講授：蔡豐任 國立臺灣師範大學體育博士 國立聯合大學副教授兼體育室主任

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1 講授：蔡豐任 國立臺灣師範大學體育博士 國立聯合大學副教授兼體育室主任
如何運動最健康 講授：蔡豐任 國立臺灣師範大學體育博士 國立聯合大學副教授兼體育室主任

2 認識柔軟度 柔軟度是關節和關節周遭肌肉的可動性範圍。各關節的活動幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。 伸展操是提升柔軟度的主要方法。

3 為什麼要做伸展 增加肌肉的彈性與關節的柔軟度。 運動前的伸展主要在預防運動傷害。
運動後的伸展主要在幫助排除運動後肌肉內所產生的乳酸，消除酸痛疲勞，避免延遲性肌肉酸痛。 乳酸的去向：1/5氧化成CO2和H2O 4/5轉為ATP，繼續供給能源 活龍vs.病貓 平時的伸展可活絡筋骨，促進血液循環與代謝，調整身體的不平衡。

4 為何伸展肌肉有益健康 伸展可幫助肌肉放鬆及恢復肌肉的柔軟度。肌肉一放鬆，全身的血液循環就會變得順暢。
肌肉是第二個心臟，肌肉柔軟而有彈性才能將新鮮的血液輸送到身體各部位。 柔軟度較差的肌肉容易造成血液循環不良，積壓疲勞，引發炎症，這是許多腰痛的原因，而伸展操可消除80%的腰痛。 伸展操除可消除肌肉緊繃，也可消除精神方面的壓力。因肌肉的放鬆和心情的放鬆是相通的，伸展運動可說是消除現代生活壓力的最好方法。

5 柔軟度訓練注意事項 強度：肌肉有緊繃感但不痛，避免過度伸展 速度：緩慢伸展並在自己可控制的範圍內。 頻率：每週至少三次。
持續時間與反覆次數 (量)：以靜態伸展為主，每次10-30秒，每動作反覆2-3次。 特殊性：柔軟度較差的肌群應多提供伸展機會，而主運動使用較多的關節，也應在熱身時提供較多的伸展機會。

6 伸展運動的動作選擇 不同運動平面的伸展（前後、左右、旋轉） 不同關節與肌肉群的伸展（上肢、軀幹、下肢）
不同體位的伸展（站、坐、跪、趴、躺姿） 主動式vs.被動式（藉助他人或它物、彈性帶、繩） 靜態式vs.動態式（伸展操 vs.徒手操） 單人操vs.雙人操 PNF：本體神經肌促進伸展術 （Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretch, PNF ）

7 從生物力學的角度 談運動訓練的方法

8 人體的動作平面 旋轉、水平外展與水平內收 外展、內收、側彎 彎屈、伸展 (縱切面) (橫切面) (冠狀面) 圖片摘自黃月桂（2007）

9 矢狀面（前後）動作 一、軀體前彎、軀體後仰 二、屈頸、伸頸 三、屈肩、伸肩 四、屈肘、伸肘 五、屈腕、伸腕 六、屈髖、伸髖 七、屈膝、伸膝
八、屈踝（屈足背）、伸踝（屈蹠）

10 額狀面（左右）動作 一、軀體左側彎、軀體右側彎 二、頸部左側彎、頸部右側彎 三、肩外展、肩內收 四、臗外展、臗內收

11 水平面（旋轉）動作 一、軀體左旋、軀體右旋 二、頸部左旋、頸部右旋 三、肩內旋、肩外旋 四、臗內旋、臗外旋 五、肩部水平內收、肩部水平外展
六、髖部水平內收、髖部水平外展 七、前臂旋前（內）、前臂旋後（外）

12 肩關節與髖關節的主要動作 一、屈曲 二、伸展 三、外展 四、內收 五、水平內收 六、水平外展 七、內旋（內轉） 八、外旋（外轉） 九、迴轉

13 肩胛關節（肩帶）的主要動作 一、肩胛上舉 二、肩胛下壓 三、肩胛後縮（內收） 四、肩胛前引（外展） 五、肩胛上旋：額狀面的肩胛旋轉。
六、肩胛下旋：上旋動作的回轉。 七、肩胛上傾：繞橫軸轉動。 八、肩胛上傾的還原：上傾的回轉。

14 肘關節與橈尺關節的主要動作 肘關節（由肱骨與尺骨聯結成的鉸鏈關節） 一、肘屈曲 二、肘伸展 橈尺關節（橈骨與尺骨近端聯結的關節）
一、旋外（旋後）：前臂外轉、掌心朝上、橈尺平行 二、旋內（旋前）：前臂內轉、掌心朝下、橈尺交叉

15 腕關節的主要動作 一、腕屈曲 二、腕伸展 三、尺側偏移（Ulnar deviation） 四、橈側偏移（Radial deviation）
五、迴轉

16 脊椎與骨盆帶關節的主要動作 脊椎（含頸椎7、胸椎12、腰椎5、薦椎、尾椎） 骨盆帶 一、脊椎屈曲 二、脊椎伸展 三、脊椎旋轉 四、脊椎側彎
一、骨盆前傾：大肚男 二、骨盆後傾：駝背者 三、骨盆側移：脊椎側彎者

17 膝關節與踝關節的主要動作 膝關節 一、膝屈曲 二、膝伸展 踝關節（包括距腿關節與距跟關節） 壹、距腿關節 一、踝關節屈足背：腳趾頭向上屈曲
二、踝關節屈蹠：足底向下彎 貳、距跟關節 一、踝關節外翻：足底向外翻轉、足弓放平 二、踝關節內翻：足底向內翻轉、足弓抬高

18 柔軟度與腰背核心肌群 訓練動作範例

19 站著--頸部伸展

20 站著—軀幹（肩、胸、背）伸展

21 站著—上肢伸展

22 站著—下肢伸展

23 站著—藉助他人或它物

24 坐著

25 坐著

26 趴著-1 摘自Hochschuler & Reznik (1998).

27 趴著-2

28 躺著-1

29 躺著-2

30 躺著-3

31 躺著-4

32 躺著-5 骨盆時鐘

33 跪著-1 超人式 貓式 狗式

34 跪著-2

35 禁忌性運動 vs.替代性運動 伸背伸展 天鵝式伸展 過度壓迫脊椎可能傷到椎間盤 跨欄式伸展 彎曲的膝蓋易勞損

36 禁忌性運動 vs. 替代性運動 直膝--會壓迫到下背部 抱頭會過度壓迫頸部

37 禁忌性運動 vs. 替代性運動 英雄式--過度壓迫膝蓋 圖片引自方進隆校閱、李水碧編譯（2004）。 風車式

38 禁忌性運動 vs. 替代性運動 過度壓迫膝蓋和下背

39 謝謝聆聽 敬祝健康快樂