怎樣吃才健康 班級:508 座號:4 姓名:朱昱穎.

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1 怎樣吃才健康 班級:508 座號:4 姓名:朱昱穎

2 維他命和礦物質的攝取 每天補充一顆A到Z的綜合維他命和礦物質，以確保此類養分不缺。飯後比空腹有效，每週加強A、D、E、B群、鈣、鋅各三次。 日光紫外線是皮膚老化主因，引起黑斑和皺紋，故防曬是防止皮膚老化的重要生活習慣；但紫外線又是皮膚製造維他命所不可缺的因素，故不曬太陽的人，應記得每日口服維他命D，有了足夠的維他命D，鈣才能有效吸收，到了中老年才能免於骨質疏鬆症；得了此病，脊椎會變形變歪，傷害到神經，非常麻煩。

3 高醣類V.S.高蛋白食物減肥! 高醣類V.S.高蛋白食物減肥! 減肥者要避免長新脂肪，每天必須以碳水化合物(醣類)為主食，理由是醣類是人體的最佳能源，燃燒容易而且完全，熱量不高(一公克生產四卡熱能)，人體消耗體能時先燒醣類，醣類不夠用時才會燒到脂肪或蛋白質。 過去流行以高蛋白低熱量食物減肥，目前取而代之的是以高碳水化合物低熱量食物減肥。蛋白質的熱量也不高(一公克生產四卡熱能)，高蛋白食物消化最慢也最經餓，但蛋白質吃多了會慢慢損害腎臟，故不適於當作減肥者的主食。

4 吃素才健康 一般人聽到吃素，腦海中浮現的就是甘願受苦，面黃肌瘦的人；或是家族中佝僂著身子、常伴青燈的長輩。其實全世界正流行素食，而且素食代表的是一股追求健康的潮流。 根據《素食革命》（The Vegetarin Revolution）一書，1982年美國大約有900萬人吃素，現在已經增加至1千4百萬人。 「素食」(vegetarin)的字源來自拉丁文的vegetus，意思是「完整的、新鮮的、生氣蓬勃的」，素食宣示著一種有益身心健康新時代的開始。連餐廳也不得不重視這股素食風。由美國全國餐飲協會（National Restaurant Association）委託蓋洛普所做的調查發現，所有外食的美國人有20％「可能會找供應素食的餐廳」，而其中的三分之一可能會點素食，此結果讓協會建議旗下15萬家會員餐廳推出素食主菜來。 而且素食者遍布各行各業，很多社會名流都吃素。包括影星達斯汀．霍夫曼、職棒大聯盟全壘打王漢克．阿倫、披頭四主唱保羅．麥卡尼、蘇格拉底、達文西、愛迪生、愛因斯坦、蕭伯納、史懷哲都吃素。

5 吃素三好處 ■吃素可抗癌 美國國家癌症中心（The National Cancer Institute）在「營養與防癌：食物選擇守則」的宣導品中指出，35％的癌症與飲食有關。自從科學家開始探索飲食與癌症的關連後，蔬菜、水果吃素可抗癌 ■吃素對心臟有益 吃大量的蔬菜、水果可以降低心臟病發和中風的機率，即使你曾經心臟病發也一樣。根據哈佛大學的研究指出，每天多吃一根胡蘿蔔或半粒蕃茄（富含β胡蘿蔔素的食物）的婦女，可以減少22％心臟病發和40～70％中風的機會。 ■吃素增強免疫力 英國暢銷書《健康百分百（100％ Health）》書中指出，要增強免疫力，有太多事可做，第一件要做的是就是「吃對的食物」。書中第一個建議就是：每天至少吃5種蔬菜水果。而素食更有免疫優勢。根據德國癌症研究中心（German Cancer Research Center）發表的研究結果發現，男性素食者的白血球對抗腫瘤細胞的力量，比男性肉食者強兩倍。也就是說，素食者只要肉食者一半的白血球，就有相同的免疫功能。

