體適能概念 新北市昌平國小 夏淑琴

健康的定義 世界衞生組織 (WHO)對健康的定義： 生理健康 ：指能夠使一個人正常工作、無健康隱患的健康狀態。 心理健康 ：指能了解個人的潛能、應付日常生活壓力和有效率地工作的良好狀態。 社交健康 ：指具備與他人及周圍環境和諧共處，以及建立良好人際關係的能力。

坐式生活型態造成運動不足影響健康

身體活動 體適能 健康 身體活動、體適能與健康關係圖

運動與健康

體適能的定義 體適能（Physical Fitness）是身體適應生活、活動與環境 （例如；溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。 世界衞生組織指出體適能佳的人不僅精力充沛、機敏靈活，且毫無倦怠地完成日常工作，還有餘力享受消閒和應付突如其來的緊急狀況，從而達到促進身體健康及防止疾病的目的」

體適能對學生的重要性 1.有充足的體力來適應日常工作、生活或讀書 2.促進健康和發育 體適能較好的人，健康狀況較佳，比較不會生病。 3.有助於各方面的均衡發展 4.提供歡樂活潑的生活方式 5.養成良好的健康生活方式和習慣

體適能的分類 健康相關體適能 － 指維持健康所需要的體適能，包括心肺耐力、柔軟度、肌力、肌耐力和身體組成。 運動相關體適能 － 指進行競賽運動所需要的體適能，包括速度、敏捷性、平衡、協調、爆發力、反應時間等因素。

健康體適能五個要素 心肺適能 肌 力 肌耐力 柔軟度 身體組成 心臟、血管、肺呼吸系統的機能 肌肉適能 關節的可動範圍和肌肉伸展程度 肌 力 肌耐力 柔軟度 身體組成 心臟、血管、肺呼吸系統的機能 肌肉適能 關節的可動範圍和肌肉伸展程度 身體脂肪儲存率

健康體適能的要素與運動方式 心肺適能 有氧運動 肌肉適能 柔 軟 度 伸展操 身體組成 重量訓練

心肺適能的運動處方 運動類型：有氧運動 運動強度： 最大心跳率的60﹪~90﹪ 呼吸會喘的合理程度 持續時間：20~60分鐘/次 運動頻數：平均3~5天/週

肌肉適能的運動處方 運動類型：抗阻力運動/重量訓練 運動強度： 最大肌力的70% 出現肌肉適度疲勞程度 持續時間：低負荷高反覆次數 高負荷低反覆次數 運動頻數：平均2~3天/週

柔軟度的運動處方 運動類型：動、靜態伸展操 運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊 持續時間：10~30秒/次； 反覆3~5次/動作 運動頻數： 3~4天/週（包括全身大肌肉的關節)

身體組成 體重控制 過瘦 （增加肌肉質量） 肥胖 （減少脂肪）

減重的原理 吃進的熱量 >消耗的熱量 ＝ 體重增加 吃進的熱量＝消耗的熱量 ＝ 體重不變 吃進的熱量 <消耗的熱量 ＝ 體重減少

減 重 原則：消耗的能量大於攝取的能量 儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤其是步行、走樓梯、一般家事活動 減 重 原則：消耗的能量大於攝取的能量 儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤其是步行、走樓梯、一般家事活動 每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動；至少兩天一次，理想是不至於有過度疲勞或受傷的危險條件下一天1~2次

熱量的需要量 靜態生活的女性 1600大卡 中年人(年紀稍長) 青春期女性 活動度高的婦女 2000大卡 活動度低的男性 青春期男性 活動度高的男性 2800大卡

快走或慢跑能量消耗計算公式 ◎能量消耗值（大卡）＝ METs(Km/Hr) × 體重(Kg) 例如：某人70公斤體重，15分鐘快走2000公尺， 約可消耗多少大卡？ 解答：此人一小時可走8公里，即為8METs 8METs × 70(Kg) ＝ 560 大卡/小時 560 大卡/小時 × (15/60分鐘) ＝ 140 大卡

