飲食與防癌 「癌症防治飲食教育講座」-全國宣導小組 均衡飲食五蔬果 防癌列車let’s go 營養師關心您的健康!!

94年台灣地區10大癌症(死亡原因) 出處:衛生署 94年台灣地區10大癌症(死亡原因) 出處:衛生署 順 序 綜合榜 男性 女性 1 肺癌 肝癌 2 3 結 腸直腸癌 4 乳癌 口腔癌 5 胃癌 子宮頸癌 6 食道癌 7 攝護腺癌 胰臟癌 8 非何杰金氏淋巴癌 膽囊癌 9 10 卵巢癌

九十四年國人十大癌症死亡原因︰ 癌症仍然高居榜首，不過，近年來在衛生署實施早期篩檢下，癌症病人的存活率高，死亡人數明顯下降。 現代人高脂飲食、少運動、吸煙、檳榔及年輕女性初經早、停經晚等因素影響下，結腸直腸癌、女性乳癌和口腔癌則有上升趨勢。

致癌的危險因素 (可控制的-80%) 飲食 35% 抽煙 30% 酒精 3% 職業 4% 陽光(過度曝曬) 3% 濾過性病毒 5% 飲食 35% 抽煙 30% 酒精 3% 職業 4% 陽光(過度曝曬) 3% 濾過性病毒 5% 其他 1%

飲食當中的致癌物質-減少攝取的次數與量 黃麴毒素 亞硝酸胺 多環芳香族碳氫化合物 檳榔 酒精 脂肪

飲食當中具防癌的營養素 -每日飲食應足量攝取 飲食當中具防癌的營養素 -每日飲食應足量攝取 蔬菜水果 具抗氧化作用的營養素 膳食纖維質 益生菌

〜以均衡飲食為主軸〜 有些食物中的特定成分會增加致癌危險，但有些食物則富含抗癌成分，尤其是蔬菜、水果中，含有多種抗氧化成分，可防止細胞癌化。因此我們應減少攝取含特定致癌物質的成分，增加攝取含抗氧化成分的食物，如此一來就可以降低罹患癌症的可能。

防癌飲食的七大原則: 1. 均衡飲食 2.多吃蔬菜 3.增加纖維質的攝取量 4.降低脂肪的攝取量 5.避免經常進食醃製、煙燻和燒烤食物 6.節制飲酒 7.維持體重在正常範圍

一、均衡飲食 〜吃新鮮、均衡、有變化的飲食，以確保人體所須營養素不缺乏〜 一、均衡飲食 〜吃新鮮、均衡、有變化的飲食，以確保人體所須營養素不缺乏〜 導致癌症形成原因有很多，不是單一因素或食物所引致的，而很多食物都是相輔相成，互相配合，才能發揮其營養價值。因此，維持一個「均衡的飲食模式」是防癌的第一要訣。

三大營養素分佈 蛋白質 (占總熱量之百分比) 脂肪 醣類 衛生署 建議量 10~14% 20~30% 58~68% 實際 攝取量 (19~64歲) 蛋白質 (占總熱量之百分比) 脂肪 醣類 衛生署 建議量 10~14% 20~30% 58~68% 實際 攝取量 14~16% 29~38% 48~56%

於 19~64歲成人每天其他各種營養素平均攝取量結果如下 維生素A和C的平均攝取量超過建議量甚多。 維生素E和鈣的平均攝取量低於建議量。 女性鐵質的平均攝取量低於建議量。 鈉攝取量仍然偏高‚相當於9.4公克的鹽 。 膳食纖維質的攝取量低於建議量。

國民營養健康狀況變遷調查 (1993~1996) 每天熱量及三大營養素平均攝取量 (19~64歲成人) 男性 2203 82.6 (19~64歲成人)   熱量/大卡 蛋白質/公克 (占總熱量之百分比) 脂肪/公克 醣類/公克 男性 2203 82.6 (15.5%) 79.5 (33.5%) 272 (51%) 女性 1591 61.6 (15.4%) 61.1 (34.4%) 200 (50.1%)