6 吃素比較長壽 許多研究都顯示，素食者比較長壽。這不僅是因為飲食，而是素食可以引導出更健康的生活型態。德州州立大學奧斯汀分校詢問素食者與非素食者的生活形態後發現，素食者比葷食者不容易住院，而且吃素者比較少抽菸、喝酒，並保持愉悅心情等。除此之外，高纖、低脂的飲食對大部份的文明病如高血壓、糖尿病都有預防的效果。 吃素營養夠嗎？ 素食者選擇的不僅僅是食物，而是一種生活方式，素食者必須自覺地致力於良好均衡的飲食，因此了解植物性食物容易缺乏的營養素，才不會讓吃素變成有勇無謀。

7 可能會缺乏的維生素與礦物質3 ◆維生素B12 營養不均衡
維生素B12僅存在於動物性食物，因此素食者常被警告要攝取足夠的維生素B12。維生素B12是快速成長的細胞形成時所必須，如骨髓中的紅血球、白血球、毛髮的毛囊細胞等；而且維生素B12也可以維護神經系統的運作。彭巧珍主任建議，素食者乾脆每天補充一顆健素糖（由酵母製成），或早餐吃素食用的玉米脆片通常都有添加維生素B12。 營養不均衡 謝宜芳營養師曾經分析某家素菜館五菜一湯的套餐內容：鐵板猴菇、糖醋素排、羅漢齋、麻油炒素腰花、冬瓜湯和白飯。這些表面看來豐盛的菜餚，實際上蛋白質極少，營養集中在醣類、礦物質、維生素和纖維。更有些人因為環境不便，例如在山裡修行，造成飲食過分簡單。 ◆維生素D 因為維生素D來自牛奶、乳酪，純素者比較容易缺乏。維生素D可以提高飲食中鈣的吸收能力；也有助於骨骼牙齒的形成。還好人體可以自行製造維生素D，只要每天在清晨或黃昏曬曬小腿（或其他不怕曬黑的地方）15分鐘，就能獲得充足的維生素D。

8 如何吃才健康 　美國自然療法醫師，安‧維格摩爾博士，是生機飲食的創始人，與麻省理工學院化學博士、曾任德州大學安德森醫院腫瘤研究所研究員雷久南博士，對七十四年光復節(10/25～11/3)訪問台灣，並先後在台北、台中、高雄、花蓮等地發表演講。 安醫師：用各種食物配成一種湯，稱為「營養湯」或稱為「能力湯」(Eneregy's Soup)。材料：回春水、芽菜、海菜、苜蓿芽，另可加酪梨或芝麻或葵花子發的短芽均可。這個湯所包含的營養就足以維持一個人的健康。此湯中，西瓜或木瓜、蘋果可以一起在裡面打汁，有調味的功能。

9 怎樣吃肉才會健康 健康吃肉小贴士 1、肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多，往往会引发肥胖，是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
　　1、肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多，往往会引发肥胖，是某些慢性病的危险因素，应当少吃。 　　2、熏烤类食品：如熏肉、熏肝、熏鱼、烤牛肉、烤鸭、烤羊肉等，制作这些食物时，燃料在不完全燃烧时会产生致癌物质污染食品，因此，宝宝应杜绝这类食品。 　　3、动物肝脏一定要新鲜，食用前，要反复冲洗，在水中浸泡一段时间后再烹调。烹饪的时间应尽量长一点，以确保食用安全。 　　4、制作荤菜时，尽量做到“荤蔬搭配”，既有利于食物中钙、铁、镁、磷等营养元素被人体吸收。又可让宝宝多吃一些青菜，一举两得。

10 最完美的早餐必須含有三種比例： 主食類：比例約50%~60%，可食用小麥片、燕麥或貝果等 蛋白蛋：比例20%，可食用豆漿或牛奶等 油脂：取用來自果仁的健康油脂，例如杏仁或芝麻，比例30%。 如何依照三比例來安排早餐？營養師李婉萍的私人早餐菜單如下，供你參考： 1.鮪魚蛋三明治不加美乃滋 ，配牛奶或豆漿 2. 麥片配豆漿 ，麥片可以選用芝麻、薏仁口味，五穀雜糧類的三合一沖泡包也可以。 3. 蔬菜水果餐、生菜沙拉餐可以偶而為之，視情況搭配御飯團或豆漿，補充蛋白質。 含有以上完美比例的完美早餐，就足以提供腦部運作所需要的能量。

