救命睡眠 睡眠醫學權威李信達 教你如何睡出健康的秘訣

失眠、睡不好會提高罹患疾病及癌症的機率，等同慢性自殺！ 多夢、打鼾、沾枕即睡，其實是睡眠品質惡化的警訊！ 午睡超過一小時，死亡率會增加32%！ 安眠藥無法根治失眠問題，反而會導致健忘及記憶力衰退！ 健康出問題，都是「睡不好」惹的禍！ 只要養成良好的睡眠習慣、營造優質的睡眠環境、吃對食物， 就能夜夜好眠！

你確定你真的睡得好？ 打鼾不代表睡得好！ 通常我們聽到枕邊人的打鼾聲，都會以為他睡得很沉、睡得很好，但事實上剛 好相反！會打鼾的人的睡眠其實一點都不好，而且將近九成患有睡眠呼吸中止 症。鼾聲是睡眠時，部分呼吸道阻塞所造成的聲響，尤其是上呼吸道阻塞，它 會阻礙呼吸氣流的暢通，使患者出現呼吸不足，甚至短暫停止呼吸的情況。 若出現這種上呼吸道部分阻塞或完全阻塞的情形，成人只要每小時超過五次就 是患有「阻塞型睡眠呼吸中止症」。

你確定你真的睡得好？ 睡眠效率是用來評估睡眠狀況的參數之一 「睡眠效率」指的是「實際睡著時間」除以「總躺床時間」所得到的 百分比。一般來說，正常人的睡眠效率不應該低於百分之八十五。 倘若一個人躺在床上的時數總共九小時，但因為入睡困難，實際睡著 的時間只有六小時，那麼他的睡眠效率即為： (6/9)X100%=66.6% 屬於偏低。這時就算他的睡眠時數充足，但因睡眠效率欠佳，仍然無 法睡得好 。

你確定你真的睡得好？ 上呼吸道阻塞，會越睡越累！ 氣道狹窄時，呼吸聲會比較大，加上氣道震盪，就進而產生鼾聲。常打鼾者， 入睡後如果上呼吸道塞住，身體的第一個救命反應機制就是將血壓衝高，趕 緊供應血液到缺氧的腦部；第二個救命反應機制則是想辦法掙脫呼吸道阻塞， 以獲得氧氣。 由於呼吸阻塞特別容易發生在快速動眼睡眠期的深層睡眠時期，為了解除阻 塞狀態，我們的身體只好犧牲熟睡期和快速動眼睡眠期，直接跳到清醒時期 藉由「簡短微微醒來」來終止上呼吸道的阻塞。 「簡短微微醒來」指的是從睡眠時期跳到清醒時期的驟然改變，一旦腦波進 入清醒時期，身體肌肉張力就會出現，上呼吸道擴張肌的張力也會出現，所 以呼吸道就會馬上暢通，腦部又重新獲得氧氣，接著再進入睡眠時期。 有睡眠呼吸中止症的人，一整個晚上都會反覆地進行這種血壓衝高、降低的 過程，「簡短微微醒來」可高達一百至兩百次之多！在這個過程當中，患者 自己並沒有知覺，醒來之後只會覺得：怎麼睡了一覺之後還是這麼累呀？

健康出問題，都是「睡不好」惹的禍！ 學童上課打瞌睡，是睡眠障礙造成的！ 一般來說，學齡兒童（5~10歲）每天需要平均10~11個小時的睡眠，青少年（10~17歲） 所需的睡眠時間約為8.5~9.25小時。 除了睡眠時數外，睡眠品質也很重要。好的睡眠品質應該有足夠的深睡期和快速動眼 睡眠期、夜間沒有打鼾、缺氧或半夜驚醒的現象。如果睡眠時間足夠、品質良好，孩 子白天上課應該會精神飽滿；若是在課堂中打瞌睡，九成以上都是睡眠出現了問題。 美國辛辛那提大學醫學院曾發 表一項研究，比較了一週睡眠 時間6.5小時和一週睡眠時間 10小時的兒童，結果顯示，前 者多有嗜睡、注意力不集中的 問題，並且會有不順從的反抗 行為，個性也較為煩躁不安。

健康出問題，都是「睡不好」惹的禍！ 早晨頭痛的人，百分之二十二患有睡眠呼吸中止症！ 早上頭痛，常常是因為熬夜或睡眠不足、睡不深、睡不好所造成， 或是「睡眠呼吸中止症」引起的。根據國際頭痛疾病的研究，睡眠 呼吸中止症所引起的頭痛，多半出現在早晨剛睡醒時，頭痛症狀隨 著嚴重程度而不同。研究也顯示，早晨有頭痛現象的人，百分之二 十二患有睡眠呼吸中止症，百分之二十六則是因為失眠的緣故。睡 眠時間越短，發生偏頭痛的比例也就越高。 「睡眠呼吸中止症」是造成某些人長期頭痛的主要原因，腦部外圍 的肌肉因睡眠呼吸中止無法放鬆，或是腦部短暫缺氧，繼而引發疼 痛。 很多人早上頭痛時，第一個直覺就是吃止痛藥，但藥物並不能解決 睡眠呼吸中止症所造成的頭痛，建議針對睡眠呼吸中止症進行治療， 例如減重、側睡、戴防止睡眠呼吸中止的牙套或連續式正壓呼吸輔 助器，經過治療後，頭痛問題也就不再如影隨形了。

