合理营养 与青少年健康 韩 兵 北京教育学院体育系

新大纲的制定和新教材的实施要贯彻《中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》中提出的“学校教育要树立健康第一的指导思想”的指导精神。 营养对于健康尤其是身体健康至关重要，向青少年开展健康教育至关重要。 向中学生传播更多的营养知识，培养中学生合理饮食和科学膳食的习惯，使中学生获得尽可能充足、平衡、全面的营养素，是中学生健康成长的必要条件和保证，也是真正落实“健康第一”指导思想”精神的必要条件和保证。

主要内容 一、营养与青少年身体健康的关系 二、营养和营养素 三、合理营养 四、如何开展《体育与健康》课程“合理饮食”的理论教学

一、营养与青少年 身体健康的关系

（一）合理营养是青少年有一个健康强壮的身体的基本保障 维持正常人体新陈代谢的需要。 新陈代谢即机体与外界环境之间的物质交换和能量转移的过程 。 任何一种人体必需的营养素缺乏都会致病。

营养过剩也会致病。 造成肥胖，可能带来像高血脂、高血压以及糖尿病等等问题 。 世界卫生组织和联合国粮农组织前不久在罗马指出，造成全球慢性病和肥胖症的主要原因在于不良的饮食习惯。

合理的营养可以提高人的免疫力，抵抗各种病毒细菌的侵袭。 “非典”的启示。 胸腺与胸腺肽。

（二）充足营养是青少年身体生长发育的需要 中学生正处于青春发育期，新陈代谢尤其是同化作用（合成代谢）占优势，身体才能不断地长高长胖，机能也才能不断的完善和提高；因此，充足的营养是青少年身体生长和机能发育的物质基础。 营养状况水平与发育水平相关。

*事例 中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所杜树发所等的调查表明我国儿童青少年体格发育的城乡差别有拉大的趋势，这与改革开放后十年城乡经济水平差距拉大，从而带来的营养水平差距有一定的关系。 日本青少年的平均身高超过我国青少年，专家通过比较发现，在各种因素中，日本青少年的生长发育水平提高与他们有着较强大的营养摄入，尤其是优良蛋白质和钙，比如说奶制品的摄入的支持背景有关。

青少年活泼好动和较重的学习负担需要更多的能量供应。

（三）有助于改善大脑功能和促进智力发育 处于青春期阶段的中学生正处于智力发育的重要时期，同时用脑频繁。实验证明：调整饮食可迅速改善大脑的工作状态，尤其是缓解大脑的疲劳。

部分食物可以使脑的灵敏度和记忆力增强，并能清除影响脑功能正常发挥的不良因素。 大豆磷脂 维生素C 碱性食物 …… 相反，不良的饮食习惯或者食物中缺乏某些成 分则造成大脑的功能下降。 缺锌……

蛋白质是智力的源泉 脂类是大脑的物质基础 碳水化合物是大脑的能源 无机盐是智力的催化剂 维生素是智力的强化剂

在1989年，经卫生部、民政部批准，专门在北京成立了一个全国性的研究协会——中国学生营养促进会。开展开展中国学生营养需求方面的研究，并负责指导对中学生的营养教育。 每年的5月20日定为“中国学生营养日”，每年还提出一个口号或者主题，如2001年“中国学生营养日”主题是“喝牛奶，促健康”，2002年是“保证食品安全，促进学生营养餐发展”。通过这个活动呼吁并力求引起全社会对中学生营养的关注和重视。

二、营养与营养素

（一）基本概念 营养是机体通过进食和生理消化吸收作用从食物中提取营养物质来满足人体新陈代谢和补充能源过程的总称。 营养素是指食物所含的，能保障身体生长发育，维护生理功能，供给机体所需热能的物质，或者说食物中具有营养作用的物质。

（二）六大营养素 糖类 脂肪 蛋白质 维生素 无机盐 水

1、糖类 广义概念的糖，俗称“碳水化合物”，是一大类有机化合物。除了蔗糖和葡萄糖等单糖或低聚糖之外，还包括像淀粉等多糖物质。 糖类物质最重要的生理功能是供给机体活动产生的能量 1克葡萄糖在体内完全氧化释放出17千焦耳（4千卡）的热量； 血糖是大脑工作的主要能源物质。

