营养知识与膳食行为讲座.

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1 营养知识与膳食行为讲座

2 不仅仅是没有疾病，还包括心理和社会适应能力良好
一个人的健康状态是怎样的呢？ 不仅仅是没有疾病，还包括心理和社会适应能力良好

3 平衡膳食宝塔——每天应该吃什么，吃多少

4 食物多样，粗细搭配，谷类为主 食物多样，粗细搭配，谷类为主 食物多样，粗细搭配，谷类为主 食物多样，粗细搭配，谷类为主 食物多样，粗细搭配，谷类为主 食物多样，粗细搭配，谷类为主 每天吃新鲜蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半 每天吃新鲜蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半 每天吃新鲜蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半 每天吃新鲜蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半 每天吃新鲜蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半 每天吃新鲜蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半 每天吃牛奶、大豆或其制品 每天吃牛奶、大豆或其制品 每天吃牛奶、大豆或其制品 每天吃牛奶、大豆或其制品 吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5 吃新鲜卫生的食物，鼓励健康的烹饪方式，口味清淡，做到少盐少油
三餐定时定量，保证吃好早餐，合理选择零食 每天足量饮水，少买少喝含糖饮料 每天进行充足的身体活动，并保证1小时以上的身体锻炼

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7 健康餐盘 3：2：1 把每餐的餐盘分成6份，主食应占3份，蔬菜占2份，肉菜占1份 三餐应该定时定量，两餐之间应该间隔4-5个小时，早餐能量应占全天能量的25%-30%，午餐应占30%-40%，晚餐应占30%-40%。

8 早餐是一天中最重要的一餐，营养充足的早餐不仅是儿童少年能量和营养素摄入的保障，而且可以防止超重和肥胖的发生、发展乃至成年期的慢性病。
大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐营养质量不足的学生血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质。

9 你是不是也这样吃早餐的呢？ 每天早上煮一包方便面； 在路上买一张油炸饼或一根油条或一个鸡蛋灌饼； 书包里装1个面包1袋酸奶； 学校旁小吃摊买2个包子和一杯豆浆

10 每天要坚持吃早餐，种类要丰富，要在谷类，蔬菜水果类，肉蛋类，奶类或大豆类四类食品中至少选择三种以上。必须有谷类，肉类或蛋类必须选其一，做到有干有稀，有荤有素。
晚餐不宜吃的过多或者过少，食物应该清淡易消化吸收，种类应该弥补早、午餐的不足，吃饭时间不宜太迟，最迟也应在19点。

11 水是维持正常生理活动的重要物质。中小学生活动量较大，更需要及时补充水分，每天饮水量1200-1500ml，最好喝白开水，也可适用选用淡茶水，不要等口渴时再喝水，要在课间主动饮水。

12 少量不加糖的鲜榨果蔬汁、绿豆汤、含水量丰富的水果（如西瓜）可作为饮水的补充，避免大量饮用含糖量搞的饮料，以免摄入过多能量
饮料包括碳酸饮料、茶、咖啡、果汁、牛奶等，长期大量饮用饮料，特别是含糖饮料，是一种不健康的行为。

13 建议每天最好锻炼一小时以上，减少看电视和玩游戏的时间。
每天充足的身体活动，减少静态活动，能够增加体质和耐力，保持健康体重，对某些慢性病也有一定的预防作用。户外活动还能接受一定量的阳光（紫外线）照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康成长，

14 蛋白质、脂类和碳水化合物是人体的重要组成部分。
蛋白质广泛存在于动植物性食物中，动物性蛋白质量好，利用率高（猪肉，牛肉，羊肉，鸡肉、蛋类等），植物蛋白利用率低（大豆等）。牛奶中也含有一定量的优质蛋白。 脂类主要作用为提供和贮存能量，脂肪摄入过多会导致肥胖、心血管疾病、高血压和某些癌症发病率的升高。脂肪摄入过少不利于脂溶性维生素的吸收和利用（维生素A、D、E、K等）。膳食脂肪主要来源与动物的脂肪组织、肉类及植物的种籽（葵花籽，花生等） 碳水化合物和称糖类，是人体主要的能量来源。

15 矿物质和大部分的维生素，人体均不能合成，需要通过食物来摄取。
钙（Ca）：是骨骼和牙齿的构成成分，奶和奶制品含钙丰富并且吸收率高，是钙的良好来源，此外，小虾皮，还带，芝麻酱急绿色蔬菜含钙也比较多。 铁（Fe）：维持正常的造血功能，并参与体内氧气的运送，动物性食物含有丰富的铁，如猪肝，瘦肉，鸡蛋，动物全血制品等

16 维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素，脂溶性维生素指不溶于水而溶于脂肪等有机溶剂的维生素，包括维生素A、D、E、K。水溶性维生素指可溶于水的维生素，主要为B族维生素和维生素C。
维生素A：是构成视觉细胞内感光物质的成分，缺乏维生素A最早的症状是暗适应力下降，维生素A的最好来源是各种动物的肝脏，鱼肝油，鱼卵，全奶，深绿色或者红黄色的蔬菜和水果中含有胡萝卜素。 维生素D：促进机体对钙的吸收，主要存在与深海鱼、肝、蛋黄等动物性食品急鱼肝油制剂中。 维生素C：缺乏主要引起坏血病，主要来源是新鲜的蔬菜和水果。

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18 我国中小学生超重/肥胖，贫血及高血压的比例有上升趋势，应在日常生活中注意生活习惯及饮食习惯，养成勤于锻炼的好习惯。
超重/肥胖：发生的根本原因是集体的能量摄入大于机体的能量消耗，从而使多余的能量以脂肪形式贮存，并最终导致肥胖。

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20 贫血：以缺铁性贫血最为常见

21 高血压：高血压的判断标准。学龄期≥120/80毫米汞柱，13岁以上≥135/85毫米汞柱，16岁以上≥140/90毫米汞柱。

22 零食的危害： 提供的营养不均衡：零食中的糖、盐和脂肪等含量一般明显高于正餐，会导致体重增加，营养素摄入不均衡等问题。
胃肠功能紊乱：不停地吃零食，容易导致消化系统得不到休息，胃肠负荷过重。 导致肥胖：16.3%的中小学生看电视或者使用电脑时总是或者经常吃零食，看电视时间越长，零食摄入越多，同事，看电视能量消耗很少，会导致能量摄入过多，引起体重增加。 存在食品安全问题：一些小食品加工厂大量使用色素，甚至使用费使用色素，吸引小孩购买，带来了一定的安全隐患。

23 合理选择和食用零食： 零食应该是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和洗好选择；
多选奶类、果蔬类、坚果类等新鲜、天然的食品，不宜用太咸或腌制的食物； 在正餐之间吃适量零食，以不影响正餐食欲为主； 看电视时，避免不知不觉中吃过量零食； 少吃油炸、过甜或者过咸的食物； 多喝白开水，少喝含糖饮料； 注意个人卫生及口腔清洁，少吃街头食品； 临睡前不吃零食； 选择清洁、卫生的食品，不要选择附带玩具的小食品和过期、变质的食品。

24 谢谢！