压力管理与情绪调控 的 六条途径 2016-10-12 ——基于心理压力系统模型 姜乾金 6 approaches to stress management & emotion regulation ——基于心理压力系统模型 system-based model of stress 姜乾金

提要：根据本人30年研究的理论模型， 压力管理及情绪调控有6条途径： 1. 以生物适应理论，管控好生活事件 2. 以认知-情绪理论，调节负性情绪 3. 以应对过程理论，用好应对策略 4. 以可利用外部资源理论，提高社会支持 5. 以心身相关、平衡理论，消解压力反应 6. 以系统模型的生存法则，提升人格魅力

一、心理压力是多因素的系统问题 二、通过六个途径调控压力与情绪

一、心理压力是多因素的系统问题 通常，对于心理压力，有两种认识： 一种认为心理压力是前因后果的线性问题 一种认为心理压力是多因素的系统问题 例如，钱少、官小、工作量大、离婚、受罚 一种认为心理压力是多因素的系统问题 这是本讲题的核心内容 以下将逐步展开讨论

一、心理压力是多因素的系统问题 A 举例——压力包含六大因素 案例 1 案例 2 案例 3

案例1：群众的心理压力构成 (潜在的“马加爵”？) 系统分析的结果是： 线性分析的结果是： 期望 (事件) (支持) 家长 朋友 2年被多个单位辞退 性格√ ？ (认知) 女友 想来杭 失眠 身体不佳 焦虑 抑郁 仇恨社会 大学毕业2年 班长 看不惯(认知) 争吵(事件) 沮丧(反应) 经理 被解聘 (事件) 报告 (应对)

案例 1 六大压力因素特点： 生活事件——应聘问题、女友问题、家庭问题 认知特点——我不会找到工作的，社会可恶 应对方式——无效、消极的应对，导致更多事件 社会支持——社会支持系统严重缺失 人格特征——求全、完美、标准化 √ 心身反应——焦虑、抑郁，仇视社会，身体不支 以上任何一种因素，都可以促成心理压力的形成与发展 调控任一种因素，都有助于压力管理和情绪平衡

一、心理压力是多因素的系统问题 A 举例——压力包含六大因素 案例 1 案例 2 案例 3

案例2：领导干部的压力构成 （高管自杀？） 老总 副 总 妻子 新同事 系统分析的结果是： 线性分析的结果是： “严格”管理 (认知)(应对) ？(认知) 调岗 (认知) (应对) (支持) 新同事 妻子 抱怨(支持) 讽刺(应对) √ 交谈 无果 执著 (性格) 习惯 脾气 关系密切 部分员工 部分骨干 焦虑 失眠 自杀意念 强颜欢笑 考核获低分 (事件)(认知) 副 总 压力感(反应)

案例2 六大压力因素特点： 生活事件——群众评分低，有人举报 认知特点——一切工作都白做了，有坏人害我 应对方式——无效、消极的应对√ ，越应对越失败 社会支持——本质上存在社会支持系统缺失（单位、家） 人格特征——求全、完美、标准化、坚韧性 心身反应——焦虑，强颜欢笑，失眠 以上任何一种因素，都可以促成心理压力的形成与发展 调控任一种因素，都有助于压力管理和情绪平衡

一、心理压力是多因素的系统问题 A 举例——压力包含六大因素 案例 1 案例2 案例 3

案例3：婚姻家庭的压力构成 （家庭暴力事件前奏？） 系统分析的结果是： 线性分析的结果是： 关系不错 养母 母 女儿7 女友 男友 朋友 说新男友的闲话 认知√ -第三者 婚前反对 工作影响 抑郁 焦虑 真想同归于尽 女31 男33 离婚2年 争夺房产、女儿

案例3 (女) 六大压力因素特点： 生活事件——夫妻冲突、离婚、争夺女儿、闲言碎语 认知特点——男方是“流氓”，坚信其女同学是第三者 √ 应对方式——无效、消极的应对 社会支持——社会支持越来越低（社会、家） 人格特征——好强，男女平等观念强烈，坚韧性 心身反应——影响工作，焦虑，失眠，仇恨 以上任何一种因素，都可以促成心理压力的形成与发展 调控任一种因素，都有助于压力管理和情绪平衡

