認識肌肉適能

肌力訓練的由來與歷史神話故事 The body will become stronger and function better if increased demands are placed upon it. The Story of Milo This famous athlete increased his strength by lifting a small calf several times a week. His muscles became stronger, allowing him to lift more weight. Milo’s use of the overload principle made him the only person in his village to have the strength to lift a full size bull. MILO OF CROTONA LEGENDARY USE OF THE OVERLOAD PRINCIPLE

肌肉適能的意義 肌肉適能：主要指肌力與肌耐力。 肌力：肌肉對抗某種阻力時所發出的力量。一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量（王順正，1998）。 肌耐力：肌肉維持使用某一動作時所能持續用力的時間或反覆次數。

肌肉適能的重要性 GOOD：促進健康、預防傷害、提高工作效率。 BAD：無法勝任日常活動與緊張的工作負荷，易產生肌肉疲勞與疼痛現象，甚至形成慢性肌肉骨骼系統的傷害。

重量訓練的好處 增加肌力、肌耐力與爆發力等神經肌肉系統的功能。 增加淨體重、減少體脂肪、塑身。 增加肌肉量與肌肉尺寸。 增加或保持骨質密度，減低骨質疏鬆的風險。 增加自信。 減少傷害、降低下背痛。

肌力訓練的意義 一、定義 肌力訓練（strength training）:設計不同的訓練動作，藉由個人體重、器械或其它設備為負荷，以增強肌力、爆發力及肌耐力為主要目標的體能訓練方式。 同義名詞: 阻力訓練、重量訓練。

1、力學上的理由 二、肌力訓練的理由 爆發力=力量*速度 =力量*技術(速度) 爆發力 =力量*技術 爆發力 =力量*技術 爆發力

方法 :徵召:Size principle。 激發頻率:力量愈大激發頻率愈高。 2、生理學上的理由 目的: 徵召快縮肌 方法 :徵召:Size principle。 激發頻率:力量愈大激發頻率愈高。 激 發 頻 率 　　20 　　40　　　60　　 80 100 　　　　　％最大收縮力量百分比 氧化慢縮肌 氧化快縮肌 無氧快縮肌 無氧慢縮肌 10 20 30 40 50 60 70 HZ

3、動作控制的意義 肌內協調與肌間協調

4、減少運動傷害 快速肌力容易造成運動傷害，慢速肌力的訓練可以循序漸進強化結締組織，及均衡發展各肌群。

認識人體的主要肌肉 斜方肌 三角肌 胸大肌 肱二頭肌 肱三頭肌 腹直肌 闊背肌 腹外斜肌 臀大肌 股四頭肌 股二頭肌 脛骨前肌 腓腸肌

改善肌肉適能的原則 一、 超負荷（Overload）原則： 1. Dr. Selye A.的生物適應規律： 負荷刺激→適應→機能提高→負荷再提高 →再適應→機能再提高 2. 超量恢復（補償）規律： 負荷刺激後所產生的疲勞必須得到消除，能量物質得到恢復和超量恢復，使負荷和恢復交替進行，才能得到積極的訓練效應。

二、漸增負荷原則： 隨著訓練時間的增加，肌肉能力亦會提 高，為達超負荷原則，訓練的負荷必須隨著訓練時間的增加而提高。 三、特殊性（針對性）原則： 依運動項目的要求（如能量供應系統、運動的形式、所使用的肌群），進行特殊而有針對性的訓練。

四、訓練部位與順序原則： 1.大腿和臀部。 2.胸部和上臂。 3.背部和大腿後部。 4.小腿和踝部。 5.肩部和上臂後側。 6.腹部。 7.上臂前側。

不同運動型態的能量供應系統

肌力訓練對神經肌肉的適應關係圖 訓練初期，神經系統的適應是肌力增加的主要因素，而訓練後期，肌肉肥大則是肌力增加的主要因素。(Wilmore & Costill,1994)

ACSM肌力訓練指南 一、以緩慢、能控制的方式完成所有的動作 二、運動過程要維持正常的呼吸。 三、任何會引起疼痛的動作應即時停止。 四、運動後要伸展每個肌肉群。 身體肢段伸長時----吐氣 身體肢段縮短時----吸氣

