健康新路 第8课: 控制饮食、防止过胖 大家好，欢迎大家来参加今天有关控制食量，防止过胖的课程，在大家手册的41-44页

本课重点 复习BMI，理想体重 了解人体能量平衡的概念 掌握减少热量摄入的窍门 复习健康中老年女性的食物摄入量 培养孩子饮食的好习惯 今天的主要内容是： 2

一、判断体型和计算理想体重的方法 首先我们想回顾一下判断体型和计算理想体重的方法

1.体质指数（BMI） 是身高和体重的比值 是判断你的体型是健康、超重或肥胖的一种方式 BMI=体重（Kg）/身高2（m2） 我们看这张图片，非常明显的三种体型 下面我们看大家手册第5页的图表。

(请看看手册: 5 页) 这个表从左到右一共分为5个颜色区域，最左边蓝色区域表示体重过轻，绿色区域，也就是箭头所指区域代表正常的BMI，黄色区域代表超重，橙色代表肥胖，粉色代表超级肥胖。 再看，表格左侧的数字表示身高（米），上方的数字表示体重（公斤），从左边找到你的身高，然后从上面找到你的体重，两个数字交汇的地方就是你的体质指数。好，我们举个例子，比如：一个人身高1.6米，体重70公斤，那他的BMI是多少啊？对，是27.3。那体重是60公斤的话，BMI是24.3. 那么，还是这个人，身高1.6米，BMI是19.5，那他的体重是多少？对啦，50公斤。所以，根据你们的身高，在绿色范围内对应的体重范围就是你们的健康体重范围。最好是能在这个范围的中间。 大家会用这个表了吧？ 那我们看下一个。

2.腰围 腰围：正常: 男性：<90cm 2.7尺 女性：<80cm 2.4尺 这个腰围和我们平时量的不一样，不是你最细的部位，而是你肚脐下两指的部位。 根据腰围的不同，我们把肥胖人群的体型划分为两种不同的类型，我们往下看

两种体型：苹果型和梨型 如果两个人有相同的BMI，苹果型身材的人健康危险更大,需要做出更多的努力来减肥 血压↑ 甘油三酯↑ 高密度脂蛋白↓ 。 血压↑ 甘油三酯↑ 高密度脂蛋白↓ 胰岛素抵抗 苹果 和 梨 这两种肥胖类型，一个是苹果型，一个是梨型，问问大家哪种体型对身体的危害更大？苹果型 那我们来看：梨型是脂肪大部分堆积在臀部，苹果型是大部分脂肪堆积在腹部，腹部的脂肪更危险。 人到60岁体内的一些激素会波动，会将脂肪运到你的腹部进行储存。 它会引起：血压↑甘油三酯↑高密↓，胰岛素抵抗——这意味着身体对调节血糖的信号识别力减弱 30岁的女性中有10%-20%的人存在胰岛素抵抗，更年期后，由于雌激素水平的下降，一半多的人有胰岛素抵抗，这时如果腹部肥胖，腹部的脂肪会释放一些干扰胰岛素的化学物质，再次引起胰岛素抵抗。胰岛素抵抗同样影响身体燃烧脂肪的能力，使得减掉腹部的脂肪更难，这就是为什么胖人容易得糖尿病的原因。所以我们要好好的控制我们的体重和腰围。 下面我们看第三个方法 7 http://www.hearthealthinternational.org/index.php?page=what-is-cardiovascular-disease 7 7

3.营养学方法 理想体重(公斤) = 身高(cm) -105 例子：160-105=55公斤 实际上就是BMI健康范围的中间值 这个是营养学上用的方法， 它是直接算你的理想体重的方法， 理想体重=身高(cm) -105。 这儿身高用的是CM 举个例子，一个人1.6米，那 他的理想体重是160-105=55公斤 这个方法计算的体重，换成体重指数就是21，实际上就是我们上面学的体重指数表绿色区域的中间部分相对应的体重。（看下个幻灯片）所以大家学会看手册第5页的图很重要。 8

从这张图片可以看出，最理性的体重就是绿色区域的中间部分相对应的体重。

健康新路目标：体重下降5% 健康新路的目标是减重5%。 先达到那个目标进而达到理想体重。 一些研究表明体重下降5%就会使身体更健康， 那么希望大家在参加完我们这个项目后体重都能下降5%，如果以后能继续保持健康的饮食和运动习惯并逐渐达到理想体重，那就更好了。