11 素食的優點如下： 第一：因植物食品中不含有對心血管構成威脅的有害物質，因此 素食可減少血管疾病的發生。 最近美國公布的一個研究報告証實，堵塞的冠狀動脈，可以通過素食、運動、服藥和減少精神壓力等綜合措施重新通暢，而不需要依賴手術打通；單靠素食也能達到同樣的目的。且在以後十年中不發生使心臟病猝發的冠狀動脈病：而不能堅持素食者，則出現了冠狀病重度再發。 第二：素食可以減少癌症發病率．尤其是直腸癌，結腸癌：這是因素食中含有大量纖維素，能刺激腸蠕動加快，利於通便，使糞便中有害物質及時排出，降低了有害物質對腸壁的損害。據美國有關資料，素食者比肉食者癌症發病率低百分二十至四十。 第三：素食可減輕腎臟負荷： 素食對腎功能不健全的腎臟病患者來講，能起到讓腎臟[休息]的作用：腎臟病患者改為素食，外加乳制品的攝入，既可減輕腎臟負擔，又不減少蛋白質的攝入量，實為一舉兩得。 第四：素食對預防骨質疏鬆症亦有好處。 眾所周知，老年人[尤其絕經後的婦女]為了防止骨質疏鬆，提倡多吃含鈣質的食品，而維生素C有利於鈣質的吸收。很多植物食品 [如綠色蔬菜，西紅柿和某些瓜果等 ] 含維生C。豐富：相反，動物食品有時卻能剝奪身體利用鈣質的能力：因此，有人建議．素食者喝些牛奶，以補充人體所需的鈣質，這樣有助於骨質增加密度

12 吃素的好處: 和一般人比較起來，素食者的血脂肪含量較低，也較少罹患心臟疾病和癌症，體重也較不可能超重，這是因為飲食當中攝取了較高的纖維素之故，此外還包括了生活型態的因素在內。素食者較具有健康意識，較不抽煙，其中許多人不喝酒或咖啡。現在素食之道的運動已愈來愈普遍了，即使只是一星期中有幾天吃素，這些人也都正在改變他們的生活型態，以降低卡路里和脂肪的攝取量。吃素是一種能維持均衡和營養，且又不貴的飲食方法。 ‧均衡的飲食｜我們曾提過攝取足量的Ｂ１２、鈣和鐵的重要性。 為求飲食均衡，素食者也需從五種食物群當中獲得一些養份：穀物 類、蔬菜、水果、乳製品（或類似物）、和肉、雞、鴨、魚之外的 其他蛋白質來源。 ‧蛋白質和吃素｜如果你是一個嚴格的素食者，你必須特別注意蛋 白質的攝取。牛奶、乳酪、優酪乳、和所有醣類中都有蛋白質。葷 食者的飲食中，蛋白質的含量都很高。吃太多蛋白質，真的對我們 不好。如果你的飲食計劃是一個星期中只有幾天吃素，那你無需擔 心蛋白質會不均衡的問題，你可能只要將高蛋白質的飲食改為對你 較好的適量蛋白質的飲食即可。

