但為了健康，不隨便吃減肥餐 (A)甲乙己　 (B)甲丙戊　 (C)乙丙戊　 (D)乙丁己

第十八題 下列何者是維護身體健康最佳的方式？ (A)身體對非熱量營養素的需求量較少，所以缺乏也無所謂 §基 礎 練 習§ 第十八題 下列何者是維護身體健康最佳的方式？ (A)身體對非熱量營養素的需求量較少，所以缺乏也無所謂　 (B)只要吃維生素補充劑，就可獲得足夠營養素，不必在意每日飲食　 (C)營養素存在於各類食物中，所以應均衡飲食，多吃不同種類的食物　 (D)磷是構成骨骼和牙齒的主要成分，應多攝取含高磷碳酸飲料及加工食物

第十九題 下列關於飲食與健康的敘述，何者錯誤？ (A)為了避免肥胖，可以不吃飯只吃肉 (B)不管處於何種階段，都必須均衡攝取食物 §基 礎 練 習§ 第十九題 下列關於飲食與健康的敘述，何者錯誤？ (A)為了避免肥胖，可以不吃飯只吃肉　 (B)不管處於何種階段，都必須均衡攝取食物　 (C)米飯除了含有醣類外，還含有非熱量營養素　 (D)人體中有三分之二是水，所以要攝取足夠的水分

第二十題 下列何者不是青春期的飲食原則？ (A)補充足夠的水分 (B)多吃天然、不加工的食物 (C)選擇含有大量全穀類、綠色蔬菜及水果的飲食 §基 礎 練 習§ 第二十題 下列何者不是青春期的飲食原則？ (A)補充足夠的水分　 (B)多吃天然、不加工的食物　 (C)選擇含有大量全穀類、綠色蔬菜及水果的飲食　 (D)選擇餅乾、油炸類等高熱量食物，才能滿足青少年的需求