一、心理压力是多因素的系统问题 A 举例——压力包含六大因素 B 六大因素构成“系统” 理论 动画 解释

1998年，在我的国家教委课题项目教材中，压力是多因素的“作用过程”： 压力源 压力中间（介）变量 压力反应 健康 疾病 压力结果 认知评价 生活事件 应对方式 心理反应 行为反应 生理反应 社会支持 个性，等

应对方式 2004年以后，在我的五年制、7年制、八年制全国规划教材中，压力是多因素“系统”： 生活事件 认知评价 压力系统 健康 疾病 人格特征 社会支持 自然生物 心身反应 性别年龄等

2015年八年制全国规划教材中压力系统模型插图

一、心理压力是多因素的系统问题 A 举例——压力包含六大因素 B 六大因素构成“系统” 理论 动画 解释

压力系统模型 系统中的因素互相影响构成动态平衡 性 格 感 受 (你幸福吗？) (你轻松吗？) 压力事件 认 识 (思维) 压力反应 应对方式 压力事件 社会支持 压力反应 感 受 (你幸福吗？) (你轻松吗？) 认 识 (思维) 性 格 （观念） 认 识 自动思维 性 格 (标准化) 系统中的因素互相影响构成动态平衡

一、心理压力是多因素的系统问题 A 举例——压力包含六大因素 B 六大因素构成“系统” 理论 动画 解释

系统模型解释案例1、2 严重压力是由于压力因素之间恶性循环的结果 生活事件 社会支持 应对方式 (心理反应) 焦虑 悲伤 恐惧 绝望 愤怒 后果 应对方式 (躯体反应) 社会支持 人格特征 认知评价 压力反应 攻击 自杀 回避 失助 退化 (行为反应)

系统模型解释案例3 婚姻问题是“系统紊乱”之结果 天长地久 和 谐 接纳（系统）差异，快乐互动 → 幸福感 适应感 "强爱” 个 性 生气 和 谐 接纳（系统）差异，快乐互动 → 幸福感 适应感 应对方式 家庭背景 社会支持 行为反应 感 情 （爱） 认 识 (思维) 个 性 （观念） "强爱” 认 知 自动思维 个 性 (标准化) 生气 愤怒 厌恶 冷淡 不接纳（系统）差异，痛苦互动 →

小 结 ☆ 压力事件、个人认识、应对方式、社会支持、 性格特点、压力反应等构成“压力系统” ☆ 六大压力因素互相影响，动态平衡，一旦因素 之间恶性循环，产生严重压力与情绪问题 ☆ 个人认识是关键因素，性格特点是核心因素 ☆ 压力管理与相应的情绪调控，显然需要从压力系 统入手

一、心理压力是多因素的系统问题 二、通过六个途径调控压力与情绪

个人认识 压力事件 人格特征 二、通过六个途径调控压力与情绪 应对方式 压力反应 社会支持

1. 压力事件——造成心理压力并可能进而损害个体健康的生物性、心理性、社会性和文化性刺激，又称压力源、生活事件。 日常生活中的烦琐事情 工 作 人 际 经 济 家 庭

2.生活事件的管理 （根据生物适应理论，采用：） 解决 回避（缓冲） 接受（接受-屈服）1931年，主席因党内斗争失势，非常郁闷，曾说过“那时连一个鬼也不上我家的门。” 不制造“主观事件”

二、通过六个途径调控压力与情绪 个人认识 压力事件 人格特征 应对方式 压力反应 社会支持

视觉“小品”，看到了什么：枯萎的树叶，还是金色的树叶？

综合认识（情感、认识、行为——两个教授的比喻） 1. 个人认识的“自动性”——指个体对遇到的压力事件的性质、程度和可能的危害情况的认识具有“自动思维”特点 意识层面 综合认识（情感、认识、行为——两个教授的比喻） 自动性思维（表现为“钻牛角尖”） 性格层面 知识结构图式（性格中的信念、态度等） 成长经历（生活经验）

合理化 （系统思维找理由-“站着死”与“能屈能伸”） 暗示 （关于失恋的“讲故事”） 祈祷 激励 （关于热血青年的意外伤残） 2.认识的管理 （根据认知-情绪理论，通过认知调节负性情绪） 辨认负性自动思维 （识别歪曲的“严谨”） 再评价 （心理移位）（角色身份） 合理化 （系统思维找理由-“站着死”与“能屈能伸”） 暗示 （关于失恋的“讲故事”） 祈祷 激励 （关于热血青年的意外伤残）

