青春GO營養 嘉和餐盒食品工廠 營養師 陳佳楹

內容 認識BMI和理想體重 青春期營養 營養標示 外食新選擇

BMI & 理想體重 BMI(身體質量指數)是什麼? 評估是否”肥胖”之指標

注意飲食習慣，多多攝取各種不同的營養素就 能夠準備好發育所需要的養分喔！ 年齡 男生 女生 過輕 (BMI＜) 正常範圍 (BMI 介於) 過重 (BMI＞) 肥胖 (BMI≧) 11 15.8 15.8～21.0 21.0 23.5 15.8～20.9 29.0 23.1 12 16.4 16.4～21.5 21.5 24.2 16.4～21.6 21.6 23.9 13 17.0 17.0～22.2 22.2 24.8 24.6 14 17.6 17.6～22.7 22.7 25.2 25.1 15 18.2 18.2～23.1 25.5 18.0 18.0～22.7 25.3 16 18.6 18.6～23.4 23.4 25.6 17 19.0 19.0～23.6 23.6 18.3 18.3～22.7 18 19.2 19.2～23.7 23.7 成人 18.5 18.5～24.0 24 27 24.0 27.0 你的體重似乎太輕了喔！ 注意飲食習慣，多多攝取各種不同的營養素就 能夠準備好發育所需要的養分喔！

只要能時時注意自己的生活形態是否合宜、維持均衡且營養的飲食習慣，就能夠繼續維持良好的體態唷！ 年齡 男生 女生 過輕 (BMI＜) 正常範圍 (BMI 介於) 過重 (BMI＞) 肥胖 (BMI≧) 11 15.8 15.8～21.0 21.0 23.5 15.8～20.9 29.0 23.1 12 16.4 16.4～21.5 21.5 24.2 16.4～21.6 21.6 23.9 13 17.0 17.0～22.2 22.2 24.8 24.6 14 17.6 17.6～22.7 22.7 25.2 25.1 15 18.2 18.2～23.1 25.5 18.0 18.0～22.7 25.3 16 18.6 18.6～23.4 23.4 25.6 17 19.0 19.0～23.6 23.6 18.3 18.3～22.7 18 19.2 19.2～23.7 23.7 成人 18.5 18.5～24.0 24 27 24.0 27.0 恭喜你不胖不瘦剛剛好！ 只要能時時注意自己的生活形態是否合宜、維持均衡且營養的飲食習慣，就能夠繼續維持良好的體態唷！

正處於快速發育時期的你，即使體重稍重但而未到達肥胖程度時，不見得一定要馬上減重。 年齡 男生 女生 過輕 (BMI＜) 正常範圍 (BMI 介於) 過重 (BMI＞) 肥胖 (BMI≧) 11 15.8 15.8～21.0 21.0 23.5 15.8～20.9 29.0 23.1 12 16.4 16.4～21.5 21.5 24.2 16.4～21.6 21.6 23.9 13 17.0 17.0～22.2 22.2 24.8 24.6 14 17.6 17.6～22.7 22.7 25.2 25.1 15 18.2 18.2～23.1 25.5 18.0 18.0～22.7 25.3 16 18.6 18.6～23.4 23.4 25.6 17 19.0 19.0～23.6 23.6 18.3 18.3～22.7 18 19.2 19.2～23.7 23.7 成人 18.5 18.5～24.0 24 27 24.0 27.0 需要稍微注意自己的體重囉！ 正處於快速發育時期的你，即使體重稍重但而未到達肥胖程度時，不見得一定要馬上減重。

