中國醫藥大學附設醫院 台中東區分院 宋愷芹營養師 你吃對了嗎?! 卡路里密碼大解析!! 中國醫藥大學附設醫院 台中東區分院 宋愷芹營養師
讓攝取量(每天所吃的熱量)＜消耗量（每天身體所消耗的熱量 食物卡路里=卡路里減肥 計算份量=份量減肥
份量減肥法-均衡營養 醣類＝碳水化合物＝主食類 飯、麵、米粉、冬粉，白吐司、饅頭，到五穀根莖類及其製品等主來用來填飽肚子，提供能量的食物均屬於醣類 50公克白飯=25公克白吐司=30公克饅頭=一份主食=15公克醣類、2公克蛋白質、70大卡
份量減肥法-均衡營養 糖 主食、肉類（再細分成高脂、中脂、低脂三小類）、水果、蔬菜、油脂、奶類（分為全脂、低脂、脫脂三種）等六大類共10種 糖（砂糖）主要萃取自甘蔗或甜菜等食物，由於它是精煉製品，分子很小（砂糖為雙糖分子），除了能提供熱量外，不含蛋白質和其他營養素 餅乾，麵包等加工食物多半會額外加入精緻糖，故一般在食物換算上有時會有糖類的換算資料，也就是每5公克的糖為一份，熱量有20大卡（因每公克糖含有4大卡熱量
理論上每公克醣類和蛋白質有4大卡熱量，每公克脂肪則有9大卡熱量，故2公克蛋白質和15公克醣類實際上總熱量應該為68，但為取整數一份主食類是以70大卡計算，而一份肉類是以75大卡計算(原73大卡)，故當用份量來乘除時，可能會出現總熱量的些微誤差，一般不需過度計較。 表格：五大類食物代換表 名稱 蛋白質 醣類 脂肪 熱量 主食類 2 15 - 70 肉類（中脂） 7 5 75 水果類 60 蔬菜類 1 25 油脂 45
簡單三步驟，將營養成分表換算為份量 某三明治重量為62公克，而每100公克的產品有340大卡，9公克蛋白質、16公克脂肪和40公克碳水化合物 實際的熱量應該為210.8大卡(340×0.62)、5.58公克蛋白質(9×0.62)、9.92公克脂肪(16×0.62)和24.8公克碳水化合物(40×0.62) 簡化為此三明治＝211大卡、6公克蛋白質、10公克脂肪和25公克碳水化合物]
看『成份』欄，了解裡面有哪些食物 主食類：白吐司 肉類：肉鬆、雞蛋、火腿 油脂：沙拉醬（儘管芝麻也屬於油脂類，但因量非常少，故可以省略不算） 蔬菜類：蔬菜儘管有蔬菜，但因蔬菜每份是以100公克為單位，故三明治中的量非常少到可省略不算）
拆解食物，兜看看主食、肉類等各佔多少 我們知道這個三明治的營養成份與熱量資料如下： 每份食物的換算資料如下。 食物 醣類 蛋白質 脂肪 熱量 25公克 6公克 10公克 211大卡 名稱 蛋白質 醣類 脂肪 熱量 主食類 2 15 - 70 肉類（中脂） 7 5 75 油脂 45
食＋肉類＋油脂的份量＝三明治的熱量與營養素 先計算主食類的分量: 25(三明治的總碳水化合物量)÷15(每份主食所含醣量)=1.7(份)主食 接著計算蛋白質: 6(三明治的總蛋白質量)-3.4(1.7份主食的蛋白質量)=2.6 2.6÷7(每份肉類有7公克蛋白質)=0.37(份)肉類 最後計算油脂 : 10(三明治的總脂肪量)-1.85(0.37份肉類的脂肪量)=8.15 8.15÷5(每份油脂類有5公克脂肪)=1.63(份)脂肪
這個三明治 1.67(份)主食 0.37(份)肉類 1.63(份)脂肪 取整數則為: 1.7(份)主食 0.4(份)肉類 1.6 (份)脂肪
『成份』欄，了解裡面有哪些食物 主食類：麵粉 糖：砂糖 油脂類：奶油 其他：鳳梨餡(鳳梨酥中的鳳梨餡並非新鮮鳳梨，而是鳳梨加工製品，故暫歸於其他類)
拆解食物，兜看看主食、肉類等各類食物各佔多少 醣類 蛋白質 脂肪 熱量(大卡) 鳳梨酥一塊 19公克 1.65公克 3.6公克 115.3大卡 食物分類 份量 主食類 0.83 0.83×15 =12.5 0.83×2 =1.65 油脂類 0.72 0.72×5 =3.6 糖 1.3 1.3×5 =6.5 Total 1份主食、1份油脂和1份糖
學會判斷食物的營養價值 三明治(一個211大卡) ＝2(份)主食、0.5(份)肉類、1.5 (份)脂肪 鳳梨酥(一個115.3大卡) ＝2(份)主食、0.5(份)肉類、1.5 (份)脂肪 鳳梨酥(一個115.3大卡) ＝1份主食、1份油脂和1份糖
看材料～ 根據衛生署法規，食物的原料要從多排到少，所以，當你在買食物時，可參考上面的材料欄，看看前3、4位大多是什麼樣的材料，就大概可判斷出此東西營養價值好不好，且可了解是否為真材實料
餅乾Ａ： 植物性乳化油、砂糖、麵粉、巧克力、全脂奶粉、可可粉、馬鈴薯澱粉、色素、麥芽糊精、食用香料、乳化劑、膨脹劑、精鹽 餅乾Ｂ： 麵粉、植物油、糖、芝麻、杏仁果粒 餅乾Ｃ： 麵粉、全麥粉、植物油、奶油、燕麥片、小麥胚芽、乳酪、芝麻、奶粉、活性酵母、食鹽、膨脹劑
減肥：這個技巧一般用於份量減肥。份量減肥重視食物的營養價值，故會進一步去分析所吃的熱量由轉換自多少主食、肉類、水果等食物，並管理這三大類食物的攝取份量。 糖尿病：因胰島素出了問題，故要調控所有含醣類食物的總量，包括主食類、水果和精緻糖等。 腎臟病：主要要管控的是肉類，也就是蛋白質的量。一般醫生會告知一天能攝取多少蛋白質，而每份肉類含7公克蛋白質，故只要控制好肉類的攝取份數就可以管理好蛋白質的攝取總量。
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