優質睡眠，快樂學習 ─談青少年的睡眠與學習 政大心理系 楊建銘副教授

演講大綱 認識你的睡眠 睡眠與記憶/學習的關係 青少年的睡眠異常 優質睡眠DIY

認識你的睡眠

一整晚的睡眠結構

不同睡眠階段 的腦波 再進入深度睡眠前的睡眠紡錘波和K波，與抑制外界的刺激有關。

大腦的睡/醒調控機制 視丘 大腦皮質 下視丘 腦幹 視交叉上核 運動有助於夜晚的深度睡眠，研究發現運動能使體溫上升，進而增加深度睡眠(階段3和階段4增加)；若運動未使體溫上升，就無法增加深度睡眠。 若利用泡熱水澡二三十分鐘，使體溫上升，也能有助於深度睡眠。 下視丘和深度睡眠有關；視交叉上核和生理時鐘有關。 這樣的機制就向一個保全系統，讓我們在睡眠時，若遇到危險，能抑制睡眠迅速醒覺。 下視丘 腦幹 視交叉上核

影響睡眠的因素 恆定作用 晝夜節律 激發系統（動機/情緒狀態） 年齡 個別差異 其他外在因素：如 環境因素 藥物 病理因素

睡眠的恆定作用 睡眠的恆定作用讓每個人一天的睡眠有固定的量。而入睡的容易程度以及睡眠深度取決於之前的睡眠量：之前睡的越少，現在就越容易入睡；之前睡的越多，現在就越清醒。

睡眠的生理時鐘 睡覺與清醒的時間由一內在的生物時鐘所控制，呈約24小時的週期。

Jean Jacques d’Ortous de Mairan (1729)

生理時鐘 「自由運轉」 的節律

日光與生物時鐘 松果體 （褪黑激素） Retino-hypothalamic Tract 下視丘的 SCN神經核 視網膜

生理時鐘和環境時間同步 清醒 嗜睡程度 嗜睡 內在生理時鐘 外在環境時間

生理時鐘延後 清醒 嗜睡程度 嗜睡 內在生理時鐘 外在環境時間 症狀： 就寢時間無法入睡 早上嗜睡、起不來 白天一整天都覺得很疲倦

生理時鐘提前 清醒 嗜睡程度 嗜睡 內在生理時鐘 外在環境時間 症狀： 清晨醒來無法入睡 下午及晚上感到特別疲倦

影響睡眠的清醒機制 生理及認知的亢奮狀態能使個體維持清醒，與睡眠產生拮抗作用，這個機制會受到個人動機與情緒的影響，也會受到外在刺激而激發。

睡眠時間的個別差異 (McGhie & Russell, 1962 in The British)

年齡對睡眠的影響 入睡所需時間 快速動眼睡眠 （作夢期） 慢波睡眠 （深睡期） 入睡後醒來時間 階段二睡眠 階段一睡眠 （淺睡期）

年齡對睡眠的影響 兒童的睡眠 睡眠階段 年輕人的睡眠 睡眠階段 銀髮族的睡眠 睡眠階段 睡眠時數（小時）

學齡兒童的睡眠型態(6~12歲) 理想睡眠總時間: 10～11 小時/天 較少有白天嗜睡的情形 發展性因素的影響： 獨立性的增加 同儕關係 學業影響 傳媒與電子相關產品的影響 咖啡因攝取

青春期的睡眠型態(12～18 歲) 睡眠總時間 生理時鐘的延後 需要睡眠時間：9 ～9 ½ 小時/天 實際睡眠時間：平均7 ～7 ¼小時/天 上床與起床時間的延後 週末補眠 夜貓型的傾向 晝夜節律睡眠異常─延後型: 7%

青春期的睡眠型態(12～18 歲) 白天嗜睡狀況嚴重 發展性因素的影響： 傳媒與電子相關產品的影響 咖啡因攝取 生理性的生理時鐘延遲：約2小時 自主性增加 學業、社交、工作需求時間增加 傳媒與電子相關產品的影響 咖啡因攝取

青春期的睡眠型態 Kowalski & Allen：美國的高中生 周舒翎 (2008)：台灣的高中生 週間夜晚 週末夜晚 差異 週間夜晚 週末夜晚 差異 上床時間 11:42 p.m. 1:08 a.m. 1 hr 26 min 起床時間 7:44 a.m. 10:07 a.m. 2 hr 23 min 睡眠總時數 8 hr 2 min 8 hr 59 min 57 min 週間夜晚 週末夜晚 差異 上床時間 11:45 a.m. 00:24 a.m. 39 min 起床時間 6:09 a.m. 9:31 a.m. 3hr 22 min 睡眠總時數 6hr 23min 9hr7min 2hr 44 min

