食物与健康 主编：程鸿浩 2014年11月 上页 目录 下页 封底 封面.

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1 食物与健康 主编：程鸿浩 2014年11月 上页 目录 下页 封底 封面

2 西方人用脑和心吃饭，中国人用嘴和胃吃饭。 相关资料显示：瑞士人比中国人的人均寿命高出约10岁。 为什么?这个就关乎到我们的饮食习惯的不同。
营养界有种说法： 西方人用脑和心吃饭，中国人用嘴和胃吃饭。 相关资料显示：瑞士人比中国人的人均寿命高出约10岁。 为什么?这个就关乎到我们的饮食习惯的不同。 今天将为大家介绍的是：合理饮食，我们每天应该吃什么？怎么吃？吃多少？ 上页 目录 下页 封底 封面

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4 中国膳食变迁 城市居民的死亡率呈稳步上升的态势，因主要是营养相关性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤占总死亡的60%。
我国膳食结构和饮食行为发生深刻变化：饮食西化，在外就餐的增加等是超重和肥胖、脂肪肝重要危险因素。 学者预测：膳食变迁将会走向危害健康方向。 上页 目录 下页 封底 封面

5 维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，适量运动， 戒烟限酒，心理平衡。 上页 目录 下页 封底 封面

6 现在的中国人健康状况！？？？ •有钱的不如没钱的; •男的不如女的; •少的不如老的; •城市的不如农村的; •沿海的不如内地的;
•大城市的不如小城的； •坐办公室的不如在外跑的; •当官的不如当兵的; •高级知识分子不如普通老百姓; •吃荤的不如吃素的; •脑力劳动者不如体力劳动者. 上页 目录 下页 封底 封面

7 饮食是打开健康之门的金钥匙 管好自己的嘴，用好自己的腿。 健康在我心中。 健康不能放任自流，健康必须加以管理。 上页 目录 下页 封底 封面

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9 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 ▪ 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。
▪ 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传 统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。 常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不 宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食 纤维的丢失。 上页 目录 下页 封底 封面

10 二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源； 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；
建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400 g ，适当摄入薯类。 上页 目录 下页 封底 封面

11 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素；
儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失； 我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半 建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。 应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50 g大豆或相当量的豆制品。 上页 目录 下页 封底 封面

12 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；
大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。 建议成人每日摄入量：鱼虾类 g，禽畜肉类50~75 g ，蛋类25~50 g。 上页 目录 下页 封底 封面

13 五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 ←-----------------------
我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，2007《指南》 推荐量25~30g； 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6 g。 脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。 ← 上页 目录 下页 封底 封面

14 六、三餐分配要合理，零食要适当 三餐能量分配：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。 三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。 上页 目录 下页 封底 封面

15 七、每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。 体内的水处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 建议饮水量1200ml。 上页 目录 下页 封底 封面

16 特别提醒：餐桌上经常看见它 新鲜大蒜：蒜素含量达4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。 洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性，改善动脉硬化作用。 上页 目录 下页 封底 封面

17 薯类：含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。
女性不可以缺少：大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。 老年人经常选择黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海带等。 上页 目录 下页 封底 封面

18 最后的忠告！ 别让错误的饮食习惯伤了你的健康, 科学饮食踏上保健养生之道。 上页 目录 下页 封底 封面

19 食物与健康 饮食与健康 全国统一价：30元 2014年11月2日