為什麼重量訓練可以減肥 肌肉比決定代謝率 運動是讓身體組成（體脂肪比率）保持在最理想狀況的必要條件，肌肉的比例越高相對就表示脂肪堆積的越少。 一磅的肌肉需要35卡來完成一日的基本消耗量；然而一磅的脂肪一日卻只需要1~2卡。 當身體肌肉比率提高了，也就提高基礎代謝率，表示身體比一般人更能燃燒熱量。 有氧運動是燃燒脂肪的條件之一，加入重量訓練卻能達到減肥的另一個境界。 Shape, August 2002

肌力訓練的理論 一、RM理論（Repetition Maximum）： 指機體在疲勞前按指定的反覆次數可完成的最大負荷重量。其最大特點是以一定的負荷重量之最大反覆次數，來確定發展不同類型的力量素質之負荷結構。

二、強度理論： 此一理論是由蘇聯訓練學家馬特維也夫所建立，其基本特徵是以負荷重量做為練習的強度，而以肌肉克服最大重量的百分比，來確定發展不同性質的力量素質之負荷重量。

三、動作速度定量控制理論： 基本假設：「相同的重量負荷若以更快的動作速度來完成，或在漸增重量負荷的情況下，還能保持原有的動作速度，如此對爆發力的發展將更具意義」。本理論就是基於本假設所發展出的爆發力與跳躍能力訓練法。

肌肉收縮形式 運動形態 肌肉收縮形式 肌肉長度 動態 向心 Concentric 縮短 Dynamic 離心 Eccentric 伸長 運動形態 肌肉收縮形式 肌肉長度 動態 向心 Concentric 縮短 Dynamic 離心 Eccentric 伸長 靜態 等長 Isomctric 不變 Static

肌力訓練的型態 一、 等張訓練： 二、等長訓練： 三、等速訓練：

肌力訓練的方法 一、克服自身體重與地心引力的訓練。 二、彈性帶、彈性繩訓練。 三、單人、雙人徒手拮抗訓練。 四、 Machine 固定式的器械訓練。 五、 Freeweight 槓啞鈴的訓練。 六、Plyometrics 增強式訓練

改善肌肉適能的運動處方之條件 一、運動型態： 重量訓練（器械或體重）、增強式訓練（Plyometrics）…。 二、負荷重量與反覆次數： 1.肌力訓練：4-8 RM。 2.肌耐力訓練：12-25 RM。 3.肌力與肌耐力綜合訓練：8-12 RM。

三、組數：1-3回合。 四、訓練頻率：最好有48小時以上的休息時間，但不要超過96小時。 五、訓練組合（王順正，1998）： 肌力 爆發力 肌耐力 最大肌力％ 80-100 50-80 25-50 反覆次數 3-6 8-12 20以上 組數 1-3 1-4 1-5 頻率 最少每週一次

肌力訓練的課程安排指南

肌力訓練的負荷安排

最大肌力的評估方法 1RM的評估方法 % of 1RM 100 95 92.5 90 85 80 75 70 反覆次數 1 2 3 4 6 8 10 12 例：某人蹲舉200公斤時可最大反覆 8次，則可預判其1RM最大肌力為200÷80%＝250公斤。

如何訓練肌肉爆發力 當負荷與動作速度在其最大值的三分之一時可產生最大爆發力值

肌力訓練注意事項 一、訓練前要做熱身運動。 二、使用重量訓練器材或儀器前，要知道如何 操作。 三、在個人能夠負荷的範圍內，逐漸增加負荷 四、訓練過程不要閉氣，原則上，上舉吐氣， 下放吸氣。

五、兼顧所有大肌肉群，使全身肌肉均 衡發展。 六、相同肌群的訓練項目勿排在一起， 使肌肉有充分的休息恢復時間。 七、負荷較重或做槓鈴推舉時，需有人 在旁保護。 八、勿過度訓練，以免造成傷害。

肌力訓練範例 單人徒手拮抗肌力訓練 雙人徒手拮抗肌力訓練 器械式重量訓練（Machine） 啞鈴訓練(Free-weight)

遊戲式肌力訓練 一、螃蟹打仗 二、摔角比賽 三、背部互推 四、逗牛比賽 五、推人出圈 六、拔河比賽 七、鬥雞比賽 八、背人接力賽跑