青少年節律延遲的原因 發展/生理因素 褪黑激素停止分泌的時間與年齡及性成熟（Tanner stage）呈顯著相關 (Carskadon et al., 1997)。 內在晝夜節律較長? (FD protocol: mean=24.3 ;Carskadon et al., 1999) 動物研究: 大白鼠隨著年齡增加，開始一天活動的時間會延後 (Tate & Richardson, 2002)。 到達青春期的猴子，內在晝夜節律的時間會延後約1.5h (Golub et al., 1996)。

青少年節律延遲的原因 行為/社會因素 父母控制的減少。 學業、社交娛樂及工作的要求增加 (ex. Gau & Soong, 2003)。

Allen and colleagues: 針對高中生的調查結果 週末延後上床的時數與週末聚會（party）結束時間呈顯著正相關 (Allen, 1992; Kowalski & Allen, 1995)。 週末延後上床的時數與喝酒的頻率呈近乎顯著的正相關 (Kowalski & Allen, 1995)。

週末延後睡眠時間對 褪黑激素分泌時間的影響 (Yang et al., 2001)

青少年睡眠節律延遲的影響 睡眠困擾 成績表現 認知功能 情緒功能

Lack (1986)： 對 211位大學新鮮人的調查結果 17% 的受試可診斷為DSPS ─ 週末明顯延後睡眠時間，同時有入睡的困難（入睡需時平均42.7分鐘）。 這些受試的學業成績比其他受試顯著較差。

Allen and colleagues: 針對高中生的調查結果 週末延後上床的時數與學業表現呈顯著負相關 (Allen, 1992; Kowalski & Allen, 1995)。 週末延後上床的時數與早晨感到清醒的時間呈顯著正相關 (Allen, 1991)。

認知功能表現 Controlled Oral Word-list Word Association Memory Test Number of Words t = -3.49, p = .002 t = -2.71, p = .011

睡眠的影響因子 生理因子 心理相關因子 行為/環境因子 基因/遺傳 神經機制 年齡/發展階段 情緒 動機 認知/想法 睡眠時間長短 睡眠的規律性與時間點 環境刺激 光照

睡眠與學習/記憶的關係

睡眠與學習的關係 睡眠量的影響 Fallone, et al. (2005): 限制一週的睡眠時間 小學低年級8小時；中高年級6.5小時 老師評量的學業問題與注意力問題皆升高 Sadeh, Gruber, & Raviv (2003): 連續三天晚睡1小時 注意力測驗表現下降 Nixon, et al. (2008): 以活動腕表測量519名7歲孩童的睡眠 低於9小時的睡眠與體重過重、肥胖相關 較短的睡眠量也與情緒不穩定相關

睡眠與學習的關係 睡眠規律性的影響 美國高中生 台灣高中生 Allen et al. (1991, 1992): 週末延後睡眠的時間越多，學業成積越差。 Wolfson & Carskadon (1998): 「A/B」的學生較「C/D」的學生週末的睡眠較規律。 Trockel, Barnes, & Egget (2000): 週末起床的時間點與其學業成績(GPAs)具有高度相關。 台灣高中生 周舒翎 (2008): 睡眠時間的不規律程度越高，學業表現越差。

睡眠與記憶研究 早期研究（Jenkins & Dalenbach, 1924) 目的：探討遺忘是因為記憶痕跡衰退 或受到 干擾所導致的 結果：情境一的回憶量＜情境二的回憶量 結論： 支持干擾理論 其他可能的解釋：睡眠記憶鞏固理論 醒著 睡眠 情境一： 學習 回憶 情境二： 學習 回憶

睡眠與記憶研究 學習對睡眠的影響 DeKoninck et al. (1989)：密集學習第二外語 結果：6 週後的學習成果與REM睡眠的百分比有正相關 Smith & Lapp (1991)：密集準備考試 REM睡眠當中的眼動數量及密度增加 REM睡眠有助於記憶鞏固

睡眠與記憶研究 睡眠剝奪研究： 字詞記憶、字詞配對記憶、故事記憶、無意義音節記憶 知覺與動作學習 研究結果不一致，但對於複雜聯結的記憶，睡眠剝奪的影響較顯著 知覺與動作學習 睡眠會增進已習得的技巧