二、通过六个途径调控压力与情绪 个人认识 压力事件 人格特征 应对方式 压力反应 社会支持

1.应对方式（coping）——对压力事件及相应情绪所采取的认识和行为措施。（注意消极应对） 无效 有效 可改变 有利害关系 不可改变 无利害关系 事 件 初 评 次 评 适 应 情绪应对 情绪反应 （不适应） 问题应对

应对活动 幽默 淡化 自控 忍受 发泄 解决 回避 接受 升华 再评价 否认 合理化 祈祷 幻想 放松 烟酒 药物 求助 倾诉 转移 退化 问题关注应对 情绪关注应对 幽默 淡化 自控 忍受 发泄 解决 回避 接受 升华 再评价 否认 合理化 祈祷 幻想 放松 烟酒 药物 求助 倾诉 转移 退化 人格基础上的压力过程 生活事件 认知评价 社会支持 行为反应 情绪反应 生理反应

整体上：提高积极应对，避免消极应对（可以测量） 2. 应对方式的管理 （根据应对过程理论，用好应对策略） 整体上：提高积极应对，避免消极应对（可以测量） 注意调动应激过程中的各种应对策略（见后） 其它应对资源（空气、阳光、森林、泥、温泉浴）

5 应对调动 1 事件调控 2 认知调控 3 支持调控 4 心身调控 解决 回避 接受 升华 再评价 否认 合理化 祈祷 幻想 幽默 淡化 应对过程 解决 回避 接受 升华 再评价 否认 合理化 祈祷 幻想 幽默 淡化 自控 忍受 发泄 放松 烟酒 药物 求助 倾诉 转移 退化 生活事件 行为反应 情绪反应 生理反应 6 人格调控 认知评价 社会支持 压力过程

二、通过六个途径调控压力与情绪 个人认识 压力事件 人格特征 应对方式 压力反应 社会支持

1.社会支持——又称社会网络，反映一个人与社会联系的密切程度和质量 （1）社会支持的数量、获得的支持的满意程度 （2）家庭支持、朋友支持、其它人支持 （3）主观支持、客观支持、个人利用等。 （祥林嫂的致命因素）

2.社会支持的管理 增强客观支持： 交友 （多说别人“好处”） 求助 （倾诉） 集体活动 亲友联络 （别忘记“港湾”） 提升主观支持： （根据可利用外部资源理论） 增强客观支持： 交友 （多说别人“好处”） 求助 （倾诉） 集体活动 亲友联络 （别忘记“港湾”） 提升主观支持：

二、通过六个途径调控压力与情绪 个人认识 压力事件 人格特征 应对方式 压力反应 社会支持

1.压力反应 压力的心理反应 （1）情绪反应：涉及焦虑、恐惧、抑郁、愤怒等 （2）认识反应：认识能力下降，自我意识变窄等 压力的行为反应 （1）逃避；（2）退化；（3）敌对；（4）失助；（5）物质滥用 压力的躯体反应 （1）神经、（2）内分泌、（3）免疫三条中介途径 压力的综合反应 （1）亚健康：表现慢性疲劳和精力低下等系列综合症状 （2）职业耗竭：由职业压力带来的心身”枯竭“状态

药物：合理用药（情绪调节剂对抗多种症状） 2.压力反应的管理 （根据心身相关与平衡理论，消解心身症状） 松弛：放松、生物反馈（叹气的“学问”） 幽默：以幽默处事（“风度”） 释放：如发泄、诉说（“哭吧”的故事） 转移：如运动、音乐（注重“过程”） 药物：合理用药（情绪调节剂对抗多种症状）

二、通过六个途径调控压力与情绪 个人认识 压力事件 人格特征 应对方式 压力反应 社会支持

1.人格特征（性格）——指一个人的性格、脾气、习惯、观念等整个心理特征 个体甲 个体乙 认知层面 知识、逻辑、是非、判断等 潜意识 习惯反应 潜能 自动性思维 神经类型 森田神经质 营养观念(肥胖) 公平信念(火爆) 唯物信仰(怕死) 潜意识 习惯反应 潜能 自动性思维 神经类型森田神经质 人格层面