13 組合食物以獲得蛋白質｜吃素時需要組合幾種食物，以獲取製造
完整蛋白質的氨基酸。合適的食物組合包括：豆類和穀類（如烤土 司和豆類）、豆類和米、扁豆和穀類。 豆類和穀類｜對素食者而言，豆類和扁豆是不錯的蛋白質來源，它 們含有很多纖素，而且無脂肪。 有很多乾的或罐裝的種類可以選擇。它們可以加入任何菜色之中也可以做成甜點。 穀類、堅果類和種子類｜穀類、堅果類和種子類，例如胚牙、米、 大麥、燕麥片、小麥粉、和小米，這些都是很好的維他命、礦物質 和未精練醣的來源。堅果類和種子類非常好吃，在素食中常用。堅 果類具有多種不飽和脂肪，能補充纖維素，是很好的蛋白質、維他 命Ｂ和礦物質的來源。把堅果類、穀類和種子類混在一起作業，能 提供高品質的蛋白質。 水果和蔬菜｜水果和蔬菜也含有蛋白質，也是豐富的維他命、礦物 質和纖維素的來源。

14 第一﹕健康意識抬頭。 第二﹕厭倦葷食的口味。 第三﹕宗教觀念已入人心。 第四﹕因果見解開始萌芽。 其實應該還有一些原因來解釋這個現象，不過大部份平常不吃素而現在開始吃素的人事實上不外乎這四個原因。也許是想換換口味吧？！這個「想」就是一種動力，就是一種“意識”的擴散，一個好的開始。有很多朋友問我：你們吃素的人很奇怪，吃素就吃素嘛，幹嘛還要把食物弄成雞的樣子啦，魚的樣子啦，其至是還有“素牛排”，“素雞排”種種．．．。其實這只是一種"誘因" 。已經吃素的人還是繼續吃素，做成這些模樣為的是讓還沒吃素的人能有一個“想吃”的念頭，進而感受吃素原來也能這麼健康，這麼好吃．．，如果自此以後能發心開始吃素，那就真太好了﹗ 「吃素」到底有多少好處呢？要談這個問題之前，首先我們要先知道，人應該吃什麼？人類消化系統的特徵在各方面都與果食動物（如類人猿一果食動物的主體。）和草食動物（如大象、牛、羊、馬。）極為相似，但與肉食動物郤極為不同。人類的消化系統、牙齒、下巴結構與身體的功能和肉食動物完全不同。人類的消化系統是背脊的十二倍長；我們的皮膚有數百萬的小毛孔可以蒸發水分，流汗以減少體熱。我們的牙齒和下巴結構適合素食，我們的唾液是鹼性，並且含有澱粉鋂可以初步的消化榖類。很明顯地，在生理上人類並不是肉食動物。從結構與消化系統上顯示，我們生存了幾百萬年，一直都是以水果、堅果、榖類與青菜為生。

15 「吃素」到底有多少好處呢？要談這個問題之前，首先我們要先知道，人應該吃什麼？人類消化系統的特徵在各方面都與果食動物（如類人猿一果食動物的主體。）和草食動物（如大象、牛、羊、馬。）極為相似，但與肉食動物郤極為不同。人類的消化系統、牙齒、下巴結構與身體的功能和肉食動物完全不同。人類的消化系統是背脊的十二倍長；我們的皮膚有數百萬的小毛孔可以蒸發水分，流汗以減少體熱。我們的牙齒和下巴結構適合素食，我們的唾液是鹼性，並且含有澱粉鋂可以初步的消化榖類。很明顯地，在生理上人類並不是肉食動物。從結構與消化系統上顯示，我們生存了幾百萬年，一直都是以水果、堅果、榖類與青菜為生。 (一)人　　類： 　　　　　１．無爪。 　　　　　２．無尖銳突出的犬齒。 　　　　　３．有平坦之後臼齒可磨碎食物。 　　　　　４．有發展完善的唾液腺可初步的消化水果榖類。 　　　　　５．鹼性唾液：內有許多酵素可初步的消化穀類。 　　　　　６．胃酸較肉食者少二十倍。 　　　　　７．腸道是背脊的十二倍長。 　　　　　８．由皮膚上的毛孔散熱。 (二)果食動物： 　　　　　１．無爪。 　　　　　２．無尖銳突出的犬齒。 　　　　　３．有平坦之後臼齒可磨碎食物。 　　　　　４．有發展完善的唾液腺可初步的消化水果榖類。 　　　　　５．鹼性唾液：內有許多酵素可初步的消化穀類。 　　　　　６．胃酸較肉食者少二十倍。 　　　　　７．腸道是背脊的十二倍長，故水果等不易腐敗之物可緩慢通過消化管。 　　　　　８．由皮膚上的毛孔散熱。