知覺學習 Stickgold et al. (2000)

動作學習 Fischer, et al. (2005)

睡眠與記憶的實徵研究 (1995-2003) 支持：62篇 不一致：10篇 不支持：9篇

小結：睡眠與記憶學習 睡眠有助於學習所需之專注力。 睡眠有助於記憶之鞏固歷程。 睡眠剝奪會影響記憶學習 睡眠異常 認知能力受損 專注力受損 記憶之形成受損 睡眠異常 認知能力受損

青少年常見的睡眠疾患

睡眠困擾的類別 「太想睡」：嗜睡相關問題 「睡不著」：失眠相關問題 「睡得很奇怪」：類睡症

導致青少年嗜睡的睡眠問題 造成嗜睡最常見的原因：睡眠不足 晝夜節律睡眠異常 干擾睡眠品質的睡眠異常 原發性嗜睡症 呼吸相關睡眠異常 肢體運動睡眠異常 原發性嗜睡症 Kleine-Levin Syndrome 猝睡症 (Narcolepsy)

晝夜節律睡眠疾患

中輟與生活作息的關係 教育部九十五年針對國中、國小學生輟學原因統計： 有超過二千名學生是因生活作息不正常而輟學，占中輟生總數的三分之一 其他個人因素 精神或心理疾病 有超過二千名學生是因生活作息不正常而輟學，占中輟生總數的三分之一

睡眠相位後移症候群 臨床症狀 相關症候 入睡困難 起床困難 白天嗜睡，特別是在上午 偏好傍晚或夜間的活動 週末過度補眠 延遲的生理時鐘 學業表現差 經常遲到或缺席 延遲的生理時鐘 正常的生理時鐘

睡眠相位後移症候群 治療處預 調整生理時鐘 時間治療法 維持生理時鐘的穩定 逐漸將生理時鐘向前調整 + 早晨照光 褪黑激素的使用 每天2～3小時逐步將睡眠時間延後，直到欲達到的時間為止。 維持生理時鐘的穩定

生理時鐘的調節 生理時鐘調整的彈性有限，需以漸進方式進行。 光照對生理時鐘的影響 傍晚接受光照延遲入睡時間 清晨接受光照提早入睡時間 配合漸進調整睡眠時間 褪黑激素對生理時鐘的影響 傍晚服用提早入睡時間 清晨服用延遲入睡時間

服用褪黑激素對 內在褪黑激素分泌時間的影響

睡眠呼吸相關疾患

睡眠呼吸中止症 臨床症狀：夜間 大聲打鼾 高頻的呼吸聲 呼吸暫停 不一致的胸腹動作 不安寧的睡眠 盜汗 異常的睡眠姿勢

睡眠呼吸中止症 臨床症狀：白天 白天過動 用嘴呼吸 慢性鼻黏膜充血、講話有鼻音 吞厭困難 晨起頭痛 耳鼻喉經常性的感染 行為/學業問題

睡眠呼吸中止症 治療處預 手術治療 持續性呼吸道正壓治療(CPAP) 體重控制 口內矯正裝置 睡姿矯正

動作相關睡眠疾患

週期性肢體抽動障礙 症狀 睡眠中陣發週期性的肢體動作 相關症狀 白天嗜睡 行為問題 睡眠不具恢復性/淺眠

週期性肢體抽動障礙 治療處預 檢查是否有相關生理疾患 藥物治療 睡眠保健教育 非藥物的處理（效果有限） 避免咖啡因、酒精及抗組織胺的使用 運動 按摩 放鬆 分散注意力 避免咖啡因、酒精及抗組織胺的使用 補充鐵劑、葉酸、維他命B12

原發性嗜睡 臨床症狀 夜間睡眠延長 白天過度嗜睡 白天功能障礙 重複發生的亞型： Kleine-Levin Syndrome 過眠(一天18～20小時的睡眠，一次發作至少3天） 常伴隨有暴食的症狀 有時伴隨有性衝動的症狀 認知功能障礙 情緒障礙

