營養講座系列- 健康飲食 VS 預防代謝症候群 永得有限公司 司徒蓁 營養師 主講

？ 你聽過代謝症候群嗎 氣色好 學習好 最佳記憶時間： 9:00-11:00 3:00-4:00 7:00-10:00 氣色好 學習好 最佳記憶時間： 9:00-11:00 3:00-4:00 7:00-10:00 左腦:數字、語文、文字、順序 右腦:顏色、圖形、聯想、觀感

什麼是代謝症候群？ 代謝症候群是.... 【一粗、二高、血脂異常】 代謝症候群是指腰圍過粗、血壓和血糖偏高、血脂有點異常的群聚現象。

為什麼會得到 代謝症候群呢？ 腰圍過粗 高 脂 血 症 高 血 糖 高 血 壓 太甜、油食物 太鹹食物 4

我的腰圍標準嗎？

≠ 腹部肥胖與身體質量指數 是不是相同？ 人體的脂肪有2種 皮下脂肪 內臟脂肪 身體質量指數(BMI) ＝體重（公斤）/身高（公尺） 代表整體肥胖程度 2 腹部肥胖,可推估內臟脂肪的多寡 ≠

＆ ＆ 為什麼會得到代謝症候群？ 遺傳因素約佔30% 不良的生活型態約佔70% 家族中有高血壓、糖尿病 、高血脂症的人，其代謝症候群的機率比一般人高。 ＆ 不良的生活型態約佔70%

不良的生活型態 低纖、高糖、高油飲食習慣的人 活動量低的人 經常過度飲酒的人

預防代謝症候群 『飲食、運動、減重』 1.健康均衡的飲食 Do Healthy Diet 2.控制體重與腰圍 Do Control 3.定期適量的運動 Do Exercise 運動可以減輕體重，增加細胞對胰島素的利用，改善胰島素阻抗 10

健康飲食金字塔 儘量少 2~3份 3碟 2~3碗 五穀根莖類 蔬菜類 水果類 奶類 油脂類 2份 1~2杯 豆蛋魚肉類

天天5蔬果 每日3份蔬菜、2份水果 怎樣是一份的份量呢?

蔬菜水果的份量不一樣 蔬菜一份約是半個飯碗 水果約是一個拳頭的大小 掌握要訣 輕鬆達到天天5蔬果了喔！

蔬菜(一份) 1份煮熟蔬菜約100克，大約半碗。 14

小型水果1個 (柳丁、蘋果、 桃子、柑橘、柿子) 水果(一份) 小型水果1個 (柳丁、蘋果、 桃子、柑橘、柿子) 15

水果(一份) 中型水果半個 (芭樂、柚子、香瓜、梨子) 16

不同的蔬菜水果有不同營養素 因此攝取足量與多樣的蔬菜水果， 可以達到遠離疾病和預防癌症的目的

紅色蔬果 效用: 含有茄紅素及花青素，具抗氧化功能，能改善焦慮情緒、和 緩及舒解疲勞、預防動脈硬化、降低罹癌機率。

綠色蔬果 效用: 含葉綠素，可預防及減慢視網膜黃斑變性的發生、有助視力健康，也可預防白內障、心臟病及癌症、強健骨骼與牙齒。

黃橙色蔬果 效用: 含胡蘿蔔素及類生物黃鹼素，有抗氧化、抗衰老作用、提昇免疫 力、以及降低罹癌機率，可改善消化系統毛病、保護心血管、維護心臟健康，延緩皮膚衰老的作用。

紫色或藍黑色蔬果 效用: 含花青素，有抗氧化、抗衰老作用、增進記憶功能，有助預防心臟病、癌症及促進呼吸系統及尿道系統健康。

白色蔬果 效用: 含有豐富的硫化物，有助於維護心臟健康、降低膽固醇、對呼吸系統有很好的幫助，排出體內有害物質和提高免疫力、降低罹癌的風險。

水的需要量 每公斤體重30-50cc 喝太多會水腫？

身體質量指數(BMI) (Body Mass Index) 身高2（公尺)2

算算看自己的BMI是多少？ 今天的BMI = 身高130公分 體重40公斤 40㎏÷ (1.3× 1.3) =23.6 例如：多啦A夢 男生 11歲 今天 身高130公分 體重40公斤 130公分÷100=1.3公尺 今天的BMI = 40㎏÷ (1.3× 1.3) =23.6

算算看自己的BMI是多少？ 身高150公分 體重40公斤 40㎏÷ (1.5× 1.5) = 17.7 例如：多啦A夢 男生 11歲 1年後： 身高150公分 體重40公斤 1年後的BMI = 40㎏÷ (1.5× 1.5) = 17.7 150公分÷100=1.5公尺

鈣質 牙齒、骨骼的發育 肌肉收縮 每日需要量1000-1200mg (約1000cc的牛奶)

良好的飲食習慣 定時定量，不偏食，不暴飲暴食 進餐時保持愉快心情，細嚼慢嚥 進食量保持 早:午:晚餐=1:1.5:1.5 食物多樣性，避免菜色過於單調 多選用當季或當地盛產之新鮮食物 避免刺激性、醃製及煙燻食物 少吃零食

運動新觀念 29

運動 333 增活力 每週至少運動 3 次 每次最少 30 分鐘 運動後心跳能達 130 次/分以上。 30

快活 210 再加強 每天至少運動 30 分鐘 每週累計 運動 210 分鐘 31

？ ! 有獎 徵答 32

問題ㄧ Q：行政院衛生署宣導建議每日攝取 「天天五蔬果」包含? (1) 1份蔬菜4份水果 (2) 2份蔬菜3份水果 (3) 3份蔬菜2份水果 (4) 4份蔬菜1份水果 33

問題二 Q：行政院衛生署建議每日攝取 不同種類「蔬菜」約多少份： (1) 1份 (2) 2份 (3) 3份 (4) 4份 34

問題三 Q：「蔬菜」類1份約等於 ? (1)熟重 50公克 (2)生重 80公克 (3)熟重 100公克 (4)生重 200公克 35

問題四 Q：行政院衛生署建議每日攝取不同種類「水果」約多少份 ? (1) 1份 (2) 2份 (3) 3份 (4)4份 36

問題五 Q：「水果」類1份約等於： (1) 1個籃球大 (2) 1個乒乓球大 (3) 1個高爾夫球大 (4) 1個拳頭大 37

問題六 Q：下列哪些為預防代謝症候 群的妙招 ? (1)均衡飲食 (2)多運動 (3)不吃油炸食物 (4)以上皆是 38

問題七 Q：下列哪些為代謝症候群的危險因子 ? (1)腰圍過大 (2)血壓過高 (3)血糖過高 (4)以上皆是。 39

問題八 Q：從小預防代謝症候群的危險因子發生, 長大後可減少下列哪些疾病發生 ? (1)糖尿病 (2)高血壓 (3)高脂血症 (4)以上皆是 40

問題九 Q：零食的鈉含量很高,從小吃太多, 未來容易得到哪種疾病 ? (1)高血壓 (2)貧血 (3)視力減退 (4)以上皆非 41

問題十 Q：高油脂食物、高醣類食物,從小吃太多 未來容易得到哪種疾病 ? (1)糖尿病 (2)貧血 (3)視力減退 (4)以上皆非   42

祝福大家: 健康 、 快樂~