健康飲食守則1 六類俱全 五穀根莖類 蔬菜類 水果類 奶類 蛋豆魚肉類 核果.油脂類

每日飲食指南 類別 份量 份量單位說明 五穀根莖類 ３~６碗 每碗： 飯一碗（200公克）； 或中型饅頭一個；或土司麵包四片。 奶類 １~２杯 每杯： 牛奶一杯（240c.c.） 發酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片（約30公克）。 蛋豆魚肉類 ４份 每份： 肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或 豆腐一塊（100公克）：或豆漿一杯（240c.c.）。 蔬菜類 ３碟 每碟：蔬菜三兩（約100公克）。 水果類 ２個 每個： 中型橘子一個（100公克）；或番石榴一個 油脂類 ２~３湯匙 每湯匙：一湯匙油（15公克）

健康飲食守則2. 多樣選擇 每天30種食物，從六大類食物中選擇 品項愈多，飲食愈均衡 食材翻新，品味變化，樂趣無窮 從小訓練不挑食

均衡健康飲食食譜舉例 如何增加食物的品項 早餐(中式) (白米) (米.綠豆.薏仁) 白饅頭 五穀饅頭 (小麥) (小麥 燕麥 核桃 ) 白粥 綠豆薏仁粥 (白米) (米.綠豆.薏仁) 白饅頭 五穀饅頭 (小麥) (小麥 燕麥 核桃 ) 肉鬆 芝麻海苔肉鬆 (肉) (肉.海苔 芝麻 ) 滷豆干 滷香菇 豆干 (豆干) (香菇 豆干) 醬瓜 凉拌紅白四絲 (小黃瓜) (紅蘿蔔.白蘿蔔.小黃瓜.大頭菜)

健康飲食守則3 多選綠燈食物-含多種所需營養素，多為新鮮、原味、每天 天然的，應每天食用 主食類: 雜糧類、土司 、烤地瓜 、 餐包、麵條 蔬菜類: 新鮮蔬菜 水果類: 新鮮水果 奶 類: 脫脂奶、低脂奶 、全脂奶 肉 類: 瘦肉、 海鮮、蒸蛋 、白煮蛋 、 去皮雞鴨肉魚 豆製品: 豆腐、豆漿(少加糖) 飲 料: 白開水、無糖茶 、麥茶 其 他: 少糖的仙草、愛玉、果凍 、白木耳 、蒟蒻

健康飲食守則3 酌選黃燈食品 亦含有多種所需營養素，但同時含較多的糖、 油、鹽等空熱量及調味料 ，適合依個人疾病，營養狀況酌量食用 炒飯、乾果 、冰淇淋等屬之 少食紅燈食品 含較多的糖、 油、鹽等，熱量偏高，而其他營養素相對較低 加工餃類、 洋芋片、 汽水、甜甜圈等屬之

二、多吃蔬菜水果 蔬果中的膳食纖維 蔬果中的維生素 蔬果中的礦物質 蔬果中的植物化學成份

蔬果中天然抗氧化劑 維生素抗氧化劑 維生素C 、E 、類胡蘿蔔素 礦物質抗氧化劑 硒、鋅 、銅 、鐵 礦物質抗氧化劑 硒、鋅 、銅 、鐵 植物性營養素 茄紅素、類黃酮素 、類苦瓜素 、異黃酮素、多酚類、香豆素、薑黃素

蔬果中的植物性化學成份 不是營養素 對健康有益, 其中三各重要部份是: 抗氧化、 抗發炎以及 增進身體天然解毒系統的能力

五彩繽紛的食物來源 黑色系:黑豆、香菇 、木耳 、海帶… 綠色系:各類綠色蔬菜如:菠菜、莧菜、油菜、花椰菜、空心菜、甘藍菜、香瓜… 紅色系:紅鳳菜、草莓、紅西瓜、番茄 、 紅心蕃薯… 紫色系:葡萄、紫色高麗菜 、紫菜、茄子、紫米… 橘黃色系:胡蘿蔔、南瓜、金針、柳橙、橘子、韭黃… 白色系:高麗菜、洋蔥 、白花菜 …