猝睡症 臨床症狀 白天過度嗜睡 無法抵抗的睡眠發作 相關症狀 猝倒 入睡前/清醒前幻覺 睡眠麻痺 一天當中多次頻繁地睡著 學業問題

嗜睡症與猝睡症的治療 治療處預 患者與家庭的衛教 睡眠保健教育 小睡時間的安排 藥物使用

兒童過度嗜睡的影響 白天過度嗜睡 神經認知功能 動機與情緒 行為問題： 睡眠不足 原發性嗜睡症 次發性嗜睡症狀 學業成績不佳 行為控制不佳 人際關係不佳

兒童青少年常見的類睡症

類睡症 夜驚 夢遊 睡眠麻痺症 說夢話 磨牙 ……

類睡症的處預 安全第一 衛教─避免過度擔心 於深度睡眠擾醒 藥物治療

失眠

失眠 臨床症狀 入睡困難 睡眠維持困難 清晨早醒 相關症狀 學業表現變差 咖啡因使用

失眠的神經行為模式 心理行為因子 神經生理系統 Yang et al., 2006 恆定系統 睡眠行為 對睡眠的認知 睡眠 日夜節律系統 情緒激發 清醒擾醒系統 Yang et al., 2006

失眠病因的3P模式 失眠 前置因子（Predisposing Factor） 容易產生失眠的個人特質 誘發因子（Precipitating Factor） 導致失眠開始發生的事件 持續因子（Perpetuating Factor） 讓失眠長時間維持下去的因素 失眠 (Spielman AJ et al., 1986)

失眠 處預方式 認知行為治療 藥物治療：對於兒童、青少年一般而言並不建議，需謹慎使用

優質睡眠DIY

強化恆定系統運作的方法 年齡  調整對於睡眠的預期 白天睡太多  減少白天睡眠 白天活動量不足  固定運動或參與活動 年齡  調整對於睡眠的預期 白天睡太多  減少白天睡眠 白天活動量不足  固定運動或參與活動 太早上床或躺床時間太長  固定上床時間，縮短晚上在床上的時間  睡眠限制法

睡眠限制法 目的： 方法： 增加恆定系統的驅力 維持最佳的睡眠品質與效率 維持生理時鐘的穩定性 記錄睡眠日誌（至少一週） 計算平均睡眠時數 限制睡眠時間盡量不多於上週平均睡眠時數 根據上週睡眠效率增減睡眠時間 持續進行多週才易見到療效

調整及穩定生理時鐘的方法 睡眠時間不規律  規律的睡眠時間 缺乏規律的光照與時間線索  穩定的生活，特別是起床時間的光照 個人特質：夜貓族與雲雀族  根據個人特質規劃睡眠時間 年齡  瞭解及避免年齡的影響 晝夜節律睡眠異常：內外在時間不同步  光照治療  服用褪黑激素

降低清醒系統的方法 造成壓力的睡眠信念  改變不良睡眠信念 刺激性物質的使用  避免使用刺激性物質（如，咖啡、茶） 睡眠環境的干擾  創造優質的睡眠環境 睡眠情境與清醒的聯結  睡不著時避免躺在床上  刺激控制法

降低清醒系統的方法 人格特質（如，焦慮、神經質、完美主義者）  增進自我瞭解，改變人生態度 壓力與情緒困擾  壓力管理  放鬆訓練 睡前的擔心與思考  睡前放鬆時間  煩惱記事本  放鬆訓練

刺激控制法 重新聯結床/寢室與睡眠的關係 重新建立一致的睡-醒作息 1. 想睡的時候才能上床 2. 睡不著時必須離開床鋪 1. 想睡的時候才能上床 2. 睡不著時必須離開床鋪 3. 只有在睡覺的時候使用床/寢室 4. 固定起床時間 5. 避免小睡

放鬆治療 降低身體緊張狀態以及就寢時不斷侵入的思緒 1. 漸進式肌肉放鬆法 2. 腹式呼吸法 3. 冥想法 …… 氣功、瑜珈等運動也可能有 放鬆的效果

放鬆訓練 腹式呼吸 以橫隔膜為主 呼吸較深沈、緩慢 有助於放鬆、安定神經 可配合呼吸速率調整 （8~10次/分鐘）

睡眠專業機構的協助 睡眠評估 睡眠異常的治療 各大醫院睡眠中心 失眠的非藥物治療 各大醫院精神科 睡眠中心臨床心理師：失眠的認知行為治療 政大心理系睡眠研究室 長庚醫院睡眠中心 新光醫院睡眠中心 北醫附設醫院睡眠中心 台中中興醫院睡眠中心 睡眠呼吸中止症等生理相關睡眠疾患的治療 各大醫院精神科 精神科醫師：藥物治療 臨床心理師：壓力管理、認知行為治療等

睡飽飽，學習好！

(02) 2939-3091轉62412 http://www.nccu-sleeplab.com/ 政大睡眠研究室 (02) 2939-3091轉62412 http://www.nccu-sleeplab.com/