健康新路 第9课： 解决问题 大家好，很高兴我们又见面了，我们今天的课程题目是解决问题，本次课程在手册的45页。

你上周在买东西的时候注意查看食品 标签了吗？

今天的主题 解决问题：怎样找到原因和解决办法。 我们的课程已经上了很长时间了，大家觉得，什么问题是你们最想解决的问题？ 3

我天天运动，为什么体重不变? 注意这些 中度运动--120-150步/分钟、30 分钟、心率增加、 微微出汗仍然能说整句的话 如果体重没有下降， 两周以前老师提出这4个因素，你有没有注意这4个方面？ 下列的一些情况是人们在开始锻炼和执行健康饮食计划时可能遇到的。这些做法是错误的，可能是无心的。但还是妨碍了他们减重。今天我们来讨论其中的四个 剩余时间运动很少，因为你觉得你已经做了足够的运动。例如，你可能会乘电梯而不是走楼梯上下楼，或去看电视而不是陪孩子玩耍。 你开始在白天小睡，因为累所以你晚上也早早上床睡觉。 你比过去吃的多，因为你觉得你需要更多的能量去锻炼。 你用食物（一杯啤酒或一块蛋糕）奖励自己（30分钟步行后），但这些热量实际上已经超过了30分钟步行所消耗的。例如，30分钟的步行可燃烧200千卡热量, 但是如果额外吃零食又会产生200千卡热量。 询问参与者：你还能想到其他使减重变困难的事情吗？ 如果还没有效果，体重没有减轻，看看你有没有服用一些可以使体重增加的药物，有没有甲状腺问题。　　　　　　　　　 我天天运动，为什么体重不变? 注意这些 1、1 过多的小睡和睡眠时间过长 吃过量的食物 用不健康的食物犒劳自己 剩余时间身体 活动很少 中度运动--120-150步/分钟、30 分钟、心率增加、 微微出汗仍然能说整句的话 你还能想到其他使减重困难的事情吗？ 4

= 热量摄入=热量消耗 碳水化合物 蛋白质 基础代谢 消化食物 脂肪 体力活动 热量摄入（食物） 热量消耗（活动） 下面我们一起复习2周以前的内容。 你的手册里有这些内容。 为了保持体重， 我们所吃的能量和我们消耗的能量要达到平衡。 成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量 (每一个人不一样)。 不平衡（摄入的热量比消耗的热量多）导致体重增加。 消耗的热量多于摄入的热量会使体重下降。 = 热量摄入（食物） 热量消耗（活动） 5

< 体重下降5% 热量消耗（活动） 热量摄入（食物） 每天多消耗200千卡的热量 每天减少 140-200千卡的热量摄入 这图表明目标和原则：消耗的热量多于摄入的热量会使体重下降

体重下降 热量摄入 （食物） 份量控制： 减低主食的份量 减少食用油量 少吃煎炸食物和甜品 多吃蔬菜 健康替代: 吃瘦肉不是肥肉 吃豆腐或鸡、鱼，不是猪羊 牛肉 喝水不是碳酸饮料 喝脱脂奶不是全脂奶 每周减少1000-1400千卡 热量消耗（活动） 一天4000有效步数= 200 千卡 或一天锻炼30分钟(中等强度） = 200千卡 一周2次拉力带运动（练肌肉） 每周多消耗1000-1400千卡 消耗 消耗的热量多于摄入的热量会使体重下降 份量控制和健康替代是实现这一目标的方法。 份量控制：少吃主食,多吃蔬菜; 少用油; 剔除肉上的可见脂肪，扔掉家禽的皮 运动：200千卡是个估计，一天运动30分钟，那么一周运动5-7天可燃烧1000-1400千卡的热量。如果你一天锻炼超过30分钟，那么你将燃烧更多的千卡，你走的越快，燃烧的千卡越多。 一周2次拉力带锻炼： 增加肌肉力量 注意：做运动时，体重多的人消耗热量比瘦的人更多。

解决问题 睡眠 运动前 压力大 久坐 饮食改变 不足 吃东西 我知道你们有些人为没能达到目标心里有点挫败，那是因为你们在健康饮食以及运动方面还没有做到位。改变旧习惯形成新习惯确实很难。 人们要改变旧习惯会遇到很多困难。在接下来的几课中，我们要学习找到和解决问题的办法。这就是我们下几节课要讨论的重点。 • 消极的想法 • 不按计划行事或你对此的反应（不按计划行事就是你不遵守你的饮食或运动计划） • 压力 • 别人的看法（或舆论压力） 以上这些都可以阻碍你的健康饮食和运动进程。 健康生活方式要求我们有规律地做8件事。 如果你注意运动和饮食， 但是体重没有下降，可能是其它原因，也许睡眠不足， 或压力太大。 所以这时你的目标是保持体重。 我们需要花时间找减肥失败的原因。这些原因包括睡眠不足；生活中的压力和抑郁；吃得太多；在你开始运动以后胃口会变好；吃很多高脂和高糖食物来犒劳自己；活动得少；运动后会很累所以睡得早。我们下星期会讨论这些原因。 8

解决问题的五步法 2、头脑风暴 3、选择一种方法去尝试 4、制定一个积极的行动计划 5、试一试看效果如何 1、详细地描述问题 今天我们来学习解决问题的五步法： 1、详细地描述问题 2、头脑风暴（快速思考你的想法） 3、选择一种方法去尝试 4、制定一个积极的行动计划 5、试一试看效果如何 9

