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瞭解睡眠
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為什麼我們需要睡眠？ 為什麼我們需要睡眠？ 你一天花多久時間在睡眠？ 你一天花多久時間在睡眠？ 一天要花多久睡眠才夠？ 一天要花多久睡眠才夠？ 睡好和沒睡好？ 睡好和沒睡好？
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什麼是睡眠 睡眠是一種重複發生、可恢復、對外界刺 激及自身知覺降低或消失的意識狀態。 睡眠是一種重複發生、可恢復、對外界刺 激及自身知覺降低或消失的意識狀態。
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睡眠是動態還是靜態 兩種狀態不斷轉換： 兩種狀態不斷轉換： – 非快速動眼（ NREM ） – 快速動眼（ REM ） – 動態
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非快速動眼期 四個階段 四個階段 – 淺睡期 – 深睡期
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快速動眼期 俗稱 — 作夢 俗稱 — 作夢 眼球會快速轉動 眼球會快速轉動 全身肌肉失去力氣 全身肌肉失去力氣 容易醒過來 容易醒過來
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睡眠的循環 清醒 第一 第二 第三 第四 作夢 前半段 前半段 後半段 後半段
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睡眠的生理狀態測量 腦電圖（ EEG ） 腦電圖（ EEG ） 眼動圖（ EOG ） 眼動圖（ EOG ） 肌電圖（ EMG ） 肌電圖（ EMG ）
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腦電圖 (EEG) 由頭皮上之電極記 錄腦部的電位活動 由頭皮上之電極記 錄腦部的電位活動
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睡眠與年齡
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認識夜眠的結構 淺睡期、深睡期、作夢期、清醒期 淺睡期、深睡期、作夢期、清醒期 90 分鐘循環一次90 分鐘循環一次 – 動態的過程並非一成不變得狀態 睡眠前半夜：淺睡和深睡多 睡眠前半夜：淺睡和深睡多 睡眠後半夜：作夢和清醒多 睡眠後半夜：作夢和清醒多
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各個階段的分佈 年輕健康成人 年輕健康成人 – 睡眠中醒來：約 5 ％ – 階段一睡眠：約 2 至 5 ％ – 階段二睡眠：約 45 至 55 ％ – 階段三睡眠：約 3 至 8 ％ – 階段四睡眠：約 10 至 15 ％ – 快速動眼睡眠：約 20 ％ 2/4 1/4
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非快速動眼：佔了 3/4 非快速動眼：佔了 3/4 – 淺睡期： 2/4 – 深睡期： 1/4 快速動眼：佔了 1/4 快速動眼：佔了 1/4
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睡眠的循環
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年齡和睡眠的關係 淺睡和作夢改變少 淺睡和作夢改變少 清醒和深睡改變多 清醒和深睡改變多 淺睡 深睡 作夢 清醒
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孩童期 深睡很多、清醒很少 深睡很多、清醒很少 睡眠規律：早睡晚起 睡眠規律：早睡晚起 淺睡 深睡 作夢 清醒
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成年期 深睡減少、清醒變多 深睡減少、清醒變多 睡眠不規律：晚睡早起或是晚睡晚起 睡眠不規律：晚睡早起或是晚睡晚起 淺睡 深睡 作夢 清醒
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老年期 深睡很少、清醒很多、淺睡變多 深睡很少、清醒很多、淺睡變多 早睡早起，白天容易打瞌睡。 早睡早起，白天容易打瞌睡。 淺睡 深睡 作夢 清醒
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睡眠日誌