糖类物质的主要食物来源为谷类、根茎类食物和食糖。 糖类物质的摄取要注意： 不要过量；（建议和能量代谢结合讲解） 减少精糖和甜食的摄取。

另外，在生物化学和营养学中，把构成植物纤维和细胞壁的纤维素也划在糖类物质的范畴内。 虽然人体的消化系统不能直接利用纤维素，但是在肠道可刺激消化液的产生，促进肠道蠕动，从而促进消化，防止便秘；同时还有降低胆固醇吸收，有助预防高血压、心脑血管疾病的作用。因此也是一种重要的营养物质。 生活中提倡吃新鲜尤其是绿叶蔬菜时，不要切得过碎，尽量保留纤维结构。 膳食纤维的食物来源 主要是水果和蔬菜的皮，全麦类和种子类。也包括燕麦，燕麦麸，豌豆，干豆类等。

2、脂肪 脂肪组织是体内储能主要形式。 在日常膳食中，提倡以植物油和动物脂肪相互搭配食用，但应以植物油为主。 一克脂肪在体内完全氧化要释放出39千焦耳，约合9.3千卡的热量， 具备保暖、隔热作用和保护脏器、关节等组织的功能， 此外还是促成人体吸收脂溶性维生素如Va、Vd等的必需成分。 在日常膳食中，提倡以植物油和动物脂肪相互搭配食用，但应以植物油为主。

3、蛋白质 蛋白质占人体组织干重的80%。 构成人体组织器官的主要成分； 构成活性物质，酶、抗体、激素，与人体的调节、免疫和生长发育密切相关； 与脂分子、铁、及氧气在体内的运输和储存有关，具有调节机体水平衡、酸碱平衡及体液平衡的功能； 可以分解供能，与能量代谢有关。

蛋白质由氨基酸组成。 必需氨基酸 非必需氨基酸。 必需氨基酸共有八种，包括：异亮氨酸、亮氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸。 （ “笨蛋晾鞋，依赖色素” ）。 非必需氨基酸。

根据8种必需氨基酸含量，蛋白质可分为完全蛋白质和不完全蛋白质。 完全蛋白质是指含有全部8种氨基酸的蛋白质。动物蛋白如奶类和乳制品、牛肉、鸡蛋中的蛋白质都是完全蛋白质。 不完全蛋白质是指含有全部8种氨基酸的蛋白质。但是合理搭配，可以提高各种氨基酸的吸收率和利用率。植物蛋白要注意消化率和吸收率的问题。（大豆接近于动物蛋白） 黄豆的食用 粮豆混吃

蛋白质摄入过少：会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、贫血症等。 成人每日蛋白质的摄取量不能低于1克/公斤体重，青少年由于生长发育的需要，应达到1.5-2克/公斤体重的标准。 一般不超过3克/公斤体重； 过量无益。

4、维生素 又叫维他命，是英文Vitamin的译音。 维生素参与酶系统活动或作为其辅酶重要组成成分，调节体内各种化学反应，从而影响代谢过程和生理活动。 维生素生理功能： 1）促进生长；2）加强抵抗力； 3）健全组织功能；4）促食欲；5）保持精神旺盛等等.

维生素的分类 脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）溶于油脂，可储存于体内，不需每日供给，但过量可引起中毒； 水溶性维生素（B族和C）溶于水，一般不能储于体内，需每日供给，过量基本无毒性，不足则迅速发生缺乏症。

维生素A 维生素A与正常视力有关，可促进眼内感光色素的形成，防止出现夜盲症和视力减退；同时有抗感染和维持免疫系统功能正常等作用；对处于发育期的少年儿童有促进发育，强壮骨骼，维护皮肤、头发、牙齿、牙床的健康等作用。 富含维生素Ａ的食物有动物肝脏以及以胡萝卜代表的黄绿色植物性食品。

维生素Ｂ族 维生素Ｂ族是构成调节代谢的多种酶的组成部分。 富含维生素Ｂ族的食物有：谷类及谷物皮、豆类、以及动物内脏、发酵食品等。 缺乏Vb1可以得脚气症。

维生素Ｃ 维生素C因具有抗坏血病的作用又叫抗坏血酸，它可使毛细血管壁强壮、有弹性。同时有促进铁的吸收与利用，有抗感染、抗氧化的作用。对于城市白领可以缓解“慢性疲劳”。 维生素Ｃ则主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如花菜、西红柿，及柑桔、橙等。