行走熱量消耗表 行走速度 時速(km/hr) 分/300卡 卡/分鐘 蹣跚走 3 110 2.7 散步走 3.6 100 3.0 自然走 4.5 90 3.3 健步走 5.4 70 4.2 全力走 7.2 38 7.9 每日一萬步 身體有保固 約可消耗300卡

運動熱量消耗表 運 動 項 目 卡/分鐘 騎腳踏車（每分鐘320M） 10.6 游泳（每分鐘50M） 9.1 跳繩（每分鐘60轉） 8.5 運 動 項 目 卡/分鐘 騎腳踏車（每分鐘320M） 10.6 游泳（每分鐘50M） 9.1 跳繩（每分鐘60轉） 8.5 籃球 9-12 排球 5-10 足球 7.5-15 棒壘球 4-7.5 羽球 網球

常見零食與慢跑時間熱量對照表 食物種類與份量 熱量 跑步（分鐘） 洋芋片9片 100 10 汽水350cc 160 15 冰淇淋2球 220 甜甜圈1個 270 25 炸雞排 330 30 雞塊6塊 350 35 蛋糕1片 380 大薯條一包 470 45 速食套餐 1000 90

健康減重不只是一個“飲食“或“程序” 。它是關於一個持續的生活方式，包括長期變化的日常飲食和運動習慣。

增重－增加肌肉質量 增加適量蛋白質的攝取。 重量訓練增強肌肉適能

教育部推廣政策 333運動計畫 210快活計畫 333再升級 210增活力

333運動計畫 運動強度：心跳每分鐘130下以上 持續時間：最少30分鐘 運動頻率：每週最少三次 運動型式：全身性大肌肉的活動，具 有節奏性可持久進行又易 於自我控制的運動 可以有氧性運動為主，採取漸進原則

210快活計畫 呼籲－ 早自習不如早運動、 出去做運動取代進去寫功課 最終達成「快樂運動、活出健康」 每天至少運動30分鐘，每週至少規律運動210分鐘，避免孩子們習慣並長期處於靜態的活動，讓不愛運動的學生也加入運動的行列，提升整體學生的體適能。   呼籲－ 早自習不如早運動、 　　　　出去做運動取代進去寫功課 最終達成「快樂運動、活出健康」

美國健康金字塔概念 運動和飲食的結合

二個金字塔概念的結合

每日需要多少身體活動量 兒童和青少年每天應從事60分鐘以上的身體活動。 其中應包括三種類型： 1 每日需要多少身體活動量 兒童和青少年每天應從事60分鐘以上的身體活動。 其中應包括三種類型： 1.Aerobic Activity 有氧運動 2.Muscle Strengthening 增強肌力運動 3.Bone Strengthening 增強骨骼運動

影響個人身體活動參與的因素 媒體 個人技能 態度 模範 價值觀 理解 信念 環境 文化 社會影響 知識 支持/資源

參考資料 卓俊辰：健康體適能運動處方簡報 黃欽永：健康體適能 教育部體適能網站 行政院衛生署健康醫學學習網 美國健康金字塔網站

參考網頁 教育部體適能網站 http://www.fitness.org.tw/ 中華民國體育學會 http://www.rocnspe.org.tw/ 體適能攜手促進計畫網址 http://learning.edu.tw/moodle/tpc/tpc/course/view.php?id=259 運動生理學網站 (台灣) http://www.epsport.idv.tw/epsport/mainep.asp 中國香港體適能總會 http://www.hkpfa.org.hk/

參考網頁 教育部健康醫學學習網 http://health.edu.tw/health/ 中小學生健康體位網站 http://pace.cybers.tw/ 減重數位學習系統 http://health.edu.tw/health/portal/antifat/home/index.jsp# 董氏基金會體重控制區 http://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=4&bid=&cid= 康健雜誌 http://www.commonhealth.com.tw/ 行政院衛生署台灣e學院 http://sp1.cto.doh.gov.tw/doctor/Index1.php