立冬养生 面面观 益生康健课堂

前言 “智者之养神也，必顺四时而适寒暑，和喜怒而安居处，节阴阳而调刚柔，如是僻邪不至，长生久视。”这是说节气与养生的关系。 “立冬”节气在每年的11月7日或8日，我国古时民间习惯以立冬为冬季的开始，每逢这天，南北方人都以不同的方式进补山珍野味，认为只有这样到了寒冷的冬天，才能抵御严寒的侵袭。那么在实际生活中，立冬日我们该怎样注意养生呢？

立冬养生要领 “立冬”代表着冬季的开始。“冬者，天地闭藏，水冰地坼。”自然界阴盛阳衰，各物都潜藏阳气，以待来春。“寒”是冬季气候变化的主要特点。冬季除了要注意防寒保暖外，饮食保健也很重要。 俗话说：“三九补一冬，来年无病痛。”立冬是一个十分重要的节气，也是进补的最佳时期。中医学认为，这一节气的到来是草木凋零，蛰虫伏藏，阳气潜藏，阴气盛极，万物活动趋向休止，以冬眠状态养精蓄锐，为来春生机勃发做准备。肾主水，《内经》有“肾者水脏，主津液”，指肾主人体内水液代谢平衡促使津液的生成和排泄。津液代谢通过脾胃运化生成水谷之精，以输布滋养全身；代谢后的水液，则化为汗、尿和气排出体外。 所以说立冬养生需以“补肾防寒”为主。

立冬养生——饮食篇 立冬膳食建议应具有以下特点： 1. 足量优质蛋白质的摄入蛋白质、脂肪和碳水化合物被称为产热营养素。所以，我们要适当增加主食和油脂的摄入，保证优质蛋白质的供应。羊肉、牛肉、鸡肉、虾、鸽、鹌鹑、海参等食物中富含蛋白质及脂肪，热量多，御寒效果也好。

立冬养生——饮食篇 2.针对性矿物质食材的摄取人怕冷与机体摄入某些矿物质较少有关。如钙在人体内含量的多少，可直接影响心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性；血液中缺铁是导致缺铁性贫血的重要原因，常表现为产热量少、体温低等。因此，补充富含钙和铁的食物可提高机体的御寒能力。含钙的食物主要包括牛奶、豆制品、海带、紫菜、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等；含铁的食物则主要为蛋黄、猪肝、黄豆、芝麻、黑木耳和红枣等。

立冬养生——饮食篇 另外，平时工作忙不方便外出购物的年轻朋友或者腿脚不便的老年朋友，也可以通过补钙产品增加体内钙质，购买的时候记得选择水溶性好、吸收率高的，比如天平康力钙胶囊，属于比较物美价廉的， 120粒/甁，只需35元，当然也有很多其他产品也具备同样的功效，大家可以根据自己的实际情况进行选择。

立冬养生——饮食篇 3.含碘食材有助御寒人体的甲状腺分泌物中有一种叫甲状腺素，它能加速体内很多组织细胞的氧化，增加身体的产热能力，使基础代谢率增强，皮肤血液循环加快，抗冷御寒，而含碘的食物可以促进甲状腺素分泌。含碘丰富的食物是：海带、紫菜、发菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等。

立冬养生——饮食篇 4.提供人体耐寒的必要元素的食材寒冷天气使人对体内蛋氨酸的需求量增大。蛋氨酸可以通过转移作用，提供一系列适应寒冷所必需的甲基。因此，冬季应多摄取含蛋氨酸较多的食物：如芝麻、葵花子、乳制品、酵母、叶类蔬菜等。

立冬养生——饮食篇 5. 辛辣的食材有助祛寒辣椒中含有辣椒素，生姜含有芳香性挥发油，胡椒中含胡椒碱。它们都属于辛辣食品，冬天稍多吃一些，不仅可以增进食欲，还能促进血液循环，提高御寒能力。

立冬养生——饮食篇 立冬养生药膳建议： 虫草蒸老鸭 配料：冬虫夏草5枚、老雄鸭1只、 黄酒、生姜、葱白、食盐各适量。

立冬养生——饮食篇 做法：老鸭去毛、内脏，冲洗干净，放入水锅中煮开至水中起沫捞出，将鸭头顺颈劈开，放入冬虫夏草，用线扎好，放入大钵中，加黄酒、生姜、葱白、食盐、清水适量，再将大钵放入锅中，隔水蒸约2小时鸭熟即可(也可用气锅蒸)。 功效：补虚益精，滋阴助阳。本方以虫草为主，助肾阳，益精血；以老鸭为辅，滋阴补虚。方中一偏于补阳，一偏于补阴，两者合用，共咸补虚益精，滋阴助阳之权威药膳。