16 (三)草食動物： 　　　　　１．無爪。 　　　　　２．無尖銳突出的犬齒。 　　　　　３．有平坦之後臼齒可磨碎食物。 　　　　　４．有發展完善的唾液腺可初步的消化水果榖類。 　　　　　５．鹼性唾液：內有許多酵素可初步的消化穀類。 　　　　　６．胃酸較肉食者少二十倍。 　　　　　７．腸道是背脊的十二倍長，故蔬菜穀類不易腐敗之物可緩慢通過消化管。 　　　　　８．由皮膚上的毛孔散熱。 (四)肉食動物： 　　　　　１．有爪。 　　　　　２．尖銳突出的犬齒可以撕裂肉塊。 　　　　　３．無平坦之後臼齒可磨碎食物。 　　　　　４．口中只有細小的唾液腺。 　　　　　５．酸性唾液：無酵素唾液素不能事先消化穀類。 　　　　　６．胃中有強烈之胃酸（約為非肉食動物的二十倍），來消化堅硬之肉類骨頭等。 　　　　　７．腸道只有背脊的三倍長，故能迅速的將易腐敗的肉類排出體外。 　　　　　８．皮膚上沒有毛孔，經舌頭散發體熱。 知道我們人類應該吃什麼後，我們就要來談談，吃素到底有什麼好處？吃素並非佛教徒的專利，基督教「聖經」也有素食論；當代專家的研究指出：素食可降低血壓與膽固醇！西德有一種隨處可見的飲食店叫做 Reformbaus，這種飲食店只賣素食。據估計全德各地約有二千五百家，生意始終十分興隆。Reformhaus 是在柏林奧林匹克運動會後，才異軍突起的。原因是當年馬拉松賽跑冠軍的韓國籍運動家孫基忠

17 是一位長年的素食者。他通常以小米、紅豆及白菜為主食，他的體力讓德人嘆服，因此素食也就在德國流行起來了。這種素食店不僅供應新鮮美味的蔬菜、水果，為了使葷食者容易進入狀況，他們以不含有附加物（色素、糖精）的純榖類食物，製造成五花八門、形狀風味類似葷食的素食來招攬顧客，深受消費者歡迎。此外，西德茹素者愈來愈多的原因是，德國的 Hunze 族人，終身素食，據當地醫界調查，百年來罹患癌症者，竟絕無僅有。 高雄醫學院公共衛生學科葛應欽醫師和張博雅講師，在民國七十一年底曾作了一次專題研究：「素食者之血壓」。結果，證明素食的年數愈久，血壓增加的比例愈低。研究結果顯示，非素食的男性，從四十歲到七十歲的平均血壓，最高是１３４．１，最低是８２．６。女性最高是１３４．４，最低是８１ ．９。從二十九歲到七十歲的素食男性的平均血壓，最高是１２４．３，最低是７７．２，血壓比非素食者低了許多。

