第三篇 活力之泉 第一章 青春補給站

現代人的飲食觀  身材和體重的考量  慢性病 - 心臟病、糖尿病、高血壓、癌症  外食、少運動  營養失衡、抵抗力不足等問題  健康之道應以攝取均衡飲食為基礎  外食者的原則 - 低油、低脂、高纖、多運動  因年齡、性別、工作量、生活方式的不同，所需 的數種類與份量也不同

營養素與健康  營養素提供身體生長與發育所需的各種成 分  營養由食物提供  攝取各種不同的食物，可以提供身體所需 的各種營養素，均衡飲食常保健康，因此 最好不要偏食

消化器官與營養  人體利用消化器官將攝取的食物消化成營 養素，提供每日生活所需  做好消化器官保健，可以讓身體充分獲得 營養素，所以要養成良好的飲食習慣，每 餐定時定量不抽菸、不喝酒等保健之道 （貼心話）

認識消化器官  包括 - 消化管與消化腺  消化管 - 提供食物消化的管道  消化腺 - 提供食物消化所需要的酵素  消化系統 - 所有參與消化與運輸、吸收、 排泄的消化器官統稱為消化系統（知識寶 庫）

消化管  口腔 - 舌頭、牙齒、唾腺 - 磨碎與攪拌食物  食道 - 將與唾液混合的食團送到胃  胃 - 分泌胃酸、初步分解蛋白質、暫時儲 存食物  小腸 - 消化與吸收主要的部位、小腸絨毛  大腸 - 吸收水分、形成糞便  肛門 - 排出糞便

消化腺  唾腺 - 唾液 - 澱粉脢 - 初步分解澱粉  肝臟 - 腹部右上方、最大的內臟、分泌膽 汁儲存於膽囊、乳化脂肪  胃腺 - 胃酸、殺菌、初步消化蛋白質  胰臟 - 胰液、胃的後方、與十二指腸相接、 消化液直接注入十二指腸、消化澱粉、脂 肪與蛋白質  小腸 - 小腸液、消化澱粉、脂肪與蛋白質 （鹼性消化液）

六大類營養素  醣類 -4 大卡 / 克  脂肪 -9 大卡 / 克  蛋白質 -4 大卡 / 克  礦物質  維生素 水水

醣類  來源～五穀根莖類（米飯、麵、地瓜、馬 鈴薯、玉米、麥等）  功能～容易消化與吸收～熱量最主要的來 源（主食）  1 公克產生 4 大卡熱量  攝取過多造成『肥胖症』

脂肪  來源 動物性脂肪～豬油、牛油、蛋黃、奶油等 植物性脂肪～花生、腰果、橄欖油等  1 公克產生 9 大卡熱量  功能～ 保護內臟 潤澤皮膚 提供熱量  過多～動物性脂肪導致心血管疾病、肥胖症

蛋白質  來源 動物性蛋白～奶類、魚、豬牛肉、家禽肉、雞蛋等 植物性蛋白～黃豆製品：豆腐、豆漿、豆乾等  1 公克產生 4 大卡熱量  功能～ 建造修補體內組織 促進生長發育 提供熱量  不足～生長發育遲緩

礦物質  鈣和磷 來源～奶類、蛋、魚類、豆類 功能～構成骨骼和牙齒 缺乏～骨質疏鬆症  鐵 來源～動物性：肝臟、蛋黃等 植物性：綠葉蔬菜、全賣製品等 功能～造血，血紅素主要成分 缺乏～貧血

維生素  俗稱 - 維他命  分成～ 脂溶性：溶解儲存於脂肪中： ADEK 水溶性：溶解於水中：維生素 B 群及維生素 C  水溶性維生素會隨體內水分排出流失，不 易儲存於身體中，容易缺乏

維生素 A （脂溶性）  來源～ 動物性：魚肝油、肝、腎、蛋黃 植物性：含胡蘿蔔素的食物，如：胡蘿蔔 各種綠葉蔬菜 胡蘿蔔素可在體內轉變成維生素 A  功能：對上皮組織和眼睛都有保護作用  缺乏：乾眼症或夜盲症

維生素 D （脂溶性）  來源～ 動物性：魚肝油、蛋黃、內臟較多 皮膚接受陽光照射，體內維生素 D 先質會轉變 成維生素 D  功能～協助骨骼發育  缺乏～軟骨病

