活力快訊 贊成 第48期 (2013年12月) HCA 高溫 下個禮拜就係學校嘅秋季旅行，不如一齊BBQ呀 但有報導話燒烤會致癌喎… 總編輯: 活力午餐營養師林海珊 下個禮拜就係學校嘅秋季旅行，不如一齊BBQ呀 贊成 但有報導話燒烤會致癌喎… 不如我地一齊請教下營養師啦! 現時秋風送爽，最好到郊外享受燒烤樂，但燒烤過程會產生致癌物，多吃必危害健康。其實只要燒得有法，就唔駛驚，今日就教下大家燒烤的健康秘訣啦! 脂 肪 抵 受 攝 氏 200 度 以 上 的 熱 力 時 會 分 解 ， 產 生 PAHs[2] 。 攝 氏 500 至 900 度 的 高 溫 ， 尤 其 是 攝 氏 700 度 以 上 ， 最 有 利 PAHs 形 成 。 [8] 烹 煮 食 物 的 溫 度 越 高 ， 會 產 生 越 多 的 PAHs 。 [10] 其 他 有 機 物 質 ( 例 如 蛋 白 質 和 碳 水 化 合 物 ) 受 熱 分 解 時 也 會 產 生 PAHs ， 但 脂 肪 受 熱 分 解 時 所 產 生 的 PAHs 最 多 。 [8] 10. 肉 類 直 接 接 觸 火 焰 時 ， 所 含 的 脂 肪 會 分 解 而 產 生 PAHs 。 [5] 此 外 ， 食 物 的 脂 肪 溶 化 後 滴 在 熱 源 上 ， 也 會 產 生 PAHs ， 然 後 隨 着 升 起 來 的 煙 又 落 到 肉 面 上 。 營養師 HCA 其實唔單只燒烤，只要經高溫烹調如油炸、烘焗的肉類等高蛋白質食物，都會產生可能致癌的物質，如多環芳香族碳氫化合物(PAHs)和雜環胺(HCAs)。 當高溫烹調時，肉類的肌酸及胺基酸會形成HCA。 至於PAHs，本身是一種環境污染物，無處不在；當燒烤時，未充分燃燒的炭會產生PAHs，吸附於食物表面 ，烹煮溫度越高，或食物距離熱源越近，產生的PAHs就越多。如果將肉類直接放在高溫下進行燒烤，其內的脂肪經溶化後會滴在炭火上， 也會產生PAHs，然後隨着升起的煙吸附於食物表面 。 高溫 肌酸 胺基酸 等我以前燒烤仲將食物放近個火，以為燒溶晒d脂肪會健康d，原來會產生更多致癌物!!

有營小Tips 咁即係我最鍾意食的叉燒、燒肉都含致癌物？ 仲有我至愛嘅零食--牛肉乾都致癌？ 係呀，但咁又唔駛戒食，只要唔好太經常食，同最好選氣體爐或電爐烘焗的燒味，因為呢種烹調方法比傳統炭爐烤製產生較少致癌物，不過進食時，最好切除燒焦部分及避開燒味的皮和脂肪部分。至於牛肉乾、豬肉乾就最好避免，因烤製時較燒味接近熱源，而且肉乾的表面面積大，故產生較多致癌物。 營養師 有營小Tips 宜選擇較瘦的肉類，並將可見的脂肪切去，可避免油脂滴在熱源上 將肉類預先用微波爐或沸水烹煮，以縮短燒烤時間 避免將食物放在熱源上燒烤，或用錫紙包裹食物，以防食物與熱源有直接接觸及油脂滴在熱源上 避免燒焦食物，如有部份燒焦，應先切除才進食 燶了的食物可以致癌，是因為燶了的食物裡含有或增加了致癌物質。 首先澄清，食物令人致癌不是食物本身的 DNA 改變了。變異的不是食物裡的 DNA 而是病人自己的 DNA。人類癌症的成因，其實在醫學界已有一定的了解。癌細胞是變異了的（但本來正常的）細胞。其 DNA 的 mutation 其中一原因便是遇到了食物裡的致癌物質。 食物裡致癌物質的例子是 polyaromatic hydrocarbons（PAH） 及 heterocyclic amines（HCA）。HCAs 是肉類裡的肌酸, 糖及胺基酸加熱後形成。含高蛋白質的食物高溫明火加熱（如BBQ）中形成的致癌物質更可比得上吸煙時制造出的致癌物質。另外，包裝食物裡的 nitrates （常是防腐劑）也會跟食物裡的蛋白質形成了 nitrosamine。加熱、燒燶更加快了這化學反應。Nitrosamine 跟食道癌、胃癌有著關係。 “Meats that are partially cooked in the microwave oven before cooking by other methods also have lower levels of HCAs.” Marinades rich in herbs and spices have been found to decrease HCAs by up to 88% (J.S. Smith Jul 14 2008) 所以其實 BBQ 時很多人喜歡的加蜜糖再燒便是在制造致癌物質了。（聽落頗恐怖） 要揀較瘦的肉類，咁可以燒d咩? 芝士腸、司華力腸、丸類咪冇脂肪… 腸仔與丸類雖然睇唔到有肥膏，但原來加了不少肥肉，只不過打碎晒，混埋其他肉，咪見唔到囉。這些加工肉的鈉含量極高，還會加了亞硝酸鹽作染色及防腐用途，此物質會於腸胃內轉化為可致癌物---亞硝胺!! 營養師