18 大醫院陳瑞三教授也作過原野調查，他花了二年多的時間，赴全省各地四十九座寺廟中，為二四九位出家人做各項檢查及血液分析；另外又選了一０五七位葷食者及患有心臟病或血管硬化症者為樣本，做為對照組，進行測試。從研究報中，可以發現下列意義： 素食不會導致貧血：二四九位出家人，只有五人患貧血症，但這五人並非因素食而貧血，而是本身患有胃腸病或寄生蟲所致。 素食者不會營養不良：陳教授以最新儀器一「電器流動法」進行測試，證實素食者血蛋白完全正常。 王合民醫師是一位素食擁護者，他對茹素的朋友說建議說：「深綠色蔬菜，如菠菜、芥菜、甘藍菜、蘿蔔，是鈣鐵及維他命B12的主要來源，茹素者應多加選食。但是，以下蔬菜郤不含維他命B12，因此，在食用時若能配合以含有維他命B12的黃豆，則所獲的營養，可以和牛奶相當，而不用擔心素食會營養失調。 之前我們有提到，吃素並非佛教徒的專利，基督教「聖經」也有素食論。「聖經」「創世紀」第一章第二十九節上說：「看哪，我將遍地一切結種子的蔬菜和一切樹上所結有核的果子，全賜給你們做食物。」「聖經」「利末記」第十一章，耶和華上帝要摩西．亞倫諭命世人素食，在該章四十一節有明確的記錄： 素食者膽固醇較低：膽固醇沉積過久，容易使脈壁變厚或變硬，而發生心臟病或血管硬化。普通人血中膽固醇在二二０毫克以下都算正常，但含量愈低愈好。經調查結果，素食者膽固醇平均為一五八毫克，葷食者平均為一八０毫克。 葷食者眼底網膜硬化較普遍：經測試結果，素食者有百分之十六有眼底網膜硬化現象，葷食者硬化比例，則高達百分之四十。

19 ：「凡地上爬物是可憎的，都不可吃。」同章第四十二節：「凡用肚子行走的，和用四足行走的，或許多足的，就是一切爬在地上的，你們不可吃，因為是可憎的。」第四十三節又稱：「你們不可因什麼爬物，使自己成為可憎的；也不可因這些使自己不潔淨，以致染了污穢。」 楞嚴經上說：「食肉之人，所求功德，悉不成就。」華嚴經上說：「忘失菩提心，修諸善法，是名魔業。」孟子也說：「惻隱之心，人皆有之。」佛家講：「無緣大慈，同體大悲。」我們必須想一想，動物雖然失去人身，它的靈性與人一樣，同生活在這個世界中，只因生前罪孽深重，喪失了「人格」，此世才幻化另一個姿態現形於世，凡是具有智慧及慈悲心之人，都不忍心去隨意去傷害每一個生靈。佛經說：「蠢動含靈。」說明了每一個會蠕動的物命，裡面一定含有靈性。只要你承認動物有靈性，我們就必須思考這個問題。 吃素」確實有著非常大的利益，希望我們都能正視「素食」已漸漸成為目前社會的一個趨勢不管我們是為何吃素，我們都已經在做了，就堅持下去吧，讓我們這個世界真的成為一個乾淨的淨土！！！

20 吃素救地球!? 《文茜世界周報》今天摘錄這整個紀錄片裡頭，最重要的兩個片段，第一個片段告訴大家的是城市的過度開發，人類如何在短短發現石油、工業革命的1、200年之內，破壞了高達40億年的地球生態。 現在，我們在上個禮拜為大家介紹的盧貝松之搶救地球，似乎在全歐洲正引起了廣泛的注意，其震撼力甚至快要超越了高爾在當時所拍攝的紀錄片，這個記錄片是從高空拍攝的，那麼它讓我們每一個人居住的家園，從來沒有想像中，大家所理解的，原來是這樣的一個面貌，他震撼了每一個居住在地球上觀看它的子民，法國總統薩科奇在上個禮拜看完了這個影片，他馬上宣布全法國中學跟小學，每一個學生都會有機會在學校裡頭看到這個紀錄片，那麼，紀錄片的相關的費用，將由法國政府來提供，而法國精品業Gucci PPR集團，也就是Gucci集團的主要的母公司，整個Gucci還有YSL，這些過去從事跟時尚業有關的精品業者，8萬8千個員工看到了這個影片，他們非常熱烈的響應，義務在網路上幫這個影片作宣傳。 自從全球各地的油井加速開採，石油成為推動人類文明進步的最大動力，世界的面貌從此徹底改變。 一切愈來愈快，在過去六十年，地球的人口幾乎成長三倍，超過二十幾億人搬到城市，今天全球七十億人口，有超過一半居住在城市。 一切愈來愈快，中國深圳建了幾百棟摩天大樓和幾百萬居民，而40年前它不過是個小漁村。