维生素D 维生素D主要与钙、磷有关，它影响钙、磷的吸收以及在骨骼和牙齿中的沉积。它通过促进钙在小肠的吸收，及肾小管对磷的再吸收，实现促进骨骼和牙齿代谢的作用。 含维生素D丰富的食物有动物肝脏、禽蛋类食物等。另外人体皮下存在的7-脱氢胆固醇在日光或紫外线的照射下可转变成维生素D。因此鼓励青少年多在室外尤其是阳光下活动有利于Vd和钙缺乏的预防。

补充维生素时的注意事项 机体吸收维生素A、D 需要脂类物质的参与。 过量补充维生素A、D可以引起中毒 一次性大量应用可致急性中毒，甚至死亡。 烹调方法对于保留食物中的维生素B族、C 有较大的影响。如：反复多次淘米，长时间加热蔬菜、先切后洗、用铜制器皿盛放新鲜蔬菜等均会对食品中的维生素造成影响。

5、无机盐 无机盐又叫矿物质。它是构成机体组织的重要派组成部分；同时对于保持身体内环境的正常渗透压和酸碱度，以及维持神经肌肉的兴奋性等方面有重要意义。 无机盐的分类 钙、磷、钾、硫、氯、钠、镁等7种常量元素，每日需要量在十分之几克到几克； 铬、铜、氟、碘、铁、锰、铝、硒、硅和锌等14种的微量元素，每日需要量在几微克到几毫克。

钙 钙的生理作用 钙的每日适宜摄入量 钙的食物来源 形成强健的骨骼和牙齿；调节肌肉的收缩与舒张；维持神经冲动的传递；参与凝血过程等等。 成人800毫克，青少年（11岁-18岁）1000毫克 钙的食物来源 乳类与乳制品、鱼虾蟹类与海产品、、豆类、绿叶蔬菜等。

补钙的几点建议 以食补为主； 谨慎选用补钙制剂。 防止补钙过量 一杯牛奶（240毫升）、43克奶酪和120克熟绿菜花均含钙300毫克。（骨头汤？） 在食用含钙丰富食品时，避免过多食用含磷酸、草酸丰富的食物； 注意维生素D的补充； 避免大量的碳酸饮料； 谨慎选用补钙制剂。 “沉积好、吸收快”、 “颗粒比一般产品小若干倍”、 “９５％吸收率等。” 防止补钙过量

铁 铁的生理作用 铁的每日适宜摄入量（14—18岁） 铁的食物来源 铁为血红蛋白与肌红蛋白的成分，参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。 铁的每日适宜摄入量（14—18岁） 男青少年15-20毫克，女青少年15-20毫克。 铁的食物来源 动物肝脏、动物血、瘦肉、鱼类、油菜、苋菜、菠菜、韭菜等； 注意动物性铁和植物性铁在吸收上的区别。

碘 碘的生理作用： 碘的食物来源 中国营养学会对青少年碘的日推荐量为：150毫克左右。 用于合成甲状腺分泌的含碘激素—甲状腺素。 碘的食物来源 最丰富的来源是海产品。 碘盐 中国营养学会对青少年碘的日推荐量为：150毫克左右。 碘缺乏的症状是甲状腺功能低下、甲状腺肿、智力迟钝和生长发育迟缓。碘和维生素A同时缺乏时所引起的甲状腺病变比单纯的碘缺乏更严重。

根据世界卫生组织和中国营养协会的调查，我国青少年由于无机盐和维生素的缺乏导致的营养不良现象仍然比较严重。其中尤以钙、铁、锌和维生素A的缺乏最为普遍。 这些情况但已经引起国家主管部门的注意，在国务院领导和布置下，农业部、教育部、卫生部等７个部门正在组织实施国家“学生饮用奶计划”，加快奶制品工业发展，有计划、有步骤地让学生喝上放心奶。

6、水 水是生命之源。 水平衡（2000-2700ml/日） 与人的体重、热能消耗有关。 水的来源：饮水、食物中的水、代谢水 水的排出：呼吸、皮肤、粪便、肾排水 与人的体重、热能消耗有关。 若饮水过少，会使血液浓缩，粘稠度増高，不利于血液循环，影响人体健康。充足的饮水量能促使体内代谢产生的毒素及时排出，并使皮肤润滑。

青少年饮水的指导 鼓励中学生养成自觉饮水的习惯，不要等到口渴时再喝水。 “每天喝六杯水”。（超过1500毫升） 饮料的选择 适宜的饮料：白开水、矿泉水、天然的果汁和蔬菜汁。 不宜的饮料：“三精水”——含香精、糖精和色素的饮料。以及含咖啡因的碳酸饮料。