二、保持健康体重的关键 下面，我们看看保持健康体重的关键是什么 ？先问问大家你们觉得是什么？

= 热量摄入=热量消耗 热量消耗（活动） 热量摄入（食物） 保持体重，这个天平是关键，只有热量的摄入和消耗达到平衡，才能保持健康的体重。 我们已经学习了营养素，那问问大家哪些营养素可以为我们提供热量？ = 热量消耗（活动） 热量摄入（食物） 12

= 热量摄入=热量消耗 碳水化合物-主食 蛋白质-肉、蛋、奶 脂肪 基础代谢 消化食物 体力活动 热量摄入（食物） 热量消耗（活动） 提供给我们热量的有：碳水化合物——主食（谷类、薯类、杂豆类），蛋白质（肉、蛋、奶、大豆、坚果类），脂肪 热量的消耗= 人体基础代谢消耗的基本热量＋活动消耗的热量＋消化食物消耗的热量 (每一个人不一样). 消化食物需要的热量 ：越容易消化的食物，消化时需要的能量就少一些 下面我们先看基础代谢 = 热量摄入（食物） 热量消耗（活动） 13

基础代谢 是指人体维持呼吸、心跳等的生命活动消耗的能量 特点： 1、成年以后，随着年龄的增长而下降 2、男性高于女性 3、冬季高于夏季 4、肌肉强健的高于肌肉松弛的 人体基础代谢 我们呼吸,心跳，睡觉所消耗的能量， 基础代谢率仅占总能量消耗的70％左右。 特点是 年轻人, 男性基础代谢快。肌肉比较发达 (比如运动员) 的人基础代谢高于不运动的人. 比如35 岁女性,基础代谢是1389, 男性 1578 (男性肌肉比脂肪多所以BMI高于女性; 60岁女1276 , 男1361 结实的肌肉燃烧千卡的速率是脂肪的2倍。这是个残酷的现实——从45岁左右开始，我们（男性和女性）每年都会有1%的肌肉减少。尤其是更年期后随着雌激素的减少女性肌肉量的降低速度会加快。即使在安静状态，每斤肌肉每天也会消耗7-10千卡的能量。然而肌肉量的损失会导致脂肪逐渐的堆积在腹部。 解决方法：力量训练：一周做两次拉力带锻炼肌肉。 注意：做运动时，体重多的人消耗热量比瘦的人更多。

体力活动 特点: 1、活动强度越大，能量消耗越多 2、体重越重者，能量消耗越多

三、能量摄入和消耗不平衡会怎样？

体重增加 我们所吃的比我们消耗的多， 不平衡（摄入比消耗的热量多）会导致体重增加 > 热量摄入（食物） 热量消耗（活动） 17

< 体重下降 热量摄入（食物） 热量消耗（活动） 消耗的热量多于摄入的热量会使体重下降， 对于想要减肥的来说，我们就要努力达到这样的天平情况。 < 热量摄入（食物） 热量消耗（活动）

四、介绍几个概念 在讲如何达到这样的天平前，先介绍几个概念。

能量的单位 能量的单位：卡（cal)或焦耳（J） 营养学常用的是：千卡（大卡）（Kcal） 换算：1000cal=1Kcal 1Kcal=4.184千焦 (KJ) 能量，营养学常用的是千卡 我们在超市买一些有包装的食物时，包装袋的后面有一个食品营养成分表，它告诉你这个食品的能量和一些营养素的含量， 这个我们在下次课和大家具体分享，它上面的能量那个单位常用焦耳，这是我们要换算成千卡，那千焦换千卡怎么换算啊？对是除以4.

三大营养素供能比例 碳水化合物：60% 脂肪：10% 蛋白质：30% 三大营养素供能比例之和为100%

为什么要少吃脂肪? 食物的千卡(能量)含量 千卡 (能量) 脂肪： 每克9千卡能量 碳水化合物： 每克4千卡能量 蛋白质： 每克4千卡能量 千卡 (能量) 碳水化合物： 每克4千卡能量 蛋白质： 每克4千卡能量 这是1克产热食物释放的热量，我们可以看到 1克淀粉和蛋白质可产生4千卡能量, 而脂肪产生9千卡能量. 这就是我们强调要控制油和脂肪的摄入量的原因。 吃瘦肉, 不吃肉皮和肥膘, 用油少,不吃油炸食品, 少吃快餐。 下面我们看看到底我们一天需要的能量是多少呢？