立冬养生——饮食篇 西红柿砂糖藕 配料：西红柿2个、藕1节、沙糖适 量。

立冬养生——饮食篇 做法：西红柿去皮，开水煮藕(3至5分钟)，两者一并放入盘中，撒上砂糖即可。 功效：健脾开胃，生津止渴。适合阴虚内热体质。

立冬养生——饮食篇 温肾羊肉粥 配料：肉苁蓉30克，羊肉150-200 克，大米适量，食盐少许。

立冬养生——饮食篇 做法：羊肉洗净切片，放锅中加水煮熟，加大米、苁蓉共同煮粥，以食盐、味精调味服食。 功效：温里壮阳．补肾益精。适用于腰膝冷痛、肾虚面色灰暗等。

立冬养生——饮食篇 益精海马鸡 配料：虾仁15克，海马10克，小 公鸡1只，料酒、味精、食盐、生 姜、葱、生粉、清汤各适量。

立冬养生——饮食篇 做法：将童子鸡宰杀后，去毛杂、洗净、装入大盆内备用。将海马、虾仁用温水洗净，泡10分钟，分放在鸡肉上，加葱段、姜块、清汤适量，上笼蒸至烂熟。出笼后，拣去葱段和姜块，加入食盐，另用生粉勾芡收汁后，浇在鸡的面上即成。 功效：温肾壮阳，益气补精。

立冬养生——起居篇 立冬之后，冷空气活动开始频繁，每次冷空气到来都会出现一次明显的降温、大风和雨雪天气，而后又转晴，并逐渐转暖回升，形成“三日寒、四日暖”的寒暖交替的天气变化。为了适应这种天气变化，公众在生活起居上也要作出相应调整。

立冬养生——起居篇 中医认为，立冬以后，“早卧晚起，以待日光”是养生的重要方面。也就是说人在寒冷的冬天要早睡晚起。早睡可以养人体阳气，起床时间最好在太阳出来以后，这时人体阳气迅速上升，血中肾上腺皮质激素的含量也逐渐升高，此时起床则头脑清醒，机智灵敏。但上班族晚起可能很困难，这就要尽量做到早睡，不熬夜。

立冬养生——起居篇 中医提醒：立冬室温应保持恒定，如果室温过低，人感觉冷，则容易伤人体元阳。温度过高则室内外温差大，外出活动易外感风寒。所以，室温应保持在18℃～22℃之间为好。但切忌紧闭门窗，要坚持开窗换气，保持室内空气流动。

立冬养生——起居篇 背部是人体经脉中足太阳膀胱经循行的主要部位。足太阳膀胱经具有防御外邪侵入的作用。立冬，人一旦受寒，就会损伤阳气，出现上呼吸道感染或陈疾复发、加重等现象。对于老人、儿童和患有胃及十二肠溃疡以及心脑血管疾病的人来说，暖背尤其重要，这些人最好在立冬后穿一件贴身棉背心。

立冬养生——起居篇 “寒从脚下起”，脚是人体最远端，脂肪薄，保暖能力差。中医认为足底穴位与人内脏关系密切，立冬时节足部受凉可引起感冒、腹痛、腰腿痛、痛经等疾患。

立冬养生——起居篇 足部保暖 一是穿好鞋，防过紧、过松、过薄，袜子以棉袜为好。 二是平时多活动脚，以促进局部血液循环。 三是每晚睡前用温水泡脚，水温以50℃～60℃为宜，能消除疲劳、御寒防冻、促进睡眠。

立冬养生——运动篇 俗话说“夏练三伏,冬练三九”。 锻炼能增强大脑皮质兴奋性,使体温调节中枢的能力明显提高,有利于灵敏、准确地调节体温,增强自身的抗寒能力。 活跃循环、免疫系统,使血液中的红、白细胞,血红蛋白及抵抗疾病的抗体增多,从而大大提高人体对疾病的抵抗力,有助于预防感冒、气管炎、贫血和肺炎等疾病。

立冬养生——运动篇 立冬适合的养生运动——长跑 长跑是一项老少皆宜的冬季健身运动，使心肌收缩力加强，心输出量增加，氧的吸收和运输效率提高。因此，长跑能对心肺功能产生较好的效应，长跑锻炼使人精力充沛，体力增强。现代研究发现，长跑锻炼可以促进脂肪代谢，使脂肪转化为热能而消耗掉，起到减肥、降低血脂和防止动脉粥样硬化的作用。长跑锻炼还可以调解大脑神经和心血管系统的功能和兴奋、抑制的过程，以消除神经和血管的紧张状态，从而使一些高血压患者从长跑中恢复健康。长跑可使骨骼坚韧，支持力量增加，使肌肉的韧性增强。

立冬养生——运动篇 初跑的人要先进行步行和慢跑的交替运动，逐渐增加运动量，把握好自己的尺度。长跑的强度是由速度决定的，不同的人由于体重、体质、肌体状况及运动时间长短等差异，因此反应不同。心率是运动强度直接的尺度，运动中其心率不应超过平静时的心率外加60次。运动后心率恢复正常，翌日应不感疲劳为宜。

立冬养生——运动篇 每次运动前要做好准备活动，放松肌肉，活动关节，使身体产生微热，这样开始长跑不会感到气喘。跑步时要两肩自然下垂，两肘向内前摆动，身体稍前倾，先足跟着地，过渡至全脚掌着地，这样小腿肌肉得到放松不感疲劳。呼吸要和步伐配合，两步一呼，两步一吸。 长跑每周至少要进行三次，每次时间在30～40分钟。如果间隔时间在三天以上，则要从较低的强度开始恢复。 除上述注意事项外，还要注意过饱和餐后不可立即长跑。结束时要做好整理活动，应经过减速，步行，放松肌肉，逐渐消汗，恢复平静状态，不能突然停止跑步。

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