以上就是人体必需的六种营养素，每一种营养素对于人体健康都是必不可少的。同时，各种食物所含的营养素的种类和量均有所不同，因此要想获得全面均衡的营养，需要将饮食中的各种食品作合理的搭配。

三、合理营养

（一）合理营养 合理营养又叫平衡膳食，是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当；膳食中所供给的营养素与机体的需要保持平衡。 （1）膳食中应该有多样化的食物。同时各种食物的比例要合适。 （2）各种营养素摄取的量与机体需要量相当，即不缺乏，也不宜过量。

《黄帝内经》就提出了有“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的饮食指导思想。 （五谷：粳米、小豆、麦、大豆、黄黍。 五果：桃、李、杏、栗、枣。 五畜：牛、羊、豕、犬、鸡。 五菜：葵、藿、薤、葱、韭。）

平衡膳食宝塔：反映各种食品在膳食中的地位和应占的比重。 油脂 奶制品、豆制品 动物性食品 蔬菜、水果 谷物 平衡膳食宝塔：反映各种食品在膳食中的地位和应占的比重。

平衡膳食宝塔 油脂：25克 奶制品：100克、豆制品：50克 动物性食品：125-200克 蔬菜、水果：400-500克 谷物：300-500克 平衡膳食宝塔

几点补充说明： 1、谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和，是膳食中能量的主要来源。要注意多种谷类掺着吃比单吃一种好。 2、蔬菜和水果 蔬菜和水果虽然放在一起，但两者各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。

3、鱼肉蛋 鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。 4、奶类和豆类食物 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。鉴于青少年的特殊需要，可略增。 5、平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。

（二）中国营养学会提出的居民饮食八项原则： 1.食物多样,谷类为主 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、豆类及其制品 4.经常吃适量鱼禽蛋瘦肉少吃肥肉和荤油 5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重 6.吃清淡少盐的膳食 7.如饮酒应适量 8.吃清洁卫生不变质的食物

青少年膳食指南 1.多吃谷类，供给充足的能量 2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入 3.参加体力活动，避免盲目节食

（三）饮食习惯的培养 影响人体营养吸收的因素主要有5个方面： （1）饮食习惯 （2）消化功能 （3）烹调加工 （4）进食时间 （5）精神因素

良好的饮食习惯应该包括： 1. 吃饭有规律、定时定量、不暴饮暴食. 2．不挑食不偏食。 3．吃饭要细嚼慢咽，不谈笑打闹，不边走边吃。 1. 吃饭有规律、定时定量、不暴饮暴食. 2．不挑食不偏食。 3．吃饭要细嚼慢咽，不谈笑打闹，不边走边吃。 4．不吃过多的冷饮、冻食。 5．少吃零食尤其是含糖多的食品。 6．讲究卫生，饭前洗手，不喝生水，不吃不干净东西。

教学中的体会 讲解营养知识与培养饮食习惯是相互促进、密切相关的任务。只有学生了解了每种营养素的生理功能，他们才能认识到全面营养的重要性，才能从自觉的高度去纠正不良的饮食习惯，养成良好的饮食习惯。反过来，只有养成不偏食、不挑食的习惯，才能保证中学生获得全面均衡的营养。

青少年早餐问题 不吃早餐或早餐质量不高的问题严重。 超过15%的中学生从不吃和经常不吃早餐 。 早餐的重要性和忽视早餐的危害。 早餐所提供的能量和营养素既要补充夜间的能量和营养素消耗，又要满足当天上午学习、活动的能量和营养素需要。 忽视早餐可以对青少年的健康带来各种各样的问题。 通过午餐或者丰盛的晚餐来弥补早餐的损失是不科学也是不现实的。

中国学生营养促进会提出来，最好学生早餐要做到： 1．营养丰富，质量较高； 2．干稀搭配，体积不大，有足够热量，经饱耐饥； 3．制作省时，简便快捷。可包括下列几组食物：粥、糊、牛奶、豆浆等：面点、米糕；优质蛋白质食品和少量开胃小菜。

早餐最好包括谷类、肉类、奶及奶制品和蔬菜水果四类， 调查显示，32.1％的学生早餐包括三类食物，35.2％的学生早餐包括两类食物，32.7％的学生早餐只包括一类。 三类以上即为较好的早餐。