第一步：详细地描述问题 张阿姨行为的连锁反应 早晨时间紧，骑电动车送孩子上学 天气特别热（冷）不能出去走路 上午一直到下午都在打麻将 第一步是详细地描述问题，要具体。 张阿姨行为的连锁反应。张姨是一个退休的中年女性，她的老伴长期在外地工作，她每天的主要工作是接送孙子上下幼儿园。 由于早晨时间紧，她总是骑电动车送孩子上学，天气特别热（冷），她平时没有什么特别的兴趣爱好，就是爱打麻将。 这个问题看起来有这么多的细节，如此复杂。但事实上，这个问题容易解决。 发现行为连锁反应会帮助你突破最薄弱环节，容易做出改变。 10

第二步：头脑风暴 环节 早晨骑电动车 天气太热（冷） 一天打麻将 中午不做饭 孩子要吃甜点 张姨的一些选择 早做准备，骑自行车 去有空调的商场或超市 走路，在家里用DVD锻炼 找到健康的兴趣爱好 自己做饭吃 给孩子健康的小吃：坚果， 水果 第二步是头脑风暴。“头脑风暴”就是在头脑中迅速构建出一大堆的想法。无论这些想法有多疯狂，都大胆地说出来，怎么都行，点子越多越好。想出所有可能解决问题的办法。 事实上这样子能帮助你产生很多疯狂的想法，使你另辟蹊径，帮助你打开思维，激发想象力。 用头脑风暴法，你会发现改变你的处境根本不难。你有很多的选择，这儿就有一些张姨可能会用到的选择（一条一条的放映每个环节的选择）。 11

第三步：选择一个方法进行尝试 骑自行车送孩子 第三，选择一项去尝试。对每一项选择权衡利弊，选出可行的并且能做到的一项（也可能是几项的综合） 。换句话说，面对现实，相信自己能成功。这对于你能尽多尽早的打破这个连锁反应很有帮助。 12

第四步：积极地行动 她将 • 骑自行车送孩子 何时？ • 下周二和四 她将先做这件事 • 晚上准备好孩子需要的一切东西 • 帮助孩子早点儿上床睡觉 • 把自行车放在出口的地方 可能会出现的障碍，她怎样应对呢？ • 让孩子的父母帮助送孩子，她利用早晨的时间走路。她会做这些来使她成功 第四步，制定一个积极的行动计划。这里就可以明确地指出： 你要做什么？ 你什么时候做，你要先做什么？ 同样，制定一个应对困难的计划。 设定好通往成功的每个步骤。 比方说，它会牵涉到别人吗？你能做什么使计划执行起来更有趣？ 你把计划写下来并贴在你的冰箱或日历上会对你有帮助么？ 把你的计划告诉别人，所以你就会致力于遵守它。 加入一个运动班或俱乐部，这样你会更加付诸实践。 和别人相约去散步。 有时，你在建立好行动步骤并通过第一个高峰期后，然后就像滚雪球一样，剩下的会更容易。来我们看看张阿姨的行动计划。 13

第五步：试试并看效果如何 解决问题的第五个步骤是尝试它并看看进展如何。这个计划可行吗？如果不行，是什么不对？用你学过的解决问题的办法，制定一个新的行动计划。记住，解决问题是一个过程，千万不要放弃。通常需要尝试很多方法才能找到一个有效的解决办法。 下面我们在举一个例子。 14

第一步：详细地描述问题 李大姐的行为连锁反应 李大姐听完讲课后，决定要增加食物中粗粮的摄入。 和面时加入了绿豆面、红豆面、玉米面、荞面等粗粮。 面条做好了，但是家人觉得口感不太好，不愿意吃。 李大姐觉得很沮丧，“这以后可怎么多吃粗粮呢？” 第一步是详细地描述问题，要具体。 15

第二步：头脑风暴 连锁环节 面条中加入粗粮口感 不好 李大姐的一些选择 每周选一天吃粗粮 每次少放一些粗粮 自己的饭单独做 杂粮粥

第三步：选择一个方法进行尝试 换吃粗粮的方法

第四步：积极地行动 她将 • 换粗粮的吃法 何时？ • 下周二和四 她将先做这件事 • 去超市多选一些品种 • 提前泡豆 • 第一次做的时候少放些粗粮 可能会出现的障碍，她怎样应对呢？ • 没有时间煮粥——改吃杂粮面，但注意开始少放些杂粮

第五步：试试并看效果如何

解决问题5步法 1、详细地描述问题 2、头脑风暴 3、选择一项去尝试 4、制定一个积极的行动计划 5、试试并看效果如何 1、详细地描述问题 2、头脑风暴 3、选择一项去尝试 4、制定一个积极的行动计划 5、试试并看效果如何 我们已经讨论了解决问题的5步法，它们包括： 1.详细地描述问题 2.头脑风暴 3.选择一项去尝试 4. 制定一个积极的行动计划 设定目标： 有具体数字 选择你能做的 不要太难也不要太容易 有时间期限 5. 试试并看效果如何 接下来，我们就一起来看看你遇到的问题，用问题解决法的表。你可以自己做也可以和别人合作。 20

天气太热或太冷，我们怎么做运动？ 家人不愿意吃粗粮、少油的食物？ 去外面吃饭如何控制热量的摄入？ 过年过节时，怎么控制热量的摄入？ 用这几个话题让大家小组讨论，练习解决问题5步法。

健康的 生活方式 健康的体重 规律体育运动 （30 分钟/天) 减少压力 7小时睡眠 周围人的支持 健康饮食 限制饮酒 不吸烟 重申影响健康生活方式的重要因素 周围人的支持 健康饮食 限制饮酒 不吸烟

本课重点 保持积极性，关注你的进步。 试用解决问题的5步法。 问问你的小组带领员怎样可以做得更好。