成人女性能量需要量 劳动强度 能量 (千卡)/天 轻体力劳动 职员，教师，售货员, 退休 1800 中体力劳动 学生，司机，外科医生，电工 2400 重体力劳动 农民，建筑工，搬运工，舞蹈演员 2800 成年人的能量需要是按照劳动强度来划分的，根据劳动强度的大小分为轻、中、重度， 对于我们在座的大家来说，大部分都是轻体力劳动者，大家一天的能量需要是1800千卡 那我们看一下，1800千卡换成我们的食物到底是多少？

三种产热营养素一天吃多少 碳水化合物：1800 *60% / 4 千卡= 270 克 5两多 碳水化合物：1800 *60% / 4 千卡= 270 克 5两多 蛋白质： 1800 *30% / 4 千卡= 135 克 2两半 脂肪： 1800 *10% / 9千卡 = 20 克 根据三大产热食物的产热比例和1克产热食物的产热分别产热多少，得出这样的数字，可以看到这和膳食宝塔给我的量是一样的，我们记得当时的量也是根据年龄和劳动强度来选择的。

油 25-30克 盐 6克 奶类及制品 6两 大豆类及坚果 30g-1两 禽肉类 1-1.5两 鱼虾类 1-2两 蛋类 0.5-1两 奶类及制品 6两 大豆类及坚果 30g-1两 禽肉类 1-1.5两 鱼虾类 1-2两 蛋类 0.5-1两 蔬菜类 6两-1斤 水果类 4-8两 下面我们在回顾一下我们的膳食宝塔（提问的方式） 主食的摄入量是多少？水？油？盐？。。。。。。 膳食对健康的影响是长期的。利用膳食宝塔养成良好习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。 谷类、薯类、杂豆类5-8两 水1200ml

五、如何减肥 这就到了我们最关键的内容了，看看到底应该如何减肥

体重下降 体重下降就是要达到这样的天平，消耗的热量多于摄入的热量会使体重下降 < 热量摄入（食物） 热量消耗（活动）

= 热量摄入=热量消耗 碳水化合物-主食 蛋白质-肉、蛋、奶 基础代谢 消化食物 脂肪 体力活动 热量摄入（食物） 热量消耗（活动） 通过这个我们看到热量摄入的来源和热量消耗的方式，那我们要想达到上面的天平状况，就要想办法控制热量的摄入和增加热量的消耗 我们先看控制热量摄入的一些技巧 = 热量摄入（食物） 热量消耗（活动） 28

控制能量摄入的一些技巧 把家里的碗具换小一号 要使用小盘子、小碗和小高脚玻璃杯。把你的餐 具全部换成小一号的，这样您不仅能控制食量， 还感到吃得满足 把大个的主食（窝窝头，饼，包子）切成两半， 或者做小一点 少吃油炸肥腻的食物，多吃蔬菜 饥饿时要及时吃点小点心，如一个苹果或一杯奶 。因为过度饥饿会导致食欲失控而暴饮暴食 饥饿时要及时吃点小点心？会不会有人觉得奇怪，那我就是为了减肥嘛，那就饿的吧，减得快些，我们说过这样的方法不好很容易因为过度饥饿会导致食欲失控而暴吃，对身体很不好，也很容易反弹，所以饿的时候要及时选择合适的食物，那大家觉得应该选择什么样的食物呢？很好，水果、低脂奶、坚果、粗粮饼干、全麦面包、特别是豆腐干。

减肥的原则 供给相当于正常能量的70%左右 1800 * 70% = 1260 千卡 （减少500千卡） 碳水化合物：1260 * 60% / 4 = 189克 不到4两 蛋白质： 1260 * 30% / 4 = 94.5克 不到2两 脂肪： 1260 * 10% / 9 = 14 克 健康新路目标: 每周减少1000-1400千卡 (每天140-200千卡) 加上 每周多消耗1000-1400千卡 (每天200千卡)= 400 千卡

每周减少1000-1400千卡的摄入 (大概每天减少140-200千卡) 少吃 120毫升( ≈ 110 克 或 2.4 两 )食用油 (15-20克/天） 5-7碗大米 （1碗大米/天） 4个大馒头 （半个/天） 22-32个饺子 （4-5个/天） 现在我们一起看一下饮食目标。我们想要减少从食物中摄取的能量，从而可以 使用身体中储存的脂肪。 在健康新路里你的健康饮食目标是一周减掉1000-1400千卡的热量 (按你现在 饮食习惯) 如果你每周少吃下列任何一项（或同时减半2项）能减少1000-1400千卡的摄入。