国外的情况： 美国政府为了解决贫困和偏远地区儿童早餐所存在的问题，降低儿童青少年不吃早餐的比例，提出了学校营养早餐计划（school breakfast program，简称做SBP）。 我国的情况 在1993年6月12日，经国务院批准颁布实施了《九十年代中国食物结构改革与发展纲要》，其中第三部分第14条提出："有条件的地方要逐步建立中小学生营养餐制度”。

北京市的情况 1993年8月成立了北京市中小学生营养餐协调推动工作委员会，后来又改为北京市学生营养餐办公室，负责宣传、指导、协调、管理和监督我市的中小学的营养餐的问题。 从今年开始北京市将试行对营养餐公司集中招标制，取代以往的资格审批方式。 目前北京市共有学生营养餐定点单位50家，北京市食用营养餐的学生已达32万人。 北京市现在对学生营养餐的要求是“稳定规模、加强管理、提高质量、确保安全”。 还专门由市教委投资在大兴区兴建的营养餐原材料配送基地将在今年4月投入使用，市教委京育中心将负责原材料卫生和质量检验，由市卫生局和质量技术监督局负责监督，统一向营养餐公司配送低于市场价格的优质原材料 。

一日三餐的饮食搭配 中国营养协会提出三餐即早中晚三餐应该按提供全天所需能量的30%：40%：30%的比例分配。即实际上是遵循了传统的“早吃饱，午吃好，晚吃少”的观念。

晚餐要根据实际情况安排。 晚间体力活动较少，饮食宜清淡，不宜吃得过饱，会影响睡眠；而且大量“美食”增加胃肠负担，造成消化不良，或引起高脂血、胆固醇沉积于血管壁，埋下疾病的隐患。 有的营养学者提出应该根据学生的能量消耗来安排晚餐，加夜宵可以考虑，但量一定要控制好，不要过大，不要安排过多的甜食和不易的甜食和不易消化的食品。 关键是把握好营养和热量的摄取要和支出保持平衡这一原则。

（四）营养不良 营养不良也称慢性营养紊乱，是慢性营养不足引起的。 长期的严重营养不良可致青春期生长发育迟缓，智力活动和学习耐受力下降，以及机体免疫力下降和健康受损，甚至导致某些疾病。

中学生几种常见的营养素缺乏症 （1）蛋白质——热量营养缺乏症：主要原因为蛋白质和碳水化合物摄入不足所引起。临床表现为青春期生长发育迟缓、体重减轻、贫血、以疾病抵抗力差而经常患病等蛋白质缺乏症状和体征；以及身体疲劳无力，反应迟钝，学习工作能力或效率下降等碳水化合物缺乏症状和体征 （2） 钙缺乏症：骨骼、牙齿发育不良；骨质疏松，骨质软化病，软骨病；血凝不正常，易流血不止，肌肉痉挛；学习工作时注意力不易集中等。

（3） 铁缺乏症：脸色苍白；血红蛋白减少，易疲劳；抗病力低下；注意力不集中； （4） 锌缺乏症：生长发育迟缓，或发育不良；特发性味觉低下；异食癖，如吃泥、砖、玩具等异物；容易感染；伤口愈合缓慢；智商低下等。 （5） 维生素A缺乏症；出现畏光，夜间视物模糊不清等夜盲症表现；并有皮肤干燥、脱屑、皲裂，以及对传染病抵抗力下降表现；

（6）维生素B1缺乏症：易致胃肠功能不良，如消化不良；并可致手脚发麻等多发性周围性神经炎表现及脚气病（而非脚癣）。 （7） 维生素C缺乏症：坏血病；齿龈发肿、流血、腐烂；牙齿松动；骨骼脆弱、坏死；毛细血管脆弱，皮下出血等；免疫力下降，易患感冒等。

营养不良的原因： 进食不足； 膳食结构不合理； 饮食过分单一，饮食习惯不良； 营养知识缺乏； 考虑疾病因素。

营养不良的对策 到医院去做相关的检查； 尽快的补充缺乏的营养素； 向学生讲解营养知识，教育学生树立营养意识，认识合理营养的重要性；形成良好的饮食习惯，合理安排膳食制度； 教会学生自我监测及时诊治的方法。

（五）几种特殊人群的营养饮食 控制体重的青少年 喜好运动的青少年 准备考试的青少年

1、控制体重的青少年的饮食要求 青少年肥胖是一个比较普遍的问题。 青少年肥胖的成因，除了遗传和某些极个别儿童个体是由于内分泌失调等疾病引起之外，绝大多数都与营养过剩有关。 减肥方法：运动+饮食 减肥运动：“较长时间，中低强度，坚持长久”。 跑步、健美操。

