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伸展操—上肢 主講者 物理治療師-林育湘
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為什麼要作伸展操? 較少運動造成身體的柔軟度變差及腰酸背痛甚至 引起關節的退化
關節若長期不活動，則關節韌帶、關節間軟骨、 關節囊與其它軟組織等部位的彈性會減少，導致 關節僵硬，活動範圍減少身體活動是影響柔軟 度因素中最重要的一環 有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷害外，也可 以使平日生活免於關節或肌肉酸痛的困擾
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影響柔軟度的因素: (一)、關節構造和種類 (二)、軟組織 肌肉與肌腱的型態、構造及其彈性 關節附近的結締組織（如韌帶） (三)、年齡
(四)、性別 (五)、身體活動度 (六)、皮膚、脂肪 (七)、遺傳
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伸展的目的 使僵硬緊繃的肌肉得到鬆弛，多數的肌肉酸痛可 藉由拉筋來消除及減緩。 增加身體的協調性，提高工作的能力和減少運動 傷害的發生。
預防和矯正不良的姿勢
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伸展操的效果： 1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。 2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。 4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
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伸展操的攝氧量 攝氧量 1 MET= 3.5ml O2/kg/min MET是由消耗的氧量計算得來
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後背伸展測驗 如何測量上肢柔軟度 測驗目的：評估上肢肩膀之柔軟度。 測驗工具：18吋（45.72公分）的尺。
測驗程序：一手伸至頭後方往下伸展手掌心貼著背部，另一手往背後之上方伸展，雙手中指相對或互疊測量兩個中指間的距離。
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測量方式: 以公分測量中指與中指間的距離。兩中指微微接觸則為零，未接觸以負數登記，超過並重疊以正數登記。
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坐姿體前彎
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伸展的時機 上床前和起床後 久坐和久站之後 工作或運動前後 覺得痠痛、僵硬時 休息、看電視、上網、和熟人聊天、和任何你想 得到的時間
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伸展的要領 伸展必須每天都做。 開始時選擇簡單的伸展動作。 一定要先熱身，然後再做伸展操。 慢慢的伸展(拉筋)，直到肌肉感到緊、有點酸痛。
當拉到緊的感覺時，便停住約10~20秒以上。 全身放鬆，好讓肌肉放鬆。 全程必須緩慢，不要心急。 伸展時，切記不可憋氣。 伸展時，不要使用抽動的動作，要用持續的力量 來伸展筋肉。 做拉筋時，不要與他人比賽，以免造成自己受傷。
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上軀幹肌肉解剖圖 (正面)
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上軀幹肌肉解剖圖(背面)
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柔軟伸展操 眼睛動一動 頭部面向前方不動，眼 睛由十二點鐘方向， 順時針慢慢旋轉一圈， 回到原點後，再逆時 針慢慢旋轉回來，這 個動作總共做三次。
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頭部動一動
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手臂動一動
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擴胸運動 動作要領： l.雙手向後伸直。 2.雙手手腕內擺．手指 頭交叉合併。 3.肘關節打直，胸部挺 胸擴張。
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站立體側彎 動作要領： 1.手向前慢慢上舉伸直。 2.手握住右手手腕部位。 3.左手牽引：身體慢慢向左側彎， 身體不得向前彎曲。
4.自己側彎程度，並保留側彎姿勢， 以達到伸展的目的。 5.邊依序同作。
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結束 聆聽 課程 謝謝
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