紅色.RED 草莓 蔓越莓 覆盆子 櫻桃 甜菜根 紅辣椒 番茄 紅色甜椒 石榴 蘋果 紅洋蔥

橙黃色.ORANGE-YELLOW 胡蘿蔔 蕃薯 馬鈴薯 柳橙 葡萄柚 芒果 哈密瓜 南瓜 杏仁 玉米 香蕉 薑黃

綠色.GREEN 菠菜 酪梨 蘆筍 綠花耶菜 甘藍菜 奇異果 綠茶

藍紫色.BLUE-PURPLE 藍莓 黑莓 葡萄 葡萄乾 茄子 梅子 梅乾 薰衣草

黑色.BLACK 黑豆 香菇 木耳 海帶

白色.WHITE 高麗菜 洋蔥 白花菜

三、增加纖維質的攝取量 吸收腸道內的水份,使糞便體 積增大,刺激腸內壁產生規律 性的蠕動,因而加強腸道的排泄力,縮短致癌物滯留在腸內的時間,降低型成大腸癌的機會 每日攝取量以25—35公克為宜 蔬菜、水果、全穀、全豆類為纖維質最佳的來源

高纖維健康餐菜單參考範例(以一個人一天總進食量計） 餐別 早餐 類別 全麥土司 番茄 牛奶 沙拉醬 份量 2片 1/2個 1杯 1茶匙 膳食纖維質量(g) 4 1 午餐 糙米飯 菠菜炒胡蘿蔔 雞腿 葡萄 1碗 1隻 13粒 8 2 晚餐 五穀米飯 高麗菜炒生香菇 洋蔥豬排 蓮霧 柳丁 1塊 2個 1顆 1 合計 : 30克  

四、降低脂肪的攝取量 拒絕油炸、油酥 油炸油安全性差 油炸食品熱量高 勾芡、濃湯、肉燥、肉汁，隱藏脂肪多 反式脂肪酸高，不利健康

什麼是反式脂肪酸 氫化技術讓液態的植物油成為固態 可以高溫重複油炸, 增添食物酥脆的口感, 例如人造奶油、酥烤油等 由於成本較低, 被大量運用在速食及各類酥炸食品中, 如炸雞、 甜甜圈、餅乾 、派、洋芋片及糕點麵包等

選對油.用好油 當我門購買食用油時, 要知道 椰子油、牛油 、棕櫚油 飽和脂肪酸最高 芥花籽油和橄欖油 飽和脂肪酸較低,含單元不飽和脂肪酸較高

飽和脂肪酸 單元不飽和脂肪酸 多元不飽和脂肪酸 依脂肪酸的飽和度及其主要食物來源分為: 動物性油脂(魚油除外) 、奶油 牛、豬油 肥肉 椰子油、棕櫚油 氫化植物油脂 (瑪其林、烤酥油、雪白油) 苦茶油 橄欖油 芥花油 花生油 酪梨 腰果 榛果 芝麻 紅花籽油 葵花籽油 黃豆油 玉米油 南瓜子 深海魚類油脂(如鯡魚 、鯖魚 、鮭魚、鮪魚)

脂肪 依其可見度 明顯的脂肪 不明顯的脂肪 肉類: 肥肉、培根、 雞鴨皮、豬皮 脂肪類: 奶油、豬油、烹調用油 五穀根莖類: 酥皮點心、甜甜圈、蛋糕、沙其瑪 油脂類: 沙拉醬、奶精、花生醬、種子堅果類 肉魚蛋類: 香腸、家禽加畜類、魚卵、蛋黃 豆類: 麵筋泡、由豆腐、由豆泡 水果類: 酪梨、橄欖、椰子肉 奶類: 全脂牛奶、冰淇淋、奶酪、鮮奶油、 其他: 油炸食品

七、避免經常進食醃製、煙燻和燒烤食物 遠離致癌食物就是降低罹患癌症的最好方法

食物中的致癌物 亞硝酸胺(Nitrosamine) 調理食物不當產生多環芳香碳氫化合物(PAH) 藥物殘留 食品添加物 黃麴毒素(Alfatoxin) 包裝與容器污染 環境污染物質