体重下降 热量摄入 （食物） 份量控制： 减低主食的份量 减少食用油量 少吃煎炸食物和甜品 多吃蔬菜 健康替代: 吃瘦肉不是肥肉 吃豆腐或鸡、鱼，不是猪羊 牛肉 喝水不是碳酸饮料 喝脱脂奶不是全脂奶 每周减少1000-1400千卡 热量消耗（活动） 一天4000有效步数= 200 千卡 或一天锻炼30分钟(中等强度） = 200千卡 一周2次拉力带运动（练肌肉） 每周多消耗1000-1400千卡 消耗 消耗的热量多于摄入的热量会使体重下降 份量控制和健康替代是实现这一目标的方法。 份量控制：少吃主食,多吃蔬菜; 少用油; 剔除肉上的可见脂肪，扔掉家禽的皮 运动：200千卡是个估计，一天运动30分钟，那么一周运动5-7天可燃烧1000-1400千卡的热量。如果你一天锻炼超过30分钟，那么你将燃烧更多的千卡，你走的越快，燃烧的千卡越多。 一周2次拉力带锻炼： 增加肌肉力量 注意：做运动时，体重多的人消耗热量比瘦的人更多。

减肥的原则 每月下降体重0.5-1公斤 限制主食和脂肪 充足的蔬菜，水果 低盐，<6克/天，禁食榨菜，咸菜，火腿 烹调方法，宜凉拌、蒸、煮、烩 低盐：为什么这么说呢？大家都知道，我们人体是由细胞组成的，细胞中有一定浓度的液体，如果我们吃的过咸，细胞为了保持原来的浓度，就会吸收更多的水分，那样细胞的体积就会变大，人体会发胖。

减肥的原则 进食速度要慢 如果你饿了，两餐之间吃一些水果和蛋白质的食 物 你吃的零食要计入你的总能量里 每天坚持中度运动 记录你的饮食和运动情况 进食速度要慢，因为我们饥饱是通过大脑反应给我们的，我们进食后到大脑反应给我们吃饱了，大约需要15分钟，如果我们进食过快，等大脑告诉我们吃饱了，实际上你有可能已经吃多了。 通过记录你的饮食和运动情况，可以督促你完成你的目标。

看看这些食物！ 饮食 热量 快走分钟 步数 1罐汽水（355毫升）: 150千卡 30 分钟 3000 饮食 热量 快走分钟 步数 1罐汽水（355毫升）: 150千卡 30 分钟 3000 1瓶水（500毫升）: 0千卡 0 0 1小袋土豆片: 300千卡 45-60 6000 1包方便面: 420 千卡 60-75 7500 1杯香草冰淇淋: 369千卡 45-60 6000 1根香蕉（3两）: 125千卡 25 2500 1个苹果（4两）: 106千卡 20 2000 1包饼干（95克）： 450千卡 90 9000 30分钟的运动才能抵消一罐汽水的热量。值得吃吗？注意2000步=100千卡 了解这些不是让大家什么都不敢吃，而是希望大家能合理选择。

六、减肥过程中遇到的问题 我们知道减肥并不是一件容易的事，在这个过程中，我们会遇到这样那样的问题，下面我们就来看看我们是否也遇到了这些问题？

我天天运动，为什么体重不变? 注意这些 中度运动--120-150步/分钟、30分钟、心率增加、微微出汗仍然能说整句的话 这是一些我们常见的问题 剩余时间运动很少，因为你觉得你已经做了足够的运动。例如，你可能会乘电梯而不是走楼梯，或去看电视而不是陪孩子玩。 你开始在白天小睡，因为累所以你早早上床睡觉。 你比过去吃的多，因为你觉得你需要更多的能量去锻炼。 你用食物（一杯啤酒或一个太谷饼）奖励自己（30分钟步行后），但这些热量实际上超过了30分钟步行所消耗的。例如，30分钟的步行可燃烧200千卡, 但是如果补充吃的零食又会有产生200千卡热量。 询问参与者：你还能想到其他不利于减肥的事情吗？ 如果做到这些体重仍不变，可能是一些药能影响体重 我天天运动，为什么体重不变? 注意这些 1、1 过多的小睡和睡眠时间过长 吃过量的食物 用不健康的食物犒劳自己 剩余时间身体 活动很少 中度运动--120-150步/分钟、30分钟、心率增加、微微出汗仍然能说整句的话 你还能想到其他使减重困难的事情吗？ 37