其實瘦肉選擇都好多，只要避開近皮、骨、腩部位如牛仔骨、金沙骨，可選去皮雞扒、牛柳、豬柳等，或可選海鮮，海鮮脂肪一般較其他肉類低，而且帶殼類的海鮮有外殼保護，可避免與煙火接觸。不過某些海產如魷魚的膽固醇偏高，選魚類如三文魚、龍俐柳、大眼雞等會較佳，但鰻魚、多春魚等高油脂魚類就不宜選。 大家平時燒烤多以肉類為主，忽略五穀及蔬菜類食物，才會不知不覺食多了肉類。下次不妨先進食纖維高的蔬菜來增加飽肚感，這樣就不會因太餓而進食大量的肉。大家可用錫紙包着三色椒、雜菌、茄子等放在炭爐下煨，這樣可避免燒燶。另外五穀食物，可選麵包、番薯、粟米等。 咁不如我負責買食材啦，我記得街市有現成的即食燒烤包買… 但一般已醃製的燒烤包含大量高脂、高鈉的醬料，燒烤前應用水稀釋，當然最好自行以天然調味料如蒜、黑椒、薑、香草和檸檬汁醃製食材，這樣便可減少鈉質的攝取。 但甚麼是香草？ 西式香草類如Parsley（歐芹）、Oregano（意大利牛至香草）、Rosemary（迷迭香），味道與肉類非常夾，而且含大量抗氧化物質。 我見到有d人一邊燒一邊塗醬料，咁樣可以嗎？ 咁樣會攝取過多醬汁，醬汁滴於炭火上會引起火焰，容易令食物燒焦，燒焦部分會釋放PAHs等致癌物質。

咁掃蜜糖得唔得？媽咪話咁樣食落冇咁乾，同埋有清熱嘅作用。 蜜糖都係熱量高的糖分，1茶匙蜜糖都有20卡路里，攝取過量對健康一樣無益，建議加水稀釋先用。 大家有冇試過燒棉花糖？我最鍾意燒成半熔狀態，用餅乾夾住來吃… 棉花糖糖份高，不如大家試下用香蕉呀，香蕉營養價值非常高，將香蕉連皮放在火上烤十分鐘，裏面的香蕉肉就會變得香甜軟腍，再灑上肉桂粉或朱古力粉，配烤多士食非常好味。 除了香蕉，大家燒烤後最好食一d含抗氧化豐富 的生果，如橙、奇異果、西柚等，有助減低燒烤時致癌物質對我地的傷害。 仲有要買飲品呀…長時間對住高溫的火爐會好口渴。 汽水實唔得啦，一罐汽水有160卡路里，有8茶匙糖…咁不如買涼茶呀! 涼茶不一定健康，因大部份市售的涼茶含糖量極高，好似鴻X堂的銀菊露，一樽含１０茶匙糖，比一罐３５５毫升的可樂還要高糖。想飲涼茶當然自己煲最好，但其實市面上也有無糖的涼茶可選，如無糖羅漢果茶、菊花茶等。至於汽水，可選無糖。

燒烤嘅食物單調又乏味，有冇d創意燒烤美食？ 當然有啦，今日等我教下你地啦！ 大家有冇食過呢隻菇？ 呢隻大菇叫做Portobello mushroom，中文叫龍葵菇，肉厚多汁，最適合燒烤。 呢隻大菇唔好用水洗，因洗咗之後，就會失去結實彈牙口感，所以只須用紙巾略擦即可，然後取下菇蒂，先燒至半熟，再隨意放上自已喜歡嘅食材再燒，例如: 1) 可舖上蕃茄茸，然後再打隻蛋，燒至蛋熟，再灑上少許鹽及黑胡椒 2) 或可放上烤熟咗嘅雞柳，灑上低脂芝士及香草，燒至芝士溶化即可 大家如果屋企有焗爐都可以整嘅，甚至可以將取下菇蒂，加入洋蔥剁成末，再釀入菇中。 大家有d咩問題，可隨時電郵至以下email jessicalam@cafedecoral.com