食物中的致癌物 亞硝酸胺(Nitrosamine) 硝酸鹽來自土壤經蔬菜吸收 亞硝酸鹽來自儲存的肉類如臘肉、火腿、香腸、熱狗. 胺類化合物則存在海產如秋刀魚、魷魚 硝酸鹽與胺類共同食用則形成亞硝酸胺致癌物 飲食如果均衡, 蔬菜水果的維生素 A與E、抗氧化物質 ,就可抑制此項合成作用

食物中的致癌物 調理食物不當產生多環芳香碳氫化合物(PAH) 高溫油炸、碳烤或煙燻的食物易產生PAH的致癌物 改變調理方式及使用油煙機

食物中的致癌物 藥物殘留 農藥 食用生菜沙拉應注意選購及清洗方式 只吃當季盛產最便宜的蔬菜 購買有蟲咬或網室蔬果 大量清水沖洗或削皮 雞、豬、牛肉中殘留抗生素與荷爾蒙,養殖海產類殘 留的重金屬殺菌劑、除藻劑及抗生素等 應該不吃肥肉、雞皮、內臟等藥物及毒素容易 堆積的組織

食物中的致癌物 食品添加物 兒童食品、點心、零食、素食產品、醃製類食、蜜餞類等都可能添加有毒的色素 丸類食品添加硼砂以增加脆感 豆類食品可以加入雙氧水加以漂白 人工甘味劑常添加在瓜子及蜜餞中 防腐劑常在儲存的食物中如豆干、肉乾中 盡量少吃且選擇密封且須冷藏者較佳

食物中的致癌物 包裝與容器污染 不宜以塑膠容器裝熱食, 以防氯乙烯單體釋出 在碗的內面與實務接觸的地方, 不可以有任和彩釉或顏色, 以防加熱使重金屬釋放 不宜以保鮮膜密封食物加熱,以防有機錫溶化出來 不宜以保麗龍或再生紙容器裝熱食, 以防致癌毒素放出來

食物中的致癌物 黃麴毒素(Alfatoxin) 農作物的種植、收穫、儲存、加工中容易引起 黴菌污染

食物中的致癌物 環境污染物質 會經由水、空氣、土壤而污染農作物 要注意養殖、種植區域有無空氣、水、土壤的 污染

八、節制飲酒 酒含有一些致癌物質或被致癌物質所污染,因此容易引發癌症 酒會誘發粘膜組織的發炎反應 酒在體內會代謝成乙醛, 再代謝成乙酸. 乙醛會對細胞造成傷害, 進而使細胞轉變成癌細胞的機會增加 酒可當作一種溶劑, 使某些致癌物質溶解於其中, 加速其作用 酒容易造成營養不良, 導致身體免疫力下降,而增加癌症罹患的機會

菸酒加倍健康減分 酒精和菸草的毒性又具有協同作用 大量吸煙(大於20支/日)及中度飲酒的人較 中量吸煙(小於10支/日)及同等量酒 罹患肺癌或 氣管癌的可能性要大上5倍, 大量吸煙又大量飲酒者 其危險性更增加40倍以上

七、 維持體重在正常範圍 避免肥胖，並維持體重在正常範圍。美國癌症協會的一項調查顯示，因癌症死亡的120萬人當中，過重或過瘦的人佔的比例極大，其中體重超過40％以上的肥胖女性死於子宮內膜癌、乳癌、卵巢癌和膽囊癌的機會，比正常體重的女性高出許多。

何謂BMI？ 身體質量指數(Body Mass Index, BMI) BMI = 體重(公斤) / 身高2 (公尺2) 一位160cm 女性 理想體重: 1.6*1.6*22=56.32kg 1.6*1.6*18.5 ≦正常體重範圍＜ 1.6*1.6*24 即 47.36kg ~ 61.43kg

成人體位定義 腰圍 身體質量指數 (BMI) 體重過輕 BMI < 18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜ 24 異常範圍 男性：≧ 90 公分 女性：≧ 80 公分 過重：24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖：27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖：30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖：BMI ≧ 35 異常範圍 18.5 ≦ BMI ＜ 24 正常範圍 BMI < 18.5 體重過輕 腰圍 (cm) 身體質量指數 (BMI) (kg/m2)

防癌套餐:早餐 & 早點

午餐

晚餐 & 晚點

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