调整“求全、完美、标准化”的观念或信念： 如利用座右铭“接纳差异，快乐竞争”（见后） 2. 人格特征的管理 （根据系统模型的生存法则，提升人格魅力） 调整“求全、完美、标准化”的观念或信念： 如利用座右铭“接纳差异，快乐竞争”（见后） 调整某些习惯： 如注意“挫折”教育，“试错”训练 心理治疗方法： 如接受认知行为疗法（心理咨询）

座右铭：接纳差异，快乐竞争 副总 老 总 习惯 脾气 ？ 部分骨干 (认识) (认识) 焦虑 失眠 强颜欢笑 (认识) (认识) 部分员工 无果 (认识) 交谈 执著 (认识) 考核获低分 (认识) 焦虑 失眠 强颜欢笑 关系密切 压力感(认识) 副总 “严格”管理 (认识) 抱怨(认识) 调岗 (认识) 讽刺 部分员工 妻子 新同事 ——预防：有人反对是一种差异（存在），应“接纳差异，快乐竞争”（愉快的“严格管理”） ——解决：结果成、败也是差异（存在），“接纳这种结果”，并“快乐地去竞争”（快乐地去新岗位、向反对的人告别、向领导反映）——像快乐的足球运动员。

调整“求全、完美、标准化”观念（信念）： 如利用座右铭“接纳差异，快乐竞争” 调整某些习惯： 如注意“挫折”教育，“试错”训练 2. 人格特征的管理 （根据系统模型的生存法则，提升人格魅力） 调整“求全、完美、标准化”观念（信念）： 如利用座右铭“接纳差异，快乐竞争” 调整某些习惯： 如注意“挫折”教育，“试错”训练 心理治疗方法： 如接受认知行为疗法（心理咨询）

总结——压力管理与情绪调控的六条途径 途径 要素 依据 技术与方法 目标 生活 事件 工作、人际、婚 姻、经济 生物适应理 论 生活 事件 工作、人际、婚 姻、经济 生物适应理 论 解决、回避、接受、避 免主观事件 管控生 活事件 认知 评价 图式-自动思维- 曲解-负性情绪 认知-情绪理 论 辨识自动思维、再评价、 合理化、暗示、激励 调节负 性情绪 应对 方式 20多种应对策略 应对过程理 论 选择积极有效的应对， 避免消极应对 用好应 对策略 社会 支持 家庭内支持、家 庭外支持 “可利用外 部资源”论 交友、倾诉、营造港湾、 提高主观支持 提高社 会支持 压力 反应 精神、躯体、行 为反应 心身相关和 平衡理论 呼吸放松训练，幽默训 练、释放、转移、药物 消解压 力反应 人格 特征 完美主义信念、 习惯、脾气 系统模型的 生存法则 接纳差异与快乐竞争、 挫折教育和试错训练、 心理治疗 提升人 格魅力

谢谢！ ——“接纳差异、快乐互动” 争做“快乐足球运动员”

姜乾金近年著作免费下载 http://www.medline.com.cn http://blog.sina.com.cn/jqj000

www.medline.com.cn 《姜乾金医学心理学》网站滚动页面(上部） 有本人30多年各种著作可以下载

1.心身医学（应用心理学教材）。人民卫生出版社，2007 （卫生部十一五规划教材） 2.医学心理学（全国8年制规划教材）。人民卫生出版社，2010 （国家“十一五”重点教材、国家十一五精品教材） 3.临床心理问题指南（专著）。人民卫生出版社，2011 （以“以问题为中心”的最新临床心理学指导用书）（生活压力） 4.压力系统模型-解读婚姻（专著）。浙江大学出版社，2011 （基于压力系统模型的婚姻指导用书，科技部课题成果） （婚姻压力。定价35元） 5.医学心理学-理论、方法与临床（专著）。人民卫生出版社，2012 （代表作） （系统知识。定价50元，网购40元） 6.婚姻揭秘（DVD）。浙江电子音像出版社，2013 （国家科技支撑计划项目分课题示范成果）

姜乾金主编： 心身医学(卫生部规划教材)。 人民卫生2007年

姜乾金主编： 医学心理学(全国八年制第2版)。 人民卫生2010年

姜乾金著： 压力系统模型-解读婚姻。 浙江大学出版社2011年

姜乾金、张宁主编： 临床心理问题指南。 人民卫生 2011年

姜乾金著： 医学心理学-理论、方法与临床。 人民卫生 2012年

姜乾金指导： 婚姻揭秘-基于压力系统模型。 浙江电子音像2013年

2014年 8年制规划教材第3版“主审”