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睡眠日誌的好處 瞭解自己的睡眠工具 瞭解自己的睡眠工具 「客觀」數據取代「主觀」感受 「客觀」數據取代「主觀」感受 瞭解多項的睡眠指數 瞭解多項的睡眠指數 – 入睡時間 – 起床時間 – 入睡耗時多久 – 夜間醒來總時數 – 睡眠效率 (85%↑ 比較好 ) – 睡眠品質
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如何記錄睡眠日誌
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李小姐晚上十點吃藥，十點半關燈上床準 備睡覺，十一點半真正睡著，睡到半夜三 點醒過來上廁所，過了半個小時後又再睡 著，一直睡到早上六點醒過來，但是看時 間還早想要繼續賴床，後來兩個小時的睡 眠都是在床上翻來覆去沒有真正睡著。 李小姐晚上十點吃藥，十點半關燈上床準 備睡覺，十一點半真正睡著，睡到半夜三 點醒過來上廁所，過了半個小時後又再睡 著，一直睡到早上六點醒過來，但是看時 間還早想要繼續賴床，後來兩個小時的睡 眠都是在床上翻來覆去沒有真正睡著。 個案一
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個案二 林先生昨天十二點上床睡覺，一直睡到早 上七點半醒過來。起床後到公司上班，早 上九點喝一杯咖啡，中午一點到一點半有 午睡，下午三點又喝一杯咖啡，晚上七點 下班後有去運動一個小時。十一點多的時 候感覺有一點睏。 林先生昨天十二點上床睡覺，一直睡到早 上七點半醒過來。起床後到公司上班，早 上九點喝一杯咖啡，中午一點到一點半有 午睡，下午三點又喝一杯咖啡，晚上七點 下班後有去運動一個小時。十一點多的時 候感覺有一點睏。
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放鬆的重要性
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為什麼人需要放鬆？ 為什麼人需要放鬆？ 一直沒有辦法放鬆會怎樣？ 一直沒有辦法放鬆會怎樣？
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放鬆和睡眠的關係 太緊張 太緊張 頭腦一直計畫事情 頭腦一直計畫事情 心頭很煩，煩惱很多 心頭很煩，煩惱很多 ← 失眠
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自律神經 交感神經：壓力狀態下很興奮 交感神經：壓力狀態下很興奮 – 心跳變快、消化不良、內分泌失調、不想睡覺 副交感神經：放鬆狀態下很興奮 副交感神經：放鬆狀態下很興奮 – 心跳變慢、幫助消化、儲存能量、想睡覺 翹翹板 翹翹板 – 自律神經失調
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放鬆和自律神經的關係 放鬆和自律神經的關係 放鬆技巧可以降低交感神經太過活動 放鬆技巧可以降低交感神經太過活動 – 想睡覺 放鬆技巧可以提升副交感神經的活動 放鬆技巧可以提升副交感神經的活動 – 想睡覺
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影響睡眠的三個基本機制 恆定系統（吃到飽系統） 恆定系統（吃到飽系統） 生理時鐘（自動睡覺系統） 生理時鐘（自動睡覺系統） 清醒系統（逃命打仗系統） 清醒系統（逃命打仗系統）
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恆定機制 睡到飽系統 睡到飽系統 – 如果之前睡得多 不想睡 不想睡 – 如果之前醒著時間長 想睡 想睡 睡眠債 睡眠債
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生理時鐘（自動睡覺系統）
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影響生理時鐘 太陽 太陽 睡覺時間：週末補眠 睡覺時間：週末補眠 個別差異：夜貓族 v.s. 雲雀族 個別差異：夜貓族 v.s. 雲雀族
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清醒機制 逃命打仗系統會干擾睡眠機制的運作。 逃命打仗系統會干擾睡眠機制的運作。 影響因素 : 影響因素 : – 感官刺激 （恐怖影片） – 動機 （明天要考試） – 情緒 （擔憂很多事情）