减肥饮食中的误区 误区之一是不吃或少吃主食，以为少吃粮食就能减肥。 在平衡膳食中，从数量来说，谷类是基本的组成，谷类食品所提供的热量，应占人体摄入总热量的50~60%。 谷类食品还是人体所需膳食纤维、B族维生素等的重要来源。 降低热量的摄取应该降低脂类食品的摄入，做到“控制主食，少食油脂，高蛋白质”。

误区之二是不吃脂类食品，甚至干脆素食 类脂是构成人体某些重要激素的重要组成成分，如性激素。青春期的学生如果这些激素合成受阻，对于正常的生长发育十分不利。 影响脂溶性维生素象A、D、E、K等的吸收。 动物性食品中含有大量的优质蛋白质以及多种维生素和矿物质，是人体必需。

误区之三是水果当饭 水果中确实含有碳水化合物，还有一些矿物质和维生素，但仅靠这些是不够的。 但水果中缺乏铁、钙等成份，也不能代替蔬菜，水果中没有蛋白质。 长期以水果作正餐势必会造成体内这些物质的缺乏，严重的会引起引起贫血，时间久了可能还会引起其他的疾病。

误区之四是以快餐、零食来代替正餐 零食中多含糖较高，而以炸烤为主要烹调方法的快餐同样含有较高的热量，此外还有一些对身体健康不利的成分，所以西方将某些快餐食品称为“垃圾食品”是有道理的。 以快餐、零食来代替正餐的方式不但达不到控制体重的目的，长此以往肯定会影响健康。

2、喜好运动的青少年的饮食要求 对于进行力量或者健美训练的中学生来说，蛋白质的需要量比普通中学生要多，每天蛋白质的需要量要在2.5-3克/公斤体重。 参加耐力训练的青少年， 要注意饮食中碳水化合物的比例 铁的补充，应以补充动物性铁为主 碱性食品的补充

水的补充 一次大运动量训练失水2000-7000ml。 运动中的补水也要遵循一定的规律，以少量多次为原则。 热天在室外环境中运动前或上体育课前半小时，可指导学生喝一杯水，有助于防止中暑。

3、准备考试青少年的营养要求 营养应突出均衡、科学、合理的特点。 1、主食不可少，甜食不宜多； 2、蛋白质摄入量要充足； 3、平时要多吃些新鲜水果、蔬菜； 4、临考期间可多吃些富含不饱和脂肪酸的食物。 5、可以吃些益智健脑、宁心安神食品； 6、可以吃些缓解情绪紧张、焦虑的食品； 7、考前乱服所谓的滋补保健品并无益处.

四、“合理营养”部分的 教学建议

（一）在教学中紧紧把握住“健康第一”的指导思想。 教师在教学中要明确实施教学活动的目的是“促进学生健康”； 告诉学生营养知识对其身体健康的重要意义。

（二）在教学手段上可以采用计算机多媒体辅助教学 发挥计算机多媒体技术整合能力强、信息容量大、交互性强以及可以提高学生的学习兴趣等优势， 课件演示。

（三）在教学组织上可以尝试研究性学习的方法。 系统性讲解 教师布置任务 教师点评总结 分组 汇报成果 选题 整理综合 形成成果 收集资料

推荐网址： 中国营养学会的网站：www.cnsoc.org 中国营养网：www.cn-yingyang.com 中国学生营养网： www.cn-studentnutrition.com 北京学生营养餐网：www.yyc.org.cn 吃好啦：www.chihaola.com 飞华健康网：www.fh21.com

（四）教学中要体现新大纲对培养学生创新精神和解决问题的能力方面的要求 指导学生理论联系实际，把课堂上学到的营养健康知识落实到生活中。 要求学生尝试制订简单的营养配餐的处方。

（五）开展营养教育要注意联合学生家庭、社会的力量。 学生的饮食要由家庭和社会来提供。只有全社会对中学生的营养饮食有足够的重视，只有每个家长有比较科学的全面的营养知识和观念，才能保证中学生获得真正的合理营养和平衡膳食，才能保证我们祖国的未来的茁壮成长。

在营养教育的问题上，站得更高一些，我们立足于教学，但不仅仅局限于教学，眼光放得更长远些，我们开展营养教育的最终目的是保障孩子们的健康。

我的电子信箱： bingbinghan2000@yahoo.com.cn

谢谢大家！