維生素 B 群（水溶性）  來源～ 動物性：瘦肉、奶類、蛋 植物性：糙米、酵母、小麥胚芽、綠葉蔬菜  功能～ 影響紅血球和抗體的形成 協助對抗壓力、穩定情緒

維生素 C （水溶性）  來源～ 以植物性為主 番石榴、檸檬、柑橘、橙柚  功能～ 維繫細胞間質  缺乏～ 皮下及牙齦出血 嚴重會有壞血病

水  人體所需基本物質  最好的潤滑劑和溶劑  體內各種反應的場所  功能～ 促進食物的消化及吸收 維持人體循環及代謝作用 調節體溫 滋潤各組織表面 減少器官間摩擦 維持體內電解質平衡

第一節課結束 小評量 消化管及消化腺弄清楚了嗎？ 六大類營養素及其缺乏症狀食物來源都弄清楚了嗎？

均衡飲食  為了維持生命與健康，保持生長發育和日 常活動，每日必須攝取定量的食物，以維 持正常生理功能  攝取食物才會有能量  攝取與消耗間需取得平衡 攝取＞消耗 肥胖 攝取＜消耗 營養不良 攝取＝消耗 平衡

青春期的營養需求  青春期是生長的關鍵時期，影響未來的生 長發育與中老年的慢性病發生率

熱量的供應  活動量大增，男孩大於女孩  食慾較大，食量大增  熱量需求依性別、身高、體重、個別活動 量而有所不同  男孩～ 大卡 / 日  女孩 大卡 / 日

熱量的供應  主要由醣類及脂肪供應  醣類～ 佔 60 ％，為熱量的主要來源 肌肉大量活動時，需大量氧氣供應  脂肪 佔 25 ％ 容易發生油脂攝取過量問題 易發生心血管疾病

貼心話  行政院衛生署建議  每日熱量：醣類 60 ％、脂肪 25 ％、蛋白 質 15 ％  以每日攝取 2205 大卡男性為例 醣類： 2205 ＊ 60 ％＝ 1323 大卡 脂肪： 2205 ＊ 25 ％＝ 大卡 蛋白質： 2205 ＊ 15 ％＝ 大卡  當身體大量活動時，醣類是主要的熱量來 源

蛋白質的攝取  功能～ 構成修補肌肉、血液、骨骼及身體各部位組織 的基本物質 形成抗體 供應熱量：佔 15 ％  動物性蛋白質應佔需要量一半以上

水的補充  水分隨時在流失，每日補充不可低於 2000ml

礦物質的補充  鈣的攝取  功能～構成骨骼及牙齒  來源～牛奶、小魚乾、豆腐等  鐵的攝取  功能～月經來潮鐵質易缺乏  來源～肝、蛋、內臟、深綠色蔬菜

礦物質的補充  磷的攝取  功能～構成骨骼及牙齒成分之一  來源～廣泛存在各種食物中  常攝取可樂、巧克力、咖啡等含咖啡因的食物， 會降低含量，導致肌肉抽搐（抽筋）等現象  碘的攝取  功能～構成甲狀腺素主要成分  青春期基礎代謝率提高，甲狀腺功能增強  來源～食鹽（每公克添加 76 微克的碘）、海帶、 紫菜

維生素的補充  維生素 DEK 可自行由人體合成  其餘需由食物中獲得  維繫生命、促進生長發育不可或缺的物質  青少年容易缺乏的維生素為 A 、 B1 、 B2 、 B12 、 C  均衡的從各類食物中攝取即可達到每日建 議量  直接從天然食物中攝取維生素最理想

知識寶庫  吃早餐的重要性

貼心話  烹調方式：蒸、煮、炒、炸、煎、滷、紅 燒、涼拌、烤、燉  以炸、煎、炒三種方式吸油較多

均衡飲食原則  沒有一種食物涵蓋所有的營養素  適量吃  搭配「多樣化」的食物  以「重質」的原則  選擇相對熱量較低、營養素較豐富的食物  做彈性的調整

青春期的飲食建議  規律的飲食 定時進餐 不暴飲暴食 高纖低脂的點心食物：水果、生菜三明治、雜糧麵包  早餐一定要吃 應攝取足夠的熱量和蛋白質 牛奶、雞蛋、魚、黃豆製品 富含鈣質、鐵質及蛋白質食物可提供熱量及對生長發 育也很有幫助

 不可盲目減肥  每日理想的飲食計畫 五穀根莖類： 3.5 ～ 5 碗 蛋豆魚肉類： 3.5 ～ 4.5 份 奶類： 1 ～ 2 杯 蔬菜類： 3 碟 水果類： 2 個 油脂類： 2.5 ～ 3 湯匙

 熱量、蛋白質、醣類、脂肪、維生素、礦 物質、膳食纖維及水分才能維持正常的生 長發育  不可偏食

參考資料  健康教育翰林版課本七下第三篇第一章