健康出問題，都是「睡不好」惹的禍！ 兒童睡眠不足易造成肥胖！ 英國醫學雜誌在2005年的研究中發現，三歲時每 天睡眠時間少於10.5~11.4小時的兒童，比起每天 睡超過12小時的兒童，到七歲時出現肥胖的機率 會增加許多。 學童睡眠不足，會引起體內荷爾蒙分泌異常，如 瘦蛋白、胃飢餓激素、胰島素、皮質醇與生長激 素，導致能量平衡失調，造成體重過重或肥胖。 有研究發現，每日少睡一小時，身體質量指數 （BMI）會上升 0.35 kg/m2；相反地，肥胖兒童 平均每多睡一小時，體重過重或肥胖的機會會下 降 百分之九。因此，對於常打瞌睡的肥胖兒童來 說，「睡得好」可說是減重的絕佳方法。

這樣做，夜夜好眠！ 晚上十一點前入睡最好： 午睡15~20分鐘剛剛好： 睡回籠覺對身體無益： 人之所以能夠入睡，是因為沒有光線刺激與大腦分泌 褪黑激素所導致的。褪黑激素在白天有光照的情況下 濃度極低，但到了夜晚便顯著升高，凌晨兩到三點更 是達到最高峰！ 午睡15~20分鐘剛剛好： 下午一點到三點，體內的褪黑激素會略微上升，這是 午睡的最佳時間，不過時間不宜過長，約十五到二十 分鐘即可。 睡回籠覺對身體無益： 早上醒來覺得沒睡飽、還想再睡，大多是因為前一晚 睡得不夠足、不夠深，正確做法是想辦法在第二天晚 上提早上床睡覺，把深層睡眠補足。靠回籠覺補眠， 會造成作息時間日夜顛倒，第二天夜晚越來越難入睡。

這樣做，夜夜好眠！ 養成良好的睡眠習慣可減少失眠的機會 營造良好的睡眠環境以利入眠 不用過分擔憂失眠問題：越擔心失眠的人，失眠的狀況往往就會越嚴重。 維持規律的生理時鐘：養成定時就寢與起床的習慣，建立自己的生理時鐘。 睡前放鬆心情：睡前半小時，試著放空，想些正面的事情，關掉電腦等3C產品，避免外界資 訊進入大腦，影響睡眠。 睡前洗個溫水澡：當我們離開浴室時，體溫會逐漸下降，因而感到疲倦，更容易入睡。 保持適度運動：唯睡眠前一小時應盡量避免劇烈運動，以免身體過於亢奮而失眠。 營造良好的睡眠環境以利入眠 不要在床上做睡覺以外的事情：把握「上床就是睡覺」的原則，不要在床上看書、打電話、 看電視，否則副交感神經容易遭受干擾，無法放鬆。 營造安穩舒適的臥房：建議臥房內的窗簾、床單、枕頭罩等布置品盡量使用藍色系，這樣能 使心情放鬆。 注意睡眠環境的溫度：當卧室溫度維持在攝氏24~25度，被窩裡為27~30度時，睡眠品質最好。 睡眠環境的燈光宜柔和：最好選擇較暗的柔和燈光，並且在入睡之際關閉所有光源。

這樣做，夜夜好眠！ 吃出良好的睡眠品質 睡不著可以試著數羊 減少攝取含咖啡因的飲料：咖啡因在體內的作用可持續八小時以上，如果有入睡困難問題，大 約下午兩點之後，最好不要再攝取含咖啡因的食物或飲料。 晚餐不宜吃過飽：晚餐是距離睡覺前最近的一餐，不能吃 得過飽，否則容易導致胃酸逆流，影響到睡眠品質。晚餐 也不宜吃過於刺激性的食物，例如咖哩、酸辣料理、油炸 物或燒烤物，以免刺激神經興奮。 睡前吃對食物，有助好眠：牛奶裡面含有色胺酸，它會使 大腦裡產生五羥色胺，具有幫助睡眠的作用。睡前喝100～ 200毫升的牛奶可助眠，但喝多了，消化吸收的時間就會較 長，反而影響睡眠。 睡不著可以試著數羊 如果躺在床上超過五分鐘還沒有睡意，可以試著數羊，但不是數中文的羊，而是英文的sheep， 因為這兩者的發音部位是不一樣的，「羊」發的是喉音，而「sheep」則是從腹腔共鳴，為腹 式呼吸，有助於全身放鬆。

救命睡眠 睡眠醫學權威李信達 教你如何睡出健康的秘訣 研究睡眠長達二十年的睡眠醫學權威李信達博士，深知睡眠是人生大事，本書將傳授給讀者睡眠的秘訣，從如何養成良好的睡眠習慣、營造優質的睡眠環境，到吃對食物，就能夜夜好眠，就讓我們跟著李博士一起來快速提升「睡眠力」吧！