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刺激控制法 只有在想睡時才躺下來睡 只有在想睡時才躺下來睡 床及臥房只能用來睡覺（性行為例外） 床及臥房只能用來睡覺（性行為例外） 如果你躺在床上約 20 分鐘仍無法入睡的話，起 床到另一個房間裡，做一些輕鬆的活動，只有 感到想睡時再上床。 如果你躺在床上約 20 分鐘仍無法入睡的話，起 床到另一個房間裡，做一些輕鬆的活動，只有 感到想睡時再上床。 刺激和反應的連結 刺激和反應的連結
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不好的睡眠習慣 睡醒的時間不規律 睡醒的時間不規律 週末補眠 週末補眠 睡前有不愉快的談話 睡前有不愉快的談話 睡眠沒有足夠的時間讓自己放鬆 睡眠沒有足夠的時間讓自己放鬆 睡前擔心自己會睡不著 睡前擔心自己會睡不著
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躺上床後仍在腦海中思考未解決的問題 躺上床後仍在腦海中思考未解決的問題 半夜會起來看時鐘 半夜會起來看時鐘 在床上做其他與睡眠無關的事，或開著電視、音 響入睡。 在床上做其他與睡眠無關的事，或開著電視、音 響入睡。 用酒精來幫助自己入睡 用酒精來幫助自己入睡
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不好的生活習慣 白天小睡，或躺床休息的時間超過一個小時，或 下午三點後小睡補眠。 白天小睡，或躺床休息的時間超過一個小時，或 下午三點後小睡補眠。 缺乏規律的運動 缺乏規律的運動 白天缺乏太陽光照 白天缺乏太陽光照 白天擔心晚上睡不著 白天擔心晚上睡不著
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睡前兩個小時做激烈的運動 睡前兩個小時做激烈的運動 睡前之太多食物或喝太多飲料 睡前之太多食物或喝太多飲料 晚上飲用含咖啡因的飲料（如：咖啡、茶、可樂、 提神飲料），或使用刺激性物質（如：抽煙、嚼 檳榔） 晚上飲用含咖啡因的飲料（如：咖啡、茶、可樂、 提神飲料），或使用刺激性物質（如：抽煙、嚼 檳榔）
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睡眠環境 聲音：臥房內外是否有聲音干擾或是過度的安靜 聲音：臥房內外是否有聲音干擾或是過度的安靜 光線：太亮、太暗 光線：太亮、太暗 室內溫度與濕度的舒適程度 室內溫度與濕度的舒適程度 臥室空氣不流通 臥室空氣不流通 寢具的舒適程度（如：床的大小、床墊的軟硬、 枕頭的高低軟硬等） 寢具的舒適程度（如：床的大小、床墊的軟硬、 枕頭的高低軟硬等）
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失眠 入睡困難 入睡困難 無法維持持續的睡眠 無法維持持續的睡眠 太早起無法再入睡 太早起無法再入睡 睡眠品質不佳 睡眠品質不佳
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失眠的三部曲 一部曲：先天因素（和個人的特質有關） 一部曲：先天因素（和個人的特質有關） 二部曲：誘發因素（導致失眠一個事件） 二部曲：誘發因素（導致失眠一個事件） 三部曲：維持因素（讓失眠持續下去的原因） 三部曲：維持因素（讓失眠持續下去的原因）
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一部曲 個人特質或先天因素 個人特質或先天因素 遺傳體質 遺傳體質 睡眠系統比較弱（睡癖） 睡眠系統比較弱（睡癖） 生理時鐘比較脆弱 生理時鐘比較脆弱 人格特質 人格特質 – 焦慮傾向、憂鬱傾向、完美主義、情緒壓抑、急性子
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二部曲 誘發因素（急性失眠） 誘發因素（急性失眠） 生活壓力：失業、經濟、人際等 生活壓力：失業、經濟、人際等 情緒困擾：擔心、焦慮、憂鬱等 情緒困擾：擔心、焦慮、憂鬱等 生理或健康變化：更年期、開刀、生病等 生理或健康變化：更年期、開刀、生病等 工作或作息的轉變 工作或作息的轉變
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三部曲 維持因素（慢性失眠） 維持因素（慢性失眠） 過度的擔心 過度的擔心 不好的睡眠習慣 不好的睡眠習慣 白天睡太多 白天睡太多 生活不規律 生活不規律 吃過多刺激性的物質 睡前吃太飽或喝太多水 缺乏運動 睡眠的環境
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長期失眠的模型 人格特質生理 亢奮 不當的因應 / 認知 壓力原 暫時性失眠 長期失眠 壓力原 暫時性失眠 長期失眠認知亢奮
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