你达到5%目标时 要保持现有好的生活习惯一个月，不要倒退到以前的不健康的习惯，避免前功尽弃。 如果这时你还没达到健康BMI的范围，你应继续制定新的目标。 要保持现有好的生活习惯一个月，不要倒退到以前的不健康的习惯,避免前功尽弃。 如果你的体重下将达到了5%的目标，但是还没达到健康BMI的范围，你继续制定新的目标， 没有达到5%的目标的，请继续努力。

逐渐养成好的习惯 如果我们突然减少的食物的摄入量，一或两个 星期以后我们的身体基础代谢减慢，以弥补我 们的热量不足。在饥荒的时候，这个功能可以 保护我们的身体，但是对于减肥来说，这个方 法（突然减少的食物的摄入量）没有长期的效 果而且容易反弹。所以，逐渐改变饮食习惯比 一下子改变效果更好。 我们好习惯是逐渐养成的。 我们这些天分享的这些知识不仅我们适用，更要从孩子抓起。

培养孩子的生活习惯,预防儿童肥胖 1982年--2002年，7岁--17岁少年儿童超重肥胖率增加了3倍。(2012年中国儿童肥胖率已达12%） 肥胖不仅影响少年儿童的正常成长，而且给家庭和社会带来了沉重经济负担。 少年儿童肥胖不仅可以延续到成人期，而且导致成人慢性病的发生，而慢性病已经成为威胁居民健康的主要因素。 老师需要提前看的内容： 《教育》旬刊记者对北京白家庄小学和京原小学两所学校 84名学生展开的“小学生最喜欢的饮品”调查中，结果显示，82% 的学生选择饮品时，首先会考虑其口感味道，63%的学生比较注重饮品的质量问题，45% 的学生表示会根据广告宣传选择饮品。还有22%的小学生会根据饮品的外观包装进行选择。 天津一个小学生曾在寒假期间，对学校里的100名同学进行了“碳酸饮料饮用习惯调查”。结果表明，有43%的学生有机会就喝，有24%的学生经常 喝，17%的学生会以碳酸饮料代替白开水。对此，专家表示，常喝碳酸饮料的儿童，发生肥胖的风险性会提高60%，尤其是以饮料代水的儿童，发生肥胖的可能 性会更高。 有研究表明，常喝碳酸饮料的儿童中，有60%的儿童缺钙。专家指出，碳酸饮料在人体内产生的一系列化学反应将破坏正常代谢，并会把钙、铁、铜等营养物质 统统给“冲”走。除此之外，碳酸饮料会导致儿童食欲不振，由此引发缺铁的症状出现。据调查，近10年来，我国儿童缺铁性贫血的患病率在25%以上 http://www.xinminews.cn/renqunjianfei/ertongjianfei/2009-11-06/919.html 碳酸饮料: 研究发现孩子的攻击性与喝碳酸饮料有明显的关系。所以不要给孩子喝汽水。 该协会编写的“中国儿童少年营养与健康报告2009”以儿童肥胖为主题。报告指出，根据国际肥胖工作组的定义，自1982年~2002年，我国7岁~17 岁儿童少年超重肥胖率增加了3倍。其后几年则在此趋势上走得更快。肥胖不仅影响儿童少年的正常成长，而且给家庭和社会带来了沉重经济负担。上述报告称，儿童少年肥胖不仅可以延续到成人期，而且导致成人慢性病的发生，而慢性病已经成为威胁居民健康的主要因素。国家第三次卫生服务需求调查显示，高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中4种病合计归因于超重和肥胖的直接经济负担高达211.1亿元人民币。

不健康的生活方式和社会经济文化因素加重 了儿童肥胖的发展。不吃早餐、经常吃西式 快餐和身体活动减少是我国少年儿童发生肥 胖的主要因素。 碳酸饮料 碳酸饮料 碳酸饮料: 研究发现孩子的攻击性与喝碳酸饮料有明显的关系。所以不要给孩子喝汽水。

本课重点 复习BMI图表法 要想减肥就要做到能量摄入低于能量消耗 能量摄入来源和消耗的方法 控制能量摄入的技巧 大家一天需要的能量 饥饿时选择合适的食品 本节的重点是：

我们归纳一下：要想减肥和控制我们的体重就记住6个字 43