有氧與無氧運動 交通大學體育室張振興老師

有氧與無氧運動 先了解我們運動時的能量來源： 食物經過呼吸過程藉由氧氣來分解成二氧化碳和水而釋出化學能，作為人體生長和肌肉收縮之類化學過程中所需的能量。 由食物分解過程中所釋放出的能量並不直接用於作功，而是被用來製造化學成分ATP儲存於肌肉中。ATP的釋放能量即為肌肉細胞利用能源形成做功的直接方法。

提供人體運動的能量系統可分為下列三種： 提供能量機轉 食物或化學燃料 是否需氧 ATP形成的量 供能速度 ATP-PC PC 無 少量有限 最快 乳酸系統（醣酵解系統） 葡萄糖 其次 有氧系統 醣、脂肪、蛋白質 有 多量無限 最慢

肌肉能量的來源可分為以下三種形式：ATP-PC系統、乳酸系統（醣酵解系統）、有氧系統。

強調經由有氧與無氧途徑製造ATP的交互作用對於運動而言是很重要的，雖然經常聽到人們說有氧或無氧運動；實際上，大部分的運動是結合有氧與無氧兩種能量來源。一般而言，運動時間短（高強度運動）無氧製造能量來源所佔的比率較高；相反的運動時間長（低或中強度運動）人體就使用有氧路徑製造能源。

下圖可顯示不同運動項目所需的有氧與無氧所佔的比率 。

在高強度、短時間運動（2-20秒），肌肉中的ATP主要是靠ATP-PC系統。 持續45秒以上的高強度運動，就會結合ATP-PC系統、醣酵解系統和有氧系統等三個供能系統，產生肌肉收縮時所需的ATP。 長時間運動（超過10分鐘）所用的能量，最主要來自有氧代謝系統。

運動和脂肪代謝 低強度運動對燃燒脂肪是最好的嗎? 何種運動強度最適合燃燒脂肪呢？運動強度常被認為必須保 持非常低，才能以脂肪作為燃燒。在低運動強度時，高比例 的總能量消耗從脂肪而來是事實。當運動強度增加時，隨之 就是以脂肪作為燃燒的百分比下降。

在運動時身體對燃料的選擇是在複雜的控制下管理，以及依賴包括飲食、運動強度及運動時間等因素。 一般來說，在高強度運動中，碳水化合物是最主要燃料來源。 在長時間運動中，會逐漸從醣類代謝轉移到脂肪代謝。 在少於一個小時的運動時間，蛋白質作為燃料使用的量少於2％，在長時間運動（3-5小時）的最後幾分鐘內，蛋白質對於燃料供給的百分比可達5-15％。

如何選擇適合的運動型態： 有氧運動：增進心肺功能、肌耐力及減重 無氧運動：增進肌力、爆發力和速度 美國運動醫學會所提之健康運動處方建議如下： 訓練次數：3－5天/周 訓練強度：60-90％最大心跳率 訓練時間：20-60分鐘持續的有氧運動 活動型態：大肌肉、節奏性、有氧性 阻抗性運動：最多能做8-12下（8-12RM）的重 量，8-10種運動，每週兩天。

參考書目 運動生理學：Scott K. Powers, Edward T. Howley原著/林正常總校閱/藝軒圖書出版社，2002。 運動科學與訓練：運動教練手冊/林正常作-增訂二版-銀禾文化，1993。

有氧與無氧運動 先了解我們運動時的能量來源： 食物經過呼吸過程藉由氧氣來分解成二氧化碳和水而釋出化學能，作為人體生長和肌肉收縮之類化學過程中所需的能量。 由食物分解過程中所釋放出的能量並不直接用於作功，而是被用來製造化學成分ATP儲存於肌肉中。ATP的釋放能量即為肌肉細胞利用能源形成做功的直接方法。

提供人體運動的能量系統可分為下列三種： 提供能量機轉 食物或化學燃料 是否需氧 ATP形成的量 供能速度 ATP-PC PC 無 少量有限 最快 乳酸系統（醣酵解系統） 葡萄糖 其次 有氧系統 醣、脂肪、蛋白質 有 多量無限 最慢

肌肉能量的來源可分為以下三種形式：ATP-PC系統、乳酸系統（醣酵解系統）、有氧系統。

強調經由有氧與無氧途徑製造ATP的交互作用對於運動而言是很重要的，雖然經常聽到人們說有氧或無氧運動；實際上，大部分的運動是結合有氧與無氧兩種能量來源。一般而言，運動時間短（高強度運動）無氧製造能量來源所佔的比率較高；相反的運動時間長（低或中強度運動）人體就使用有氧路徑製造能源。

下圖可顯示不同運動項目所需的有氧與無氧所佔的比率 。

在高強度、短時間運動（2-20秒），肌肉中的ATP主要是靠ATP-PC系統。 持續45秒以上的高強度運動，就會結合ATP-PC系統、醣酵解系統和有氧系統等三個供能系統，產生肌肉收縮時所需的ATP。 長時間運動（超過10分鐘）所用的能量，最主要來自有氧代謝系統。

運動和脂肪代謝 低強度運動對燃燒脂肪是最好的嗎? 何種運動強度最適合燃燒脂肪呢？運動強度常被認為必須保 持非常低，才能以脂肪作為燃燒。在低運動強度時，高比例 的總能量消耗從脂肪而來是事實。當運動強度增加時，隨之 就是以脂肪作為燃燒的百分比下降。

在運動時身體對燃料的選擇是在複雜的控制下管理，以及依賴包括飲食、運動強度及運動時間等因素。 一般來說，在高強度運動中，碳水化合物是最主要燃料來源。 在長時間運動中，會逐漸從醣類代謝轉移到脂肪代謝。 在少於一個小時的運動時間，蛋白質作為燃料使用的量少於2％，在長時間運動（3-5小時）的最後幾分鐘內，蛋白質對於燃料供給的百分比可達5-15％。

如何選擇適合的運動型態： 有氧運動：增進心肺功能、肌耐力及減重 無氧運動：增進肌力、爆發力和速度 美國運動醫學會所提之健康運動處方建議如下： 訓練次數：3－5天/周 訓練強度：60-90％最大心跳率 訓練時間：20-60分鐘持續的有氧運動 活動型態：大肌肉、節奏性、有氧性 阻抗性運動：最多能做8-12下（8-12RM）的重 量，8-10種運動，每週兩天。

參考書目 運動生理學：Scott K. Powers, Edward T. Howley原著/林正常總校閱/藝軒圖書出版社，2002。 運動科學與訓練：運動教練手冊/林正常作-增訂二版-銀禾文化，1993。