你的體重大於正常範圍！為了身體健康著想，建議你開始調整自己的生活與飲食習慣。 年齡 男生 女生 過輕 (BMI＜) 正常範圍 (BMI 介於) 過重 (BMI＞) 肥胖 (BMI≧) 11 15.8 15.8～21.0 21.0 23.5 15.8～20.9 29.0 23.1 12 16.4 16.4～21.5 21.5 24.2 16.4～21.6 21.6 23.9 13 17.0 17.0～22.2 22.2 24.8 24.6 14 17.6 17.6～22.7 22.7 25.2 25.1 15 18.2 18.2～23.1 25.5 18.0 18.0～22.7 25.3 16 18.6 18.6～23.4 23.4 25.6 17 19.0 19.0～23.6 23.6 18.3 18.3～22.7 18 19.2 19.2～23.7 23.7 成人 18.5 18.5～24.0 24 27 24.0 27.0 你的體重大於正常範圍！為了身體健康著想，建議你開始調整自己的生活與飲食習慣。 適度運動和生活習慣的調整，持之以恆便能有效地來控制體重，千萬不要直接採用嚴格 的低熱量或限制飲食方式，以免影響正常的生長發育。

怎麼變胖了?

減重三原則

青春營養秘笈

青春期營養 青春期特性:生長快速與大量活動，青少年必須攝取足夠的熱量及營養素。

營養素－鈣 (Ca) 「鈣質」是骨骼的基石，充分攝取鈣質，加上適量運動，就可以幫助長高；尤其青春期階段，應讓骨骼儲存足量的鈣質，使骨骼更強健！ 男生、女生1200mg/天 來源:多攝取牛奶、深綠色蔬菜、豆製品、連骨魚等含豐富鈣質及蛋白質的食物 咖啡因飲料、碳酸飲料要少喝

營養素－鐵 (Fe) BOY：成長期間因為肌肉量和血液量都會增加，所以需要攝取足夠的鐵質來幫助生長的進 行。 GIRL：女生因為每個月的生理期，會造成約有15-30毫克的鐵質損失，所以需要大量鐵質來 平衡；若鐵質攝取不足，生理期間易產生缺鐵性貧血，出現頭暈、臉色發白的現象。 男生、女生 15mg/天 來源:深綠色蔬菜、適量攝取紅肉、牡蠣、肝臟類等 維生素C可幫助鐵質的吸收 茶葉、咖啡要少喝

均衡飲食

天天五蔬果

蔬果的份量

三餐均衡 三餐均衡小叮嚀： 青少年正值發育時期，即使課業再忙碌，也要注意飲食營養及均衡，才能維持健康，每天都充滿活力！ 早餐小撇步: 上課來不及時至少可以喝杯牛奶再出門。 在外面購買早餐，無論是牛奶配麵包、豆漿配包子，都是一天精力的來源，絕不可省略。

三餐均衡 午餐小撇步: 可以帶顆水果，或是削好以保鮮盒盛裝飯後吃，增加膳食纖維的攝取。 晚餐小撇步: 飯後再加份水果，但其他食物攝取不要過量。 晚上補習可帶個水果或三明治，在中間休息時候吃。

點心聰明吃 點心是指身體需要的，用以補充正餐不足的食物及營養。它不是正餐，份量不宜多，熱量也不需要太高，適時適量的攝取即可。 零食小筆記： 買小包裝 or 選擇質地較硬的零食 斤斤計較，算對克數再入口，計算100大卡的份量最適當 搭配飲用300~500的溫開水或無糖烏龍茶、無糖麥茶

輕鬆戰痘真容易 青春痘是怎麼產生的呢? 青春痘是因皮膚的皮脂腺發炎所引致，由於青春期階段皮脂分泌增加且濃稠，一旦栓塞在毛囊口裡，使皮膚無法進行排泄的作用，引起發炎，便會形成一顆顆令人討厭的青春痘。

輕鬆抗痘真容易 無痘飲食秘訣: 多豆少肉 多蔬果少油脂 青春痘 無痘「生活」秘訣： 保持臉部清潔 生活規律 情緒控制 青春痘

運動333 每週有氧運動3天 每次運動時心跳率 至少達130次/分 每天30分鐘

營養標示

營養標示 營養標示 V.S 食品標示 碳水化合物 蛋白質 「營養標示」 之標題 鈉 熱量 脂肪

營養標示-舉例 A飲料每瓶400毫升

營養標示-舉例

天天老是在外- 外食新選擇

外食新選擇

外食新選擇

外食新選擇

外食新選擇

謝謝您的聆聽  http://food.doh.gov.tw/young/game.html 資料來源：行政院衛生署等資訊網站