核心肌群與訓練方法 高雄市立興仁國中 體育教師 劉文翰
何謂核心肌群? 核心訓練的目的是一致的強化位在 深層與淺層用來穩定、對齊及移動 身體軀幹的肌肉群,特別指的是腹 部及背部肌群。從過去的歷史來看, 物理治療師利用核心肌群的訓練來 治療患有下背疼痛的病人,而近年 來,核心訓練也開始流行於運動員 的訓練,改善運動的表現。
核心肌群的重要性 因脊椎與全身的脊髓神經叢相連,而核心肌群的深層肌肉又與 脊椎相連,脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層 核心肌群,然後才進入肌肉中,而大多數經過核心肌群的脊髓 神經以下半身為主,核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、 下半身的力量和肌纖維的徵召能力。 不管人體做什麼樣的動作,第一個動用到的肌群就是核心肌群, 例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西、打噴涕 等等,人體的肌肉使用順序為:核心肌群 > 脊髓神經傳導 > 所使用的肌肉。 核心肌群的功能越強,人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等 動作,所能徵召的肌肉纖維就越多,這樣的動作反應過程越短, 速度就越快、力量也越強。
核心肌群的功能 1.在運動中維持脊椎得中正以及控制脊椎前、後、左、 右、扭轉的動作。 2.讓身體的穩定度增加 3.在運動中產生爆發力 4.在運動中增加肌肉的肌耐力,讓你在跑步時,能更 輕盈的踏出每一個步伐。 5.免於運動後造成運動傷害及疲勞性骨折。
訓練方法 棒式(Plank) http://www.unclesam.cc/blog/plank/ 動作很簡單,準備的動作就像伏地挺身的預備動作一下,後腳打直,手 肘是放在地面的呈90度,在肩膀的正下方。(放一根棍子在上方,會碰 觸到頭、上背及臀部) 夾緊你的臀部 緊縮你的核心肌群 將手肘往地板壓,撐起肩膀, 不要讓肩膀掉下來
側棒式(Side Plank) http://www.youtube.com/watch?v=Tm1QxM9lehY&feature=youtu.be 這動作跟棒式(Plank)有類同之處,而它是做側邊的,將身體轉到側面, 藉由單手去支撐身體。每一邊撐10~30秒的時間,然後換邊。簡單一點 的是手肘彎曲,藉由前臂去支撐身體;困難一點的話,則透過手掌來支 撐身體。切記一點,側邊的時候,一樣核心肌群要縮緊。
超人式(Superman) 訓練到你的腹橫肌(Transversus abdominis)及下背的豎脊肌 (Erector spinae)。 1.平躺、面向地板、雙手雙腳往外打開延伸。 2.抬起頭,舉起左手及右腳,離地約五英吋,數到3。回到①。 3. 抬起頭,舉起右手及左腳,離地約五英吋,數到3。回到①。 因為一般手或腳出力時,肩膀就會不自覺得往上抬,所以 要特別注意這一點。切記一個重點,肩膀不要往上抬太多, 自然就好。有一個示範影片[Superman],一共示範三個動 作,從基本到困難。 http://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4&feature=y outu.be
橋式(Bridge) 訓練到的是你的臀肌(glutes)及膕旁肌(hamstrings),動 作很簡單: 1.仰躺,屈膝成90度放在地方。 2.從臀部、背部至肩膀慢慢依序的抬起,直到讓你的肩膀、 腹、大腿及膝蓋呈一直線,停留5~10秒。 3.慢慢從肩膀、背部、臀部依序的放下。 4. 請記得,臀部在最高點的時候,核心肌群都要緊縮,而 背部不要掉下來囉,有影片介紹。若要加一點困難度的話, 臀部到最高點時,請將你其中單腳離開地面,往前伸直。 http://www.youtube.com/watch?v=yOPkM2pzznc&feature=y outu.be
鐘擺(Metronome) 訓練到的是腹斜肌(obliques),這動作說明如下: 1.仰躺,雙手自然平放在身體兩邊,雙腳緊靠,屈膝,抬起離開地面。 2.雙腳盡可能往右邊平放到地板(碰不到地板沒關係),到了極限之後,慢 慢的將雙腳抬起。切記二邊肩膀不要離開地面,請將你的意念放在腹部上, 去控制雙腿的移動。 3.換邊,將雙腳盡可能往左邊平放到地板,動作跟②是一樣的。 4. 切記,不是藉由你的臀部來擺動,而是透過你的核心肌群,慢慢的去控 制抬起及放下。若你要再困難一點的話,將雙腿伸直吧。有示範的影片。 http://www.youtube.com/watch?v=tFpJR_-0b-E&feature=youtu.be
上述動作變化式 棒式上舉(Plank Raise) http://www.youtube.com/watch?v=ldY4EnnKXpU&feature=youtu.be 側棒式上舉(Side Plank Raise) http://www.youtube.com/watch?v=tFpJR_-0b-E&feature=youtu.be 超人式上舉(Supermans) http://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4&feature=youtu.be 單腳橋式(Single Leg Bridge) http://www.youtube.com/watch?v=rWQHFqjqN-w&feature=youtu.be 腳伸直鐘擺(Supine Twist Spine)